「食物繊維が多い飲み物にはどんなものがあるのだろうか？」
「食事はもちろん、飲み物からも食物繊維を摂っていきたい」

加工食品の増加や食生活の欧米化などの流れによって、現代人の多くが食物繊維不足と言われています。

食物繊維が不足すると生活習慣病のリスクを高めたり、ストレスの耐性が低下したりなどの問題が起きると言われており、意識的に生活に取り入れることが推奨されているのです。積極的に食物繊維を摂るには、どんな飲み物がよいのでしょうか。

本記事では、食物繊維の多い飲み物について紹介します。

食物繊維には2つの種類がある

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類が存在します。

以下で、それぞれの特徴を見ていきましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、水に溶けないタイプの食物繊維です。

不溶性食物繊維は体内で水を吸収して膨らむのが特徴です。便の量を増やす働きがあるため、便通を促進する効果が期待できます。定期的に不溶性食物繊維を摂取することで、便秘の予防や改善に役立つでしょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持った食物繊維です。

水溶性食物繊維は、体内で水と結合してゲル状になり、ゆっくりと消化される特徴があります。この特徴によって満腹感を持続させたり、血糖値の急激な上昇を抑制したりする働きがあるとされているのです。

コレステロール値の低下もサポートしてくれるため、心臓病のリスクを軽減してくれるでしょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、主に果物、野菜、穀物、豆類などに多く含まれています。多くの食材は不溶性と水溶性の両方を含んでいますが、ものによって比率は異なります。

そのため、バランスのよい食事を心がけて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂れるようにすることが大切です。

食物繊維を摂ることで期待できる効果

ここでは食物繊維を摂ることで期待できる健康効果について見ていきましょう。

• 腸内環境を整えられる
• 血糖値の急上昇を抑える
• 悪玉コレステロール値を下げる

腸内環境を整えられる

食物繊維をしっかり摂ると、腸内環境を整える効果が期待できます。

なぜなら、食物繊維は腸内細菌のエサになり、善玉菌が増えやすくなるからです。腸内環境が整うと、便秘や肌荒れの改善をサポートする働きも期待できます。また、腸の調子が改善されると、免疫力のアップにも役立つでしょう。

栄養の吸収率も向上するなど、腸内環境が整うことによる健康効果は高いと言えます。

血糖値の急上昇を抑える

食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

前述した通り、食物繊維は体内でゆっくり消化されるのが特徴です。この特徴により食後の血糖値を安定させてくれる働きが期待できます。特に水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにするとされており、血糖値のコントロールをサポートしてくれるでしょう。

糖尿病や心血管疾患のリスクを低減するなどの働きも期待されています。

悪玉コレステロール値を下げる

食物繊維を摂ると悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できます。

食物繊維は消化されずに腸内を通過する際、腸内にある悪玉コレステロールと結合して、体の外に排出してくれる働きがあるとされている栄養素です。そのため、食物繊維をしっかり摂ることで、血中の悪玉コレステロール値を低下させる効果が期待できます。

悪玉コレステロール値の低下は、心臓病や動脈硬化の予防にも役立つとされているため、ヘルシーな生活を送っていくうえでも、食物繊維をしっかり摂ることは重要と言えるでしょう。

食物繊維の摂取目標量は1日20g以上

厚生労働省では、食物繊維の摂取量の目標量を成人男性20g以上/日、女性17g/日と設定しています。

日本人の成人の1日における食物繊維の摂取量は平均14gほどと言われているので、意識的に食物繊維を摂るべきことがわかるでしょう。

ちなみにアメリカとカナダの食事摂取基準では、成人の場合24g/日以上が理想的とされており、できれば14g/1,000kca以上を目標量とすべきであると考えられているそうです。この点からも、食物繊維の健康面における重要度は高いことがわかります。

飲み物だけでなく食事とのバランスも考慮して、目標量を達成できるようにしていくとよいでしょう。

出典：厚生労働省

食物繊維が多い飲み物5選【スーパー・コンビニで購入可能】

ここでは食物繊維が多いとされる飲み物を5つに厳選して紹介します。

• オーツミルク
• 青汁
• ココア
• スムージー
• 食物繊維入りの飲み物

オーツミルク

オーツミルクはオーツ麦から作られた植物性の飲み物です。

水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれており、血糖値の安定化やコレステロール値の低下などの効果が期待できます。オーツ麦自体にクセがない点や、素朴な甘みが味わえることから、牛乳の代替ミルクとしても注目を集めています。

オーツミルクに含まれる食物繊維は250ml（コップ1杯）あたり2.8gほど。手軽に食物繊維を摂れる飲み物としてヘルシー志向の方を中心に親しまれています。

食物繊維だけでなく、悪玉コレステロール値の低下や、抗炎症作用が期待できる不飽和脂肪酸、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料になるトリプトファンなども含まれている健康的な飲み物です。

出典：食品成分データベース （オーツ麦30g換算）

青汁

青汁は食物繊維が含まれる飲み物の1つです。

ケールや大麦若葉などの野菜を粉末にした青汁には食物繊維が含まれているとされています。最近では飲みやすく味が調整されたタイプもあるので、気軽に取り入れることができるでしょう。

ただし、市販されている青汁の中には、食物繊維の含有量が明記されていないものもあります。

原材料によっても食物繊維の含有量は異なるので、必ず成分表を確認して購入するようにしましょう。

ココア

ココアはカカオ豆に含まれる食物繊維が摂れる飲み物です。

砂糖やミルクが加えられていないピュアココア1杯分（約5g）の場合、1.2gほどの食物繊維が含まれています。加えてココアには抗酸化物質も含まれているので、ヘルシー志向の方にもおすすめと言えるでしょう。

ただし、市販のココアには砂糖やミルクが含まれているものも多いので、健康面を気にする方やダイエット中の方はピュアココアを選ぶことをおすすめします。

出典：食品成分データベース

スムージー

スムージーは、果物や野菜をミキサーでミックスして作るため、加えるものによって食物繊維の種類や量を変えられます。

スーパーやコンビニには飲みきりサイズのスムージーが販売されているので、手軽に試せるのもメリットです。ビタミン群やカルシウムなどが強化されているものも購入できます。

注意点は市販のスムージーの中には、カロリーや糖質が高いものが多いことです。

飲み物から極力カロリーを摂りたくない場合は、スムージーを手作りするとよいでしょう。

食物繊維入りの飲み物

スーパーやコンビニには、食物繊維が強化された健康ドリンクも販売されています。

炭酸タイプやハーブティーとミックスされて飲みやすくなっているものもあるので、気になるものを試してみるとよいでしょう。

食物繊維以外で腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるために食物繊維を摂りたいと考えている方もいるでしょう。

そこで、ここでは食物繊維以外で腸内環境を整える方法について紹介します。

• 定期的な水分補給
• 適度な運動と睡眠
• ストレス対策

定期的な水分補給

腸内を正常に保つためには、定期的な水分補給が大切です。

水分を適切に摂ることで、腸の動きをスムーズにしたり消化をサポートしたりなどの効果が期待できます。食物繊維と合わせて、水を飲むようにすると体の水分バランスを整えやすくなるでしょう。

人によって最適な水分の摂取量は異なりますが、1日2リットルほどを目安に定期的な水分補給を行うのがおすすめです。

適度な運動と睡眠

腸内環境を整えるには、適度な運動や質の高い睡眠も重要です。

適度な運動は腸の動きをよくして、便通を改善するなどの効果が期待できます。また、十分な睡眠は腸の働きを正常に保つためにも大切です。

運動と睡眠は体を健康に保つうえでも非常に重要なので、おろそかになっている場合は改善するために生活習慣を見直すとよいでしょう。

ストレス対策

ストレス対策を行うことは、腸内環境を保つうえでも大事になります。

ストレスは腸の動きに悪影響を与えて、腸内環境を乱してしまう原因になりやすいです。ストレッチや適度な運動を取り入れてリフレッシュしたり、趣味に没頭したりなどストレス対策を行うことで、結果的に腸内環境を整える効果が期待できます。

普段から睡眠が不足気味な方もストレスを増やしてしまいやすいので、仮眠なども取り入れてストレスを軽減するように努めましょう。

食物繊維が多い飲み物を選ぶ際の注意点

健康的に食物繊維が多い飲み物を取り入れたい方向けに、飲み物の選び方を紹介します。

• 添加物が多く含まれていないか確認する
• 飲みすぎないようにする
• カロリーの高い飲み物は避ける

添加物が多く含まれていないか確認する

市販の食物繊維が含まれる飲み物の中には、さまざまな添加物が入っているものもあります。

保存料、安定剤、乳化剤、香料などが含まれている飲み物を過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるのです。アレルギーの感受性が高い方も、添加物の摂取量に注意しなければなりません。

食物繊維が含まれる飲み物は継続するからこそ、健康効果を実感しやすくなります。

毎日飲み続けるものだからこそ、余計なものが含まれていないシンプルな原材料の飲み物を選ぶようにしましょう。

飲みすぎないようにする

食物繊維を積極的に摂取したいからといって、飲みすぎてしまうのはよくありません。

食物繊維を一度に摂取しすぎると下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。 飲み物によっては、1日の摂取目安量が記載されているものもあるので、気づかぬうちに飲みすぎてしまわないように注意しましょう。

カロリーの高い飲み物は避ける

食物繊維が含まれる飲み物の中には、砂糖や油などが加えられて味が調整されているものもあります。

砂糖や油などが加えられていると、カロリーや糖質が高くなってしまいやすいので、ダイエット目的や糖質制限中の方は気をつけましょう。飲み物を購入する際は、成分表を確認してヘルシーなものを選択することをおすすめします。

Earth MILKのオーツミルクは手軽に食物繊維が摂れる！

ヘルシーに食物繊維が手軽に摂れる飲み物をお求めの方には、Earth MILKのオーツミルクがおすすめです。

ここではEarth MILKのオーツミルクについて紹介します。

• シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
• 日持ちがよく経済的な粉末タイプ
• 2種類から好みのオーツミルクが選べる
• 定期便で手間なくお得に注文できる
• Earth MILKのオーツミルクの作り方

シンプルな原材料だから毎日安心して飲める

Earth MILKのオーツミルクはオーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料・香料・乳化剤・砂糖を一切使用していないので、毎日安心して飲めるのが魅力です。余計なものを使わずにオーツ麦がもつ素朴な甘みを引き出しているため、クセがなく自然な味わいを楽しめます。

日持ちがよく経済的な粉末タイプ

Earth MILKのオーツミルクは粉末タイプのため、開封後も日持ちがよく常温保存が可能です。

液体タイプの場合は開封後なるべく早く消費しなければならず、冷蔵庫で保存する必要があります。冷蔵庫で保存している間に味が変わってしまうデメリットもあるでしょう。

粉末タイプであれば、いつでもできたてを味わえます。作りたてのフレッシュなオーツミルクは気分転換にも最適です。粉末の量を調整して、味の濃さを変えることもできます。

2種類から好みのオーツミルクが選べる

Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。

OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。

お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。

定期便で手間なくお得に注文できる

Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。

• 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
• 3点以上自由に組み合わせて購入できる
• 最低購入回数制限なし
• 送料無料

単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。

長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。

Earth MILKのオーツミルクの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

• Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
• OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
• HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
• 5分待てば完成

まとめ

現代人に不足しがちな食物繊維は、健康的な生活を送るうえでとても重要な栄養素です。

しっかり食物繊維を摂れるようになれば、腸内環境を整えたり悪玉コレステロール値を下げたりなどの効果も期待できます。血糖値の急上昇を抑制する働きもあるため、インスリンの分泌を抑えて体に脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果も期待できるでしょう。

ただし、食物繊維が含まれる飲み物の中には、さまざまな添加物が含まれているものや、カロリーや糖質が高いものもあります。

ヘルシーで健康的な飲み物を探している方は、オーツ麦と酵素のみで作られたEarth MILKのオーツミルクがおすすめです。

定期便でお得に購入することもできるので、食物繊維を手軽に摂っていきたい方は、この機会にEarth MILKのオーツミルクを試してみてはいかがでしょうか。