「牛乳にはどのようなデメリットがあるのだろうか？」
「健康的なメリットや注意点があるなら知りたい」

牛乳は栄養価の高い飲み物として親しまれている飲み物です。

しかし、日本人の3人に2人が乳糖不耐症とも言われており、健康志向の人の中には牛乳にかわる代替ミルクを選択する方も増えてきました。

健康的な生活を送るためにも、まずは自分にとって牛乳が最適な選択肢なのか検討することが大切です。

本記事では、牛乳のデメリットとメリットを紹介しつつ、代替案としての植物性ミルクについても紹介します。

牛乳を飲む3つのデメリット

はじめに牛乳のデメリットを3つの観点に絞って紹介します。

• 乳糖不耐症や乳製品アレルギーのリスクがある
• カロリーや脂質が高め
• コレステロールが含まれている

乳糖不耐症や乳製品アレルギーのリスクがある

冒頭でお伝えした通り、日本人の3人に2人は乳糖不耐症と言われています。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解するためのラクターゼという酵素が不足していることが原因で、消化不良や腹痛、下痢などを引き起こす症状のことです。

牛乳を飲むとお腹を下してしまう方は、乳糖不耐症の疑いがあるでしょう。

また、牛乳に含まれる特定のタンパク質に対する免疫反応からアレルギー症状を引き起こす方も少なくありません。乳製品に対してアレルギー反応がある方や乳糖不耐症の方は、牛乳を飲むのを控えた方がよいでしょう。

カロリーや脂質が高め

一般的な牛乳は、250mlあたり153kcalで脂質が9.5g含まれています。

牛乳の代替ミルクとして人気のオーツミルクは250mlあたり105kcal、脂質は1.7gとなっており、よりヘルシーな飲み物であることがわかるでしょう。

例えば、ダイエット目的で運動を行っていて牛乳をよく飲んでいる人の場合、オーツミルクに代替することで手軽にカロリーオフができます。牛乳は意外にカロリーが高いので、カロリーオーバーにならないように気をつける必要があるでしょう。

コレステロールが含まれている

牛乳にはコレステロールが含まれているため、コレステロール値を気にする方にとってはデメリットになります。

高コレステロール血症の方や心臓病のリスクがある方は、牛乳の摂取量に注意が必要です。スタンダードな牛乳を飲むのではなく、低脂肪や無脂肪の牛乳を飲むことをおすすめします。

全体の食事バランスも考慮して、コレステロール値を正常に保つことが大切です。

牛乳を飲む2つのメリット

ここでは、牛乳を飲むメリットについて見ていきましょう。

• 栄養価が高い
• タンパク源として優秀

栄養価が高い

牛乳のメリットは、栄養価が高いことです。

牛乳には人間に必要な栄養がバランスよく含まれています。骨の健康に不可欠なカルシウムや、エネルギー生産や神経系のバランスを整えるビタミンB郡、マグネシウムなどが含まれており、体の機能をサポートしてくれる効果が期待できるでしょう。

乳糖不耐症や乳製品アレルギーでない人であれば、効率的にエネルギーを補給できる栄養源と言えます。

タンパク源として優秀

牛乳は250mlあたり8.3gほどのタンパク質が含まれており、タンパク源として優秀な飲み物であると言えます。

また、牛乳に含まれるタンパク質はアミノ酸のバランスがよく、筋肉の構成や修復に必要な要素をカバーできるのがメリットです。フィットネスやスポーツなど、体に負荷をかけることが多い人にとって、牛乳は役立つ飲み物と言えるでしょう。

牛乳のバリエーション

牛乳には複数のバリエーションがあります。

ここでは、牛乳の種類について見ていきましょう。

• 無調整牛乳
• 調整牛乳
• 低脂肪牛乳
• 無脂肪牛乳

無調整牛乳

無調整牛乳は、最小限の加工に留めてある最もスタンダードな牛乳です。

無調整牛乳のメリット

無調整牛乳のメリットは以下の通りです。

• 天然の栄養素が保持されている
• 濃厚な味わいで満足感が得られる
• カルシウムやビタミンの含有率が高め

無調整牛乳のデメリット

無調整牛乳のデメリットは以下の通りです。

• その他他の牛乳と比較してカロリーが高め
• 脂肪やコレステロールが高め

調整牛乳

調整牛乳は、無調整牛乳から一部の脂肪を除去して、特定の栄養素が強化されているのが特徴です。

調整牛乳のメリット

調整牛乳のメリットは以下の通りです。

• 無調整牛乳よりも脂肪の含有量が少なめ
• ビタミンやミネラルが強化されているものがある
• 無調整牛乳よりもヘルシーなラインナップが多い

調整牛乳のデメリット

調整牛乳のデメリットは以下の通りです。

• 加工度が高い
• 無調整牛乳よりも味が落ちる傾向にある

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳は、脂肪の含有量が1〜2％ほどになっている牛乳のことです。

低脂肪牛乳のメリット

低脂肪牛乳のメリットは以下の通りです。

• 脂肪含有量が極めて少ない
• カロリーが低いものが多い。
• 体重管理や健康管理がしやすい

低脂肪牛乳のデメリット

低脂肪牛乳のデメリットは以下の通りです。

• 無調整牛乳と比較して味が薄い
• 脂肪以外の一部の栄養素も少なくなってしまう

無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は、ほぼすべての脂肪が除去されている牛乳のことです。

無脂肪牛乳のメリット

無脂肪牛乳のメリットは以下の通りです。

• バリエーションの中で最もカロリーが低い
• ダイエット中でも安心して飲める
• 生活習慣病のリスクを低減しやすい

無脂肪牛乳のデメリット

無脂肪牛乳のデメリットは以下の通りです。

• バリエーションの中で最も味が薄い
• ビタミン群が欠如しているものが多い

牛乳には栄養が強化されていたり、脂肪分の量が調整されているものなどがあります。

基本的に脂肪分が少なくなるほど、甘みやコクがなくなる傾向にあるため、好みの味や飲む目的によって最適なものを選択するようにしましょう。

牛乳が不得意な人は植物性ミルクがおすすめ

牛乳が不得意な人やアレルギーを持っている人に最適なのが植物性ミルクです。

植物性ミルクはオーツミルクをはじめ、ライスミルク、豆乳、アーモンドミルクなど、さまざまなバリエーションから好みのものをチョイスできます。

ここでは植物性ミルクならではのメリットを紹介します。

• コレステロールフリー
• 乳糖不耐症や乳製品アレルギーの心配がない
• 牛乳よりも低カロリー低脂質のものが多い

コレステロールフリー

植物性ミルクはコレステロールフリーであるため、心臓病や高コレステロール血症のリスクが高い人にも安心して飲むことができます。

動物性の食品に含まれる飽和脂肪やコレステロールは、心血管疾患のリスクになる要因とされています。この点、植物性ミルクは飽和脂肪やコレステロールを含んでいないため、健康面でのメリットが得られるでしょう。

特にコレステロール値が気になっている方にとって、植物性ミルクは有効な選択肢となります。

乳糖不耐症や乳製品アレルギーの心配がない

植物性ミルクには、牛乳に含まれる乳糖や乳製品特有のタンパク質が含まれていないため、乳糖不耐症や乳製品アレルギーのある人にも安心です。

乳糖不耐症や乳製品アレルギーの方は、牛乳を飲むと不快感を覚えることがあります。この点、植物性ミルクであれば、問題を未然に防ぐことが可能です。ただし、大豆やナッツなどの原材料にアレルギーを持っている方もいるため、自分に合った植物性ミルクを選ぶ必要があるでしょう。

体質的に牛乳が合っていない人にとって、植物性ミルクは選択肢の一つになります。

牛乳よりも低カロリー低脂質のものが多い

植物性ミルクは、牛乳よりも低カロリー・低脂質のものが多いです。

以下で牛乳とメジャーな植物性ミルクの栄養素を比較しました。

出典 ・牛乳：食品成分データベース ・オーツミルク：食品成分データベース（オーツ麦30g換算） ・豆乳：食品成分データベース ・アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用

牛乳はオーツミルク、豆乳、アーモンドミルクと比較して、最もカロリーが高いです。

無脂肪の牛乳であれば、より低カロリー・低脂質になるものの、コクや甘みがないことから継続できない人も少なくありません。

健康的にダイエットしたいと考えた場合、ヘルシーな生活を継続する必要があります。

このような観点から考えると、もともと低カロリーで脂質の少ない植物性ミルクの方が続けやすいと言えるでしょう。

ヘルシーな植物性ミルクの選び方

牛乳と同じく植物性ミルクにもさまざまな種類があるため、健康目的で植物性ミルクを選ぶ際は、以下のポイントをチェックすることをおすすめします。

• 添加物が多く含まれていないか
• 必要な栄養成分が含まれているか
• 味の好みが合っているか

添加物が多く含まれていないか

植物性ミルクの中には、保存料、安定剤、香料、油などが添加されているものもあります。

これは味を調整するためや品質を安定させる目的で使われているのですが、カロリーが高くなったり、脂質が高くなったりすることもあるため注意が必要です。

健康目的で植物性ミルクを選ぶのであれば、できるだけシンプルな原材料のものをおすすめします。

必要な栄養成分が含まれているか

植物性ミルクを選ぶ判断基準の一つとして、自分が求めている栄養成分が含まれているかもチェックしましょう。

原材料が異なる植物性ミルクは、それぞれ異なる特徴を持っており、含まれる栄養成分も違います。そのため、必ずしも自分にとって健康的とは言えない側面もあるのです。普段の食事なども考慮して、自分に不足している栄養成分を含むものを選ぶとよいでしょう。

味の好みが合っているか

植物性ミルクの健康効果は、即効性があるものではありません。

自然由来の成分だからこそ、牛乳と同じく毎日継続して飲むことが大切です。この観点から考えると、好みの味でない植物性ミルクは飲みづらいと感じてしまいやすいでしょう。

例えば、無調整の豆乳は大豆の青臭さが強い傾向にあります。アーモンドミルクは甘みがなくあっさりしているため、牛乳のような味を求めている方はギャップを感じやすいです。

好みの味であれば無理なく継続できるため、まずは飲みきりサイズの植物性ミルクを試して、飲みやすいと感じるものを選ぶようにしましょう。

Earth MILKのオーツミルクは牛乳の代替ミルクに最適

牛乳の代替ミルクとしておすすめなのがEarth MILKのオーツミルクです。

ここではEarth MILKのオーツミルクの特徴を紹介します。

• シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
• 日持ちがよく経済的な粉末タイプ
• 2種類から好みのオーツミルクが選べる
• 定期便で手間なくお得に注文できる
• Earth MILKのオーツミルクの作り方

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料、香料、乳化剤、砂糖などを一切使用していないため、毎日安心して飲めるのが特徴です。また、オーツ麦の素朴な甘さを引き出しており、牛乳ほどではないものの、クリーミーな舌触りもあるので満足感が得られます。

日持ちがよく経済的な粉末タイプ

Earth MILKのオーツミルクは、日持ちがよく経済的な粉末タイプです。

液体タイプは開封後、冷蔵保存でなるべく早く飲み切る必要があります。この点、粉末タイプは開封後も常温保存が可能です。また、いつでも作りたてを味わえるので、味が落ちる心配もありません。

オーツミルクを作る際は、粉末の量を調整して甘さや味の濃さを変えられるのもメリットです。

飲みきれずに捨てる心配もないので、経済的と言えるでしょう。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

• 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
• 3点以上自由に組み合わせて購入できる
• 最低購入回数制限なし
• 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

• Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
• OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
• HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
• 5分待てば完成

まとめ

牛乳は栄養価が高くタンパク源としても優秀な飲み物です。

しかし、日本人の3人に2人が乳糖不耐症であることを考えると、すべての人に対して健康的とは言えない側面もあります。無調整の牛乳は甘みやコクがあるものの、その分カロリーや脂質が高いので、ダイエット中の方は気をつける必要があるでしょう。

植物性ミルクは、牛乳と比較してカロリーや脂質が低いものが多く、コレステロールも含まれていません。

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまう方は、植物性ミルクを試してみるとよいでしょう。

Earth MILKのオーツミルクは、現代人に不足しがちな食物繊維が含まれています。豆乳のように青臭さもなく素材が持つ甘さが感じられるため、はじめての植物性ミルクにもおすすめです。

牛乳の代替ミルクを検討している方は、この機会にオーツミルクで健康的な生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか。