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腸内環境ケアにいい食べ物なら水溶性食物繊維がおすすめ？食材とレシピも紹介

腸内環境ケアにいい食べ物なら水溶性食物繊維がおすすめ？食材とレシピも紹介

「便が硬くてスムーズに出ないけど、何かいい方法はないだろうか？」
「腸内環境ケアにいい食べ物や飲み物があるなら知りたい」

便が硬くなってしまうと、トイレにいくのが億劫になってしまうもの。

トイレが長くなる原因にもなりやすいので、日頃からお腹の調子を整える習慣が大切です。特に食生活の見直しは、硬い便を改善する1つのポイントになるでしょう。

本記事では、腸内環境ケアが期待できる食べ物や飲み物について紹介します。

便秘の種類

便秘には大きく分けて、排便回数減少型と排便困難型の2種類があります。

ここでは便秘の種類について見ていきましょう。

排便回数減少型

排便の回数や量が減る排便回数減少型の便秘は、主に大腸通過遅延型と大腸通過正常型の2つに分類されます。

大腸通過遅延型

大腸通過遅延型は大腸の動きが遅く、便が長時間留まることで水分が過剰に吸収されて硬い便が形成されるタイプの便秘です。

主な原因としては、突発性便秘（特に高齢者に多い原因不明の便秘）、病気やストレスに関連する症候性便秘（例：便秘型過敏性腸症候群）、または薬の副作用による薬剤性便秘があげられます。

大腸通過遅延型は、便が硬くなりコロコロした形状になることが特徴です。

大腸通過正常型

大腸通過正常型は、大腸の動き自体は正常なものの、便のもととなる食物繊維や水分の摂取が不足しているため排便量が減少するタイプの便秘です。

大腸通過正常型は無理なダイエットや不規則な食生活、朝食を抜く習慣などが主な原因とされています。

適切な食事バランスの見直しや生活習慣の改善、場合によっては医師の診断を受けることが重要です。

排便困難型

排便困難型の便秘は「硬便による排便困難」と「機能性便排出障害」の2つに分類されます。

硬便による排便困難

便が硬くなることで排便が難しくなり、痛みや過度な力みを伴うタイプの便秘です。

主に水分不足が原因になるケースが多いため、便を柔らかくするためには、こまめな水分補給が重要とされています。

また、必要に応じて軟便剤を活用する対策も、スムーズな排便のための1つの選択肢になるでしょう。

機能性便排出障害

機能性便排出障害は、直腸や骨盤底筋の機能的な問題によって、便の排出が困難になるタイプの便秘です。

腹圧が弱い場合や直腸の感覚が低下している場合に起こりやすく、便の硬さに関係なく排便が難しくなる可能性があります。

状況に応じた適切なケアが必要です。

便秘になる主な原因とは

ここでは、便秘になる主な原因について見ていきましょう。

  • 運動不足
  • ストレスによる自律神経の乱れ
  • 便意を我慢している

運動不足

運動不足は腸の蠕動運動を弱めるため、便秘の原因になりやすいです。

特に、腹筋が衰えると便を押し出す力が低下し、腸内に便が滞留しやすくなります。

また、体を動かさない生活が続くと血流が悪化して、腸の働き全体に悪い影響を与える可能性もあるでしょう。運動不足にならないためには、ウォーキングやストレッチなどを日常的に取り入れる習慣が大切です。

ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスは腸と深く関係する自律神経に影響を与えて、腸の働きを低下させる可能性があります。

特に交感神経が優位になると腸の動きが抑制されるため、便秘の原因となりやすいです。

また、ストレスは腸内環境を悪化させる悪玉菌の増加を招きやすく、消化器のトラブルを引き起こす場合もあります。適度にリラックスしたり、趣味の時間を作ったりする習慣が腸内環境のサポートにつながるでしょう。

便意を我慢している

便意を感じても「忙しい」「今はトイレに行きたくない」と、我慢を繰り返してしまうと、排便のタイミングをつかさどる機能が鈍くなる可能性があります。

直腸に便が送られると脳に便意を促す信号が送られますが、このサインを無視し続けると、便意を感じにくくなって排便が困難になるケースも。

便意を感じたときはできるだけ早めに対応して、腸の働きを正常に保つようにする対策が大切です。

腸内環境ケアなら水溶性食物繊維がおすすめ

腸内環境のサポートには、水溶性食物繊維を積極的に摂取するのがおすすめです。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、腸内で便の水分を保持する働きを持っています。この性質により自然に近いお通じが目指せるでしょう。

水溶性食物繊維が含まれている食品には、ペクチン（果物）、β-グルカン（大麦、オートミール）、イヌリン（ごぼう、玉ねぎ）などがあります。

毎日の食事に取り入れれば、腸内環境ケアが期待できるでしょう。

不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意

不溶性食物繊維は水に溶けないのが特徴です。

そのため、不溶性食物繊維を摂り過ぎると便が過剰に膨張し、腸内で水分が不足して便が硬くなってしまう可能性があるのです。

水分摂取が不足している場合や、腸の動きが鈍い状態で大量に不溶性食物繊維を摂取すると、かえって便秘が悪化してしまうケースもあるため気をつけましょう。

不溶性食物繊維を摂取する際は、十分な水分補給を心がけて適量に留める意識が大切です。

食物繊維の摂取目安量

食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない成分ですが、適切な摂取量を守る意識も大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの目標摂取量が設定されています。

1日の食物繊維摂取目標量

  • 男性（18～64歳）：21g以上
  • 女性（18～64歳）：18g以上

また、前述したとおり、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、理想的な摂取バランスは水溶性1：不溶性2とされています。この比率をもとにすると、1日の目安摂取量は以下のとおりです。

水溶性・不溶性食物繊維の摂取目安量

  • 男性：水溶性 約7g、不溶性 約14g
  • 女性：水溶性 約6g、不溶性 約12g

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることで、腸内環境をサポートする働きが期待できるでしょう。

腸内環境ケアにおすすめの食べ物をジャンル別で紹介

ここでは野菜、きのこ、穀物、芋類、果物のジャンルに分けて、100gあたりの水溶性食物繊維を含む食べ物を紹介します。

食べ物

水溶性食物繊維の含有量（100gあたり）

ごぼう

2.3g

オクラ

1.4g

にんじん

1.3g

西洋カボチャ

0.9g

しゅんぎく

0.8g

干ししいたけ

3.0g

ほんしめじ

0.7g

しいたけ

0.5g

大麦（押麦）

4.3g

オートミール

3.2g

全粒粉小麦（強力粉）

1.5g

さつまいも

0.9g

さといも

0.8g

じねんじょ

0.6g

プルーン

0.9g

白桃

0.6g

りんご（皮なし）

0.4g

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

野菜

水溶性食物繊維が摂れる野菜の一例は以下のとおりです。

食べ物

水溶性食物繊維の含有量（100gあたり）

ごぼう

2.3g

オクラ

1.4g

にんじん

1.3g

西洋カボチャ

0.9g

しゅんぎく

0.8g

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

ごぼうやオクラ、にんじんなどは日本人にとっても馴染み深い野菜です。

スープや煮物、サラダなど、さまざまなアレンジ方法があります。手軽に水溶性食物繊維が摂れるので、腸内環境ケアしたい方におすすめです。

きのこ類

水溶性食物繊維が摂れるきのこ類の一例は以下のとおりです。

食べ物

水溶性食物繊維の含有量（100gあたり）

干ししいたけ

3.0g

ほんしめじ

0.7g

しいたけ

0.5g

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

きのこ類は低カロリーながら食物繊維が含まれており、食事に取り入れやすいです。

特に干ししいたけは水溶性食物繊維を多く含み、戻して煮物やスープに使うと旨味が増します。

ほんしめじは炒め物や和え物に、しいたけは焼いたり汁物に加えたりするのがおすすめです。

穀物

水溶性食物繊維が摂れる穀物の一例は以下のとおりです。

食べ物

水溶性食物繊維の含有量（100gあたり）

大麦（押麦）

4.3g

オートミール

3.2g

全粒粉小麦（強力粉）

1.5g

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

穀物の中でも、大麦（押麦）やオートミール、全粒粉小麦は水溶性食物繊維を含んでおり、日常の食事に取り入れやすいです。

大麦（押麦）は白米に混ぜて炊くとプチプチとした食感が楽しめ、手軽に食物繊維を摂取できます。オートミールはお粥やグラノーラとして食べる他、クッキーやパンケーキに活用するのもおすすめです。

全粒粉小麦は通常の小麦粉に比べて栄養価が高く、パンやパスタ、焼き菓子に使うことで、よりヘルシーな食事を楽しめます。

芋類

水溶性食物繊維が摂れる芋類の一例は以下のとおりです。

食べ物

水溶性食物繊維の含有量（100gあたり）

さつまいも

0.9g

さといも

0.8g

じねんじょ

0.6g

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

芋類はほのかな甘みや独特の食感が楽しめるうえ、水溶性食物繊維を含む食材です。

さつまいもは焼き芋や蒸し芋にすると甘みが引き立ち、おやつや食事の一品として手軽に取り入れられます。

さといもは煮物や味噌汁に加えると、とろみのある食感が楽しめて、じねんじょ（自然薯）はすりおろしてとろろにすると食べやすいです。

果物

水溶性食物繊維が摂れる果物の一例は以下のとおりです。

食べ物

水溶性食物繊維の含有量（100gあたり）

プルーン

0.9g

白桃

0.6g

りんご（皮なし）

0.4g

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

果物は甘みがあり、そのまま手軽に食べられるので、水溶性食物繊維を摂取するのに便利な食材です。

プルーンはドライフルーツとしてもよく知られ、ヨーグルトに混ぜたり、そのままおやつとして食べたりできます。白桃は生のまま食べる他、コンポートやスムージーなどもおすすめです。

りんごはさっぱりとした味わいで、すりおろしてヨーグルトに加えたり、煮てデザートにしたりなどもよいでしょう。

腸内環境ケアにおすすめの飲み物

便を柔らかくする効果が期待できる飲み物の一例を紹介します。

  • 青汁
  • オーツミルク
  • にんじんジュース
  • りんごジュース
  • スムージー

青汁は食物繊維やビタミンなどが含まれており、腸内環境ケアにもおすすめの飲み物です。

オーツミルクは水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれているため、便を柔らかくする働きが期待できるでしょう。にんじんジュースやりんごジュースは、ペクチンという食物繊維の一種を含んでいるのが特徴です。

スムージーも加える食材によって、栄養バランスを取れるため重宝します。

食べ物と合わせて飲み物も活用すれば、食物繊維の1日の推奨摂取量をクリアできるでしょう。

腸内環境ケアが期待できるおすすめレシピ3選

ここでは、腸内環境をサポートする効果が期待できるおすすめレシピを3つ紹介します。

  • もち麦入り具だくさん味噌汁
  • 納豆オクラとろろ丼
  • ひじきと大豆の煮物

もち麦入り具だくさん味噌汁

水溶性食物繊維を含む食材をたくさん使った味噌汁です。

材料（2人分）

  • もち麦（茹でたもの）…50g
  • ごぼう…1/4本（ささがき）
  • にんじん…1/4本（薄切り）
  • オクラ…2本（輪切り）
  • わかめ（乾燥）…大さじ1（戻す）
  • だし汁…400ml
  • 味噌…大さじ2

作り方

  1. ごぼうはささがきにして水にさらし、アクを抜く。にんじんは薄切り、オクラは輪切りにする。
  2. 鍋にだし汁を入れ、ごぼうとにんじんを加えて中火で煮る。
  3. 野菜が柔らかくなったら、もち麦とオクラ、わかめを加えてひと煮立ちさせる。
  4. 火を止めて味噌を溶き入れ、再び温めて完成。

スープごと食べることで水溶性食物繊維を無駄なく摂取できます。

納豆オクラとろろ丼

朝食にも最適な納豆オクラとろろ丼です。

材料（1人分）

  • ご飯…1膳
  • 納豆…1パック
  • オクラ…2本（下茹でして輪切り）
  • 長芋…50g（すりおろし）
  • わかめ（乾燥）…適量（戻して刻む）
  • 醤油…小さじ1
  • だし醤油（お好みで）…適量

作り方

  1. オクラはさっと茹でて輪切りにし、納豆と混ぜる。
  2. 長芋をすりおろし、軽く醤油で味付けする。
  3. 温かいご飯の上に納豆オクラを乗せ、その上からとろろをかける。
  4. 最後に刻んだわかめをトッピングし、お好みでだし醤油をかけて完成。

納豆の発酵食品効果とオクラ・長芋のネバネバ成分で、腸内環境をダブルでサポートしてくれるでしょう。

ひじきと大豆の煮物

ご飯のおかずにぴったりのひじきと大豆の煮物です。

材料（2人分）

  • 乾燥ひじき…20g（戻す）
  • 大豆（水煮）…100g
  • にんじん…1/4本（千切り）
  • 干ししいたけ…2枚（戻して薄切り）
  • だし汁…200ml
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1

作り方

  1. ひじきは水で戻しておく。干ししいたけも戻して薄切りに。
  2. 鍋にだし汁を入れ、ひじき、大豆、にんじん、しいたけを加えて中火で煮る。
  3. 煮立ったら醤油、みりん、砂糖を加え、汁気が少なくなるまで煮詰める。
  4. 火を止め、味をなじませて完成。

ひじきと大豆の組み合わせで、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取できます。

日々の腸内環境ケアにはEarth MILKのSmoothie Waterがおすすめ

日常的に腸内環境をケアしていきたい方には、Earth MILKのSmoothie Waterがおすすめです。

ここではSmoothie Waterの特徴について紹介します。

  • 3つのタイプから自分に合ったものを選べる
  • 素材にこだわった2種類のフレーバー
  • 自然由来で毎日飲める
  • 手軽に続けられる粉末タイプ
  • 初回30％オフの定期便コースも選べる

3つのタイプから自分に合ったものを選べる

Smoothie Waterは、お腹の調子や目的に合わせて3つのタイプから選べるようになっています。

Type 01（高FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「すばやく発酵」するイヌリン、フラクトオリゴ糖を、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合。

Type 02（中FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガム、フラクトオリゴ糖を、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合。

Type 03（低FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガムを、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合。

食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などがバランスよく含まれており、今のお腹の調子に合ったタイプを選べるのが魅力です。

素材にこだわった2種類のフレーバー

Smoothie Waterは「グリーン抹茶」と「ゆず」の2種類のフレーバーから好みの味を選べるようになっています。

グリーン抹茶は国産の緑黄色野菜ミックスとスーパーフード「モリンガ」を使用した、飲みやすい抹茶味です。

ゆずフレーバーは高知県産のゆずを使い、さわやかで苦みの少ない味わいが特徴的。

それぞれ自然の風味を活かした飲みやすさで、毎日の腸活をサポートする。

自然由来で毎日安心して飲める

Smoothie Waterは、合成添加物を一切使用せず100%自然由来の成分のみで作られています。

「余計なものを体に入れたくない」と考えているヘルシー志向の方にもおすすめです。

腸内環境をサポートするための善玉菌やプレバイオティクスが含まれているので、毎日の健康維持にも役立つでしょう。

手軽に続けられる粉末タイプ

忙しい日常でも続けやすい粉末タイプは、Smoothie Waterの魅力の1つです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、スムージーやフレーバーウォーターとして楽しめます。

スムージーなら50ml、フレーバーウォーターなら100〜250mlの水と混ぜて好みの濃さに調整できるのもポイント。バッグの中で液漏れする心配がないので、外出時も液漏れする心配なく持ち運べるでしょう。

初回30％オフの定期便コースも選べる

Smoothie Waterは、初回購入時に30％オフが適用されるお得な定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで利用可能で、スキップやキャンセルなども柔軟に行えるため、自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられるでしょう。

長期的な腸内環境ケアを目指している方におすすめのサービスです。

まとめ

腸内環境ケアには、水溶性食物繊維を含む食べ物を取り入れるのがおすすめです。

ごぼうやオクラ、プルーン、大麦などは腸内で水分を保って、自然に近いお通じをサポートするのに役立ちます。

また、食物繊維を取り入れる際は、不溶性食物繊維の摂取量にも注意しましょう。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂る習慣が大切です。また、十分な水分補給や適度な運動を組み合わせれば、腸内環境の改善が期待できます。

日頃から腸内環境をケアしたい方にはSmoothie Waterがおすすめです。

お腹の調子に合わせて3つのタイプから選べるので、今の自分に合った腸活をスタートできるでしょう。

監修：Earth MILK編集部

Earth MILKのSmoothie Water

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