「便秘を解消するのに効果的な飲み物はないだろうか？」
「便秘解消に役立つ飲み物や意識すべきポイントがあるなら知りたい」

便秘はストレスや不規則な食生活、運動不足など、さまざまな原因によって引き起こされることがあります。不快感のもとになる便秘が長引くと、日々の生活でさらなるストレスが溜まってしまうものです。

このやっかいな便秘ですが、適切な飲み物を飲むことで解消される可能性があります。
水分補給はもちろんですが、腸の動きをよくする栄養素を含む飲み物を活用することで、スムーズな排便をサポートしてくれるでしょう。

本記事では、便秘解消に役立つ飲み物や栄養素などを紹介します。

便秘になる主な原因3つ

はじめに便秘になる主な原因を見ていきましょう。

• 偏った食生活と不規則な生活習慣
• 無理なダイエット
• 便意をがまんしている

偏った食生活と不規則な生活習慣

偏った食生活や不規則な生活習慣は、便秘になる原因の1つです。

• 食事の時間がバラバラ
• 食事のバランスが偏っている
• 睡眠時間が不規則

例えば上記のような習慣になっている場合、腸の動きが悪くなって便秘になる可能性があります。

食事でいうと、便意が起こりやすい朝食を抜くのも便秘になりやすい原因の1つです。朝食を食べると、腸の動きが活発になり自然と便意を促すキッカケになります。

水分不足も便秘になる原因の1つです。
十分な水分を摂取することは便を柔らかくして排出をスムーズにしてくれます。

さらに、睡眠時間や食事の時間がバラバラになってしまうと、腸の生活リズムが崩れてしまい、動きが悪くなる原因になってしまいやすいです。

規則正しい生活習慣とバランスの取れた食事を心がけることで、便秘の予防と解消につながるでしょう。

無理なダイエット

無理なダイエットが原因で、便秘になってしまう方もいます。

例えば、短期間で痩せたいからと、脂質や炭水化物をほとんど摂らない極端な食事制限を行ってしまう。この場合、栄養バランスが偏った食事に体がついていけず、便秘を引き起こしてしまうでしょう。

「少しでも体重が減ってほしい」と水分補給を怠ってしまう方もいます。しかし、適切に水分が摂取できていなければ、正常に腸が動かなくなり便秘の原因になってしまうのです。

必要な栄養が吸収できないと便秘だけでなく、体のさまざまな部分に悪影響があるため、極端なダイエットはやめた方がいいでしょう。

便意をがまんしている

便意をがまんしてしまうことが原因で便秘を引き起こすこともあります。

例えば、忙しい朝や職場のトイレが混んでいるときなど、便意を感じているにもかかわらず、ついついがまんしてしまう方も少なくないでしょう。しかし、便意を我慢してしまうと腸の活動がストップしてしまうため、排便のタイミングを逃してしまいやすいのです。

また、何度も便意を我慢していると、便が腸内に溜まってしまい水分が吸収されないことから硬くなってしまいます。

便秘のリスクを高めてしまうので、便意を感じたときはすぐにトイレに行くようにしましょう。

便秘解消に役立つ4つの栄養素

ここでは便秘解消によいとされる栄養素について見ていきましょう。

• 食物繊維
• 乳酸菌
• オリゴ糖
• 脂質

食物繊維

食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えて便秘解消の働きが期待できる栄養素です。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ特徴がある食物繊維です。便のかさを増して、腸の蠕動運動を促進してくれる効果が期待できます。
水溶性食物繊維は、体内で水分を吸収してゲル状の物質になる食物繊維です。
ゲル状の物質になることで排便をサポートしてくれる役割を果たします。

このように食物繊維は整腸作用だけでなく、便秘解消にも役立つ栄養素です。
現代人に不足しているとも言われる栄養素なので、意識的に摂るべきと言えるでしょう。

乳酸菌

乳酸菌はビフィズス菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できる栄養素です。

食物繊維と同じく、腸内環境を改善することで便秘の解消に役立つとされています。乳酸菌には動物性と植物性がありますが、植物性乳酸菌の方が生きたまま腸に届くと言われています。

オリゴ糖

オリゴ糖も善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できる栄養素です。

オリゴ糖には、腸内の悪玉菌を抑制する働きもあるとされており、腸内環境の改善をサポートする結果、便秘の解消にも役立つとされています。

脂質

脂質は便のすべりをよくしたり、腸の蠕動運動を促進したりなどの効果が期待できる栄養素です。

タンパク質、炭水化物と共に人間に必要な三大栄養素と言われており、体を正常に機能させるために不可欠な栄養素になっています。ダイエット中の方の中には、極端に脂質をカットしてしまう人がいますが、健康面を考えると決してよいとは言えません。

タンパク質、炭水化物と合わせて脂質もバランスよく摂ることが大切です。

便秘解消におすすめの飲み物7選

ここでは、便秘解消におすすめの飲み物を見ていきましょう。

• 水・白湯
• お茶
• オーツミルク
• ココア
• 甘酒
• 乳酸菌飲料
• スムージー

水・白湯

水や白湯は、腸を刺激して蠕動運動を促進してくれる働きが期待できる飲み物です。

水分不足が原因で便秘になっている人は、水をしっかり飲むことで便を柔らかくし、スムーズに排便できる可能性があります。まずは1日2リットルを目安に水や白湯を飲んでみるとよいでしょう。

ただし、一度に大量の水を飲んでも尿として排出されてしまうので、こまめに水分補給することが大切です。

お茶

お茶は便秘解消に役立つ成分が含まれる飲み物です。

食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むものがおすすめで、玄米茶、ハトムギ茶、ローズヒップティー、ルイボスティーなどがよいとされています。

ただし、お茶に含まれるカフェインを摂りすぎると、利尿作用が働いて水分不足になりやすいです。ノンカフェインのものを選んで飲みすぎないように注意しましょう。

オーツミルク

オーツミルクは食物繊維が手軽に摂れる便秘解消におすすめの飲み物です。

水溶性食物繊維のβグルカンが含まれているため、便や腸の動きを滑らかにしてくれる効果が期待できます。炭水化物や不飽和脂肪酸などもバランスよく含まれているのもポイントです。

オーツ麦は低GI食品なので、食後の血糖値が急上昇するのを抑制する働きもあります。その結果、インスリンの過剰な分泌も防げるため、体に脂肪が蓄積されるのを防止する効果も期待できるでしょう。

ココア

ココアは便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が含まれる飲み物です。

不溶性食物繊維は腸を刺激して便のかさ増しをする効果が期待できます。
ただし、カロリーが高いココアも多いので、ダイエット志向の方はピュアココアを選び、無脂肪牛乳やお湯などと混ぜて作るようにしましょう。

甘酒

甘酒は善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれる飲み物です。

酒粕から作られた甘酒には、食物繊維と似た働きをするレジスタントプロテインも含まれています。便を柔らかくしたり、腸内の老廃物を吸着させて排出してくれたりなど、便秘解消にも役立つでしょう。

甘酒はカロリーが高いので、その他の食事などと組み合わせて1日の摂取量に注意することが大切です。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、コンビニやスーパーで手軽に入手できる便秘解消におすすめの飲み物です。

乳酸菌が強化されているため、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。商品によって含まれる成分が異なるので、購入する前に成分表をチェックするようにしましょう。

スムージー

スムージーは食物繊維や乳酸菌などを手軽に摂れる便秘解消におすすめの飲み物です。

好みの野菜やフルーツにヨーグルトなどを組み合わせてスムージーを作れば、便秘解消に役立つ栄養素をおいしく摂取できます。自然食材のみで手作りできるのもメリットです。

スムージーは含めるものによってカロリーが高くなってしまうこともあるため、飲み過ぎてカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

便秘解消におすすめの食べ物

便秘解消を目指すには、飲み物だけでなく栄養バランスのよい食事を心がけることも大切です。

以下は各栄養素が含まれる食べ物の例になります。

成分	含まれる食べ物
食物繊維	・野菜（キャベツ、ほうれん草、にんじんなど）| ・果物（りんご、バナナ、オレンジなど） ・全粒穀物（オーツ麦、玄米、全粒小麦など） ・豆類（黒豆、レンズ豆など）
乳酸菌	ヨーグルト、キムチ、漬物
ビフィズス菌	ビフィズス菌入りヨーグルト
オリゴ糖	・豆類（大豆、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆など） ・根菜類（ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス、ジャガイモなど） ・果物（バナナ、イチゴ、リンゴ、洋ナシなど）

上記は便秘解消に役立つとされる栄養素が含まれる食べ物ですが、特定の食材のみを食べ続けるのはよくありません。

体全体のヘルシーな状態に保つためにも、栄養バランスの取れた食生活を意識していくことが大切です。不足しがちな栄養素がある方は、飲み物と合わせて食べ物からもバランスよく取り入れるようにしましょう。

便秘解消のために意識すべき3つのポイント

ここでは、便秘解消のために意識するとよいポイントを3つ紹介します。

• 水分補給をしっかり行う
• 適度な運動を取り入れる
• 規則正しい生活リズムを作る

水分補給をしっかり行う

前述した通り、水分補給をしっかり行うことは便秘解消にも役立ちます。

水分がしっかり摂れていると、便を柔らかくしたり、老廃物を排出したりする際もスムーズに行えるようになるでしょう。また、血流が改善されることから、間接的に腸内環境を改善して、便秘解消につながる可能性もあります。

1日2リットルを目安にこまめな水分補給を目指すことが大切です。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は腸の動きを活発にして、便通を促進する働きがあるとされています。

特に腸に近い腹筋や背筋を鍛えることで、腸の動きをサポートする可能性があります。また、ウォーキングやストレッチなどの運動を取り入れることで、気分転換になりストレス軽減にもつながるでしょう。

適度な運動は、体の動きを活発にしてくれるため、自然と便意が起きやすくなります。

普段、運動を全く行わない方は、この機会に取り入れてみるとよいでしょう。

規則正しい生活リズムを作る

規則正しい生活リズムは、便秘の解消にも役立ちます。

特に朝食後は自然に便意が起きやすいため、できるだけ決まった時間に朝食を摂る習慣を身につけておくことが大切です。また、朝の便意を逃さないために、余裕を持って起床するのもよいでしょう。

規則正しい生活リズムになると、便意が起きる時間帯も定まりやすくなります。

便秘を解消するためにも、健康的なルーティンを見つけていきましょう。

便秘解消におすすめなのがEarth MILKのオーツミルク

便秘解消に役立つ飲み物で悩んでいる方は、手軽に食物繊維が摂れるEarth MILKのオーツミルクがおすすめです。

ここではEarth MILKのオーツミルクの特徴を紹介します。

• シンプルな原材料で体に優しい
• お得な定期便サービスも選べる
• 2種類から好みのオーツミルクが選べる

シンプルな原材料で体に優しい

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。

シンプルな原材料なので、添加物を摂りたくない方にも安心です。適度に温かいオーツミルクを飲めば、腸を優しく刺激して便秘解消にも役立つでしょう。

また、オーツミルクには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、睡眠の質を改善する効果が期待できるメラトニンなどの原料になるトリプトファンが含まれています。ストレス軽減のサポートにも役立つため、心身ともにヘルシーな飲み物と言えるでしょう。

お得な定期便サービスも選べる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

• 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
• 3点以上自由に組み合わせて購入できる
• 最低購入回数制限なし
• 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

オーツミルクのアレンジレシピ3つ

便秘解消に役立つ食物繊維が手軽に摂れる、オーツミルクのアレンジレシピを3つ紹介します。

• ヘルシーオートミール
• キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー
• オーツミルクのきのこスープ

ヘルシーオートミール

朝食に最適なヘルシーオートミールです。

【材料】（1人分）

• オートミール･･･30g
• オーツミルク･･･200ml
• バナナ･･･お好きな量
• メープルシロップ･･･小さじ1
• シナモン･･･少々
• 他のお好きなフルーツ

【作り方】

1. 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
2. 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
3. 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
4. フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成

キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー

食物繊維やビタミンが摂れるキウイとスピルリナのオーツミルクスムージーです。

【材料】（2人分）

• キウイ･･･2個
• オーツミルク･･･200ml
• スピルリナパウダー･･･小さじ1
• アガベシロップ･･･大さじ1
• 氷･･･適量

【作り方】

1. キウイの皮をむき、角切りにする
2. ミキサーに氷、キウイ、オーツミルク、スピルリナパウダー、アガベシロップを加え、なめらかになるまでよく混ぜる
3. グラスに注ぎ、お好みで氷を入れたら完成

オーツミルクのきのこスープ

腸を優しく刺激してくれるオーツミルクのきのこスープです。

【材料】（2人分）

• オーツミルク･･･400ml
• 玉ねぎ･･･半玉
• マッシュルーム･･･4個
• ニンニク･･･1/2片
• 野菜ブイヨン･･･5g
• 塩胡椒･･･適量

【作り方】

1. マッシュルームを適当に切り、玉ねぎはスライスする
2. 玉ねぎをニンニクと一緒にしんなりするまで炒め、マッシュルームを加える
3. 鍋にオーツミルクと野菜ブイヨン、2を入れて軽く沸騰させる
4. 塩胡椒で味を調えたら完成 （白胡椒がおすすめ）

まとめ

便秘は偏った食生活や不規則な生活習慣、無理なダイエットなど、さまざまな原因から引き起こされます。便意を感じたときにがまんするのも、腸の動きを悪くしてしまいやすいです。

便秘解消に役立つ栄養成分には、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖、脂質などがあり、食事や飲み物からバランスよく摂取する必要があります。加えて水分補給をしっかり行い、適度な運動と規則正しい生活リズムに見直すことで、便秘が解消される可能性を高められるでしょう。

ヘルシーで添加物が少なく、手軽に食物繊維が摂れる飲み物を探している方にはEarth MILKのオーツミルクが最適です。

オーツ麦と酵素のみで作られたオーツミルクは、クセがなく自然な甘みを楽しめます。粉末タイプなので、いつでもできたてを味わえるだけでなく、開封後も常温保存が可能なので冷蔵庫のスペースを占領することもありません。

現代人に不足しがちな食物繊維を手軽に摂れるオーツミルクを取り入れて、腸に優しい生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか。