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豆乳のデメリット【飲みすぎによる副作用と1日の摂取目安量を解説】
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豆乳のデメリット【飲みすぎによる副作用と1日の摂取目安量を解説】

「豆乳にはどんなデメリットがあるのだろう?」
「飲みすぎによる副作用や注意すべきポイントが知りたい」

健康的な飲み物として人気の豆乳ですが、飲みすぎると問題が生じることもあるので注意が必要です。

また、豆乳には大きく3つの種類があり、カロリーや栄養成分などが異なります。そのため、健康目的で豆乳を取り入れるには、正しい知識が不可欠と言えるでしょう。

本記事では、豆乳の飲みすぎによるデメリットや種類、摂取目安量などについて紹介します。

豆乳には大きく分けて3種類ある:特徴解説

はじめに豆乳の種類ごとの特徴を見ていきましょう。

種類ごとの豆乳の栄養素は以下の通りです。

250mlあたり

無調整豆乳

調整豆乳

豆乳飲料

エネルギー

108kcal

153kcal

143kcal

炭水化物

5.8g

12.0g

19.5g

糖質

3.5g

9.2g

17.0g

食物繊維

2.3g

2.8g

2.5g

タンパク質

9.0g

8.0g

5.5g

脂質

7.0g

9.0g

5.5g

コレステロール

0mg

0mg

0mg

出典:食品成分データベース

無調整豆乳

無調整豆乳は、原材料が大豆のみで作られている豆乳です。
大豆固形分は8%以上で、自然な状態に近い豆乳と言えます。一般的には大豆固形分が多いほど、豆乳の栄養価が高くなり、味も濃厚になりやすいです。

大豆に含まれる天然の栄養素がしっかり摂れるのが特徴で、カロリーや糖質は3種類の豆乳の中で最も少ないです。余計なカロリーを摂りたくないヘルシー志向の人にとっては、無調整豆乳が最適と言えるでしょう。

あっさりした味が特徴ですが、大豆特有の青臭さが強いため、好みがわかれやすい豆乳でもあります。

調整豆乳

調整豆乳は、飲みやすい味に調整された豆乳です。
大豆固形分は6%以上で、無調整豆乳のデメリットである青臭さが最小限に抑えられています。

無調整豆乳と比較して甘みやコクがあり、飲みやすくなっているのが特徴です。しかし、甘みやコクを出すために砂糖や油が加えられているため、カロリーや糖質が高くなっているものもあります。

非常に飲みやすいですが、カロリーも高めなのでダイエット中の方は気をつけましょう。

豆乳飲料

豆乳飲料は豆乳をベースにココアや抹茶、紅茶などのフレーバーを加えた飲み物です。

大豆固形分は2%以上となっており、フレーバーを加えているので大豆特有の青臭さを感じることもありません。ただし、その分カロリーや糖質は高くなっており、栄養価は3種類の中で最も低いです。そのため、豆乳飲料には特定の栄養を強化しているものもあります。

豆乳飲料は、健康目的で豆乳を検討している方に対するメリットは少ないので、無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

豆乳のデメリット:飲みすぎによる副作用

はじめに豆乳のデメリットや、飲み過ぎによる副作用について見ていきましょう。

  • ホルモンバランスが崩れる可能性がある
  • カロリーオーバーで太ることもある
  • 消化不良を引き起こす可能性がある
  • 肌荒れや吹き出物の原因になる
  • 大豆アレルギーを引き起こすことがある

ホルモンバランスが崩れる可能性がある

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、大量に摂取すると体のホルモンバランスを崩してしまう可能性があります。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た効果を持っているため、過剰に摂取すると体内のホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのです。その結果、生理不順や更年期障害などのリスクが高くなることがあります。

健康を意識して豆乳を飲みすぎてしまうと、逆にホルモンバランスが崩れる原因になるので、適量に留めるようにしましょう。

カロリーオーバーで太ることもある

健康効果を高めようと豆乳を飲みすぎてしまうと、カロリーオーバーになって太る原因になってしまうこともあります。

特に調整豆乳や豆乳飲料は、飲みやすくするために油や砂糖などが加えられているため、カロリーや糖質が高くなっていることが多いです。

ダイエット目的の方は、豆乳を飲みすぎてカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

消化不良を引き起こす可能性がある

豆乳には、大豆特有の繊維やオリゴ糖などが含まれており、消化されにくい特徴があります。

繊維やオリゴ糖が消化されずに大腸に達すると、腸内細菌によって発酵し、ガスが発生する原因になります。その結果、お腹が張った感じや腹痛などの症状を引き起こす可能性があるのです。

お腹に違和感を覚えた際は、豆乳を飲むのを控えた方がよいでしょう。

肌荒れや吹き出物の原因になる

前述した通り、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た構造を持つ栄養成分です。

そのため、大量の大豆イソフラボンを摂取すると、体がホルモンバランスを整えるために男性ホルモンのレベルを上昇させることがあります。

男性ホルモンレベルが上昇すると、皮脂を過剰に生成して毛穴が詰まりやすくなるでしょう。その結果、肌の炎症を引き起こしたりニキビの原因になったりなど、肌のトラブルにつながる可能性があります。

大豆アレルギーを引き起こすことがある

大豆アレルギーを持っている人が豆乳を大量に飲むと、アレルギー反応を引き起こすことがあります。

アレルギー反応が軽い人の場合、豆乳を少量飲んでもアレルギー症状が現れないケースもあるでしょう。しかし、一度にたくさん豆乳を飲むと、アレルギー症状が出る可能性があるので注意が必要です。

大豆アレルギーの人は豆乳を飲むのを控えて、別の飲み物で栄養補給することをおすすめします。

豆乳のメリット:期待できる3つの効果

ここでは、豆乳を飲むことで期待できる効果について見ていきましょう。

  • 体重管理のサポート
  • 美肌効果
  • 貧血の予防

体重管理のサポート

適量の豆乳は体重管理のサポートに役立ちます。

豆乳に含まれるサポニンやレシチンは、脂肪の蓄積を抑える働きが期待できる成分です。
加えて大豆に含まれるタンパク質はゆっくり消化される特徴があるため、満腹感が長続きしやすい特徴があります。

タンパク質は筋肉の修復にも欠かせない栄養素なので、ダイエットのために運動を取り入れている方にとっても嬉しいポイントと言えるでしょう。

美肌効果

豆乳に含まれるイソフラボンやビタミンEなどには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。

特にイソフラボンは、肌のターンオーバーの周期を整えるのに役立つとされる栄養成分です。ハリのある肌を作るのに有効とされているため、美肌を目指している方にとって価値のある成分と言えるでしょう。

貧血の予防

豆乳には植物由来の鉄分が含まれており、貧血予防の効果が期待できます。

ブロッコリーやパプリカ、ケールなどビタミンCを含む食材と組み合わせれば、鉄分の吸収率を高められるでしょう。バランスのよい食事を心がけることで、貧血予防だけでなく免疫力アップなどの効果も期待できます。

豆乳に関するよくある質問

ここでは豆乳に関するよくある質問について見ていきましょう。

  • 豆乳の1日の摂取量の目安は?
  • 豆乳を飲みすぎると発がん性が高まるって本当?
  • 豆乳を飲むおすすめのタイミングは?

豆乳の1日の摂取量の目安は?

豆乳の1日の摂取目安量はコップ1杯(200ml)に留めておくのがおすすめです。

厚生労働省によると、毎日豆乳を飲む場合のイソフラボンの摂取目安の上限値は70〜75mg/1日とされています。豆乳には100gあたり約25mgのイソフラボンが含まれているため、200mlのコップであれば、1杯で約50mgのイソフラボンを摂取したことになるのです。

そのため1日に2杯(400ml)の豆乳を飲むと、イソフラボンの摂りすぎになる可能性があります。

イソフラボンは豆乳だけでなく豆腐や納豆などの大豆食品にも含まれているので、摂りすぎには注意しましょう。

豆乳を飲みすぎると発がん性が高まるって本当?

豆乳を飲みすぎると発がん性を高める可能性があるという研究結果はあるものの、確実なデータが取れているわけではありません。

研究方法によっては、がんのリスクを下げるといった情報もあるため、鵜呑みにしない方がよいでしょう。どんな食材でも食べすぎ飲みすぎはよくないので、栄養バランスの取れた食生活を送ることが大切です。

豆乳を飲むおすすめのタイミングは?

豆乳を飲むタイミングは、栄養を効率よく吸収できる朝や、タンパク質を必要とする運動後などがおすすめです。

反対に寝る前に飲むと、カロリーを消費できずに脂肪に変わってしまう可能性があるので避けた方がよいでしょう。

豆乳のデメリットが心配な人はEarth MILKのオーツミルクがおすすめ!

豆乳のデメリットやリスクが気になる方におすすめなのが、Earth MILKのオーツミルクです。

Earth MILKのオーツミルクは、現代人に不足しがちな食物繊維が手軽に摂れます。また、オーツ麦自体にクセがないため、味を調整しなくても飲みやすく、余計なカロリーを摂りたくない方にも最適です。

ここではEarth MILKのオーツミルクの特徴を紹介します。

  • 日持ちがよく経済的な粉末タイプ
  • シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
  • 2種類から好みのオーツミルクが選べる
  • 定期便で手間なくお得に注文できる

日持ちがよく経済的な粉末タイプ

Earth MILKのオーツミルクは粉末タイプです。

粉末タイプは、開封後も日持ちがよく常温で保存できるため、保管スペースに困ることがありません。いつでもできたてのオーツミルクが味わえるのも粉末タイプならではのメリットです。

オーツミルクを作る際は粉末の量を調整して、味の濃さや甘さを調整することもできます。

飲みきれずに捨てる心配もないので経済的と言えるでしょう。

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料・香料・乳化剤・砂糖などの添加物を使っていないので、余計なものを体に入れたくないと考えている方にもピッタリです。酵素を使うことにより、オーツ麦が持つ自然な甘さが味わえます。

シンプルな原材料ながら満足感のある飲みごたえが特徴です。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100%使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15%オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

  • 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
  • 3点以上自由に組み合わせて購入できる
  • 最低購入回数制限なし
  • 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

  • Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
  • OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
  • HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
  • 5分待てば完成

豆乳のかわりとしても人気のオーツミルクのアレンジレシピ

ここではオーツミルクを活用したアレンジレシピを3つ紹介します。

  • ヘルシーオートミール
  • キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー
  • オーツミルクのきのこスープ

ヘルシーオートミール

朝食に最適なヘルシーオートミールです。

【材料】 (1人分)

  • オートミール・・・30g
  • オーツミルク・・・200ml
  • バナナ・・・お好きな量
  • メープルシロップ・・・小さじ1
  • シナモン・・・少々
  • 他のお好きなフルーツ

【作り方】

  1. 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
  2. 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
  3. 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
  4. フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成

キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー

食物繊維とビタミンが摂れるキウイとスピルリナのオーツミルクスムージーです。

【材料】 (2人分)

  • キウイ・・・2個
  • オーツミルク・・・200ml
  • スピルリナパウダー・・・小さじ1
  • アガベシロップ・・・大さじ1
  • 氷・・・適量

【作り方】

  1. キウイの皮をむき、角切りにする
  2. ミキサーに氷、キウイ、オーツミルク、スピルリナパウダー、アガベシロップを加え、なめらかになるまでよく混ぜる
  3. グラスに注ぎ、お好みで氷を入れたら完成

オーツミルクのきのこスープ

免疫力アップ効果が期待できるオーツミルクのきのこスープです。

【材料】 (2人分)

  • オーツミルク・・・400ml
  • 玉ねぎ・・・半玉
  • マッシュルーム・・・4個
  • ニンニク・・・1/2片
  • 野菜ブイヨン・・・5g
  • 塩胡椒・・・適量

【作り方】

  1. マッシュルームを適当に切り、玉ねぎはスライスする
  2. 玉ねぎをニンニクと一緒にしんなりするまで炒め、マッシュルームを加える
  3. 鍋にオーツミルクと野菜ブイヨン、2を入れて軽く沸騰させる
  4. 塩胡椒で味を調えたら完成
    (白胡椒がおすすめ)

まとめ

豆乳を飲みすぎると、大豆イソフラボンによってホルモンバランスが崩れたり、肌荒れの原因になったりなどの可能性があります。

豆乳を飲みすぎることでカロリーオーバーになるリスクもあるでしょう。
特に調整豆乳や豆乳飲料はカロリーや糖質が高い傾向にあるため注意が必要です。

健康的に豆乳を取り入れるのであれば、1日にコップ1杯(200ml)ほどに留めておくようにしましょう。

豆乳のデメリットが気になる方は、オーツミルクという選択肢もあります。
食物繊維が手軽に摂れるオーツミルクは、腸内環境を整えて、便秘解消や肌質改善などの効果が期待できます。

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られているため、毎日安心して飲めるのが特徴です。

豆乳以外の植物性ミルクが気になっている方は、この機会にEarth MILKのオーツミルクを試してみてはいかがでしょうか。