「豆乳を飲むと太るって聞いたことがあるけど本当かな？」
「豆乳が太ると言われる理由や飲み過ぎによるリスクについて知りたい」

豆乳に対して「ヘルシーな飲み物」として考えている方も多いでしょう。

しかし、意外にも豆乳のカロリーは高く、適量を守って摂取しないと太る可能性があります。そのため、豆乳の種類や健康効果を理解したうえで、自分に合ったものを選択する必要があるでしょう。

そこで本記事では、豆乳が太ると言われる理由や飲み過ぎによるリスクなどについて紹介します。

豆乳の種類：太るのはどれ？

豆乳には無調整、調整、豆乳飲料という3種類があります。

ここでは、3種類の豆乳について特徴を見ていきましょう。

250mlあたり	無調整豆乳	調整豆乳	豆乳飲料
エネルギー	108kcal	153kcal	143kcal
炭水化物	5.8g	12.0g	19.5g
糖質	3.5g	9.2g	17.0g
食物繊維	2.3g	2.8g	2.5g
タンパク質	9.0g	8.0g	5.5g
脂質	7.0g	9.0g	5.5g
コレステロール	0mg	0mg	0mg

出典：食品成分データベース

• 無調整豆乳
• 調整豆乳
• 豆乳飲料

無調整豆乳

無調整豆乳は大豆固形分8％以上で、大豆本来の栄養価が豊富なのが特徴です。

250mlあたり	無調整豆乳
エネルギー	108kcal
炭水化物	5.8g
糖質	3.5g
食物繊維	2.3g
タンパク質	9.0g
脂質	7.0g
コレステロール	0mg

3種類の豆乳のうち最も低カロリー・低脂質で、豆乳の健康効果が期待できます。

天然の栄養成分を摂れるのがメリットですが、大豆特有の青臭さが強い味が好みを分けやすいです。

調整豆乳

調整豆乳は大豆固形分6％以上で、大豆特有の青臭さを消すために味が調整されているのが特徴です。

250mlあたり	調整豆乳
エネルギー	153kcal
炭水化物	12.0g
糖質	9.2g
食物繊維	2.8g
タンパク質	8.0g
脂質	9.0g
コレステロール	0mg

飲みやすい味に調整されているものの、カロリーや脂質が高くなりがちなデメリットがあります。また、天然の栄養が少なくなっているため、製造過程で特定の栄養成分を加えて作られているものもあります。

豆乳飲料

豆乳飲料は大豆固形分2％以上で、豆乳にココアやコーヒー、紅茶などのフレーバーを加えて作られたものです。

250mlあたり	豆乳飲料
エネルギー	143kcal
炭水化物	19.5g
糖質	17.0g
食物繊維	2.5g
タンパク質	5.5g
脂質	5.5g
コレステロール	0mg

大豆特有の青臭さはほとんどないものの、カロリーや糖質が高くなっています。

また、天然の栄養成分も少なくなっているので、豆乳ならではの健康効果は期待しない方がよいでしょう。

「豆乳は太る」と言われる3つの理由

ここでは、豆乳が太ると言われる理由について見ていきましょう。

• 意外とカロリーが高いから
• 砂糖や油が添加されているものもあるから
• 飲みすぎてしまう人が多いから

意外とカロリーが高いから

豆乳は太ると言われる理由の1つに「意外にカロリーが高い」という特徴があります。

250mlあたり	牛乳	無調整豆乳	調整豆乳	豆乳飲料
エネルギー	153kcal	108kcal	153kcal	143kcal
炭水化物	12.0g	5.8g	12.0g	19.5g
糖質	12.0g	3.5g	9.2g	17.0g
食物繊維	0g	2.3g	2.8g	2.5g
タンパク質	8.3g	9.0g	8.0g	5.5g
脂質	9.5g	7.0g	9.0g	5.5g
コレステロール	30mg	0mg	0mg	0mg

例えば、牛乳のカロリーが250mlあたり153kcalとなっていますが、これは調製豆乳と同じカロリーになっています。そのため「牛乳は太るから豆乳にしよう」と考えて、調整豆乳を選んでしまうと太る可能性があるのです。

表に記載している各豆乳の栄養素は、食品成分データベースの数値をもとにしていますが、市販の豆乳の中には、より多くのカロリーを含んでいるものも少なくありません。

「豆乳＝ヘルシー」と考えてしまうと、カロリーオーバーになって太ってしまう原因になるでしょう。

砂糖や油が添加されているものもあるから

調整豆乳や豆乳飲料には、砂糖や油が添加されているものが多いです。

砂糖や油が添加された豆乳は、カロリーが高くなりやすいため、ダイエット中の方にとってはおすすめできません。また、最近では低カロリーな調整豆乳も販売されていますが、人工甘味料が使われているため、さらに甘いものがほしくなってしまう可能性があります。

結果として太る原因になってしまうため、味が調整された豆乳を飲む際は注意が必要と言えるでしょう。

飲みすぎてしまう人が多いから

「豆乳＝健康な飲み物」と考えて、恩恵を受けようと飲みすぎてしまう人もいるでしょう。

どんな飲み物でもそうですが、カロリーを摂りすぎてしまえば太る原因になるでしょう。豆乳だけでなく、その他の食事などとバランスを取りながら、適量を取り入れていくことが大切です。

豆乳の摂取目安量

豆乳の1日の摂取量の目安は、コップ1杯（200ml）に留めておくことをおすすめします。

なぜなら、豆乳をたくさん飲むとイソフラボンを過剰に摂取してしまう可能性があるからです。厚生労働省によると、毎日豆乳を飲む場合、イソフラボンの摂取目安の上限値は70〜75mg/1日とされています。

豆乳には100gあたり約25mgのイソフラボンが含まれているため、200mlのコップであれば1杯で約50mgのイソフラボンを摂取したことになるでしょう。そのため、コップ2杯の豆乳を飲むとイソフラボンの摂りすぎになる可能性があります。

ちなみに上限値を超えてもただちに健康に悪影響が出るわけではありません。
あくまで毎日飲む場合を想定した数字である点を覚えておきましょう。

豆乳で期待できる3つの効果

豆乳で期待できる3つの健康効果を見ていきましょう。

• 体づくりをサポート
• 食べ過ぎ防止
• 美肌・健康のサポート

体づくりをサポート

豆乳に含まれる植物性タンパク質は、運動後の筋肉の修復や再生をサポートしてくれます。

トレーニング後に豆乳を飲むことで、タンパク質の供給を補い、筋肉の回復を早める効果が期待できるでしょう。豆乳に含まれるビタミンやミネラルも、体づくりのサポートに役立ちます。

食べ過ぎ防止

豆乳に含まれる植物性たんぱく質は、ゆっくり消化される特徴があるため満腹感が持続しやすく食べ過ぎの防止効果が期待できます。

例えば、食前に豆乳を飲むことで満腹感が増し、食事量を自然に減らしやすくなるでしょう。

美肌・健康のサポート

豆乳に含まれるイソフラボンには女性ホルモン様の働きがあり、肌の弾力性やハリを保つ効果が期待できます。

さらに抗酸化作用も備えているため、シミやシワの原因となる活性酸素から肌をガードしてくれるでしょう。また、豆乳に含まれるリン脂質には動脈硬化予防の効果もあり、健康的な毎日を送るのに効果的な飲み物と言えるでしょう。

豆乳を飲み過ぎたらどうなる？

ここでは、豆乳を飲みすぎによるリスクについて見ていきましょう。

• 太る可能性がある
• ホルモンバランスがくずれる可能性がある
• 鉄分の過剰摂取になる場合もある

太る可能性がある

調整豆乳や豆乳飲料には砂糖や油が加えられていることも多く、カロリーが高くなりがちです。

適量を守らずに飲み続けると、肥満やダイエット中のリバウンドにもつながりかねません。ヘルシーな飲み物だと勘違いして飲みすぎてしまう人も多いので、豆乳を選ぶ際は成分表を確認して、カロリーオーバーにならない程度の量に留めるようにしましょう。

ホルモンバランスがくずれる可能性がある

豆乳に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンと似た働きがあります。

適量であれば更年期障害の緩和などの効果が期待できるが、過剰に摂取し過ぎると、かえって体内のホルモンバランスを崩してしまうリスクがあるのです。

生理不順や更年期障害の悪化など、思わぬトラブルの原因ともなるため飲み過ぎないように気をつける必要があるでしょう。

鉄分の過剰摂取になる場合もある

豆乳には250mlあたり3.0mgの鉄分が含まれています。
1日に推奨される鉄分の量は男性が7.5mg、女性が10.5mg（月経なしの場合6.5mg）です。

鉄分不足を補おうと豆乳をたくさん飲んで、なおかつサプリも併用していると、鉄分の摂りすぎで倦怠感や関節痛といった症状の原因になる可能性があります。

過剰に鉄分を摂取しないように、適量を守るようにしましょう。

豆乳で太るのが心配な人はオーツミルクを試してみるべき

「豆乳で太るのは心配」と考えている方や「調整豆乳でないと飲みづらい」という方には、代替案としてオーツミルクがおすすめです。

ここではオーツミルクの特徴について紹介します。

• 豆乳よりも低カロリー・低脂質
• 現代人に不足しがちな食物繊維が摂れる
• 大豆特有のような青臭さがない

豆乳よりも低カロリー・低脂質

オーツミルクは豆乳と比較して低カロリー・低脂質なのが特徴です。

250mlあたり	オーツミルク	無調整豆乳
エネルギー	105kcal	108kcal
炭水化物	20.7g	5.8g
糖質	17.9g	3.5g
食物繊維	2.8g	2.3g
タンパク質	4.1g	9.0g
脂質	1.7g	7.0g
コレステロール	0mg	0mg

表の通り、オーツミルクは無調整豆乳と比較しても低カロリーで脂質も少ないため、ダイエットにも最適と言えるでしょう。

また、砂糖や油を加えなくても飲みやすいので、無調整の状態でもクセがなく飲みやすくなっています。

現代人に不足しがちな食物繊維が摂れる

オーツ麦には水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれています。

食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素と言われているため、手軽に摂取できるオーツミルクは健康維持に一役買ってくれると言えるでしょう。食物繊維を摂ることで、腸内環境の改善や生活習慣病の予防など、複数の健康効果が期待できます。

大豆特有のような青臭さがない

オーツミルクには大豆特有の青臭さがないため、豆乳が苦手な人でも飲みやすいです。

また、無調整豆乳は甘さがありませんが、オーツミルクはオーツ麦の素朴な甘みがあるので、そのままでも飲みやすい特徴があります。クセのない味になっているので、継続しやすいのもオーツミルクならではのメリットと言えるでしょう。

ヘルシー志向の人にはEarth MILKのオーツミルクがおすすめ！

「豆乳で太るのが心配」という方におすすめなのが、Earth MILKのオーツミルクです。

ここではEarth MILKのオーツミルクについて紹介します。

• シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
• 日持ちがよく経済的な粉末タイプ
• 2種類から好みのオーツミルクが選べる
• 定期便で手間なくお得に注文できる

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られているため、毎日安心して飲めるのが特徴です。

市販の植物性ミルクの中には保存料・香料・乳化剤・砂糖が使われているものも珍しくありません。この点、Earth MILKのオーツミルクはシンプルな原材料のみで作られています。余計なものを体に入れたくないという方は、Earth MILKがおすすめです。

日持ちがよく経済的な粉末タイプ

Earth MILKのオーツミルクは、日持ちがよく経済的な粉末タイプです。

粉末タイプの場合、開封後も日持ちがよく常温保存ができます。液体タイプは味が変わりやすいデメリットがありますが、粉末タイプであればいつでもできたてを味わえるのがメリットです。

飲みきれずに捨てる心配もないので、経済的と言えるでしょう。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

• 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
• 3点以上自由に組み合わせて購入できる
• 最低購入回数制限なし
• 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

• Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
• OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
• HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
• 5分待てば完成

まとめ

豆乳に対して低カロリー・低脂質な飲み物というイメージを持っている方は多いでしょう。

しかし、低カロリーなイメージを持って飲みすぎてしまうと、カロリーオーバーにより太る可能性があります。ダイエット目的や健康効果を期待している方にとっては、大きなデメリットになってしまうでしょう。

また、豆乳に含まれるイソフラボンの摂取量を考えると、1日の摂取量はコップ1杯（200ml）ほどに留めておくことをおすすめします。

「豆乳よりもヘルシーな植物性ミルクはないかな？」という方には、Earth MILKのオーツミルクが最適です。オーツ麦と酵素のみで作られた低カロリー・低脂質なオーツミルクを取り入れて、健康的な生活をスタートしてみてはいかがでしょうか。