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豆乳のデメリットと効果【飲み過ぎによる副作用と一日の摂取量を男女別に紹介】
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豆乳のデメリットと効果【飲み過ぎによる副作用と一日の摂取量を男女別に紹介】

「豆乳にはどんなデメリットがあるのだろう？」
「飲みすぎによる副作用や注意すべきポイントが知りたい」

健康的な飲み物として人気の豆乳ですが、飲みすぎると問題が生じることもあるので注意が必要です。

また、豆乳には大きく3つの種類があり、カロリーや栄養成分などが異なります。そのため、健康目的で豆乳を取り入れるには、正しい知識が不可欠と言えるでしょう。

本記事では、豆乳の飲みすぎによるデメリットや種類、摂取目安量などについて紹介します。

男女共通：豆乳の飲み過ぎによるデメリットと副作用

はじめに豆乳のデメリットや、飲み過ぎによる副作用について見ていきましょう。

  • カロリーオーバーで太ることもある
  • 消化不良を引き起こす可能性がある
  • 肌荒れや吹き出物の原因になる
  • 大豆アレルギーを引き起こすことがある

カロリーオーバーで太ることもある

健康効果を高めようと豆乳を飲みすぎてしまうと、カロリーオーバーになって太る原因になってしまうこともあります。

特に調整豆乳や豆乳飲料は、飲みやすくするために油や砂糖などが加えられているため、カロリーや糖質が高くなっていることが多いです。

ダイエット目的の方は、豆乳を飲みすぎてカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

消化不良を引き起こす可能性がある

豆乳には、大豆特有の繊維やオリゴ糖などが含まれており、消化されにくい特徴があります。

繊維やオリゴ糖が消化されずに大腸に達すると、腸内細菌によって発酵し、ガスが発生する原因になります。その結果、お腹が張った感じや腹痛などの症状を引き起こす可能性があるのです。

お腹に違和感を覚えた際は、豆乳を飲むのを控えた方がよいでしょう。

肌荒れや吹き出物の原因になる

前述した通り、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た構造を持つ栄養成分です。

そのため、大量の大豆イソフラボンを摂取すると、体がホルモンバランスを整えるために男性ホルモンのレベルを上昇させることがあります。

男性ホルモンレベルが上昇すると、皮脂を過剰に生成して毛穴が詰まりやすくなるでしょう。その結果、肌の炎症を引き起こしたりニキビの原因になったりなど、肌のトラブルにつながる可能性があります。

大豆アレルギーを引き起こすことがある

大豆アレルギーを持っている人が豆乳を大量に飲むと、アレルギー反応を引き起こすことがあります。

アレルギー反応が軽い人の場合、豆乳を少量飲んでもアレルギー症状が現れないケースもあるでしょう。しかし、一度にたくさん豆乳を飲むと、アレルギー症状が出る可能性があるので注意が必要です。

大豆アレルギーの人は豆乳を飲むのを控えて、別の飲み物で栄養補給することをおすすめします。

女性が豆乳を飲み過ぎるデメリット

ここでは女性が豆乳を飲み過ぎるデメリットを見ていきましょう。

  • ホルモンバランスの乱れと生理不順のリスク
  • 甲状腺機能の低下につながるリスク

ホルモンバランスの乱れと生理不順のリスク

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲン（女性ホルモン）に似た働きをするとされています。

そのため、大量に豆乳を飲んで過剰に大豆イソフラボンを摂取すると、ホルモンバランスが乱れる可能性があるのです。ホルモンバランスが乱れると、生理周期の変化やPMS（月経前症候群）の悪化につながる場合もある点に注意してください。

また、エストロゲンの作用が強まると排卵に影響を及ぼす可能性も指摘されています。

もともとホルモンバランスが不安定な方は、豆乳の飲み過ぎは避けて、適量に留めるようにしましょう。

甲状腺機能の低下につながるリスク

大豆に含まれるゴイトロゲンという成分は、過剰に摂取すると甲状腺ホルモンの生成を阻害する可能性があるとされています。

そのため、豆乳を大量に飲んでいると甲状腺機能が低下し、代謝の低下や倦怠感、体重増加などの症状につながるリスクがあるのです。

以前から甲状腺機能が低下している方や甲状腺の疾患がある方は、豆乳の摂取量に注意する必要があります。

ただし、甲状腺機能の低下リスクは、あくまでも過剰摂取した場合です。常識の範囲内であれば心配する必要はないとされています。

男性が豆乳を飲み過ぎるデメリット

次に男性が豆乳を飲み過ぎるデメリットについて紹介します。

  • 男性ホルモンを抑制される可能性がある
  • 前立腺がんとの関係性も指摘されている

男性ホルモンを抑制される可能性がある

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用を持つとされているため、過剰に摂取すると男性ホルモン（テストステロン）の活動が抑制される可能性があります。

具体的には、大豆イソフラボンが5αリダクターゼという酵素の働きを阻害し、テストステロンがジヒドロテストステロン（DHT）に変換されるのを防ぐとされているのです。

適量の摂取であればAGA（男性型脱毛症）の予防などに役立つ可能性があるものの、過剰に摂取すると性機能の低下や筋肉量の減少につながるリスクも指摘されています。

ホルモンバランスに敏感な男性は、豆乳の摂取量に注意したほうがよいでしょう。

前立腺がんとの関係性も指摘されている

大豆イソフラボンの摂取と前立腺がんの関係については、リスクの原因になるとも、軽減するとも言われており、一貫した研究結果はありません。

一部の研究によれば、大豆イソフラボンの摂取が限局性前立腺がんのリスクを低減する可能性が示唆されています。しかし、進行性前立腺がんに関しては、リスクが上昇する可能性があるとの報告もあるのです。

イソフラボンの影響は、がんの進行度や個人の体質によって異なる可能性があるため、一概には言えませんが、いずれにしても豆乳の過剰摂取は避けたほうがよいでしょう。

豆乳で期待できる5つの効果

ここでは、豆乳を飲むことで期待できる効果について見ていきましょう。

  • 体重管理のサポート
  • 美肌効果
  • 貧血の予防
  • ホルモンバランスを整える
  • 生活習慣病の予防

体重管理のサポート

適量の豆乳は体重管理のサポートに役立ちます。

豆乳に含まれるサポニンやレシチンは、脂肪の蓄積を抑える働きが期待できる成分です。
加えて大豆に含まれるタンパク質はゆっくり消化される特徴があるため、満腹感が長続きしやすい特徴があります。

タンパク質は筋肉の修復にも欠かせない栄養素なので、ダイエットのために運動を取り入れている方にとっても嬉しいポイントと言えるでしょう。

美肌効果

豆乳に含まれるイソフラボンやビタミンEなどには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。

特にイソフラボンは、肌のターンオーバーの周期を整えるのに役立つとされる栄養成分です。ハリのある肌を作るのに有効とされているため、美肌を目指している方にとって価値のある成分と言えるでしょう。

貧血の予防

豆乳には植物由来の鉄分が含まれており、貧血予防の効果が期待できます。

ブロッコリーやパプリカ、ケールなどビタミンCを含む食材と組み合わせれば、鉄分の吸収率を高められるでしょう。バランスのよい食事を心がけることで、貧血予防だけでなく免疫力アップなどの効果も期待できます。

ホルモンバランスを整える

豆乳に含まれる大豆イソフラボンには、ホルモンの調整をサポートする働きが期待できます。

前述したとおり、大豆イソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）に似た作用を持つため、適量を取り入れるのは更年期の症状の軽減や月経周期の安定に役立つとされているのです。

また、男性にとっても、テストステロン（男性ホルモン）とのバランスを保つ働きが期待でき、健康維持に貢献すると考えられています。

ただし、過剰に摂取するとホルモンバランスを乱す可能性があるため、飲み過ぎには注意しましょう。

生活習慣病の予防

豆乳に含まれる大豆タンパク質やレシチンは、生活習慣病のリスクを管理するのに役立つ効果が期待できます。

これらの成分は悪玉（LDL）コレステロールの低下に関与し、動脈硬化や高血圧のリスクを軽減してくれるでしょう。また、血糖値の急上昇を抑える働きもあるため、糖尿病予防にもつながるとされています。

日常的に豆乳を飲む習慣は、健康のサポートに役立つでしょう。

豆乳には大きく分けて3種類ある：特徴解説

ここでは豆乳の種類ごとの特徴を見ていきましょう。

種類ごとの豆乳の栄養素は以下の通りです。

250mlあたり

無調整豆乳

調整豆乳

豆乳飲料

エネルギー

108kcal

153kcal

143kcal

炭水化物

5.8g

12.0g

19.5g

糖質

3.5g

9.2g

17.0g

食物繊維

2.3g

2.8g

2.5g

タンパク質

9.0g

8.0g

5.5g

脂質

7.0g

9.0g

5.5g

コレステロール

0mg

0mg

0mg

出典：食品成分データベース

無調整豆乳

無調整豆乳は、原材料が大豆のみで作られている豆乳です。
大豆固形分は8%以上で、自然な状態に近い豆乳と言えます。一般的には大豆固形分が多いほど、豆乳の栄養価が高くなり、味も濃厚になりやすいです。

大豆に含まれる天然の栄養素がしっかり摂れるのが特徴で、カロリーや糖質は3種類の豆乳の中で最も少ないです。余計なカロリーを摂りたくないヘルシー志向の人にとっては、無調整豆乳が最適と言えるでしょう。

あっさりした味が特徴ですが、大豆特有の青臭さが強いため、好みがわかれやすい豆乳でもあります。

調整豆乳

調整豆乳は、飲みやすい味に調整された豆乳です。
大豆固形分は6%以上で、無調整豆乳のデメリットである青臭さが最小限に抑えられています。

無調整豆乳と比較して甘みやコクがあり、飲みやすくなっているのが特徴です。しかし、甘みやコクを出すために砂糖や油が加えられているため、カロリーや糖質が高くなっているものもあります。

非常に飲みやすいですが、カロリーも高めなのでダイエット中の方は気をつけましょう。

豆乳飲料

豆乳飲料は豆乳をベースにココアや抹茶、紅茶などのフレーバーを加えた飲み物です。

大豆固形分は2%以上となっており、フレーバーを加えているので大豆特有の青臭さを感じることもありません。ただし、その分カロリーや糖質は高くなっており、栄養価は3種類の中で最も低いです。そのため、豆乳飲料には特定の栄養を強化しているものもあります。

豆乳飲料は、健康目的で豆乳を検討している方に対するメリットは少ないので、無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

豆乳に関するよくある質問

ここでは豆乳に関するよくある質問について見ていきましょう。

  • 豆乳の1日の摂取量の目安は？
  • 豆乳を毎日飲むとどうなる？
  • 豆乳を飲むおすすめのタイミングは？

豆乳の1日の摂取量の目安は？

豆乳の1日の摂取目安量はコップ1杯（200ml）に留めておくのがおすすめです。

厚生労働省によると、毎日豆乳を飲む場合のイソフラボンの摂取目安の上限値は70〜75mg/1日とされています。豆乳には100gあたり約25mgのイソフラボンが含まれているため、200mlのコップであれば、1杯で約50mgのイソフラボンを摂取したことになるのです。

そのため1日に2杯（400ml）の豆乳を飲むと、イソフラボンの摂りすぎになる可能性があります。

イソフラボンは豆乳だけでなく豆腐や納豆などの大豆食品にも含まれているので、摂りすぎには注意しましょう。

豆乳を毎日飲むとどうなる？

毎日、豆乳を適量飲むとホルモンバランスが整いやすくなり、更年期症状の緩和や月経周期の安定などに役立つでしょう。

また、大豆タンパク質は筋肉の維持をサポートし、悪玉（LDL）コレステロールを抑える働きも期待できます。

ただし、1日の豆乳の摂取量の目安はコップ1杯（200ml）に留めておくのがおすすめです。

過剰に摂取するとホルモンバランスが乱れたり、消化不良を引き起こしたりする可能性があります。ホルモンバランスに敏感な方や甲状腺機能に不安がある方は、摂取量に注意しましょう。

豆乳を飲むおすすめのタイミングは？

豆乳を飲むタイミングは、栄養を効率よく吸収できる朝や、タンパク質を必要とする運動後などがおすすめです。

反対に寝る前に飲むと、カロリーを消費できずに脂肪に変わってしまう可能性があるので避けた方がよいでしょう。

豆乳のデメリットが心配な人はEarth MILKのオーツミルクがおすすめ！

豆乳のデメリットやリスクが気になる方におすすめなのが、Earth MILKのオーツミルクです。

Earth MILKのオーツミルクは、現代人に不足しがちな食物繊維が手軽に摂れます。また、オーツ麦自体にクセがないため、味を調整しなくても飲みやすく、余計なカロリーを摂りたくない方にも最適です。

ここではEarth MILKのオーツミルクの特徴を紹介します。

  • 日持ちがよく経済的な粉末タイプ
  • シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
  • 2種類から好みのオーツミルクが選べる
  • 定期便で手間なくお得に注文できる

日持ちがよく経済的な粉末タイプ

Earth MILKのオーツミルクは粉末タイプです。

粉末タイプは、開封後も日持ちがよく常温で保存できるため、保管スペースに困ることがありません。いつでもできたてのオーツミルクが味わえるのも粉末タイプならではのメリットです。

オーツミルクを作る際は粉末の量を調整して、味の濃さや甘さを調整することもできます。

飲みきれずに捨てる心配もないので経済的と言えるでしょう。

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料・香料・乳化剤・砂糖などの添加物を使っていないので、余計なものを体に入れたくないと考えている方にもピッタリです。酵素を使うことにより、オーツ麦が持つ自然な甘さが味わえます。

シンプルな原材料ながら満足感のある飲みごたえが特徴です。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

  • 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
  • 3点以上自由に組み合わせて購入できる
  • 最低購入回数制限なし
  • 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

  • Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
  • OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
  • HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
  • 5分待てば完成

豆乳のかわりとしても人気のオーツミルクのアレンジレシピ

ここではオーツミルクを活用したアレンジレシピを3つ紹介します。

  • ヘルシーオートミール
  • キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー
  • オーツミルクのきのこスープ

ヘルシーオートミール

朝食に最適なヘルシーオートミールです。

【材料】 （1人分）

  • オートミール･･･30g
  • オーツミルク･･･200ml
  • バナナ･･･お好きな量
  • メープルシロップ･･･小さじ1
  • シナモン･･･少々
  • 他のお好きなフルーツ

【作り方】

  1. 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
  2. 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
  3. 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
  4. フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成

キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー

食物繊維とビタミンが摂れるキウイとスピルリナのオーツミルクスムージーです。

【材料】 （2人分）

  • キウイ･･･2個
  • オーツミルク･･･200ml
  • スピルリナパウダー･･･小さじ1
  • アガベシロップ･･･大さじ1
  • 氷･･･適量

【作り方】

  1. キウイの皮をむき、角切りにする
  2. ミキサーに氷、キウイ、オーツミルク、スピルリナパウダー、アガベシロップを加え、なめらかになるまでよく混ぜる
  3. グラスに注ぎ、お好みで氷を入れたら完成

オーツミルクのきのこスープ

免疫力アップ効果が期待できるオーツミルクのきのこスープです。

【材料】 （2人分）

  • オーツミルク･･･400ml
  • 玉ねぎ･･･半玉
  • マッシュルーム･･･4個
  • ニンニク･･･1/2片
  • 野菜ブイヨン･･･5g
  • 塩胡椒･･･適量

【作り方】

  1. マッシュルームを適当に切り、玉ねぎはスライスする
  2. 玉ねぎをニンニクと一緒にしんなりするまで炒め、マッシュルームを加える
  3. 鍋にオーツミルクと野菜ブイヨン、2を入れて軽く沸騰させる
  4. 塩胡椒で味を調えたら完成
    （白胡椒がおすすめ）

まとめ

豆乳を飲みすぎると、大豆イソフラボンによってホルモンバランスが崩れたり、肌荒れの原因になったりなどの可能性があります。

豆乳を飲みすぎることでカロリーオーバーになるリスクもあるでしょう。
特に調整豆乳や豆乳飲料はカロリーや糖質が高い傾向にあるため注意が必要です。

健康的に豆乳を取り入れるのであれば、1日にコップ1杯（200ml）ほどに留めておくようにしましょう。

豆乳のデメリットが気になる方は、オーツミルクという選択肢もあります。
食物繊維が手軽に摂れるオーツミルクは、腸内環境を整えて、便秘解消や肌質改善などの効果が期待できます。

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られているため、毎日安心して飲めるのが特徴です。

豆乳以外の植物性ミルクが気になっている方は、この機会にEarth MILKのオーツミルクを試してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

Earth MILKのオーツミルク

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