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腸内環境ケアにいい水の飲み方と目安量は？水分補給しても便秘が解消しない理由も解説

腸内環境ケアにいい水の飲み方と目安量は？水分補給しても便秘が解消しない理由も解説

「腸内環境のケアに水がいいって聞いたことあるけど本当なのかな？」
「具体的にどれくらいの量の水を飲めば効果が期待できるんだろう？」

体の中からスッキリしたいときに、まず見直すべきなのが水分の摂取量。

便の7〜8割は水分でできているため、日常的に水分が足りていないと便が硬くなってしまう原因になるのです。腸内環境をケアするには、こまめに水を飲む習慣を身につける必要があるでしょう。

本記事では、腸内環境ケアに役立つ水の飲み方や1日の摂取目安量について解説します。

朝からスッキリを目指すには冷たい水がおすすめ

腸内環境ケアに役立つ水の飲み方として、朝一番に冷たい水を飲む方法があります。

冷たい水は胃を刺激することから、大腸が反応して蠕動運動を活性化しやすくなるのです。その結果、自然に近いお通じを目指す働きが期待できます。朝一番に水を飲むのは、睡眠中に不足した水分を補って体を目覚めさせるためにも効果的です。

また、水を飲んでから朝食を摂ると、腸の働きが活発になって自然に近いお通じを目指しやすくなります。

朝一番の冷たい水を習慣化すれば、決まったタイミングで便意を感じやすくなり、体の中からスッキリするために役立つでしょう。

体の中からスッキリしたいときの水分はどのくらい摂ればいい？

成人の場合、1日の水分摂取量は体重1kgにあたり30〜40mlが目安とされています。

以下で体重別の水分摂取量の目安を見てみましょう。

  • 体重50Kgの場合の目安：1.5〜2L
  • 体重60Kgの場合の目安：1.8L〜2.4L
  • 体重70kgの場合の目安：2.1〜2.8L

上記の水分摂取量は、腸内環境ケアだけでなく体が適切に機能するために必要な目安です。

しっかり水分が補給できていれば、自然に近いお通じを目指せる効果が期待できます。腸内環境のケアや毎日の健康維持も期待できるので、水分補給を怠らないよう意識する取り組みが大切です。

便秘のときの水分補給に関する注意点

便秘のときの水分補給に関して注意すべきポイントを紹介します。

  • お茶やコーヒーなどで水分補給をしない
  • 一度に大量の水を飲まない
  • 水を必要以上に飲みすぎない

お茶やコーヒーなどで水分補給をしない

お茶やコーヒーなどのカフェインが多く含まれる飲み物は、水分補給として適していません。

カフェインには利尿作用があり、水分を体外に排出する働きがあります。そのため、お茶やコーヒーなどを水分の補給源にしてしまうと、体内の水分量が減って便が硬くなるリスクがあるのです。

また、一部のお茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるほか、便を硬くする可能性もあります。

水分補給にはカフェインやタンニンを含まない純粋な水を選ぶようにしましょう。

一度に大量の水を飲まない

水分補給は一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに摂取することが重要です。

一度に大量の水を摂取すると、体内で吸収される前に排泄されてしまい、効果的な水分補給にはなりません。また、過剰な水分摂取はお腹に負担をかけることがあり、逆に体調を崩す可能性もあります。

例えば、運動後に一気に多量の水を飲むと、吸収されない分が尿としてすぐに排出されてしまうため、適切な水分補給ができていない状況が起こりえるでしょう。

適切に水分補給を行うには、少量の水をこまめに摂取する習慣を身につけることが大切です。

水を必要以上に飲みすぎない

水分補給が大切だからといって、必要以上に飲みすぎるのはよくありません。

1時間に1リットル以上の水を摂取すると、腎臓の処理能力を超える可能性があります。その結果、体内に不要な水分が滞留してしまい「水中毒」と呼ばれる状態を引き起こすリスクがあるのです。

水中毒はむくみ、疲労感、頭痛などの症状を引き起こし、深刻な場合はけいれんや意識障害を招くこともあります。1日に必要な水分量の目安は成人で1.5〜2Lほどが目安ですが、大幅に超えて摂取すると腎臓への負担が増加して、体液中のナトリウム濃度が低下する危険があるのです。これにより血液量が増え、血圧の上昇やむくみを引き起こす要因にもなるでしょう

例えば、短時間で大量の水を飲むと、腎臓の処理ができず水分が排泄しきれないことで、体調を崩す可能性があります。

このような理由から、水分補給は1回あたり200〜250mlを目安に摂取するのがおすすめです。こまめな水分補給を心がけて、体へ不要な負荷をかけないようにしましょう。

水を飲んでいるのに体の中からスッキリしないのはなぜ？

「しっかり水分を摂っているのに便秘が改善しない」という方もいるでしょう。

ここでは、水を飲んでいるにもかかわらず、便秘が改善しない主な要因について紹介します。

  • 食事のバランスが悪い
  • 精神的なストレスが便秘の原因になっている
  • 消化器系の疾患

食事のバランスが悪い

食事のバランスが偏ってしまっている場合、水を飲んでも便秘が改善されにくいでしょう。

極端に脂質が少ない食事や肉類ばかり食べている場合は、腸内環境が悪くなりやすいです。また「食物繊維が腸活にいい」という情報から極端に摂りすぎてしまい、お腹が張ってしまったり、ガスが溜まったりなどの不快感を感じるケースもあります。

また、極端なダイエットや食事量の不足も便秘の原因になりやすいです。

食事量が少ないと腸の蠕動運動が低下して、便意を感じにくくなります。野菜、海藻、きのこ類を取り入れるほか、オリーブオイルやナッツ類など脂質を適度に含む食材も活用して、バランスのよい食事を心がけましょう。

精神的なストレスが便秘の原因になっている

精神的なストレスは、自律神経を乱して便秘を引き起こす原因の1つです。

腸は「第二の脳」と言われるほど自律神経と密接に関係しています。そのため、過度のストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れて腸の働きが鈍くなる可能性があるのです。

特に交感神経と副交感神経のバランスが乱れると腸の蠕動運動が低下し、便秘や腹痛といった症状が現れることがあります。ストレスが原因で便秘になっている場合は、水を飲んでも改善しにくいでしょう。

自分に合ったリラックス方法を見つけて、ストレス対策を行うことが大切です。

消化器系の疾患

水分を十分摂っているにもかかわず、便秘が改善しない場合は消化器系の疾患が原因になっている可能性も考えられます。

例えば、過敏性腸症候群、大腸がん、膀胱炎、婦人科系疾患などが原因で便秘になるケースもあるでしょう。便秘の他に腹痛や血便、体重減少などの症状もある場合は注意が必要です。

消化器系に疾患がある場合は、水分補給や食事管理だけでは改善できないので、医療機関で受診するようにしましょう。

水以外で腸内環境のサポートに役立つ飲み物

水以外で腸内環境のサポートに役立つ飲み物を見ていきましょう。

  • スムージー
  • 乳酸菌飲料
  • りんごジュース
  • オレンジジュース
  • 牛乳

スムージー

スムージーは、食物繊維を効率よく摂取できるため、便秘改善に役立つ飲み物です。

スムージーには複数の果物や野菜を一緒に摂取できるメリットがあります。キウイ、バナナ、ほうれん草など、食物繊維が含まれる食材を組み合わせることで、腸の働きを活発にする効果が期待できるでしょう。

また、市販品ではなく手作りすることで、余分な砂糖を抑え、健康的な飲み物として楽しむことも可能です。

スムージーを朝食やおやつとして取り入れることで、便秘解消だけでなく不足しがちな栄養バランスも整えることができます。市販のスムージーを購入する際は、カロリーや脂質が低く、余計なものが含まれていないものを選ぶとよいでしょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は腸内の善玉菌を補う働きがあり、腸内環境のサポートにも役立つ飲み物です。

乳酸菌やビフィズス菌が含まれている乳酸菌飲料は、善玉菌を支える働きがあるため腸内環境のケアに役立ちます。コンビニやスーパーで手軽に購入できるため、日常的に取り入れやすい点もメリットです。

例えば、飲むヨーグルトやヤクルトなどには乳酸菌が含まれています。商品によっては鉄分やビタミンなどを強化しているものもあるので、不足しがちな栄養を補いたい方にもおすすめです。

毎日継続して乳酸菌を取り入れることで、腸内環境のケアに役立つでしょう。

りんごジュース

りんごジュースは、腸を刺激する効果が期待できる飲み物です。

りんごジュースに含まれるペクチンという水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがあります。加えて適度な果糖と水分によって腸が刺激されるため、便秘の解消に役立つとされているのです。

ただし、りんごジュースの中には、カロリーが高いものもあります。

購入する際は果汁100％で、できるだけ添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。 1日にコップ1杯（200ml程度）を目安に取り入れるのがおすすめです。

オレンジジュース

オレンジジュースは食物繊維と水分が同時に摂れるため、便秘の改善に役立つ飲み物と言えます。

食物繊維だけでなく、オレンジに含まれるクエン酸が腸を刺激して蠕動運動を促進する効果も期待できるのが特徴です。果汁100％で食物繊維を含むオレンジジュースを選ぶとよいでしょう。ただし、飲みすぎると糖分の摂りすぎにつながる可能性があるため、適量を守ることが重要です。

りんごジュースと同じく1日にコップ1杯（200ml程度）を目安にするようにしましょう。

牛乳

牛乳も便秘の改善に役立つ飲み物としておすすめです。

牛乳に含まれる乳糖は腸で分解されて乳酸や酢酸などを生成します。これらの有機酸は、腸の蠕動運動を促進したり、便を柔らかくしたりなどの効果が期待できます。また、牛乳にはタンパク質やカルシウムも含まれているので、健康面でもメリットがあるでしょう。

ただし、乳糖不耐症の方はお腹を下す可能性があるので注意が必要です。

1日にコップ1杯（200ml程度）を目安にして、体調をチェックしつつ量を調整するとよいでしょう。

水分補給以外で腸内環境のケアに役立つこと

ここでは水分補給以外で、便秘改善に役立つ方法を紹介します。

  • 「の」の字マッサージ
  • ツボ押し
  • 軽い運動

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、腸を外部から刺激して便秘解消をサポートする簡単な方法です。

お腹を手で「の」の字を描くようにマッサージすることで、腸の動きを活性化させる効果が期待できます。朝起きたときや夜寝る前などに行うと、スムーズな排便に役立つでしょう。

「の」の字マッサージは力を入れすぎず、リラックスした状態で行うのがポイントです。

無理のない範囲で継続することで、腸の調子を整えるのに役立ちます。

ツボ押し

便秘解消に役立つツボ押しは、手軽に取り入れられる便秘解消法の1つです。

「合谷」や「天枢」といったツボは腸を刺激する効果が期待できます。痛くない範囲でツボを押すこと腸の動きを促進する働きをサポートしてくれます。

いつでもどこでもできるので、食事や規則正しい生活習慣と合わせて取り入れてみるとよいでしょう。

軽い運動

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、腸を刺激して便秘を改善するのに役立ちます。

適度な運動は腸の蠕動運動をサポートする効果が期待できます。有酸素運動は副交感神経を優位にすることで体全体のリズムを整えるため、腸活だけでなく質の高い睡眠やストレス対策にも役立つでしょう。

例えば、1日10分のウォーキングや、朝晩に行う簡単なストレッチは、腸を優しく刺激して便秘を予防する効果が期待できます。

短時間の運動でもメリットが得られるので、日常的に運動を取り入れるようにしましょう。

体の中からキレイを目指すにはEarth MILKのSmoothie Waterがおすすめ

体の中からキレイを目指す飲み物を探している方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

ここでは、Smoothie Waterの特徴について紹介します。

  • 3つのタイプから自分に合ったものを選べる
  • 素材にこだわった2種類のフレーバー
  • 自然由来で毎日飲める
  • 手軽に続けられる粉末タイプ
  • 続けやすい定期便も選べる

3つのタイプから自分に合ったものを選べる

Smoothie Waterは、お腹の調子に合わせて3つのタイプから選べるようになっています。

Type 01（高FODMAPミックス）

すばやく発酵するイヌリンやフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 02（中FODMAPミックス）

ゆっくり長く発酵するグアーガムとフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 03（低FODMAPミックス）

グアーガムをメインに発芽玄米をブレンドした、腸への負担を抑えるタイプです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

Smoothie Waterは「グリーン抹茶」と「ゆず」の2種類のフレーバーから、好みのものを選べます。

グリーン抹茶

国産緑黄色野菜ミックスとスーパーフード「モリンガ」を使用しており、抹茶味で飲みやすく、自然な甘みが特長です。

ゆず

高知県産ゆずを使用した爽やかな味わいが魅力です。苦味が少なく、スッキリとした風味で毎日飲みやすい味になっています。

自然由来で毎日飲める

合成添加物を一切使用せず、100%自然由来の成分で作られています。

余計なものを体に入れたくないヘルシー志向の方にもおすすめです。
自然由来の成分にこだわったからこそ、お腹に余計な負担をかける心配なく腸内環境ケアができるでしょう。

手軽に続けられる粉末タイプ

粉末タイプのSmoothie Waterは、忙しい日常でも続けやすい便利さが魅力です。

  • スムージー: 大さじ1.5杯を50mlの水で混ぜるだけ。
  • フレーバーウォーター: 100〜250mlの水で好みの濃さに調整可能。

持ち運びやすく、外出先でも手軽に腸活を取り入れられます。 味の変化もつけられるので、飽きにくい点も魅力です。

続けやすい定期便も選べる

Smoothie Waterは初回購入時に30%オフが適用されるお得な定期便コースが使えます。

2回目以降も15%オフで購入可能となっており、単品購入よりもお得に注文できるのがメリットです。毎回注文する手間もかからないので、安心して継続的に愛用いただけます。

まとめ

便秘を改善するためには、適切な水分補給と栄養バランス、生活習慣の見直しなどが大切です。

特に朝の冷たい水は腸を刺激して自然に近いお通じを目指す効果が期待できます。一方で、カフェインを含む飲み物や一度に大量の水を飲むことは逆効果になるので避けましょう。

食事や飲み物を選ぶ際は、食物繊維や乳酸菌などを取り入れながら、ストレス管理や適度な運動を行うことも重要です。便秘が改善しない場合は、消化器系の疾患の可能性も考えられるため、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

腸内環境のケアに役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKのSmoothie Waterがおすすめです。

お腹の調子に合わせて選べる3つのタイプと2つのフレーバーがあり、定期便コースを利用すればお得に注文できます。

ヘルシーな飲み物で腸内環境ケアを行いたい方は、この機会にSmoothie Waterを試してみてはいかがでしょうか？

監修：Earth MILK編集部

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