「便秘ってどんな原因でなるものなのかな？」
「効果的な腸内環境ケアはないだろうか？」

便秘は、多くの人が日常的に悩むトラブルの1つです。

しかし、便秘の原因は人によってさまざまで、複数の要因が絡んでいるケースも少なくありません。便秘を解消するには、バランスの取れた食事はもちろんですが、生活習慣やストレス対策なども考慮することが大切です。

本記事では、腸内環境ケアに役立つおすすめの対策と、控えるべき行動について解説します。

便秘になる主な原因とは

はじめに便秘になる主な原因を見ていきましょう。

• 運動不足
• ストレスによる自律神経の乱れ
• 便意を我慢している

運動不足

運動不足は腸の蠕動運動も弱くなるため、便秘の原因になりやすいです。

腹筋が衰えると便を押し出す力が低下して、腸内に便が停滞しやすくなります。また、体を動かさない生活習慣は血流を悪化させやすく、腸の働き全体に影響を与える可能性があるでしょう。

日々の運動不足が長引いてしまうと、筋力が低下して結果的に便秘につながることもあるのです。

ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスは腸と深く関係する自律神経に影響を与えて、腸の働きを低下させるリスクがあります。

交感神経が優位になると腸の動きが抑制され、便秘の要因になることも。また、ストレスが腸内環境を悪化させる悪玉菌の増加を招き、消化器トラブルを引き起こすケースもあるそうです。

適度なリラックスや趣味を楽しむ時間を設けるなど、ストレス対策も便秘解消にとって大切な行動と言えるでしょう。

便意を我慢している

便意を我慢していることが原因で、便秘になるケースもあります。

通常、直腸に便が送られると脳に便意を促す信号が送られますが、この信号を無視する習慣が続くと便意を感じにくくなって、排便が困難になってしまう可能性があるのです。

「今は忙しいから」「トイレに行くのが気まずい」など、トイレを我慢してしまうのは腸にとってよくありません。

便秘を改善するためにも、便意を感じたらできるだけ早く対応することが大切です。

すぐ始められる腸内環境ケア10選

ここでは今日から始められる便秘改善法を10選紹介します。

• こまめな水分補給
• 栄養バランスの取れた食事
• 規則正しい生活習慣
• 定期的な排便習慣
• 「の」の字マッサージ
• ストレス対策
• 腹式呼吸
• ツボ押し
• ウォーキング・ジョギング
• 腹筋

こまめな水分補給

水分不足は便が固くなり便秘の原因となりやすいため、水分補給はとても重要です。

水分は1日1.5～2リットルを目安に摂取するのが理想的とされています。特に朝一番にコップ1杯の水を飲むことで、腸が刺激されて蠕動運動を活性化させるのに役立ちます。

一度に大量の水を飲んでも体に吸収されにくいので、定期的に適量飲むようにしましょう。

栄養バランスの取れた食事

便秘改善には、栄養バランスが整った食事が不可欠です。

例えば、食物繊維を含む食材を取り入れることで、腸内環境をサポートする効果が期待できます。食物繊維には海藻や大麦などに含まれる水溶性食物繊維と、キャベツやきのこ類に含まれる不溶性食物繊維があり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

また、発酵食品やオリゴ糖を含む食品なども取り入れられると、善玉菌が増えやすくなり腸内環境のサポートに役立ちます。

規則正しい生活習慣

規則正しい生活を送ることは、便秘を改善する1つの有効手段です。

毎日同じ時間帯に食事や睡眠を取る習慣が身につくと、自律神経が整いやすくなり腸の働きもスムーズになる効果が期待できます。また、生活リズムが安定することで、ストレス軽減にもつながり、排便を促す環境を作りやすくなるでしょう。

定期的な排便習慣

排便のリズムを整えるには、毎日同じ時間にトイレへ行く習慣を作るのもおすすめです。

特に朝食後は腸が活発に動くタイミングなので、トイレに行くようにするとよいでしょう。また、便意を我慢せず対応することや、感じなくても決まった時間にトイレに行くことを心がけると、体や脳が自然に排便のタイミングを覚えるようになります。

決まった時間にトイレに行く習慣に腸が慣れてくれば、便秘の改善に役立つでしょう。

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、便秘改善に役立つ簡単な方法です。

お腹を手で「の」の字を描くように優しくマッサージすることで、腸を外部から刺激できます。こまめにお腹をマッサージしていくと、腸の動きがよくなって排便のサポートに役立つでしょう。

いつでも手軽にできる便秘改善法の1つです。

ストレス対策

ストレス対策は便秘の改善と予防に重要な要素です。

ストレスが原因で自律神経が乱れると、腸の働きが低下して便秘を引き起こしやすくなります。ストレスをためないためには、リラクゼーション法を実践したり趣味に没頭する時間を確保することが効果的です。

また、十分な睡眠を取ることもストレス軽減につながります。週に数回はしっかり睡眠を取れるように心がけて、気分転換するようにしましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸は腹筋と横隔膜を刺激することから、腸を活性化させて便通を促す効果が期待できます。

腹式呼吸の方法は以下のとおりです。

• 口から息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
• 鼻から息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませる

普段の生活では、肺で呼吸することが多いですが、意識的に腹式呼吸を行うことで、腸を刺激したり、副交感神経を優位にしてリラックス効果が期待できたりします。

腹式呼吸のコツは、はじめにお腹をへこませながら息を吐くことです。この動作によって自然に腹式呼吸をスタートできます。

日常的に腹式呼吸を取り入れられれば、腸への刺激とストレス対策の両方をカバーできるでしょう。

ツボ押し

ツボ押しは、手軽に取り入れられる便秘改善法として人気です。

「合谷」や「天枢」といったツボは腸を刺激する効果があるとされており、痛みを感じない範囲で優しく押すことで腸の動きを活発にし、排便を促す効果が期待できます。場所に関係なく実践できるのもメリットです。

食事の改善や生活習慣の見直しと合わせて、ツボ押しも活用するとよいでしょう。

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動は、腸を刺激して便秘改善をサポートする効果が期待できます。

まずは週2〜3回ほどの軽い運動を行い、慣れてきたら毎日20〜30分ほど運動する時間を取り入れるのがおすすめです。腸の蠕動運動を活発にするだけでなく、ストレス解消にもつながります。

体を動かすと気分のリフレッシュにもなるので、心身ともに健康な状態を目指せるでしょう。

腹筋

腹筋運動は、便を押し出す力を高めるために重要な役割を果たします。

年齢とともに運動量が低下するケースは多く、腹筋の力が弱くなってしまう方も少なくないでしょう。筋力の低下によって腸の動きが鈍くなっている場合は、腹筋運動を行うことで改善する可能性があります。

腹筋は10回×3セットを週2〜3回ほどのペースで行うところから始めるのがおすすめです。

デスクワークの方は、座った状態で机に手を置き、太ももを浮かせることで腹筋を鍛えられます。定期的に腹筋運動を行えば、その分お腹も刺激されて腸の動きをサポートしてくれるでしょう。

頑固な便秘には便秘薬や治療も検討すべき

慢性的な便秘や頑固な便秘では、生活習慣の見直しや食事の改善などではよくならないケースもあります。

便秘が長引いてしまうと体に悪い影響を及ぼすので、便秘薬や医療機関で治療を受けることも検討しましょう。

ただし、市販の便秘薬には刺激性下剤や浸潤性下剤などさまざまな種類があるので、自分の便秘のタイプに合ったものを選ぶことが大切です。便秘薬を長期間使用すると腸の自然な機能が低下する可能性があるため、使用は短期間に留めるようにしましょう。

また、便秘薬を使用しても効果を感じられない場合や、腹痛や血便などの症状を伴う場合は、重大な疾患が隠れている可能性があるため、早めに専門医に相談してください。

腸内環境を整えるためには、医師と相談しながら最適なアプローチを見つけることが大切です。

便秘の人が控えるべき3つの行動

便秘の改善を目指す方は、以下のような行動を控えることをおすすめします。

• 過度な食事制限
• アルコールの摂取
• トイレを過度に意識する

過度な食事制限

極端な食事制限は便秘を悪化させる原因になる可能性があります。

食物繊維や水分の摂取が不足すると、便の量が減り排出が難しくなりやすいです。また、脂質を極端に控えると便の滑りが悪くなるため、適度な栄養バランスを保つ必要があります。

食事量を大幅に減らすこと自体が便秘の原因となる可能性もあるため、ダイエット中でも穀類や野菜を含むバランスのよい食事を心がけるようにしましょう。

アルコールの摂取

アルコールの過剰摂取は体内の水分を奪って、便が硬くなる原因となります。

加えて、アルコールは腸内環境を乱しやすく、悪玉菌の増加を促す可能性があるとされています。特にビールや蒸留酒を大量に飲むことは、便秘を引き起こすリスクを高めるため、適量を守ることが大切です。

便秘が気になる場合は、アルコールの摂取を控えるか、飲む量を調整するようにしましょう。

トイレを過度に意識する

「トイレに行ったら必ず出す」という完璧主義的な考え方は、かえって便秘を悪化させてしまうことがあります。

ストレスは腸の蠕動運動を鈍らせる原因にもなるため、できるだけリラックスした状態でトイレに行くことが大切です。例えば、好きな本を読んだり動画鑑賞したりなど、変に気負わない工夫をするとよいでしょう。

腹式呼吸をしながら便座に座っているだけでも、腸の働きを促す効果が期待できます。

考えすぎないようにしつつ、トイレでリラックスできるように努めましょう。

日々の腸内環境ケアにはEarth MILKのSmoothie Waterがおすすめ

日々の腸内環境ケアにおすすめなのがEarth MILKのSmoothie Waterです。

ここではSmoothie Waterの特徴について紹介します。

• 3つのタイプから自分に合ったものを選べる
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来で毎日続けられる
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 継続しやすい定期便もある

3つのタイプから自分に合ったものを選べる

Smoothie Waterは、自分の体質や腸内環境に合わせて3タイプから選べるようになっています。

Type 01（高FODMAPミックス）

すばやく発酵するイヌリンやフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 02（中FODMAPミックス）

ゆっくり長く発酵するグアーガムとフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 03（低FODMAPミックス）

グアーガムをメインに発芽玄米をブレンドした、腸への負担を抑えるタイプです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

Smoothie Waterは「グリーン抹茶」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン抹茶

国産緑黄色野菜ミックスとスーパーフード「モリンガ」を使用しており、抹茶味で飲みやすく、自然な甘みが特徴です。

ゆず

高知県産ゆずを使用した爽やかな味わいが魅力です。苦味が少なく、スッキリとした味で毎日飲みやすいフレーバーです。

自然由来で毎日飲める

合成添加物を一切使用せず100%自然由来の成分で作られています。

腸内環境を飲み物でケアする場合、継続する意識が大切です。

余計なものが入っていないSmoothie Waterであれば、気軽に続けていけるでしょう。

手軽に続けられる粉末タイプ

粉末タイプのSmoothie Waterは、忙しい日常でも続けやすい便利さが魅力です。

• スムージー: 大さじ1.5杯を50mlの水で混ぜるだけ。
• フレーバーウォーター: 100〜250mlの水で好みの濃さに調整可能。

持ち運びやすく、外出先でも手軽に腸内環境ケアを取り入れられる設計です。バッグ内で液漏れの心配がない点もメリットと言えるでしょう。

継続しやすい定期便もある

Smoothie Waterは、初回購入時に30%オフが適用される定期便コースを利用できます。

2回目以降も15%オフで購入できるので、単品購入よりも続けやすいです。プランの変更も柔軟に対応できるので、気軽に腸内環境ケアを始められるでしょう。

まとめ

便秘は日常生活のさまざまな要因から引き起こされ、放置すると健康に悪影響を及ぼすこともあります。

今回紹介した腸内環境ケアは、コストをかけずに即実践できる方法です。便秘に悩んでいる方は、できそうな方法から実践しつつ、健康的な生活スタイルにシフトしていきましょう。

日々の腸内環境サポートを行いたい方は、Earth MILKのSmoothie Waterがおすすめです。

乳酸菌と食物繊維を手軽に摂れるSmoothie Waterは、お腹の調子に合わせて3つのタイプから選べます。毎日の健康維持に役立つ成分がしっかり含まれているので、腸内環境ケアにおすすめなドリンクです。

日常的に腸内環境ケアを行っていきたい方は、この機会にSmoothie Waterを試してみてはいかがでしょうか。