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血糖値を下げる効果が期待できる飲み物10選【血糖値を安定させるコツも紹介】
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血糖値を下げる効果が期待できる飲み物10選【血糖値を安定させるコツも紹介】

「血糖値を下げるのに役立つ飲み物にはどんなものがあるのだろう？」
「血糖値が気になるので、ヘルシーな飲み物が知りたい」

血糖値を安定させることは、糖尿病や心血管疾患などのリスクを下げるため、健康を維持するうえで非常に重要と言えます。

特に現代はスーパーの惣菜やコンビニの弁当など、糖質が多いものがたくさんあるため、自ら栄養管理を行う必要があるでしょう。血糖値の急上昇は眠気や脂肪の蓄積など、さまざまなデメリットを招くので注意が必要です。

そこで本記事では血糖値を下げる効果が期待できる飲み物と、避けるべき飲み物について紹介します。

血糖値とは？

血糖値とは、血液中に含まれるグルコース（ブドウ糖）の濃度を指します。

グルコースは、体の主要なエネルギー源であり、食事から摂取した炭水化物が消化されて生成されます。血糖値は健康状態の重要な指標であり、適切な範囲内を維持することが大切です。

ここでは血糖値について理解を深めておきましょう。

血糖値が上がる仕組み

まず、食事から摂取した糖質は、消化酵素によって分解されグルコースになります。

このグルコースが血液中に取り込まれる際、血糖値が上昇するのです。血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、グルコースが細胞の中に取り込まれていきます。

血液中のグルコース濃度が下がることで血糖値も下がっていく仕組みです。

高血糖が及ぼすリスク

血糖値が常に高い状態になってしまうと、健康に悪い影響を与えるリスクがあります。

糖尿病、心血管疾患、肝臓への負担、神経障害、視力の低下などになる可能性が上がるため、血糖値のコントロールは健康に生きていくうえで非常に大切と言えるでしょう。

反対に血糖値を安定させることで、不要な健康的なリスクを抑えることができます。 このような点からも、血糖値の乱高下を抑える必要性がわかるでしょう。

血糖値を下げる効果が期待できる飲み物10選

ここでは血糖値を下げる効果が期待できる飲み物を10選紹介します。

オーツミルク

オーツミルクはオーツ麦から作られた植物性ミルクです。

水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれており、血糖値の急激な情報を防ぐ働きが期待できます。低カロリーで脂質も少ないため、牛乳にかわる代替ミルクとして注目を集めている飲み物です。

オーツ麦自体が低GI食品なので、血糖値のコントロールに適した飲み物と言えるでしょう。

緑茶

緑茶は血糖値の上昇を抑える効果が期待できる飲み物です。

緑茶に含まれるカテキンは、インスリンの働きを助けて糖の吸収を抑えます。また、緑茶を飲むとインスリンの分泌が促進され、血糖値を下げる働きも期待できるのです。さらに、緑茶には代謝を向上させる成分も含まれており、エネルギー消費を増やします。

スーパーやコンビニでも手軽に入手できる便利さも魅力です。

紅茶

紅茶も血糖値を下げる効果が期待できます。

紅茶にはポリフェノールの一種であるテアフラビンが含まれており、この成分がインスリンの感受性を向上させて糖の吸収を抑える働きも期待できるのです。

日常的に紅茶を飲むことで、血糖値を効果的に管理する助けになるでしょう。

コーヒー

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれており、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

ただし、砂糖やミルクなどをミックスすると血糖値が上がることもあるので、ブラックコーヒーを飲むようにしましょう。

牛乳

牛乳には動物性タンパク質と脂質は、ゆっくり消化される特徴があるため、血糖値の上昇をおさえる効果が期待できます。

食事と一緒に牛乳を飲むことで、血糖値の急上昇を防ぐ働きが期待できるでしょう。

水

水はインスリンの分泌をサポートしてくれます。

また、十分な水分を摂ることで血液の濃度が薄まり、血糖値の上昇が穏やかになるとも言われているのです。また、レモン水にして飲むことで、レモンに含まれるクエン酸が糖質の吸収を抑制する働きも期待できます。

豆乳

豆乳に含まれる植物性タンパク質は、ゆっくり消化される特徴があり。血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。

ただし、調整豆乳は砂糖や油が加えられて高カロリーになっているものも多いので、無調整のものを選ぶようにしましょう。

黒豆茶

黒豆茶は食物繊維やポリフェノールなどが含まれており、血糖値の上昇を抑える働きが期待できる飲み物です。

カフェインフリーなので体に優しく、就寝前でも安心して飲めます。ちなみに黒豆茶に含まれるタンニンという成分は、腸内の水分を吸収する特徴があり、飲みすぎると便を固くしてしまうため適量を心がけましょう。

青汁

青汁は食物繊維やポリフェノールなどが含まれており、血糖値の上昇を抑える働きが期待できる飲み物です。

低カロリーでビタミンやミネラルが含まれているのもメリットと言えます。含まれる食材によって栄養価が変わるため、青汁を購入する際は成分表を確認するようにしましょう。

リンゴ酢

リンゴ酢に含まれる酢酸は、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。

また、リンゴ酢を継続的に飲むことで、インスリン感受性が改善される可能性もあるとされているため、日常的に飲むことで血糖値の管理に役立つ可能性があります。

血糖値を上げやすい飲み物

ここでは、血糖値を上げやすい飲み物を見ていきましょう。

  • 清涼飲料水
  • アルコール
  • フルーツジュース

清涼飲料水

清涼飲料水には砂糖が含まれており、糖質の高いものが多いです。清涼飲料水は体内で素早く吸収される特徴があるため、血糖値を急上昇させるリスクがあります。

また、人工甘味料でカロリーゼロの飲料もありますが、人工甘味料は甘いものを欲する傾向があるため注意が必要です。

このように血糖値の管理という面から考えると、清涼飲料水は避けた方がよいと言えるでしょう。

アルコール

アルコールは糖質が含まれており、血糖値を上げる原因になります。

また、アルコールを摂取するとインスリンを効果的に使用できなくなることがあり、結果として血糖値が上昇してしまう可能性が高いです。また、お酒に酔った勢いで、高カロリーな食べ物を食べ過ぎる原因になることもあるでしょう。

フルーツジュース

フルーツジュースには天然の果糖が含まれており、血糖値を急上昇させる可能性があります。

また、市販のフルーツジュースの中には砂糖が加えられているものもあるため、さらに糖分が高くなってしまい血糖値を上げる原因になりやすいです。血糖値の管理を行う際は、フルーツジュースの摂取は控えた方がよいでしょう。

血糖値の上昇を抑える水の飲み方

ここでは、血糖値の上昇を抑える水の飲み方について見ていきましょう。

  • 食前に水を飲む
  • 食事中に少量の水を飲む
  • こまめに水分を摂る

食前に水を飲む

食事を行う前に約500mlほどの水を飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

これは食事の前に水を飲むことで、胃の中に水が蓄積された状態になり、消化が遅くなるためと考えられています。また、適量の水を飲むことで一時的な満腹感を得られるため、トータルの食事量を減らす効果も期待できるでしょう。

食事中に少量の水を飲む

食事中に少量の水を飲むことで消化をサポートし、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。

食事と水分摂取を適度な間隔で行うだけで血糖値をコントロールしやすいので、今まで実践していなかった方は、習慣にしてみるとよいでしょう。

こまめに水分を摂る

1日を通してこまめに水分を摂ることで、血液中の糖の濃度が薄まり、血糖値を下げる効果が期待できます。

人によって適量は異なりますが、1日あたり1.5〜2リットル程度を目安に水を飲むとよいでしょう。

血糖値の上昇を抑える3つのコツ

ここでは、血糖値の上昇を抑えるコツを3つ紹介します。

  • 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる
  • 低GI値の食材を選ぶ
  • 食物繊維を摂る

野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる

食事の順序を工夫することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

まずは野菜を食べましょう。野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせる働きがあるからです。次にタンパク質を含むおかずを食べます。最後に炭水化物を食べることで、食物繊維とタンパク質が糖の吸収を抑制し、血糖値の急上昇を穏やかにしてくれるでしょう。

このような理由から食事をする際は、はじめに少量の野菜を食べてから、おかず→炭水化物といった流れで行うのがおすすめです。

低GI値の食材を選ぶ

低GI食品のGIとはグリセミック指数のことで、食品に含まれる炭水化物が体内で吸収されて血糖値を上昇させる速さを示す指数です。

「低GI食品＝血糖値の上昇が穏やかになる」と言えます。オーツミルクや豆乳、牛乳などは低GI食品なので、適度に取り入れていくとよいでしょう。

食物繊維を摂る

食物繊維は消化を遅らせて、糖の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できます。

また、食物繊維は血糖値の管理だけでなく、生活習慣病の予防や腸内環境の改善などの効果も期待される栄養素なので、積極的に摂っていくとよいでしょう。

血糖値の上昇を抑えたい人にはEarth MILKのオーツミルクがおすすめ！

血糖値の上昇を抑えたい方におすすめなのが、Earth MILKのオーツミルクです。

ここではEarth MILKのオーツミルクについて特徴を紹介します。

  • 日持ちがよく経済的な粉末タイプ
  • シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
  • 2種類から好みのオーツミルクが選べる
  • 定期便で手間なくお得に注文できる

日持ちがよく経済的な粉末タイプ

Earth MILKのオーツミルクは粉末タイプのため、開封後も常温保存が可能で、いつでもできたてを味わえるのがメリットです。

液体タイプは味が変わりやすく、開封後は冷蔵庫での保存が必須になります。飲みきれずに捨ててしまうこともあるでしょう。

粉末の量を変えれば甘さや味の濃さを変えることも可能です。

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料・香料・乳化剤・砂糖を一切使用していないので、ヘルシー派の人でも安心して継続できるでしょう。余計なものが含まれていないため、血糖値が気になる方だけでなく、健康的な生活を送りたいさまざまな人におすすめです。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

  • 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
  • 3点以上自由に組み合わせて購入できる
  • 最低購入回数制限なし
  • 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

  • Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
  • OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
  • HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
  • 5分待てば完成

まとめ

血糖値を安定させることで、糖尿病や心血管疾患などのリスクを最小限に抑えることができます。

そのためには血糖値を下げる効果が期待できる飲み物を、適切に活用することが大切です。また、清涼飲料水、アルコール、フルーツジュースなど、血糖値を上げやすい飲み物を摂取しないよう気をつけましょう。

ヘルシーかつ血糖値のコントロールに役立つ飲み物をお求めの方には、Earth MILKのオーツミルクがおすすめです。低GI食品であるオーツ麦と酵素のみで作られているため、余計なものを体に入れたくない方でも安心して継続していただけます。

この機会にヘルシーなオーツミルクのある生活をスタートしてみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

Earth MILKのオーツミルク

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