「最近、寝付きが悪くて疲労感が抜けずに困っている」
「よく眠れる食べ物や飲み物はないだろうか？」

体は疲れているのにもかかわらず、ベッドに入ると眠気が覚めてしまったり、眠りにつくまでに時間がかかったりする人も少なくないでしょう。

よく眠れないせいで、翌日の目覚めも悪く疲労感が抜けない日々が続くと仕事や私生活に支障が出てきてしまいます。この問題を解決するには、生活習慣の見直しはもちろん、日頃から口にしている食べ物や飲み物に気を配ることも大切です。

睡眠の質を高める効果が期待できる食事を心がけることで、良質な睡眠を得やすくなるでしょう。

そこで本記事では、よく眠れる食べ物や飲み物について紹介します。

よく眠れない：睡眠の質が下がるよくある原因とは

はじめによく眠れない人にありがちな、睡眠の質が下がる原因を見ていきましょう。

• ストレスと不安
• 生活環境の乱れ
• 食生活の影響
• 運動不足

ストレスと不安

心配事や緊張感の高まり、得体のしれない不安などを感じると、脳がリラックスできないことから寝付きが悪くなります。

生活環境の乱れ

寝室の温度が適温でなかったり、騒音がうるさい環境では眠りが浅くなりがちです。
また、寝る前にスマホやパソコンを見ている人は、ブルーライトの影響で睡眠の質に悪い影響を与えてしまいます。

食生活の影響

寝る前に高カロリーで脂肪分の多い重たい食事を摂ると、消化活動が活発になって睡眠の質を下げる原因になりやすいです。

運動不足

運動量が少ない場合、体が十分疲れずに寝付きが悪くなったり、深い眠りに入りにくくなったりします。特に日中の活動量が少ないと、体内リズムが乱れてしまい、夜になっても眠くならない原因になりやすいです。

このように、睡眠の質が下がる原因はさまざまです。

人によっては複数の原因が絡み合っているケースもあるでしょう。睡眠の質を改善するためにも、まずは自分がどのような理由から眠れなくなったのかを発見することが大切です。

よく眠れる食べ物5選

ここでは睡眠の質を高める効果が期待できる食べ物を5つ紹介します。

• ①チェリー
• ②キウイ
• ③ナッツ
• ④サーモン
• ⑤乳製品

①チェリー

チェリー（さくらんぼ）には、睡眠の質を高める効果が期待できるメラトニンというホルモンが含まれています。

メラトニンは眠気を誘発したり、体内時計を整えたりなどに作用し、深い睡眠をサポートしてくれます。不規則な生活で睡眠リズムが崩れてしまった人にとっても役立つでしょう。

そのまま食べるのはもちろん、チェリータルトやスムージーにするのもおすすめです。

②キウイ

キウイは快眠をサポートする成分が含まれる食べ物です。

抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEが含まれており、体内の炎症を抑える効果が期待できます。炎症が抑えられることで、睡眠の質の改善に役立つでしょう。また、これらの抗酸化物質はメラトニンやセロトニンなどの、睡眠にかかわるホルモンを正常に保つ働きもサポートするとされています。

食後のデザートをキウイにかえるだけでも、よく眠れる可能性を高めることができるでしょう。

③ナッツ

いくつかのナッツ類にも、睡眠の質を改善する成分が含まれています。

まず、アーモンドやクルミには、よく眠れるホルモンであるメラトニンが含まれており、体内時計を整えたり、自然な睡眠サイクルをサポートしてくれます。筋肉の緊張を和らげて、リラックス効果が期待できるマグネシウムが含まれているのもポイントです。

ナッツは満腹感が持続しやすく、血糖値の安定にも寄与するため、寝る前の軽いスナックとしても理想的と言えます。

ただし、ナッツを食べ過ぎるとカロリーオーバーで太る可能性があるので、適量に留めるようにしましょう。

④サーモン

サーモンには、メラトニンやセロトニンの原料になるトリプトファンが含まれています。

また、メラトニンやセロトニンの生成や調整をサポートする、オメガ3脂肪酸やビタミンDなども含まれているため、睡眠の質を改善するのに適した食べ物と言えるでしょう。

サーモンを取り入れることで、リラックス効果や睡眠の質を高める効果が期待できます。

⑤乳製品

乳製品にもトリプトファンが含まれているため、よく眠れる効果が期待できる食べ物です。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、カルシウムやビタミンDなども摂れるので、体内のセロトニンのレベルを調整して気分を安定させる効果が期待できます。

よく眠れる飲み物5選

ここでは睡眠の質を高める効果が期待できる飲み物を5つ紹介します。

• ①オーツミルク
• ②ホットミルク
• ③カモミールティー
• ④ほうじ茶
• ⑤玄米茶

①オーツミルク

オーツミルクはオーツ麦から作られた植物性ミルクです。

オーツミルクにもメラトニンやセロトニンの原料になるトリプトファンが含まれているため、体内時計のバランスを整えて快眠をサポートする効果が期待できます。

また、オーツミルクには食物繊維が含まれているのもポイントです。

食物繊維は血糖値を安定させる働きがり、体のエネルギーバランスを整えてくれる働きが期待できます。夜間に血糖値が異常に低下してしまう夜間低血糖症の予防にも効果的と言えるでしょう。また、腸内環境が整うことで、良質な睡眠を得られる可能性が高まります。

クセがなく自然な甘みがある味も気分を安らげてくれるでしょう。

②ホットミルク

ホットミルクにもヨーグルトやチーズと同じくトリプトファンが含まれており、安眠効果が期待できます。

ホットミルクに含まれるカルシウムは、交感神経を抑えて副交感神経を優位にさせる働きをサポートしてくれるのもメリットです。温かいホットミルクを飲むことで、気分もリフレッシュできるでしょう。

ただし、日本人の3人に2人は乳糖不耐症と言われているため、牛乳を飲むとお腹を壊してしまいがちな人は、無理に飲まないことをおすすめします。

③カモミールティー

カモミールにはアピゲニンという抗酸化物質が含まれており、鎮静作用やリラックスする効果が期待できます。

カモミールティーはカフェインフリーなので、寝る前の飲み物としても最適です。 リラックスしたい時やストレスを感じたときなどに飲むことで、心身ともに落ち着きを取り戻しやすくなるでしょう。

④ほうじ茶

ほうじ茶は、睡眠の質を改善する飲み物の1つです。

適度に温めたほうじ茶は副交感神経を優位にして、リラックスした状態を促す効果が期待できます。ほうじ茶の香ばしい香りも気分転換におすすめです。就寝前に温かいほうじ茶を飲むことで、心地よい眠りに導くサポートをしてくれるでしょう。

ほうじ茶のカフェインの含有量は緑茶と比較して少ないですが、良質な睡眠を求めている方は、ノンカフェインのものを選ぶことをおすすめします。

⑤玄米茶

玄米茶には、ストレスの軽減やリラックス効果が期待できるGABAが含まれています。

ほうじ茶と同じく低カフェインで、心を落ち着かせるテアニンが含まれているのもポイントです。GABAとテアニンが同時に摂れるため、寝つきをよくしたり、睡眠の質を向上させたりなどの効果が期待できるでしょう。

就寝の1〜2時間前に玄米茶を1杯飲むことで、心と体を内側から温めてリラックスできます。

食べ物と飲み物以外で睡眠の質を高める方法

ここでは食べ物や飲み物以外で、睡眠の質を高める方法について見ていきましょう。

• 適度な運動を取り入れる
• 規則正しい生活習慣を意識する
• 快適な睡眠環境を作る

適度な運動を取り入れる

適度な運動は睡眠の質を高める効果が期待できます。

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を適度に取り入れると、体温の調節やストレスの軽減に役立ち、深い眠りに入りやすいとされているのです。加えて、軽い運動はセロトニンの分泌を増加させるため、リラックス効果が高まり、スムーズに入眠しやすくなります。

ただし、寝る直前に激しい運動を行うと交感神経を優位にしてしまうため、運動は就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。

規則正しい生活習慣を意識する

規則正しい生活習慣は、睡眠の質を大きく向上させると言われています。

毎日同じ時間に寝て起きると体内時計が整うので、夜になると自然に眠くなるルーティンが身につきます。特に、起床時間を一定にすることは重要です。週末も平日と同じ時間に起きるように心がけると、睡眠サイクルが崩れにくくなるでしょう。

また、就寝1時間前はスマホやパソコンなど、電子機器の使用を控えることをおすすめします。スマホやパソコンのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制して入眠を妨げる原因になりやすいです。

規則正しい生活習慣を維持することで、より深い眠りにつきやすくなるでしょう。

快適な睡眠環境を作る

よく眠れるようにするには、快適な睡眠環境を作ることも大切です。

まずは寝室の温度と湿度を適切に保てているか確認してみましょう。一般的には、室温は16〜26℃、湿度は50〜60%が理想的とされています。また、遮光カーテンを使用して外光を遮り、静かな環境を整えるのも有効です。

寝具も快適な睡眠に大きく影響します。
マットレスや枕の硬さ、自分に合った素材を選ぶことが大切です。さらに、寝室をリラックスできる空間にするために、アロマディフューザーや観葉植物を置くのもよいでしょう。

外的なストレスを最小限にしつつ、自分にとって癒やされる空間を作っておくのがポイントです。

睡眠の質を悪くしやすい食べ物と飲み物

ここでは、よく眠りたい人が避けるべき食べ物と飲み物について紹介します。

• カフェインを含む食品
• 塩分の多い食品
• 脂肪分の多い食品

カフェインを含む食品

カフェインを摂取すると脳が覚醒して目が覚めやすいので、避けた方がよいでしょう。

カフェインが体内に残る時間は個人差がありますが、一般的には6時間ほどとされています。そのため、寝る前の6時間以内にカフェインを含む食品や飲み物を摂らないようにするとよいでしょう。

塩分の多い食品

ポテトチップスや塩辛いスナック菓子、加工食品など、塩分が多い食品は避けた方がよいです。

塩分が多い食品は夜中に喉が渇いてしまい、目が冷めてしまう原因になります。また、塩分の過剰摂取は血圧の上昇を引き起こし、心拍数を増加させるためリラックスしにくくなってしまうのです。

よく眠れるようになりたい場合は、塩分控えめの食事をするようにしましょう。

脂肪分の多い食品

揚げ物や脂っこい肉など、脂肪分の多い食品も深い睡眠を邪魔しがちです。

脂肪分が多い食事をすると消化に時間がかかるため、消化器系の負担になります。睡眠中も胃や腸が休めないため、疲労が回復しなかったり、睡眠の質が低下したりなどの悪い影響があるのです。

また、高脂肪食品は夜間の逆流性食道炎（胃酸の逆流）のリスクも高めてしまいます。

就寝前の食事は軽めで消化にいい食品を選び、睡眠の質を下げないように努めましょう。

よく眠れる飲み物ならEarth MILKのオーツミルクがおすすめ！

よく眠れる効果が期待できる健康的な飲み物を探している方は、Earth MILKのオーツミルクがおすすめです。

ここではEarth MILKのオーツミルクについて特徴を紹介します。

• シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
• いつでもできたてのオーツミルクでリラックスできる
• 2種類から好みのオーツミルクが選べる
• 定期便で手間なくお得に注文できる

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料・香料・乳化剤などが添加されていないので、安心して毎日飲めるのがメリットです。オーツミルクのある生活を継続することで、トリプトファンや食物繊維の恩恵を得られるでしょう。

体に余計なものを入れたくない自然派の方に最適なオーツミルクです。

いつでもできたてのオーツミルクでリラックスできる

Earth MILKのオーツミルクは粉末タイプなので、いつでもできたてのオーツミルクが楽しめます。

液体タイプは味が変わりやすかったり、冷蔵庫の中で中身が沈殿してしまったりなどのデメリットがあります。この点、Earth MILKのオーツミルクであれば、フレッシュな状態で飲めるだけでなく、開封後も常温保存が可能です。

就寝前や朝一番にオーツミルクを飲むと、ほっこりリラックス気分を味わえます。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

• 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
• 3点以上自由に組み合わせて購入できる
• 最低購入回数制限なし
• 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

• Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
• OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
• HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
• 5分待てば完成

まとめ

よく眠れるようになるには、規則正しい生活習慣や適度な運動を行いながら、良質な食事を継続していくことが大切です。

反対にカフェインを多く含む食品や、塩分と脂肪分が多い食品などは、睡眠の質を下げる可能性があるので避けることをおすすめします。また、寝る直前に食事をするのもよくありません。深い睡眠を妨げないためにも、消化器系に負担をかけないようにしましょう。

健康的かつリラックス効果が期待できる飲み物をお求めの方は、Earth MILKのオーツミルクが最適です。

オーツ麦と酵素のみで作られたオーツミルクは、常にできたてで自然な甘みを味わえます。トリプトファンや食物繊維を手軽に摂れるので、睡眠の質を高めつつ腸内環境の改善や、生活習慣病の予防効果も期待できます。

日々の生活にオーツミルクを取り入れて、快適な睡眠に役立ててみてはいかがでしょうか。