「牛乳を飲み過ぎるとどのようなデメリットがあるのだろう？」
「1日の摂取目安量や注意点があるなら知りたい」

栄養価が高く安価で購入できるのが魅力の牛乳は、日本人にとって定番の飲み物の1つです。

体づくりに欠かせないタンパク質やカルシウムなどがバランスよく含まれているため、健康目的で毎日飲んでいる方も多いでしょう。しかし、どんな飲み物でも、適量を超えて飲み過ぎてしまえば体に悪い影響が出る可能性があります。

牛乳の健康効果を得るためには、自分に合った適量に留めることが大切です。

本記事では、牛乳の飲み過ぎによるデメリットやリスク、1日の摂取目安量などを紹介します。

牛乳には4つの種類がある

牛乳には大きく分けて以下4つの種類があります。

• 無調整牛乳
• 調整牛乳
• 低脂肪牛乳
• 無脂肪牛乳

ここでは、それぞれの特徴について見ていきましょう。

無調整牛乳

250mlあたり	牛乳
エネルギー	153kcal
炭水化物	12.0g
糖質	12.0g
食物繊維	0g
タンパク質	8.3g
脂質	9.5g
コレステロール	30mg

出典：食品成分データベース

無調整牛乳は、最もスタンダードな牛乳です。

天然の栄養成分が残っているので、牛乳ならではの栄養価を摂取できます。
コクと甘みがある濃厚な味で満足感が得られるのも魅力です。

ただし、4種類の牛乳の中で最もカロリーや脂質が高いといったデメリットもあります。

調整牛乳

成分調整牛乳とは、生乳から乳成分の一部（水分、乳脂肪分、ミネラルなど）を除去して成分を調整した牛乳です。

乳脂肪分に関する規定はありませんが、無脂肪固形分は8.0％以上と定められています。無脂肪固形分とは、牛乳に含まれる乳脂肪以外の乳成分のことで、主に乳糖、乳タンパク質、ミネラル、ビタミン類などが含まれます。

無調整牛乳よりも安価なものが多いものの、コクや甘みが少ない点はデメリットと言えるでしょう。

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳は遠心分離により生乳から乳脂肪分の一部を除去し、乳脂肪分を0.5％以上1.5％以下にした牛乳です。

無調整牛乳よりも低カロリーで脂質も少なくなっており、特定の栄養を強化しているものもあります。

無脂肪牛乳

250mlあたり	牛乳
エネルギー	78kcal
炭水化物	12.0g
糖質	12.0g
食物繊維	0g
タンパク質	8.5g
脂質	0.3g
コレステロール	8mg

出典：食品成分データベース

無脂肪牛乳は生乳から乳脂肪分のほとんどを除去（0.5％未満）した牛乳です。

4種類の牛乳のうち最も低カロリー・低脂質なので、ダイエット中の方でも飲みやすいでしょう。低脂肪牛乳と同じく、特定の栄養が強化されているものもあります。

牛乳を飲み過ぎるとどうなる？

牛乳の種類を把握したところで、飲み過ぎによって考えられるデメリットを見ていきましょう。

• カロリーオーバーで太ることがある
• 腹痛や下痢になることがある
• アレルギー反応を引き起こすことがある
• コレステロールの過剰摂取になることがある

カロリーオーバーで太ることがある

健康効果が高いからといって、牛乳を飲み過ぎると太る可能性があります。

例えば、無調整牛乳250mlあたりのカロリーは153kcalほどとなっており、1日5杯飲んだとしたら765kcalも摂取したことになるのです。無脂肪牛乳であっても、250mlを5杯飲んだとしたら390kcalになります。

765kcalはラーメンやカツ丼と同じレベルです。

「スリムな体を目指すために牛乳をたくさん飲もう」と、1日に何杯も飲んでしまうと太ってしまう可能性が高いので、適量に留めるようにしましょう。

腹痛や下痢になることがある

牛乳を飲み過ぎると、動物性タンパク質を消化できずに消化不良を起こしてしまうことがあります。

特に一度に大量の牛乳を飲むと、消化不良になりやすいので注意が必要です。人によっては腹痛が長引いたり、吐き気を催すこともあるので飲み過ぎないようにしましょう。

アレルギー反応を引き起こすことがある

牛乳や乳製品に対してアレルギーをもっている人は、牛乳を飲み過ぎるとアレルギー反応を引き起こす原因になってしまうこともあります。

重度のアレルギー症状ではアナフィラキシーショックを引き起こすケースもあるので、牛乳を飲んで違和感を感じた場合は飲むのを控えるようにしましょう。

コレステロールの過剰摂取になることがある

牛乳を飲み過ぎると、コレステロール値が増えてしまう原因になることもあります。

すでにコレステロール値が高いと言われている人は、牛乳の過剰摂取を避けて、その他の飲み物に切り替えるのがおすすめです。代替ミルクに関しては後述します。

牛乳の飲み過ぎで下痢や腹痛になる人は乳糖不耐症の可能性も

牛乳を飲み過ぎた際にお腹を壊してしまいがちな人は、乳糖不耐症の可能性があります。

ここでは、乳糖不耐症について解説します。

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症は消化酵素のラクターゼの欠乏によって、乳糖が消化できない状態のことを言います。

主な症状は消化不良による腹痛、下痢、お腹の張り、満腹感などです。

乳糖不耐症はほとんどの場合、後天性のもので赤ちゃんから大人になるにつれて乳糖を分解する働きが弱くなることから引き起こされます。

牛乳は4.5％ほどの乳糖が含まれていますが、人間の母乳には6.7％ほどと、牛乳よりも多くの乳糖が含まれているそうです。そのため、赤ちゃんの頃は乳糖を分解する力があるものの、卒乳を機に年齢を重ねるにつれて耐性が弱くなっていきます。

このような理由から、大人になってから乳糖不耐症になる人が多いようです。

乳糖不耐症の対処法

乳糖不耐症の対処法としては、以下のような方法があります。

• 数回に分けて飲む
• 適度に温めて飲む
• 乳糖の少ない乳飲料を試してみる

乳糖不耐症の場合、一度に飲む量を少なくすることで、徐々に乳糖に対して耐性をつけていける可能性があります。

ただし、少量でもお腹を壊してしまう人もいるため、医師に相談して自身に合った対処法を見つけていくことが大切です。

牛乳の飲み過ぎはどれくらい？1日の摂取目安量

牛乳の1日の摂取目安量は以下の通りです。

• 小学生：300ml
• 中高生：200〜400ml
• 大人：200ml

上記の目安を見て少ないと感じた方も多いのではないでしょうか。

牛乳は栄養価が高い分、飲み過ぎてしまうとデメリットの方が大きくなってしまうのです。そのため、牛乳は1日コップ1杯〜2杯程度に留めておき、その他の食事とバランスよく摂っていく必要があります。

ちなみに、子どもは1歳以降から飲んでも問題ないとされていますが、栄養バランスが偏りやすいため、少量ずつ与えることをおすすめします。

牛乳が心配な人は植物性ミルクがおすすめ！

牛乳のデメリットが気になる方には、植物性ミルクがおすすめです。

ここでは、植物性ミルクの特徴について紹介します。

• 乳糖不耐症や乳製品アレルギーでも安心
• コレステロールフリー
• 好みの原材料から選べる

乳糖不耐症や乳製品アレルギーでも安心

植物性ミルクは、乳糖や動物性タンパク質などが含まれていないため、乳糖不耐症や乳製品アレルギーの方でも安心して飲めるのがメリットです。

ただし、すべての植物性ミルクがアレルギーフリーなわけではありません。
人によっては大豆やナッツなどの原材料にアレルギーを持っているケースもあるため、自分に合った植物性ミルクを選ぶことが大切です。

コレステロールフリー

植物性ミルクはコレステロールが含まれていないので、コレステロール値が気になっている方でも安心です。

コレステロールの摂り過ぎは、心臓病や高血圧、肥満などのリスクを高めてしまいます。コレステロールの摂取を控えたい方は、植物性ミルクにかえるのがおすすめです。

好みの原材料から選べる

植物性ミルクは原材料の違いによって、好みの味や栄養成分を選べるのも魅力です。

• オーツミルク：食物繊維、トリプトファン
• ライスミルク：オリゴ糖
• 豆乳：タンパク質、イソフラボン
• アーモンドミルク：ビタミンE、オレイン酸

このように原材料の違いによって、摂取できる栄養素が変わってきます。

オーツミルクとライスミルクはクセがなく、自然な甘みを味わえるのが特徴です。 豆乳は大豆の風味が強く、アーモンドミルクはサラッとした舌触りでナッツの香ばしい風味があります。

牛乳よりもバリエーションが多いので、その時々で好みの植物性ミルクを選べるのも楽しみの1つです。

Earth MILKの植物性ミルクはシンプルな原材料で安心！

牛乳の代替ミルクを検討している方におすすめなのが、Earth MILKの植物性ミルクです。

Earth MILKでは、オーツミルクとライスミルクの2種類を扱っています。オーツミルクはオーツ麦と酵素のみ、ライスミルクは国産米と酵素のみで作られているためヘルシーなのも魅力です。

ここではEarth MILKの2種類の植物性ミルクについて紹介します。

• OAT MILK BASE（オーツミルクベース）
• RICE MILK BASE（ライスミルクベース）

OAT MILK BASE（オーツミルクベース）

Earth MILKのオーツミルクは、以下の2種類から好みのものを選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作れるので、朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE オーガニックは、有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用した有機JAS認証取得済みのプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

RICE MILK BASE（ライスミルクベース）

RICE MILK BASEは、国産米の粉末と酵素のみで作られた粉末タイプのライスミルクです。

お米を飲んでいるような味わいが特徴で、クリーミーな舌触りと甘みが感じられます。

Earth MILKの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

• Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
• 粉を入れて5秒間シェイクする
• HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
• 5分待てば完成

LATTE BASE（ラテベース）

LATTE BASEは、オーツミルクまたはライスミルクを手軽に味変できるパウダーです。

100mlに対して4g加えてよく混ぜるだけで完成します。

LATTE BASEは以下4つから選べます。

• チャイパウダー
• ほうじ茶パウダー
• 黒豆パウダー
• 抹茶パウダー

その日の気分に合わせて、好みの味を追加してみてください。

まとめ

牛乳を飲み過ぎると、カロリーオーバーで太ったり、お腹を下したりなどのリスクがあります。アレルギー反応を引き起こしたり、コレステロールの過剰摂取になったりする可能性もあるので、適量に留めておくことが大切です。

牛乳の1日の摂取目安量をおさらいしておきましょう。

• 小学生：300ml
• 中高生：200〜400ml
• 大人：200ml

まずは上記の目安量を守ったうえで、自身の体調を確認してみることをおすすめします。

「牛乳は心配だからよりヘルシーな植物性ミルクを試したい」という方は、Earth MILKの植物性ミルクが最適です。シンプルな原材料でコレステロールフリー、植物性のため乳糖不耐症や乳製品アレルギーの方でも安心して飲めます。

牛乳のデメリットが気になる方は、この機会にヘルシーな植物性ミルクを試してみてはいかがでしょうか。