「牛乳を飲むとお腹を壊してしまうのはなぜだろう？」
「牛乳でお腹を壊さないための対策方法があるなら知りたい」

健康を気にして牛乳を取り入れたにもかかわらず、牛乳を飲むとお腹を壊してしまうと悩んでいる方は少なくありません。

牛乳を飲むとお腹を壊しがちな方は、消化不良やアレルギー反応が引き起こされている可能性があります。人によっては牛乳を飲むこと自体をやめた方がいいケースもあるため、事前に正しい知識を身につけておくことが大切です。

本記事では、牛乳でお腹を壊す原因や対処法に加えて、代替ミルクなども紹介します。

牛乳や乳製品でお腹を壊す人は乳糖不耐症を疑おう

まず牛乳や乳製品を口にした際にお腹を壊してしまう人は、乳糖不耐症の疑いがあります。

ここでは乳糖不耐症について見ていきましょう。

• 乳糖不耐症とは
• 乳糖不耐症になる原因
• 乳糖不耐症の症状

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症とは、牛乳や乳製品に含まれる乳糖（当分）を分解するために必要なラクターゼと呼ばれる酵素が体内で不足している状態を指します。

酵素が不足することにより、消化しきれなかった乳糖は腸内で発酵してしまうのです。その結果としてお腹を壊してしまうといった症状が現れます。

乳糖不耐症になる原因

乳糖不耐症になる原因の多くは、赤ちゃんから大人に成長するにつれて、体が乳糖を分解する働きが弱くなることから引き起こされるとされています。

そもそも乳糖は人間の母乳にも6.7％ほど含まれており、赤ちゃんの頃は誰しもが乳糖を分解する能力が備わっているそうです。牛乳に含まれる乳糖は4.5％ほどなので、人間の母乳の方が乳糖の含有量が多いことがわかります。

もともとは乳糖に対する耐性があるものの、卒乳すると徐々に耐性が弱くなっていくようです。そのため、乳糖不耐症は先天的なものではなく、後天的に現れる症状とされています。

乳糖不耐症の症状

乳糖不耐症の方は、牛乳や乳製品を口にすると以下のような症状が現れます。

• 腹痛
• 下痢
• お腹の張り
• ガスがたまる
• 満腹感を感じる

症状の度合いは個人によって異なります。

牛乳でお腹を壊すときの対策方法

牛乳でお腹を壊してしまうときは、以下3つの対処法を試してみてください。

• 数回に分けて飲む
• 適度に温めて飲む
• 乳糖の少ない乳飲料を試してみる

数回に分けて飲む

牛乳を飲む際は少量ずつ数回に分けて飲むようにしましょう。

一度に大量の牛乳を飲んでしまうと、体が乳糖を分解しきれずにお腹を壊す原因になります。1口の量を少量にしてゆっくり飲むようにすれば、体にかかる負担を軽減できるのです。

適度に温めて飲む

牛乳を適度に温めて飲むことで、腸への刺激を軽減できます。

消化酵素であるラクターゼの働きも活発になりやすいので、乳糖を分解しやすくなるでしょう。ホットミルクはもちろん、コーヒーや紅茶などに混ぜてラテにするのもおすすめです。

乳糖の少ない乳飲料を試してみる

市販されている牛乳の中には、乳糖が80％ほどカットされたものもあります。

あらかじめ乳糖が分解されている牛乳を選択すれば、乳糖不耐症の人でも安心して飲むことができるでしょう。ただし、人によって乳糖を分解できる力は異なります。まずは少量から試して様子を見つつ量を調整するのがおすすめです。

乳糖不耐症と乳製品アレルギーは別物なので注意が必要

乳糖不耐症と勘違いされやすいのが乳製品アレルギーです。
どちらもお腹を壊す症状があるので混同されがちですが、乳製品アレルギーになる原因は乳糖ではありません。

ここでは乳製品アレルギーについても理解しておきましょう。

• 乳製品アレルギーの原因
• 乳製品アレルギーの症状
• 乳製品アレルギーの人が食べてはいけないもの

乳製品アレルギーの原因

乳製品アレルギーは牛乳や乳製品に含まれるタンパク質に対して、体が過敏反応を示す状態のことです。

主にカゼインやホエイというタンパク質が原因と言われています。カゼインやホエイを摂取すると、体が有害な物質として誤認してしまいアレルギー反応が引き起こされるのです。

乳糖不耐症は乳糖が原因ですが、乳製品アレルギーはタンパク質が原因という違いがあります。

乳製品アレルギーの症状

乳製品アレルギーの主な症状は以下の通りです。

• 皮膚の発疹やかゆみ
• 腹痛、下痢、嘔吐
• 喘鳴（ヒューヒューという呼吸音）

腹痛、下痢、嘔吐などは乳糖不耐症と同じ症状のため、混同されやすい原因と言えるでしょう。

牛乳を飲んだ際に腹痛だけでなく、皮膚に発疹ができたりかゆみを感じたりなどの症状が出る場合は乳製品アレルギーの可能性があります。乳製品アレルギーの疑いがある際は、牛乳や乳製品を避けて医師に相談するようにしましょう。

乳製品アレルギーの人が食べてはいけないもの

乳製品アレルギーの人が食べてはいけないものをまとめました。

カテゴリー	食品
乳製品	バター、チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム、生クリーム、発酵乳、練乳、粉ミルク
乳製品を含む加工食品	パン、パン粉、チョコレート、カレー・シチューのルウ、洋菓子、一部のシリアル製品
「乳」を示す食品表示があるもの	ホエイ、カゼイン、脱脂粉乳、ラクトース

乳製品アレルギーは乳糖不耐症とは違い、食べてはいけないものが多いです。

食料品を購入する際は、成分表の食物アレルギー表示を確認して乳製品が含まれていないものを選ぶようにしましょう。

牛乳でお腹を壊す人には植物性ミルクがおすすめ！

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう方には、代替ミルクとして人気の植物性ミルクをおすすめします。

下の表は牛乳とメジャーな植物性ミルクの栄養を比較したものです。

出典
・牛乳：食品成分データベース
・オーツミルク：食品成分データベース（オーツ麦30g換算）
・ライスミルク：USDA
・豆乳：食品成分データベース
・アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用

ここでは4種類の植物性ミルクの特徴を紹介します。

• オーツミルク
• ライスミルク
• 豆乳
• アーモンドミルク

オーツミルク

オーツミルクは、オーツ麦を原材料に作られた植物性ミルクです。

水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれており、腸内環境を整えて便秘の解消や肌質の改善効果などが期待できます。現代人に不足しがちと言われる食物繊維を手軽に摂れるので、生活習慣病やコレステロール値が気になる方にもおすすめです。

オーツミルクは植物性ミルクの中でもクセがなく、オーツ麦からくる自然な甘みが味わえます。そのまま飲むのはもちろん、コーヒーや紅茶などとミックスしても飲みやすいです。

ライスミルク

ライスミルクはお米や玄米を原材料に作られた植物性ミルクです。

低アレルゲン食品のため、小麦やナッツ類にアレルギーがある人でも安心して飲めます。お米に含まれるオリゴ糖が摂れるため、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

ライスミルクはあっさりした味わいながら、お米が持つ甘みを楽しめます。オーツミルクと同じく飲みやすい植物性ミルクと言えるでしょう。

豆乳

豆乳は大豆を原材料に作られた植物性ミルクです。

植物性タンパク質や抗酸化物質のイソフラボンなどが含まれており、肌質の改善やアンチエイジング効果などが期待できます。

ただし、豆乳には大豆特有の青臭さがあるため好みがわかれやすいです。飲みやすくするために油や砂糖などを加えているものもありますが、カロリーや脂質が高くなりやすいので、ヘルシー志向の方は無調整の豆乳を選ぶようにしましょう。

アーモンドミルク

アーモンドミルクは、アーモンドを原材料に作られた植物性ミルクです。

ビタミンEやオレイン酸などが含まれており、抗酸化作用や生活習慣病の予防効果などが期待できます。

カロリーや脂質が低い反面、あっさりした味になっており甘みやクリーミーさはほとんどありません。豆乳と同じく味が調整されているアーモンドミルクも多いので、健康目的の方はできるだけシンプルな原材料のものを選ぶようにしましょう。

牛乳でお腹を壊しやすい人向けの植物性ミルクの選び方

ヘルシーな植物性ミルクの選び方について3つのポイントを紹介します。

• 添加物が少ないものを選ぶ
• アレルギー反応の少ない原材料を選ぶ
• 自分にとって好みの味のものを選ぶ

添加物が少ないものを選ぶ

植物性ミルクを選ぶ際は、できるだけ添加物が少ないものを選びましょう。

スーパーやコンビニで販売されている植物性ミルクの中には、保存料、安定剤、乳化剤、香料などが添加されているものもあります。また、前述した通り、味を整えるために油や砂糖が加えられている植物性ミルクも珍しくありません。

毎日継続して飲むものだからこそ、シンプルな原材料の植物性ミルクを選ぶのがおすすめです。

アレルギー反応の少ない原材料を選ぶ

植物性ミルクを選ぶ際は、アレルギー反応の少ない原材料を選択するのもポイントです。

人によっては牛乳だけでなく、大豆やアーモンドなどの食物アレルギーを持っている可能性もあるでしょう。例えば、大豆にアレルギーを持っているにもかかわらず、豆乳を飲み続けるのは体によくありません。

あらかじめ低アレルゲンなライスミルクやオーツミルクなどを選ぶことをおすすめします。

自分にとって好みの味のものを選ぶ

植物性ミルクを選ぶ際は、自分にとって好みの味のものを選ぶことも大切です。

健康目的で植物性ミルクを検討している方は、毎日継続して適量を飲むでしょう。この際、苦手な味の植物性ミルクであれば、続けにくく途中で挫折してしまう可能性があります。

クセのない味の植物性ミルクであれば継続しやすいのは間違いありません。

最近ではスーパーやコンビニでもさまざまな植物性ミルクが購入できるので、気になるものがあったら飲みきりサイズを試してみるとよいでしょう。

Earth MILKの植物性ミルクは乳糖不耐症でも安心！

牛乳でお腹を壊してしまいがちの方におすすめなのが、Earth MILKの植物性ミルクです。

Earth MILKの植物性ミルクはオーツミルクとライスミルクの2種類があります。オーツミルクはオーツ麦と酵素のみ、ライスミルクはお米と酵素のみで作られているため、余計なものを体に入れたくないという方にも最適です。

粉末タイプなのでいつでもできたてを味わうことができ、開封後も常温保存できます。

飲み残しを捨てることもないので、液体タイプよりも経済的と言えるでしょう。

ここではEarth MILKの2種類の植物性ミルクについて紹介します。

• OAT MILK BASE（オーツミルクベース）
• RICE MILK BASE（ライスミルクベース）

OAT MILK BASE（オーツミルクベース）

Earth MILKのオーツミルクは、以下の2種類から好みのものを選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作れるので、朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE オーガニックは、有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用した有機JAS認証取得済みのプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

RICE MILK BASE（ライスミルクベース）

RICE MILK BASEは、国産米の粉末と酵素のみで作られた粉末タイプのライスミルクです。

お米を飲んでいるような味わいが特徴で、クリーミーな舌触りと甘みが感じられます。

Earth MILKの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

• Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
• 粉を入れて5秒間シェイクする
• HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
• 5分待てば完成

LATTE BASE（ラテベース）

LATTE BASEは、オーツミルクまたはライスミルクを手軽に味変できるパウダーです。

100mlに対して4g加えてよく混ぜるだけで完成します。

LATTE BASEは以下4つから選べます。

• チャイパウダー
• ほうじ茶パウダー
• 黒豆パウダー
• 抹茶パウダー

その日の気分に合わせて、好みの味を追加してみてください。

まとめ

牛乳でお腹を壊してしまう方は、乳糖不耐症の可能性があります。

乳糖不耐症は、体に乳糖を分解するための消化酵素が不足していることが原因で起こる症状です。そのため、牛乳や乳製品を口にする際は、少量を数回に分けて摂取するようにしましょう。

ただし、人によっては乳糖不耐症ではなく乳製品アレルギーの可能性もあります。 乳製品アレルギーの方は、牛乳や乳製品を食べるとアレルギーを引き起こしてしまうため、できるだけ口にしないようにしましょう。

牛乳の代替案としては植物性ミルクがおすすめです。

特にEarth MILKのオーツミルクとライスミルクは、シンプルな原材料で作られており、いつでもできたてを味わえる粉末タイプになっています。

食物繊維やオリゴ糖など腸内環境を整える栄養を取り入れて、お腹の調子をよくしたい方は、この機会に植物性ミルクのある生活をスタートしてみてはいかがでしょうか。