「便秘になる原因はなんだろう？」
「便秘の改善に役立つ方法はないだろうか？」

便秘は、多くの人が日常的に悩むトラブルの1つです。

しかし、便秘の原因は人によってさまざまで、複数の要因が絡んでいるケースも少なくありません。便秘を改善するには、バランスの取れた食事はもちろんですが、生活習慣やストレス対策なども考慮することが大切です。

本記事では、便秘の改善に役立つおすすめの対策と、控えるべき行動について解説します。

便秘になる主な原因とは

はじめに便秘になる主な原因を見ていきましょう。

• 運動不足
• ストレスによる自律神経の乱れ
• 便意を我慢している

運動不足

運動不足は腸の蠕動運動も弱くする傾向にあるため、便秘の原因になりやすいです。

腹筋が衰えると便を押し出す力が低下して、腸内に便が停滞しやすくなります。また、体を動かさない生活習慣は血流を悪化させやすく、腸の働き全体に影響を与える可能性があります。

運動不足が続くと、筋力が低下して結果的に便秘につながりやすいため、定期的に体を動かす習慣が大切です。

ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスは腸と深く関係する自律神経に影響を与えると言われており、腸の働きを低下させる可能性があります。

交感神経が優位になると、腸の動きが抑制されて便秘の要因になることも。また、ストレスが腸内環境を悪化させる悪玉菌の増加を招き、消化器のトラブルを引き起こすケースもあるそうです。

適度なリラックスや趣味を楽しむ時間を設けるなど、ストレス対策は便秘改善にとって大切な行動と言えるでしょう。

便意を我慢している

便意を我慢しているのが原因で、便秘になるケースもあります。

通常、直腸に便が送られると脳に便意を促す信号が送られますが、この信号を無視する習慣が続くと便意を感じにくくなって、排便が困難になってしまう可能性があるそうです。

「今は忙しいから」「トイレに行くのが気まずい」など、トイレを我慢してしまうのは腸にとってよくありません。

便秘を改善するためにも、便意を感じたらできるだけ早く対応することが大切です。

すぐ始められる便秘改善に役立つ方法10選

ここでは今日から始められる便秘改善法を10選紹介します。

• こまめな水分補給
• 栄養バランスの取れた食事
• 規則正しい生活習慣
• 定期的な排便習慣
• 「の」の字マッサージ
• ストレス対策
• 腹式呼吸
• ツボ押し
• ウォーキング・ジョギング
• 腹筋

こまめな水分補給

水分補給は、便が硬くなる原因を防ぐために重要です。

大人の場合、1日1.5～2リットルを目安に水分を摂るのが理想的とされています。特に朝一番にコップ1杯の水を飲むことは、腸が刺激されて蠕動運動を活性化させるのに役立ちます。

ただし、一度に大量の水を飲んでも体に吸収されにくいので、定期的に適量飲むようにしましょう。

栄養バランスの取れた食事

便秘改善には、栄養バランスが整った食事が不可欠です。

例えば、食物繊維は腸内環境を整える効果が期待できます。この食物繊維には、海藻や大麦などに含まれる水溶性食物繊維と、キャベツやきのこ類に含まれる不溶性食物繊維があり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

また、発酵食品やオリゴ糖を含む食品などは、善玉菌が増えやすくなり腸内環境を改善するのに役立ちます。

規則正しい生活習慣

規則正しい生活は、便秘を改善するひとつの有効手段です。

毎日同じ時間帯に食事や睡眠を取る習慣が身につくと、自律神経が整いやすくなる効果が期待できます。また、生活リズムが安定することで、ストレス軽減にもつながり、排便を促す環境を作りやすくなるでしょう。

定期的な排便習慣

排便のリズムを整えるには、毎日同じ時間にトイレへ行く習慣を作るのもおすすめです。

特に朝食後は腸が活発に動くタイミングなので、トイレに行くようにするとよいでしょう。また、便意を感じなくても決まった時間にトイレに行くことを心がけると、体や脳が自然に排便のタイミングを覚えるようになります。

決まった時間にトイレに行く習慣に腸が慣れてくれば、便秘の改善に役立つでしょう。

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、便秘改善に役立つ簡単な方法です。

お腹を手で「の」の字を描くように優しくマッサージすることで、腸を外部から刺激できます。こまめにお腹をマッサージしていくと、腸の動きがよくなって排便のサポートに役立つでしょう。

いつでも手軽にできる便秘改善法のひとつです。

ストレス対策

ストレス対策は便秘の改善と予防に重要な要素です。

ストレスが原因で自律神経が乱れると、腸の働きが低下して便秘を引き起こしやすくなります。ストレスを溜めないためには、リラクゼーション法を実践したり趣味に没頭する時間を確保したりするのが効果的です。

また、十分な睡眠を取ることもストレス軽減につながります。週に数回はしっかり睡眠を取れるように心がけて、気分転換するようにしましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸は腹筋と横隔膜を刺激することから、腸を活性化させて便通を促す効果が期待できます。

腹式呼吸の方法は以下のとおりです。

• 口から息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
• 鼻から息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませる

普段の生活では、肺で呼吸することが多いですが、意識的に腹式呼吸を行うことで、腸を刺激したり、副交感神経を優位にしてリラックスしたりする効果が期待できます。

腹式呼吸のコツは、はじめにお腹をへこませながら息を吐くことです。この動作によって自然に腹式呼吸をスタートできます。

日常的に腹式呼吸を取り入れられれば、腸への刺激とストレス対策の両方をカバーできるでしょう。

ツボ押し

ツボ押しは、手軽に取り入れられる便秘改善法として人気です。

「合谷」や「天枢」といったツボは腸を刺激する効果があるとされており、痛みを感じない範囲で優しく押すことで腸の動きを活発にし、排便を促す効果が期待できます。場所に関係なく実践できるのもメリットです。

食事の改善や生活習慣の見直しと合わせて、ツボ押しも活用するとよいでしょう。

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動は、腸を刺激して便秘改善をサポートする効果が期待できます。

まずは週2〜3回ほどの軽い運動を行い、慣れてきたら毎日20〜30分ほど運動する時間を取り入れるのがおすすめです。腸の蠕動運動を活発にするだけでなく、ストレス解消にもつながります。

体を動かすと気分のリフレッシュにもなるので、心身ともに健康な状態を目指せるでしょう。

腹筋

腹筋運動は、便を押し出す力を高めるために重要な役割を果たします。

年齢とともに運動量が低下するケースは多く、腹筋の力が弱くなってしまう方も少なくないでしょう。筋力の低下によって腸の動きが鈍くなっている場合は、腹筋運動を行うことで改善する可能性があります。

腹筋は10回×3セットを週2〜3回ほどのペースで行うところから始めるのがおすすめです。

デスクワークの方は、座った状態で机に手を置き、太ももを浮かせることで腹筋を鍛えられます。定期的に腹筋運動を行えば、その分お腹も刺激されて腸の動きをサポートしてくれるでしょう。

頑固な便秘には便秘薬や治療も検討すべき

慢性的な便秘や頑固な便秘では、生活習慣の見直しや食事の改善などではよくならないケースもあります。

便秘が長引いてしまうと体に悪い影響を及ぼすので、便秘薬や医療機関で治療を受けることも検討しましょう。

ただし、市販の便秘薬には刺激性下剤や浸潤性下剤などさまざまな種類があるので、自分の便秘のタイプに合ったものを選ぶことが大切です。便秘薬を長期間使用すると腸の自然な機能が低下する可能性があるため、使用は短期間に留めるようにしましょう。

また、便秘薬を使用しても効果を感じられない場合や、腹痛や血便などの症状を伴う場合は、重大な疾患が隠れている可能性があるため、早めに専門医に相談してください。

腸内環境を整えるためには、医師と相談しながら最適なアプローチを見つけることが大切です。

便秘の人が控えるべき3つの行動

便秘の改善を目指す方は、以下のような行動を控えることをおすすめします。

• 過度な食事制限
• アルコールの摂取
• トイレを過度に意識する

過度な食事制限

極端な食事制限は、便秘を悪化させる原因になる可能性があります。

食物繊維や水分の摂取が不足すると、便の量が減り排出が難しくなりやすいです。また、脂質を極端に控えると便の滑りが悪くなるため、適度な栄養バランスを保つ必要があります。

食事量を大幅に減らすこと自体が便秘の原因となる可能性もあるため、ダイエット中でも穀類や野菜を含むバランスのよい食事を心がけるようにしましょう。

アルコールの摂取

アルコールの過剰摂取は体内の水分を奪い、便が硬くなる原因になります。

加えて、アルコールは腸内環境を乱しやすく、悪玉菌の増加を促す可能性があるとされています。特にビールや蒸留酒を大量に飲むことは、便秘を引き起こすリスクを高めるため、適量を守ることが大切です。

便秘が気になる場合は、アルコールの摂取を控えるか、飲む量を調整するようにしましょう。

トイレを過度に意識する

「トイレに行ったら必ず出す」という完璧主義的な考え方は、かえって便秘を悪化させてしまうことがあります。

ストレスは腸の蠕動運動を鈍らせる原因にもなるため、できるだけリラックスした状態でトイレに行くことが大切です。例えば、好きな本を読んだり動画鑑賞したりなど、変に気負わない工夫をするとよいでしょう。

腹式呼吸をしながら便座に座っているだけでも、腸の働きを促す効果が期待できます。

考えすぎないようにしつつ、トイレでリラックスできるように努めましょう。

便秘改善に役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

便秘改善のサポートに役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

• 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
• 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
• 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
  

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

• 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来の成分で続けやすい
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 初回30％オフの定期便コースも選べる
  

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

• スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
• フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
  

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

便秘は日常生活のさまざまな要因から引き起こされ、放置すると健康に悪影響を及ぼすこともあります。

今回紹介した便秘改善法は、コストをかけずに即実践できる方法です。便秘に悩んでいる方は、できそうな方法から実践しつつ、健康的な生活スタイルにシフトしていきましょう。

お通じの改善や腸活に取り組みたい方は、Earth MILKのソイオレがおすすめです。

ソイオレはお通じの改善と肌の潤いを保つ機能を有する機能性食品になります。植物性乳酸菌と食物繊維が手軽に摂れるため、日々に腸活に最適です。

また、お腹の調子に合わせて4つのタイプから選べるおなか想うスムージーもあります。

日常的に腸内環境ケアを行っていきたい方は、この機会にEarth MILKのドリンクを試してみてはいかがでしょうか。