「乳酸菌は便秘改善にいいって聞いたけど実際はどうなんだろう？」
「乳酸菌が含まれる食材やおすすめのレシピがあるなら知りたいな」
乳酸菌は腸内環境を整えるのに有効な善玉菌の一種です。
便秘の改善をサポートする成分としても役立つ乳酸菌ですが、自分に合った種類やどんな食材に含まれているのかを知らない方も少なくないでしょう。
体の中からキレイを目指すには、食物繊維やオリゴ糖などと合わせて、乳酸菌を摂ることも大切です。
本記事では、乳酸菌が含まれる食べ物や、便秘の悩みの解消に役立つおすすめレシピを紹介します。
乳酸菌で期待できる効果
はじめに乳酸菌を摂ることで期待できる効果について見ていきましょう。
- 腸内環境を整える
- お通じの改善が期待できる
- 毎日の健康維持に役立つ
腸内環境を整える
乳酸菌は、腸内環境を整える効果が期待できます。
乳酸菌が作り出す乳酸は、腸内を酸性に保つ働きがあり善玉菌をサポートしてくれます。これによりお腹の調子を整える効果が期待できるでしょう。
腸内フローラのバランスを維持するうえでも、乳酸菌は役立ちます。
お通じの改善が期待できる
乳酸菌は、腸の蠕動運動を活性化させて、お通じの改善が期待できます。
乳酸菌は腸内環境を良好に保つ働きがあり、腸内フローラのバランス維持にも役立つと言われています。これにより、スムーズな排出が期待できるでしょう。
また、乳酸菌は食物繊維やオリゴ糖と合わせて取り入れることで、より健やかな腸内環境づくりにもつながります。
毎日の食生活にうまく組み合わせて活用していきましょう。
毎日の健康維持に役立つ
乳酸菌は、腸内環境を良好に保つことで、毎日の健康維持に役立つ成分です。
そもそも腸内には全身の免疫細胞の約7割が存在しているとされており、腸の状態が全身の健康と密接に関わっていることが知られています。
そのため腸内フローラのバランスを整える習慣は、健やかな毎日を送るうえで重要なポイントです。
元気な体を維持するためにも、乳酸菌は日常的に取り入れておきたい要素のひとつと言えるでしょう。
乳酸菌の種類
乳酸菌は、大きく分けて動物性と植物性の2種類があります。
ここでは動物性乳酸菌と植物性乳酸菌について特徴や違いを見ていきましょう。
動物性乳酸菌
動物性乳酸菌は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を発酵させる際に使われる乳酸菌です。
この乳酸菌は乳糖を分解して乳酸を生成し、腸内の善玉菌が働きやすい環境づくりをサポートします。また、動物性乳酸菌を含む食品ではカルシウムやタンパク質も同時に摂取しやすいため、栄養バランスのよさもメリットと言えるでしょう。
ただし、動物性乳酸菌を含む乳製品には乳糖が含まれるため、乳糖不耐症の人には向いていません。
摂取後にお腹が張る、腹痛が起きるなどの症状が見られた場合は動物性乳酸菌を控えた方がよいでしょう。
植物性乳酸菌
植物性乳酸菌は、野菜や穀物などを原料とした発酵食品に含まれる乳酸菌です。
動物性乳酸菌と異なり、乳糖を含んでいないため、乳糖不耐症の人にも安心して摂取できます。また、酸や塩分に強く、胃酸や胆汁を乗り越えて腸内まで届きやすいとされている点も特徴です。
発芽玄米や漬物などに多く含まれる植物性乳酸菌は、腸内環境を整えるのに役立ち、健やかな排出リズムのサポートが期待できます。
動物性の食品が苦手な方や、乳糖不耐症の方は植物性乳酸菌に絞って摂取するとよいでしょう。
便秘の改善に役立つ乳酸菌が含まれる食材6選
ここでは、乳酸菌が含まれる食材について見ていきましょう。
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
- キムチ
- ぬか漬け
- 味噌
ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌を含む食べ物の代表格です。
特に食後に摂取すると胃酸の影響を受けにくくなり、乳酸菌が腸に届きやすいと考えられています。夕食後のデザートとしてヨーグルトを食べれば、腸内環境のバランス維持に役立つでしょう。
動物性食品が苦手な方には、豆乳でできたヨーグルトもあります。
お通じの改善をサポートするためにも、1日200g程度を目安に継続的に取り入れるのがおすすめです。
チーズ
チーズは乳酸菌を含む発酵食品の1つです。
生乳を乳酸菌で発酵させて作られており、乳酸菌がそのまま残っています。適切にチーズを摂取することで、腸内環境を健やかに保つサポートが期待できます。
ただし、プロセスチーズは加熱処理が施されているため、乳酸菌は含まれていない点に注意してください。
乳酸菌を摂取したい場合は、ナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
納豆
納豆は乳酸菌と食物繊維の両方を含む食品で、腸内環境を整えるのに役立ちます。
乳酸菌が腸内の善玉菌をサポートして、不溶性食物繊維が便のかさ増しや腸を刺激することで、自然な排便に役立つ効果が期待できます。
大豆由来のイソフラボンも含まれるので、美容や健康維持を意識する方にもおすすめです。
キムチ
キムチは、乳酸菌を含む発酵食品です。
乳酸菌が生成する酸性物質は腸内環境を良好に保つとされており、さらに唐辛子に含まれるカプサイシンが腸を適度に刺激して、お通じの改善にも役立ちます。
また、キムチはその他の食材と組み合わせやすい点も魅力です。
ただし、塩分が多いキムチもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
ぬか漬け
ぬか漬けは、乳酸菌を含む伝統的な発酵食品です。
ぬか漬けは乳酸菌だけでなく、野菜から摂取できる食物繊維との相乗効果で、お通じの改善のサポートに役立ちます。和食だけでなく、チーズと組み合わせるのもおすすめです。
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内環境の維持に役立つでしょう。
味噌
味噌は乳酸菌を含む発酵食品です。
例えば、味噌汁や鍋料理、味噌漬けなど、さまざまな料理に活用できるのも味噌ならではと言えるでしょう。納豆と同じく大豆由来の成分が摂れるのも魅力です。
特に加熱処理されていない生味噌には、より多くの乳酸菌を摂取できるものもあります。
乳酸菌を含む複数の食材を組み合わせて摂ることで、日々の腸活をサポートできるでしょう。
食事以外で便秘改善に役立つ行動
食事以外で便秘の改善に役立つ行動は以下のとおりです。
- 適度な運動を取り入れる
- 規則正しい生活習慣を意識する
- ストレス対策を行う
適度な運動を取り入れる
適度な運動は、腸の蠕動運動を活発にして便通を促す効果が期待できます。
例えば、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動は、腸に適度な刺激を与えるとされており、便秘の改善に役立つ可能性があります。また、ヨガやストレッチなどは、リラックス効果とともに、腸を適度に刺激する働きが期待できるでしょう。
毎日30分程度の運動を続けることで、腸内環境だけでなく生活習慣の改善にもつながります。
規則正しい生活習慣を意識する
規則正しい生活習慣は、腸のリズムを整えて自然な排便をサポートします。
決まった時間に起床したり、朝食を食べたりすることで、同じタイミングで便意を感じやすくなります。その結果、排便サイクルが整って便秘の改善につながる可能性もあるでしょう。
また、同じ時間に寝る習慣も自律神経のバランスが整いやすくなります。
適度な運動と規則正しい生活習慣を組み合わせることで、腸内環境の維持に役立ちます。
ストレス対策を行う
ストレスは自律神経のバランスを乱す原因となり、腸の働きを低下させる要因のひとつとされています。
そのため、適切なストレス対策を行うことで、腸内環境の改善が期待できるでしょう。
具体的には、以下のような方法がおすすめです。
- 腹式呼吸で深呼吸
- 瞑想
- アロマセラピー
これらは気分をリフレッシュして、ストレスの解消をサポートします。
また、趣味の時間を楽しむのもストレス対策として効果的です。ストレスが原因で便秘になっている方は、趣味に没頭できる時間を作ることで便秘解消に役立つでしょう。
十分な睡眠を確保するのもストレス対策になるので、よく寝る習慣も大切と言えます。
乳酸菌や食物繊維を含むおすすめレシピ3選
ここでは、便秘の改善にも役立つ乳酸菌や、食物繊維が摂れるおすすめのレシピを3つ紹介します。
- 白菜漬け
- 水キムチ
- ザワークラウト
白菜漬け
あっさりした味で飽きにくい白菜漬けです。
【材料】
- 白菜･･･1/4玉
- きゅうり･･･1本
- にんじん･･･40g
- 塩昆布･･･大さじ3
- 酢･･･大さじ3
- 塩（揉み込む用）･･･大さじ1
- 赤唐辛子･･･お好み量
【作り方】
- 白菜をざく切りにし、流水でよく洗う。
- きゅうりはピーラーで皮を2〜3箇所剥き、輪切りにする。
- にんじんは細切りにする。
- バットに白菜、きゅうり、にんじんを入れ、塩を振りかけてよく揉み込み、15分ほど置く。
- 水気をしっかり絞り、ジップロック（Lサイズ）に入れる。
- 酢、塩昆布、赤唐辛子を加え、よく揉み込んで冷蔵庫で1日置いたら完成。
水キムチ
韓国風の浅漬けとして親しまれる水キムチです。
【材料】（5人分）
- 白菜･･･1/4玉
- にんじん･･･1/2本
- ニラ･･･4本
- にんにく･･･4カケ
- 昆布だし･･･小さじ½
- 塩辛･･･半瓶
- 輪切りとうがらし･･･2つまみ
- 塩･･･小さじ3
【作り方】
- 白菜は5cm幅に切り、にんじんは千切り、ニラは5cm幅に切ります。にんにくは2カケをすりおろし、残りの2カケはみじん切りにする。
- 大きめのボウルに白菜を茎の方から入れ、塩小さじ1を振って強めに揉みます。この作業を数回繰り返して水分を出す。
- 水が出てきたら、すりおろしたにんにくを加え、さらに揉む。
- 白菜が柔らかくなったら、昆布だしと塩辛を加えて混ぜる。
- ニラ、にんじん、みじん切りにしたにんにく、輪切りとうがらしを加え、全体を混ぜ合わせる。
- 全体をまとめたら、上から皿を逆さまに置き、その上に重しを乗せる。
- 30分置いたら完成。
ザワークラウト
乳酸菌と一緒に食物繊維とビタミンCも摂れるザワークラウトです。
【材料】（キャベツ1/2個分）
- キャベツ･･･1/2個
- 塩･･･キャベツの分量の2%
- キャラウェイシード･･･適量
- ローリエ･･･1枚
【作り方】
- キャベツの外葉と芯を除き、千切りにする。
- ボウルにキャベツを入れ、キャベツの分量の2%の塩を加えます。塩を揉み込み、水分が出るまでしっかりと揉む。
- キャラウェイシードを加えてさらに揉み込み、キャベツからしっかり水分を引き出す。
- 殺菌した瓶にキャベツと出てきた汁を詰めて押し込む。
- キャベツの上にローリエを乗せ、外葉を蓋代わりにする。
- 重りを乗せて瓶の蓋を閉める。1日1回蓋を開けて様子を見ながら5日間発酵させる。
- 発酵が進んだら皿に盛り付けて完成。
便秘改善に役立つ乳酸菌飲料なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ
便秘改善のサポートに役立つ乳酸菌入りの飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。
ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。
国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。
ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。
- 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
- 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
- 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。
「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。
ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。
毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。
※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出
1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。
現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。
※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）
植物性100％のこだわり素材で体に優しい
ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。
ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。
お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。
砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。
サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も
Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。
ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。
- 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
- 素材にこだわった2種類のフレーバー
- 自然由来の成分で続けやすい
- 手軽に続けられる粉末タイプ
- 初回30％オフの定期便コースも選べる
自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。
「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです
「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。
素材にこだわった2種類のフレーバー
おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。
グリーン
グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。
ゆず
ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。
どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。
自然由来の成分で続けやすい
おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。
100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。
さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。
手軽に続けられる粉末タイプ
おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。
大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。
- スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
- フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。
継続しやすい定期便もある
おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。
2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。
単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
乳酸菌は、腸内環境を整えるために役立つ善玉菌です。
ヨーグルトや納豆、キムチなどの食品を取り入れることで、乳酸菌を効率よく摂取できるようになります。今回紹介した白菜漬けや水キムチ、ザワークラウトといったレシピを活用すれば、日々の食事に発酵食品を無理なく取り入れられるでしょう。
また、便秘を改善するには適度な運動や規則正しい生活習慣、ストレス対策も重要です。これらの行動を合わせることで、健やかなお腹を目指せます。
乳酸菌と食物繊維をバランスよく含んだ飲み物を探している方には、Earth MILKのソイオレやおなか想うスムージーがおすすめです。
ソイオレは、お通じの改善や肌の潤いを保つ機能が認められています。
さらに4つの種類から自分のお腹に合ったものを選べるおなか想うスムージーもあります。
どちらも自然由来の成分でできているので、ヘルシー志向の方にもピッタリです。
体の中からスッキリを目指している方は、この機会にソイオレやおなか想うスムージーを試してみてはいかがでしょうか。
