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体の中からキレイを目指す方法とは？主な原因と腸内環境ケアに役立つ食べ物を紹介

2025年2月26日

体の中からキレイを目指す方法とは？主な原因と腸内環境ケアに役立つ食べ物を紹介

「コロコロ便になる原因はなんだろう？」
「毎日スッキリ快調に過ごすための方法が知りたい」

便秘は日常生活にさまざまな影響を及ぼし、体調の不調やストレスの原因になることもあります。

特にコロコロとした硬い便が続く場合、水分不足や食生活の乱れ、ストレスなどが関係しているケースが多いです。便秘を解消するためには、規則正しい生活や食事バランスの見直しなどを行っていく必要があるでしょう。

本記事では、便秘やコロコロ便の主な原因を解説するとともに、腸内環境ケアに役立つ食べ物や生活習慣の見直し方について紹介します。

便秘・コロコロ便になる主な原因とは

はじめにコロコロ便になってしまう原因について見ていきましょう。

水分不足
偏った食生活
不規則な生活習慣
ストレスによる自律神経の乱れ
過敏性腸症候群（IBS）や大腸がんなどの病気

水分不足

水分が不足すると便が硬くなって、コロコロとした状態になりやすいです。

体内の水分が少ない場合、大腸が便の水分を過剰に吸収してしまいます。その結果、硬い便が形成される原因になる可能性があるのです。

普段から水をあまり飲まない人や、コーヒーやお茶などの利尿作用がある飲み物ばかりを摂取している人は水分が不足している可能性があります。

こまめに水分を補給するよう意識しましょう。

偏った食生活

偏った食生活も便秘になる主な原因の1つです。

食物繊維が不足していたり、脂っこいものばかりを食べていたりすると、腸の動きが鈍くなってしまいます。特に野菜や果物、全粒穀物をあまり食べない人は要注意です。

加工食品やジャンクフードが中心の食生活を続けていると、腸内環境が悪化してコロコロ便になるでしょう。

また、極端なダイエットによって食事量が減ることも、排便サイクルの乱れを引き起こす要因になります。

栄養バランスの取れた食事はもちろんですが、必要十分な量を食べる習慣も大切です。

不規則な生活習慣

不規則な生活習慣も便秘の原因になりやすいです。

例えば、起床時間などがバラバラになっていると、排便サイクルも同様に乱れてしまいます。睡眠不足や食事の時間が不規則な生活を続けていた場合、腸のリズムが整わずに便秘になってしまう可能性があるのでしょう。

特に朝食を抜く習慣があると腸の動きが鈍くなりがちです。

決まった時間に食事を摂る習慣は、腸の働きを整えやすくなります。毎日の生活リズムを見直すことが、便秘解消の第一歩と言えるでしょう。

ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスを感じると交感神経が優位になり、腸の動きが抑制されて便秘につながるケースがあります。

仕事や人間関係などでストレスがかかると、自律神経のバランスを崩す原因になりやすいです。適度にリラックスする時間を設けて、日頃からストレス対策を行う必要があるでしょう。

深呼吸や軽い運動など、リフレッシュに適した行動を1日のルーティンに加えるのがおすすめです。

過敏性腸症候群（IBS）や大腸がんなどの病気

コロコロ便が長期間続く場合、過敏性腸症候群（IBS）や大腸がんなどの病気が関係している可能性があります。

IBSは腸に異常がないにもかかわらず、腹痛や便秘、下痢を繰り返すのが特徴です。大腸がんの場合は便の形が細くなったり、血便が見られることがあります。

こうした症状が続く場合は、早めに専門医に相談するようにしましょう。

腸内環境サポートに役立つ方法

便秘やコロコロ便の改善に役立つ解消法は以下のとおりです。

こまめに水分補給する
バランスのよい食事をする
規則正しい生活に切り替える
軽い運動を取り入れる
ストレス対策をする

こまめに水分補給する

水分不足はコロコロ便になる原因の1つです。

体内の水分が足りないと便が硬くなってしまうので、1日を通してこまめに水を飲む習慣を目指しましょう。

特に朝起きたときや食事の前後などは、意識的に水分補給するのがおすすめです。
カフェインを含むお茶やコーヒーは利尿作用があり、水分補給には向かないので水や白湯などを飲むようにしましょう。

バランスのよい食事をする

コロコロ便を解消するには、栄養バランスが取れた食事が欠かせません。

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などの成分は、腸内の善玉菌のエサになるので積極的に摂っていくのがおすすめです。

野菜や果物、全粒穀物などは食物繊維が含まれており、腸内環境のサポート効果が期待できます。特に海藻やきのこ、穀類に含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境のケアに役立つでしょう。

ヨーグルトや発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を補ってくれます。オリゴ糖も腸内環境のケアに役立つので、適量を取り入れていくとよいでしょう。

また、1日3食しっかり食べることも大切です。

ダイエット中の場合は食事量を減らすのではなく、総摂取カロリーや脂質などをコントロールして、排便サイクルを崩さないように気をつけましょう。

規則正しい生活に切り替える

不規則な生活は腸の働きを乱す原因になります。

毎日決まった時間に食事をとり、朝の時間に余裕を持つことで自然な便意が生まれやすくなります。

特に朝食は腸を目覚めさせるのに最適なタイミングなので、欠かさないようにしましょう。水分補給と合わせて朝食もしっかり摂る習慣が便秘解消に役立ちます。

夜更かしや睡眠不足などは腸のリズムを崩しやすいため、できるだけ規則正しい生活を送ることが大切です。

軽い運動を取り入れる

適度な運動は腸の働きを促進する効果が期待できます。

ストレッチ
ウォーキング
ジョギング

このような軽い運動を日常生活に取り入れるのが理想的です。

適度に体を動かすと腸にいいだけでなく、ストレス対策にもつながります。コロコロ便の解消にも役立つので、適度に体を動かしていくようにしましょう。

ストレス対策をする

仕事や人間関係でのストレスを感じたときは、リラックスできる時間を作るとよいでしょう。

深呼吸や趣味に没頭する時間を持つなど、気分転換を図るのも効果的です。目を瞑って1分ほど腹式呼吸するだけでもストレス対策になります。

また、十分な睡眠をとるのもストレス解消に役立つのでおすすめです。

普段から睡眠時間が足りていないと感じる方は、週1日だけでもしっかり休息を取る工夫をするとよいでしょう。

便秘・コロコロ便が解消されない人は専門医に相談しよう

生活習慣や食事などを見直しても便秘やコロコロ便が改善しない場合は、病気が隠れている可能性も考えられます。

特に過敏性腸症候群（IBS）や大腸がんなどが原因になっていることもあるため、自分で判断せずに専門医へ相談しましょう。

以下の症状がある場合は注意が必要です。

便に血が混じっている
便の形が細くなった
腹痛やお腹の張りが続いている
便秘と下痢を繰り返す

これらの症状が見られる場合は、消化器内科の受診を検討しましょう。

医師による適切な診断と治療を受ければ、万が一病気の場合でも早期発見・早期治療できます。症状を放置せず、気になる点があれば専門医に相談することが重要です。

体の中からキレイを目指すために役立つ食べ物

体の中からキレイを目指すために役立つ食べ物を紹介します。

食物繊維が含まれる食べ物
乳酸菌が含まれる食べ物
オリゴ糖が含まれる食べ物
ビフィズス菌が含まれる食べ物

食物繊維が含まれる食べ物

スッキリした毎日を目指すには、食物繊維を含む食べ物を積極的に摂取するのがおすすめです。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ腸内環境をサポートする働きが期待できます。

ゴボウ、ニンジン、玉ねぎ、りんごなどの野菜や果物、全粒穀物、海藻類に多く含まれています。

食物繊維を摂ることで腸内環境をサポートし、自然に近いお通じを目指せるでしょう。

乳酸菌が含まれる食べ物

乳酸菌は腸内の善玉菌を補い毎日の健康を維持するのに役立つ成分です。

ヨーグルト、チーズ、キムチなどの発酵食品には乳酸菌が含まれています。どれも手軽に摂取できるので、毎日の食事にも取り入れやすいでしょう。

ヨーグルトは無糖のプレーンタイプを選ぶのがおすすめです。
ダイエット中でもヘルシーに腸活できます。

オリゴ糖が含まれる食べ物

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるため腸内環境のケアに役立ちます。

大豆製品、バナナ、玉ねぎ、アスパラガスなどに含まれており、日本人にも馴染みのある食材が多いです。

また、市販のオリゴ糖シロップを活用すれば、より手軽に取り入れられます。料理や飲み物に少量かけるだけで腸活できるのがメリットです。

毎日の食事に少しずつ取り入れて、腸内環境サポートに役立てましょう。

ビフィズス菌が含まれる食べ物

ビフィズス菌は腸内環境ケアに欠かせない善玉菌の1つです。

大腸に多く存在しており、腸内フローラを健康に保つうえでとても大切な菌になります。適切にビフィズス菌を摂取することで、便通のサポートや毎日の健康維持などの効果が期待できるでしょう。

スーパーやコンビニでは、ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリなどが手軽に購入できます。

継続的にビフィズス菌を摂るようにすれば、腸内環境ケアに役立つでしょう。

腸内環境ケアにはEarth MILKのSmoothie Waterがおすすめ

スッキリした毎日を目指したい方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

粉末タイプのSmoothie Waterには食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などが含まれており、腸内環境をケアしたい方にピッタリの飲み物になっています。

ここではSmoothie Waterの特徴について紹介します。

3つのタイプから自分に合ったものを選べる
素材にこだわった2種類のフレーバー
自然由来で毎日飲める
手軽に続けられる粉末タイプ
初回30％オフの定期便コースも選べる

3つのタイプから自分に合ったものを選べる

Smoothie Waterは、自分の体質や腸内環境に合わせて選べる3タイプを用意しています。

Type 01（高FODMAPミックス）

すばやく発酵するイヌリンやフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 02（中FODMAPミックス）

ゆっくり長く発酵するグアーガムとフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 03（低FODMAPミックス）

グアーガムをメインに発芽玄米をブレンドした、腸への負担を抑えるタイプです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

Smoothie Waterは「グリーン抹茶」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン抹茶

国産緑黄色野菜ミックスとスーパーフード「モリンガ」を使用しており、抹茶味で飲みやすく、自然な甘みが特徴です。

ゆず

高知県産ゆずを使用した爽やかな味わいが魅力です。苦味が少なく、スッキリとした風味で毎日飲みやすいフレーバーです。

自然由来で毎日飲める

Smoothie Waterは合成添加物を一切使用せず、100%自然由来の成分で作られているため、ヘルシー志向の方にもおすすめです。

原材料にこだわり、余計なものを含んでいないので、腸へ負担をかける心配はありません。腸内環境をサポートする成分がしっかり含まれているため、はじめて腸活にチャレンジする方にもおすすめです。

手軽に続けられる粉末タイプ

粉末タイプのSmoothie Waterは、忙しい日常でも続けやすい便利さが魅力です。

スムージー: 大さじ1.5杯を50mlの水で混ぜるだけ
フレーバーウォーター: 100〜250mlの水で好みの濃さに調整可能

持ち運びやすく、外出先でも手軽に腸活を取り入れられます。バッグ内で液漏れの心配がない点も安心です。

初回30％オフの定期便コースも選べる

初回購入時に30%オフが適用されるお得な定期便コースを利用できます。

2回目以降も15%オフで購入できるため、続けやすいのも魅力です。
腸内環境をケアするには、継続的に摂取していく必要があります。

Smoothie Waterであれば、食物繊維や乳酸菌などの成分を、無理なく継続していけるでしょう。

まとめ

便秘やコロコロ便は、水分不足や偏った食生活、不規則な生活習慣、ストレスなどが原因となって引き起こされることが多いです。

腸内環境をケアするには、食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖を含む食品を積極的に摂取していきましょう。また、こまめな水分補給や規則正しい生活リズムを意識することも大切です。

手軽に腸活をはじめたい方には、Smoothie Waterがおすすめです。
100％自然由来の成分で作られており、3つのタイプから自分に合ったものを選べるため続けやすくなっています。

この機会にSmoothie Waterを活用して、スッキリ快適な毎日を目指してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

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