2025年1月14日

スッキリとした毎日を目指す方におすすめの飲み物5選【FODMAP食品の影響についても解説】

「腸内環境のサポートに役立つ飲み物にはどんな種類があるのかな？」
「腸に優しい飲み物を取り入れて、腸内ケアに役立てたい」

便秘解消を期待するには食事、運動、生活習慣などから改善する必要があります。
そんな中で、スッキリした毎日に向けて手軽に取り組めるのが、腸にいい飲み物です。

本記事では、腸内環境のサポートにおすすめな飲み物や栄養成分について解説します。

便秘になる主な原因3つ

便秘になる主な原因について見ていきましょう。

偏った食生活と不規則な生活習慣
無理なダイエット
便意をがまんしている

偏った食生活と不規則な生活習慣

食事の時間がバラバラだったり、睡眠時間が不規則だったりすると、腸の動きが悪くなって便秘の原因になる可能性があります。

例えば、朝食を抜くと腸の活動が活発になりにくいです。また、水分が不足しているケースも少なくありません。適切な水分補給は便の柔らかさを保ち、排便をスムーズにする助けになります。

加えて、栄養バランスが偏った食生活を続けると、腸内環境が乱れて便意が起こりにくくなることがあります。

無理なダイエット

短期間で痩せたいがために、極端な食事制限を行ってしまうと、便秘の原因になりやすいです。

脂質や炭水化物を極端に減らしてしまったり、水分補給を怠ったりすると、腸が正常に動かなくなって便秘になることがあります。

栄養バランスも崩れやすく、健康にもよくないので、極端なダイエットはやめた方がよいでしょう。

便意をがまんしている

便意を感じるタイミングでがまんしてしまうと、便秘になりやすいので注意が必要です。

例えば、忙しい朝や職場のトイレが混んでいたり、他人の目を気にしたりなど、便意をがまんしてしまう人は少なくありません。便意をがまんしていると、腸の活動もストップしてしまうため、スムーズに排便できなくなってしまうこともあります。

毎日のスッキリに役立つ4つの要素

腸内環境サポートに役立つ4つの要素は以下のとおりです。

食物繊維
乳酸菌
オリゴ糖
脂質

食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとして機能し、腸内環境をサポートすることが期待できる栄養素です。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収してゲル状の物質となり、スッキリした毎日を保つのに役立ちます。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を促す働きが期待できる栄養素です。

2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境のお手入れに役立つでしょう。

乳酸菌

乳酸菌は、善玉菌であるビフィズス菌を増やして腸内環境をサポートする働きがあると言われています。

乳酸菌には動物性と植物性があります。納豆やキムチなどの発酵食品には植物性の乳酸菌が含まれており、動物性の乳酸菌に比べて、生きて腸に届きやすい特徴を持っているそうです。

食物繊維と同じく、腸内の善玉菌のエサとなる大事な栄養の1つと言えるでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖も善玉菌のエサになり、腸内環境をケアする効果が期待できます。

腸内の悪玉菌の働きを抑制する効果もあるとされており、腸内環境をサポートする栄養素と言われています。砂糖の代わりにオリゴ糖を使ったり、オリゴ糖が含まれる食品を選んだりすることで、手軽に摂取できるでしょう。

脂質

脂質は三大栄養素の1つで、毎日の健康を維持するために必要です。

ダイエットや健康管理のためと思って脂質を極端に減らすと、腸の動きが鈍くなる可能性もあるため、適度に摂取することが重要とされています。脂質を適切に摂ることで、腸内環境をサポートする効果が期待できるでしょう。

タンパク質や炭水化物だけでなく脂質もバランスよく摂ることが大切です。

体の中からキレイを目指す方におすすめの飲み物5選

スッキリした生活習慣におすすめの飲み物を5つに厳選して紹介します。

水・白湯
お茶
ココア
乳酸菌飲料
スムージー

水・白湯

水は腸を刺激して蠕動運動を促進する働きが期待できる飲み物です。

水分が不足していることが原因で便秘になっている人は、水をしっかり飲むことで、体の中からキレイにする効果が期待できるでしょう。水を飲む量は1日1.5〜2リットルほどを目安にするのがおすすめです。

ただし、一度に大量に飲んでも尿として出てしまうので、こまめに水分補給するように心がけましょう。

お茶

お茶の中には、腸内環境のサポートに役立つ成分を含むものもあります。

特に食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むお茶を選ぶのがおすすめです。具体的には、玄米茶、ハトムギ茶、ローズヒップティー、ルイボスティーなどは腸内環境を支えるのに役立つ成分が含まれています。

ただし、お茶に含まれるカフェインを取りすぎると、利尿作用が働いて水分不足になりやすいため、飲み過ぎには注意しましょう。

ココア

ココアは不溶性食物繊維を手軽に摂取できる飲み物です。

腸を刺激したり、便のかさ増しをしたりする働きが期待できます。子供から大人まで飲みやすい味なのもポイントです。カロリーが気になる場合は、無脂肪牛乳やお湯などで作るとよいでしょう。

ココアを選ぶ際は砂糖不使用のものを選ぶことで、ヘルシーでありながら腸内環境サポートに役立てられます。

乳酸菌飲料

乳酸菌を含む飲み物は、コンビニやスーパーでも入手しやすいです。

市販の乳酸菌飲料は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境をサポートする効果が期待できます。ただし、種類が豊富でそれぞれ含まれる成分が異なるため、成分表を確認してから自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

スムージー

好みの野菜やフルーツとヨーグルトなどを組み合わせてスムージーを作れば、食物繊維や乳酸菌などを効率的に摂取することが可能です。

毎日の健康維持に役立つ栄養素や脂質などをバランスよく含められるので、腸内環境を支えるのに役立つでしょう。朝食にスムージーを取り入れれば、手軽にさまざまな栄養を補給できて便利です。

腸内環境サポートにおすすめの食べ物

腸内環境サポートにおすすめの食べ物を表にまとめています。

要素	該当する食べ物
食物繊維	キャベツ、わかめ、玄米、キウイ、りんご、さつまいも、ごぼう、豆類、アボカド
乳酸菌	ヨーグルト、漬物、納豆、チーズ、キムチ、味噌、甘酒
ビフィズス菌	ヨーグルト、発酵乳、プロバイオティクス飲料
オリゴ糖	バナナ、りんご、玉ねぎ、大豆、にんにく、はちみつ、アスパラガス、ゴボウ

飲み物と同じく、食物繊維、乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖など、腸が喜ぶ要素を含む食べ物がおすすめです。日々の食生活に取り入れて、腸の様子を観察するとよいでしょう。

スッキリした毎日を過ごすのために意識すべき3つのポイント

便秘解消が期待できるポイントを3つにまとめました。

水分補給をしっかり行う
適度な運動を取り入れる
規則正しい生活リズムを作る

水分補給をしっかり行う

便秘解消を目指すには、効果的な飲み物を選ぶだけでなく、日々の水分補給を怠らないことが重要です。

水分をしっかり摂取することで腸活にも役立ちます。また、水分補給によって血流がよくなれば、腸内環境サポートも期待できるでしょう。

1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲むよう心がけましょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、腸の動きを活発にして便通を促す働きが期待できます。

特に腹筋や背筋を鍛える運動は、腸の動きの促進に役立つのでおすすめです。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を日常に取り入れることで、気分転換やストレス解消にもつながります。

体を動かす習慣を継続していけば、自然に近いお通じを目指しやすくなるでしょう。

規則正しい生活リズムを作る

規則正しい生活リズムを整えることも、便秘解消に役立つとされています。

朝食後は自然に近いお通じを目指しやすいタイミングとされているため、決まった時間に朝食を食べる習慣をつけておくとよいでしょう。また、起床、食事、就寝の時間を一定に保つことで、腸の働きが活発になると考えられています。

便意を感じた際は、すぐにトイレに行くことも大切です。忙しい朝を乗り切るために、時間に余裕を持って起床することを心がけてみましょう。

便秘悪化の原因にも？FODMAP食品の影響

一般的には食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などが腸内環境サポートに効果的とされていますが、すべての人にとっておすすめとは限らないでしょう。

「便秘によいとされる栄養は十分摂っているはずなのに、スッキリしない」という場合は、FODMAP食品が影響している可能性があるかもしれません。

ここではFODMAPの影響について見ていきましょう。

FODMAPとは
FODMAPが不得意な過敏性腸症候群（IBS）とは
FODMAPが不得意な人に役立つ飲み物や食べ物

FODMAPとは

FODMAPとは、以下の炭水化物の頭文字をとったものです。

F（Fermentable）: 発酵しやすい
O（Oligosaccharides）: オリゴ糖（玉ねぎ、にんにく、アスパラガス）
D（Disaccharides）: 二糖類（乳糖を含む牛乳、ヨーグルト）
M（Monosaccharides）: 単糖類（果糖を含むりんご、はちみつ）
P（Polyols）: ポリオール（キシリトールを含むスイカ、カリフラワー）

これらは小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい特徴を持っています。

FODMAPが不得意な過敏性腸症候群（IBS）とは

過敏性腸症候群（IBS）は、腸が特定の刺激に過敏に反応することです。

IBSの人がFODMAPを含む食品を摂取すると、腸内の動きが活発になり、腸壁が刺激されてガスが溜まりやすくなったり、腸内の水分バランスが乱れたり、腸の蠕動運動が変化したりすることがあります。これらは腸内でガスが過剰に発生し、腸のぜん動運動に影響を与えることが原因と言われています。

そのため、IBSの人にとっては、FODMAPの摂取量を管理することが重要なのです。

FODMAPが不得意な人に役立つ飲み物や食べ物

FODMAP食品が不得意な人は、低FODMAP食品を取り入れるのがおすすめです。

カテゴリー	食材
穀物	米（白米）、玄米、もち米、米粉、そば（そば粉100%のもの）
野菜・いも・豆類	なす、じゃがいも、にんじん、ピーマン、きゅうり
果物	みかん、いちご、バナナ、レモン、ぶどう
乳製品・乳製品を含む食品	バター、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、ゴーダチーズ
調味料など	マヨネーズ、オリーブオイル、しょうゆ、味噌、酢