「牛乳を飲むと太るって聞いたけど本当かな？」
「太らない牛乳の飲み方や代替商品があるなら知りたい」

牛乳は栄養価が高い飲み物とされる一方で「カロリーや脂質が気になる」と心配している方も少なくありません。

特にダイエット中の方や、体重管理に気を使っている方からすると、余計なカロリーを摂りたくないと思う方も多いでしょう。健康的にダイエットを行なうには、牛乳の特徴や栄養成分を理解したうえで、適度に取り入れることが大切です。

本記事では、牛乳は太るのかという疑問に回答しつつ、代替ミルクとしておすすめの飲み物を紹介します。

牛乳は太るのか？種類別のカロリー

ここでは市販されている牛乳の種類について見ていきましょう。

• 無調整牛乳
• 調整牛乳
• 低脂肪牛乳
• 無脂肪牛乳

無調整牛乳

無調整豆乳は最もスタンダードな牛乳です。

250mlあたり	牛乳
エネルギー	153kcal
炭水化物	12.0g
糖質	12.0g
食物繊維	0g
タンパク質	8.3g
脂質	9.5g
コレステロール	30mg

出典：食品成分データベース

牛乳に含まれる天然の栄養成分が摂取でき、コクや甘みを味わえるのがメリットです。

その反面、4つのレパートリーの中で最もカロリーや脂質が高いデメリットがあります。
自然な味わいの牛乳を求めている方におすすめです。

調整牛乳

調整牛乳とは、生乳から乳成分の一部（水分、乳脂肪分、ミネラルなど）を除去して成分を調整したものです。

乳脂肪分に関する規定はありませんが、無脂肪固形分は8.0％以上と定められています。
無脂肪固形分とは、牛乳に含まれる乳脂肪以外の乳成分のことで、主に乳糖、乳タンパク質、ミネラル、ビタミン類などが含まれます。

調整牛乳は製造過程で除去した成分を乳製品に活用できるため、無調整牛乳よりも低価格で販売されることが多いです。

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳は無調整牛乳から乳脂肪分の一部を除去したものです。

遠心分離によって、生乳の乳脂肪分を0.5％以上1.5％以下にしているため、通常の牛乳よりも低カロリーで脂質も少なくなっています。

無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は生乳からほぼすべての乳脂肪分を除去したものです。

250mlあたり	牛乳
エネルギー	78kcal
炭水化物	12.0g
糖質	12.0g
食物繊維	0g
タンパク質	8.5g
脂質	0.3g
コレステロール	8mg

出典：食品成分データベース

乳脂肪分は0.5％未満になっており、4つのレパートリーの中で最も低カロリー低脂質な牛乳になっています。

従来の無脂肪牛乳は味気がないものが多かったのですが、近年では味が調整されて飲みやすいものが増えてきました。その反面、牛乳の天然成分が除去されているため、自然派の方は無調整牛乳がおすすめと言えるでしょう。

牛乳で期待できる健康効果

牛乳を飲むことで期待できる健康効果について見ていきましょう。

• 栄養価が高い
• タンパク質が摂れる
• 免疫力アップをサポートする

栄養価が高い

牛乳は人間にとって必要な栄養素が含まれている特徴があります。

カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群などがバランスよく含まれているため、栄養価の高い飲み物と言えるでしょう。

タンパク質が摂れる

牛乳には動物性のタンパク質が含まれています。

牛乳に含まれるタンパク質はアミノ酸のバランスがよく、筋肉の構成や修復に必要な要素をカバーできるのもメリットです。

運動の前後のタンパク質の補給源として活用できるだけでなく、カルシウムやビタミン類も含まれているため、体づくりをサポートしてくれるでしょう。

免疫力アップをサポートする

牛乳は免疫力アップのサポートにも役立ちます。

乳脂肪や乳糖などの牛乳に含まれる成分は、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。腸内が健康に保たれることから、丈夫な体作りに役立つのです。

太らない牛乳の飲み方

太るのが心配という方は、低カロリーで脂質が少ない低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がおすすめです。

ただし、どんな牛乳にも少なからずカロリーが含まれているので、大量に飲むのは避けた方がよいでしょう。1日コップ1杯を目安にしておくと安心です。

• 朝食時：朝のタンパク質補給に最適
• おやつのタイミング：満腹感が持続しやすい
• 寝る前：疲労回復や筋肉の修復に効果的

上記のタイミングで飲むようにすると、牛乳のメリットを活かせるでしょう。

乳糖不耐症や乳製品アレルギーの人は飲まないこと

日本でも一般的に飲まれている牛乳ですが、乳糖不耐症や乳製品アレルギーの人には注意が必要です。

乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を分解するためのラクターゼという酵素が不足していることから、消化吸収ができない症状を意味します。日本人の3人に2人が乳糖不耐症と言われており、牛乳を飲むとお腹を下してしまう人は気をつける必要があるでしょう。

また、牛乳を飲むと発疹やかゆみ、腹痛などが起こる人は、乳製品アレルギーの疑いがあるので避けた方が無難です。

牛乳以外の飲み物や食べ物で不足した栄養素を補うようにしましょう。

牛乳で太るのが心配な人はオーツミルクがおすすめ

牛乳で太るのが心配な人や乳糖不耐症・乳製品アレルギーの疑いがある人は、代替ミルクとして人気のオーツミルクがおすすめです。

以下でオーツミルクの特徴を見ていきましょう。

• 牛乳よりも低カロリー・低脂質でヘルシー
• 乳糖不耐症や乳製品アレルギーでも安心して飲める
• 現代人に不足しがちな食物繊維が摂れる
• クセのない味と素朴な甘みで続けやすい
• コーヒーや紅茶との相性も抜群

牛乳よりも低カロリー・低脂質でヘルシー

オーツミルクは無調整牛乳と比較して低カロリー・低脂質な特徴があります。

250mlあたり	無調整牛乳	オーツミルク
エネルギー	153kcal	105kcal
炭水化物	12.0g	20.7g
糖質	12.0g	17.9g
食物繊維	0g	2.8g
タンパク質	8.3g	4.1g
脂質	9.5g	1.7g
コレステロール	30mg	0mg

出典
・牛乳：食品成分データベース
・オーツミルク：食品成分データベース（オーツ麦30g換算）

牛乳は250mlあたり153kcalで脂質は9.5gです。
対してオーツミルクは105kcalで脂質は1.7gとヘルシーなことがわかります。

日常的に牛乳を飲んでいる方は、オーツミルクにかえることで手軽にカロリーオフできるでしょう。

乳糖不耐症や乳製品アレルギーでも安心して飲める

オーツミルクはオーツ麦から作られているため、乳糖不耐症や乳製品アレルギーの人でも安心して飲めます。

植物性なのでコレステロールも含まれていません。太るのが心配な方だけでなく、コレステロール値が気になる方にもおすすめです。

現代人に不足しがちな食物繊維が摂れる

オーツミルクには、現代人に不足しがちな食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘の解消をサポートする働きや、免疫力アップ、肌質の改善効果などが期待できる栄養素です。また、ゆっくり消化される特徴があるので、満腹感が持続しやすく、ダイエット中のイライラを抑えてくれる働きも期待できます。

クセのない味と素朴な甘みで続けやすい

オーツミルクはクセがなく素朴な甘みが味わえるのもポイントです。

同じ植物性ミルクの豆乳には大豆特有の青臭さがあります。そのため、味を調整するために砂糖や油を加えているものもあるのです。砂糖や油が含まれていると、その分カロリーや脂質が高くなってしまうため、ダイエット中の方には向きません。

オーツミルクは自然な甘みがあり満足感が得られます。
太るのが心配な方にとっても重宝するでしょう。

コーヒーや紅茶との相性も抜群

クセのない味わいのオーツミルクは、牛乳のようにコーヒーや紅茶などとミックスしても美味しく味わえます。

料理に加えてアレンジレシピを楽しむことも可能です。スープやスムージーなどに加えることでおいしく食物繊維を摂れるでしょう。

Earth MILKのオーツミルクは牛乳よりも低カロリーで安心！

ヘルシーな代替ミルクをお求めの方におすすめなのが、Earth MILKのオーツミルクです。

以下でEarth MILKのオーツミルクの特徴を紹介します。

• シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
• 2種類から好みのオーツミルクが選べる
• 定期便で手間なくお得に注文できる

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料、香料、乳化剤、砂糖などを一切使用していないため、毎日安心して飲めるのが特徴です。また、オーツ麦の素朴な甘さを引き出しており、牛乳ほどではないものの、クリーミーな舌触りもあるので満足感が得られます。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

• Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
• OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
• HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
• 5分待てば完成

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

• 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
• 3点以上自由に組み合わせて購入できる
• 最低購入回数制限なし
• 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

ダイエット中におすすめのオーツミルクのアレンジレシピ

太るのが気になる方にもおすすめの、ヘルシーなオーツミルクのアレンジレシピを紹介します。

• キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー
• ヘルシーオートミール
• オーツミルクのきのこスープ

キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー

ビタミンと食物繊維が手軽に摂れるキウイとスピルリナのオーツミルクスムージーです。

【材料】（2人分）

• キウイ･･･2個
• オーツミルク･･･200ml
• スピルリナパウダー･･･小さじ1
• アガベシロップ･･･大さじ1
• 氷･･･適量

【作り方】

1. キウイの皮をむき、角切りにする
2. ミキサーに氷、キウイ、オーツミルク、スピルリナパウダー、アガベシロップを加え、なめらかになるまでよく混ぜる
3. グラスに注ぎ、お好みで氷を入れたら完成

ヘルシーオートミール

朝食に最適なヘルシーオートミールです。

【材料】（1人分）

• オートミール･･･30g
• オーツミルク･･･200ml
• バナナ･･･お好きな量
• メープルシロップ･･･小さじ1
• シナモン･･･少々
• 他のお好きなフルーツ

【作り方】

1. 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
2. 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
3. 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
4. フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成

オーツミルクのきのこスープ

免疫力を高める効果が期待できるオーツミルクのきのこスープです。

【材料】（2人分）

• オーツミルク･･･400ml
• 玉ねぎ･･･半玉
• マッシュルーム･･･4個
• ニンニク･･･1/2片
• 野菜ブイヨン･･･5g
• 塩胡椒･･･適量

【作り方】

1. マッシュルームを適当に切り、玉ねぎはスライスする
2. 玉ねぎをニンニクと一緒にしんなりするまで炒め、マッシュルームを加える
3. 鍋にオーツミルクと野菜ブイヨン、2を入れて軽く沸騰させる
4. 塩胡椒で味を調えたら完成
   （白胡椒がおすすめ）

まとめ

牛乳で太るのが心配な方は、無調整牛乳ではなく低脂肪や無脂肪の牛乳を選ぶのがおすすめです。牛乳本来の天然成分は得られないものの、低カロリー・低脂質なので太る心配を最小限にできます。

ただし、乳糖不耐症や乳製品アレルギーの方も少なくありません。
牛乳を飲むとお腹を下してしまう方は、代替ミルクとして人気のオーツミルクをおすすめします。

オーツミルクは牛乳と比較してカロリーが低く、現代人に不足しがちな食物繊維が含まれています。クセのない味はコーヒーや紅茶との相性も抜群です。

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみのシンプルな原材料で作られています。
ヘルシーなライフスタイルを手に入れたい方は、この機会にEarth MILKのオーツミルクを試してみてはいかがでしょうか。