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乳酸菌は腸内環境ケアに効果がある？【おすすめの食材6選と3つの腸活レシピを紹介】

乳酸菌は腸内環境ケアに効果がある？【おすすめの食材6選と3つの腸活レシピを紹介】

「乳酸菌は腸内環境ケアによいって聞いたけど本当かな？」
「乳酸菌が含まれる食材やおすすめのレシピがあるなら知りたいな」

乳酸菌は腸内環境を支えるために有効な善玉菌の一種です。

健康的な毎日を手にいれるために役立つ乳酸菌ですが、食生活の乱れから十分な量を摂取できていない人も少なくないでしょう。腸内環境ケアを行うには、食物繊維やオリゴ糖などとあわせて、乳酸菌も摂取していく取り組みが大切です。

本記事では、乳酸菌が含まれる食材や腸内環境サポートに役立つおすすめレシピを紹介します。

乳酸菌で期待できる効果

はじめに乳酸菌を摂ることで期待できる効果について見ていきましょう。

  • 腸内環境のケア
  • スッキリした毎日
  • 毎日の健康維持

腸内環境のケア

乳酸菌は、腸内環境をケアする効果が期待できます。

乳酸菌が作り出す乳酸は腸内を酸性に保つ働きを持っている成分です。腸内環境がケアされると便通がよくなり、体の中からスッキリを目指せるので毎日の健康維持にも期待できるでしょう。

乳酸菌を日常的に取り入れていくと、腸内環境のサポートに役立ちます。

スッキリした毎日

乳酸菌は、腸の蠕動運動を活性化させて、体の中からスッキリした毎日が期待できます。

また、乳酸菌の摂取により腸内環境がケアされることで、体全体の健康にとっても役立つ点も特徴です。

腸活によいとされる食物繊維やオリゴ糖などとあわせて、乳酸菌も摂っていくとよいでしょう。

毎日の健康維持

乳酸菌は、毎日の健康維持が期待できる成分です。

腸内には全身の免疫細胞の約7割が存在しているとされており、乳酸菌によってが腸内環境がケアされていくと、毎日の健康維持に役立ちます。

元気な体を維持するためにも、乳酸菌は欠かせない要素の1つと言えるでしょう。

乳酸菌の種類

乳酸菌は、大きく分けて動物性と植物性の2種類があります。

ここでは動物性乳酸菌と植物性乳酸菌について特徴や違いを見ていきましょう。

動物性乳酸菌

動物性乳酸菌は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を発酵させる際に使われる乳酸菌です。

この乳酸菌は乳糖を分解して乳酸を生成し、腸内環境のサポートが期待できます。また、動物性乳酸菌を含む食品ではカルシウムやタンパク質も同時に摂取しやすいため、栄養バランスのよさもメリットと言えるでしょう。

ただし、動物性乳酸菌を含む乳製品には乳糖が含まれるため、乳糖不耐症の人には向いていません。

摂取後にお腹が張る、腹痛が起きるなどの症状が見られた場合は動物性乳酸菌を控えた方がよいでしょう。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は、野菜や穀物などを原料とした発酵食品に含まれる乳酸菌です。

動物性乳酸菌と異なり、乳糖を含んでいないため、乳糖不耐症の人にも安心して摂取できます。また、酸や塩分に強く、胃酸や胆汁を乗り越えて腸内まで届きやすいとされている点も特徴です。

発芽玄米や漬物などに多く含まれる植物性乳酸菌は、腸内環境をサポートする効果が期待できます。

動物性の食品が苦手な方や、乳糖不耐症の方は植物性乳酸菌に絞って摂取するとよいでしょう。

体の中からキレイを目指す乳酸菌が含まれる食材6選

ここでは、乳酸菌が含まれる食材について紹介します。

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 納豆
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • 味噌

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌を含む食品の代表格です。

特に食後に摂取すると胃酸の影響を受けにくくなり、乳酸菌が腸に届きやすいと考えられています。夕食後のデザートとしてヨーグルトを食べることで、悪玉菌の増殖を抑制してくれる効果が期待できるでしょう。

便秘の解消を目指す場合は、1日200g程度を目安に継続的に取り入れるのがおすすめです。

チーズ

チーズは乳酸菌を含む発酵食品の1つです。

生乳を乳酸菌で発酵させて作られており、乳酸菌がそのまま残っています。適切にチーズを摂取することで、お腹の調子を整える効果が期待できるでしょう。

ただし、プロセスチーズは加熱処理が施されているため、乳酸菌は含まれていない点に注意してください。

乳酸菌を摂取したい場合は、ナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。

納豆

納豆は乳酸菌と食物繊維の両方を含む食品で、腸内環境の改善に役立つとされています。

乳酸菌が腸内の善玉菌をサポートして、不溶性食物繊維が便のかさ増しや腸を刺激することで、自然な排便に役立つ効果が期待できます。大豆由来のイソフラボンも含まれるので、美容効果を期待する方にもおすすめです。

キムチ

キムチは、乳酸菌を含む発酵食品で、腸内フローラを整える働きが期待できます。

乳酸菌が生成する酸性物質は腸内環境を良好に保つとされており、さらに唐辛子に含まれるカプサイシンが腸を適度に刺激して、便通のサポートに役立つ可能性があるのです。その他の食材とも合わせやすい点も魅力と言えます。

ただし、塩分が多いキムチも少なくないので、食べ過ぎには注意しましょう。

ぬか漬け

ぬか漬けは、乳酸菌を含む伝統的な発酵食品です。

ぬか漬けは乳酸菌だけでなく、野菜から摂取できる食物繊維との相乗効果で、便秘の改善効果が期待できます。和食だけでなく、チーズと組み合わせるのもおすすめです。

毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内環境のサポートに役立つでしょう。

味噌

味噌は乳酸菌を含む発酵食品です。

例えば、味噌汁や鍋料理、味噌漬けなど、さまざまな料理に活用できるのも味噌ならではと言えるでしょう。納豆と同じく大豆由来の成分が摂れるのも魅力です。

特に加熱処理されていない生味噌には、より多くの乳酸菌を摂取できるものもあります。

乳酸菌を含む複数の食材を組み合わせて摂ることで、日々の腸活をサポートできるでしょう。

食事以外で腸内環境ケアに効果的な行動

食事以外で便秘解消に効果的な行動は以下のとおりです。

  • 適度な運動を取り入れる
  • 規則正しい生活習慣を意識する
  • ストレス対策を行う

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、腸の蠕動運動を活発にして便通を促す効果が期待できます。

例えば、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動は、腸に適度な刺激を与えるとされており、便秘の改善に役立つ可能性があります。また、ヨガやストレッチなどは、リラックス効果とともに腸を適度に刺激する働きが期待できるでしょう。

毎日30分程度の運動を続けることで、腸内環境の改善にも役立ちます。

規則正しい生活習慣を意識する

規則正しい生活習慣は腸のリズムを整えて、自然な排便を促す効果が期待できます。

毎日同じ時間に起きて朝食を摂る習慣を作れると、同じ時間帯に便意を感じやすくなるでしょう。排便サイクルが整えば、便秘の解消にも役立つはずです。また、就寝時間を一定に保つことも自律神経のバランスを整えて、腸の動きをスムーズにする働きが期待できます。

適度な運動と規則正しい生活習慣を組み合わせることで、自分に合った排便サイクルの獲得に役立つでしょう。

ストレス対策を行う

ストレスは自律神経のバランスを乱す原因となり、腸の働きを低下させる要因の1つとされています。

そのため、適切なストレス対策を行うことで、腸内環境の改善が期待できるでしょう。具体的には、深呼吸や瞑想、アロマセラピーなどがおすすめです。気分をリフレッシュして、ストレスの解消に役立ちます。

また、趣味の時間を楽しむのもストレス対策として効果的です。ストレスが原因で便秘になっている方は、趣味に没頭できる時間を作ることで便秘解消に役立つでしょう。

十分な睡眠を確保するのもストレス対策になるので、週に数回はしっかり睡眠を取ることも大切です。

腸内環境サポートによい乳酸菌や食物繊維を含むおすすめレシピ3選

ここでは、腸内環境サポートに役立つ乳酸菌や食物繊維が摂れるおすすめのレシピを3つ紹介します。

  • 白菜漬け
  • 水キムチ
  • ザワークラウト

白菜漬け

あっさりした味で飽きにくい白菜漬けです。

【材料】

  • 白菜･･･1/4玉
  • きゅうり･･･1本
  • にんじん･･･40g
  • 塩昆布･･･大さじ3
  • 酢･･･大さじ3
  • 塩（揉み込む用）･･･大さじ1
  • 赤唐辛子･･･お好み量

【作り方】

  1. 白菜をざく切りにし、流水でよく洗う。
  2. きゅうりはピーラーで皮を2〜3箇所剥き、輪切りにする。
  3. にんじんは細切りにする。
  4. バットに白菜、きゅうり、にんじんを入れ、塩を振りかけてよく揉み込み、15分ほど置く。
  5. 水気をしっかり絞り、ジップロック（Lサイズ）に入れる。
  6. 酢、塩昆布、赤唐辛子を加え、よく揉み込んで冷蔵庫で1日置いたら完成。

水キムチ

韓国風の浅漬けとして親しまれる水キムチです。

【材料】（5人分）

  • 白菜･･･1/4玉
  • にんじん･･･1/2本
  • ニラ･･･4本
  • にんにく･･･4カケ
  • 昆布だし･･･小さじ½
  • 塩辛･･･半瓶
  • 輪切りとうがらし･･･2つまみ
  • 塩･･･小さじ3

【作り方】

  1. 白菜は5cm幅に切り、にんじんは千切り、ニラは5cm幅に切ります。にんにくは2カケをすりおろし、残りの2カケはみじん切りにする。
  2. 大きめのボウルに白菜を茎の方から入れ、塩小さじ1を振って強めに揉みます。この作業を数回繰り返して水分を出す。
  3. 水が出てきたら、すりおろしたにんにくを加え、さらに揉む。
  4. 白菜が柔らかくなったら、昆布だしと塩辛を加えて混ぜる。
  5. ニラ、にんじん、みじん切りにしたにんにく、輪切りとうがらしを加え、全体を混ぜ合わせる。
  6. 全体をまとめたら、上から皿を逆さまに置き、その上に重しを乗せる。
  7. 30分置いたら完成。

ザワークラウト

乳酸菌と一緒に食物繊維とビタミンCも摂れるザワークラウトです。

【材料】（キャベツ1/2個分）

  • キャベツ･･･1/2個
  • 塩･･･キャベツの分量の2%
  • キャラウェイシード･･･適量
  • ローリエ･･･1枚

【作り方】

  1. キャベツの外葉と芯を除き、千切りにする。
  2. ボウルにキャベツを入れ、キャベツの分量の2%の塩を加えます。塩を揉み込み、水分が出るまでしっかりと揉む。
  3. キャラウェイシードを加えてさらに揉み込み、キャベツからしっかり水分を引き出す。
  4. 殺菌した瓶にキャベツと出てきた汁を詰めて押し込む。
  5. キャベツの上にローリエを乗せ、外葉を蓋代わりにする。
  6. 重りを乗せて瓶の蓋を閉める。1日1回蓋を開けて様子を見ながら5日間発酵させる。
  7. 発酵が進んだら皿に盛り付けて完成。

腸内環境ケアにおすすめの乳酸菌飲料ならSmoothie Waterがおすすめ

乳酸菌飲料が含まれる飲み物をお求めの方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

ここでは、Smoothie Waterの特徴について紹介します。

  • 善玉菌と食物繊維の働きで腸内環境をサポート
  • 選べる3タイプと2種類のフレーバー
  • 初回30％オフの定期便コースも選べる

善玉菌と食物繊維の働きで腸内環境をサポート

Smoothie Waterは、乳酸菌と食物繊維をバランスよく含んだ飲料で、腸内環境をサポートする効果が期待できます。

乳酸菌が腸内環境を支える一方で、食物繊維は腸の蠕動運動を促して毎日のスッキリをサポートするのが特徴です。これらの成分が相互に作用することで、腸内環境ケアだけでなく、体全体の健康維持に役立つ効果が期待できます。

選べる3タイプと2種類のフレーバー

Smoothie Waterは、体質や腸内環境に合わせて選べる3つのタイプを用意しています。

それぞれ発酵のスピードやお腹への影響が異なるため、自分の体調や目的に応じて適したタイプを選べるのが魅力です。

フレーバーには国産野菜ミックスを使用した「グリーン抹茶」と高知県産ゆずを使った「ゆず」の2種類があり、どちらも100%自然由来の素材で作られています。

毎日続けられるだけでなく、飽きずに腸活を続けられるのが特徴です。

初回30％オフの定期便コースも選べる

Smoothie Waterは、初回30％オフの定期購入コースも選択できます。

2回目以降も15％オフで購入できるため、長期的に継続していきたい方におすすめです。毎回注文する手間も省けるので、ストレスなく腸活を続けられるでしょう。

まとめ

乳酸菌は、腸内環境をケアするために役立つ善玉菌です。

ヨーグルトや納豆、キムチなどの食品を取り入れることで、乳酸菌を効率よく摂取できるようになります。今回紹介した白菜漬けや水キムチ、ザワークラウトといったレシピを活用すれば、日々の食事に発酵食品を無理なく組み込めるでしょう。

また、便秘解消には適度な運動や規則正しい生活習慣、ストレス対策も重要です。これらの行動を合わせることで、腸内環境のケアに向けた効果をより高めることができます。

乳酸菌と食物繊維をバランスよく含んだ飲み物を探している方にはSmoothie Waterがおすすめです。選べるフレーバーとお得な定期購入コースで、長期的に腸内環境のサポートができます。

健康的な腸を目指している方は、この機会にSmoothie Waterを試してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

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