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便秘の原因と腸内環境サポートに役立つ食べ物・飲み物を紹介

便秘の原因と腸内環境サポートに役立つ食べ物・飲み物を紹介

「なぜ自分は便秘になってしまうのだろう？」
「腸内環境サポートに役立つ食べ物や飲み物が知りたい」

便秘は日常生活のあらゆる場面でストレスを感じる原因になるでしょう。

集中力が下がったり肌の調子が悪くなったりと、体調全般にも影響を感じることもあります。多くの人が悩む便秘ですが、原因は人によって異なるため、自分に合った方法で改善していくことが大切です。

本記事では、便秘の原因から腸内環境ケアに役立つ食べ物や飲み物などを紹介します。

便秘とは

便秘とは便が十分に排出されず、腸内に長く留まってしまう状態のことです。

本来であれば体外に排出されるべき便が滞ることで、腹部の不快感や残便感、排便時の苦痛を伴うケースがあります。便秘の基準は個人差があるものの、一般的には3日以上排便がない場合や、排便があってもスッキリしないと感じる場合を便秘と定義しています。

便秘の原因は多岐にわたり、生活習慣の乱れ、ストレス、加齢、食事内容の偏りなどさまざまです。また、一時的なものから慢性的なものまで、便秘の状態もいろいろなので、自分に合った適切な対策を取る必要があります。

便秘になる原因

ここでは便秘になる主な原因について見ていきましょう。

  • 偏った食生活と不規則な生活習慣
  • 無理なダイエット
  • 便意をがまんしている

偏った食生活と不規則な生活習慣

偏った食事や不規則な生活を続けていると、腸の動きが鈍くなり便秘を引き起こす可能性があります。

特に、便意が起こりやすい朝に朝食を抜くことは避けた方がよいとされています。また、日常的に水分が不足している人も腸内環境に悪影響を及ぼしやすいです。栄養バランスが偏った食生活を続けると、お腹の調子が整わないだけでなく、ストレスを抱えてしまう原因になる可能性もあります。

結果として、さらに便秘を悪化させてしまうリスクがあるので注意が必要です。

無理なダイエット

極端な食事制限によるダイエットは、便秘になる原因の1つです。

脂質や炭水化物を極端に減らすと、腸の動きが正常に機能しなくなることがあります。また、水分の摂取量が減ると便が硬くなり、排便が困難になる原因にもなるでしょう。

極端なダイエットは栄養バランスを崩しやすいため、適正な計画を立てて体重管理することが大切です。

便意をがまんしている

便意を感じた際に我慢することも、便秘の原因になります。

例えば、朝の忙しい時間や職場でのトイレが混んでいたり、他人の目を気にして便意を我慢したりすると、排便のタイミングが乱れて、腸の動きが鈍くなりやすいです。

さらに便意を我慢し続けると、慢性的な便秘につながる可能性もあるので注意しましょう。

腸内環境ケアに役立つ食べ物

腸内環境ケアに役立つ食べ物について見ていきましょう。

  • 食物繊維
  • オリゴ糖
  • 発酵食品

食物繊維

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとして活用され、腸内環境のサポート効果が期待できます。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

主な違いは以下のとおりです。

  • 水溶性食物繊維
    腸内でゲル状になり、満腹感が持続しやすいことからダイエットサポートにも役立つ
  • 不溶性食物繊維
    腸を刺激し、腸内環境をサポートする効果が期待できる

どちらもバランスよく摂取することで、腸内環境のケアに役立ちます。

食物繊維は大麦、さつまいも、アボカド、切り干し大根、玄米、全粒粉パンなどに含まれているので、日々の食事にこれらの食材を取り入れてみるとよいでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌を補い、腸内環境をサポートするプレバイオティクスの一種です。

適切にオリゴ糖を摂取すると、乳酸菌やビフィズス菌の栄養源となって腸内環境ケアに役立つ可能性があります。砂糖の代替甘味料としても使えるため、料理や飲み物に加えて手軽に摂取できる点も魅力です。

オリゴ糖を多く含む食品には、たまねぎ、ごぼう、大豆、はちみつ、バナナなどがあります。また、シロップ状のオリゴ糖も販売されているので、アイデア次第でさまざまなレシピに活用できるでしょう。

発酵食品

発酵食品には善玉菌のエサになる乳酸菌が含まれており、腸内環境をサポートする効果が期待できます。

ヨーグルトや納豆などは日本人にも馴染み深いため、取り入れやすい食品と言えるでしょう。

その他にもキムチ、味噌、漬物、ケフィア、ぬか漬けなどの発酵食品には、善玉菌や乳酸菌が含まれています。これらを日々の食事に取り入れることで、毎日の健康維持に役立つでしょう。

腸内環境ケアに役立つ飲み物

便秘解消におすすめの飲み物は以下のとおりです。

  • 水・白湯
  • 乳酸菌飲料
  • スムージー
  • 青汁
  • ココア

水・白湯

水や白湯は、腸内の働きをサポートする基本的な飲み物です。

水分は便の主な成分のため、しっかり水分補給することで、便の硬化を防いでスムーズな排便をサポートしてくれます。また、白湯は冷たい水に比べて体を内側から温めて、腸の動きを活発にする効果が期待できます。一方、朝一番の冷たい水は、腸に刺激を与えることが可能です。

日常的にしっかり水分を摂っておくと便秘の予防にも役立つでしょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は腸内の善玉菌を補い、腸内環境のサポートが期待できる飲み物です。

さまざまな乳酸菌飲料が市販されているため、自分に合ったものを見つけやすいメリットもあります。ただし、市販の乳酸菌飲料の中には、味付けされてカロリーや脂質が高くなっているものもあるので注意が必要です。

気になる乳酸菌飲料を見つけた際は、成分表を確認してヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

スムージー

スムージーは、野菜や果物から食物繊維やビタミンを一度に摂取できる便利な飲み物です。

例えばバナナやキウイフルーツ、大麦若葉などを使ったスムージーは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく補給できます。ビタミン類も効率的に補給できるので、お腹の調子を整える効果が期待できるでしょう。

好みの野菜やフルーツを入れられるため、さまざまなバリエーションを楽しめます。

青汁

青汁は、不溶性食物繊維を含む野菜成分が主成分の飲み物で、腸内環境をケアする効果が期待できます。

大麦若葉やケールを使用した青汁は、野菜不足を補うとともに便秘改善をサポートします。粉末タイプの青汁であれば、水や牛乳で簡単に作れる点も魅力です。

ココア

ココアには不溶性食物繊維が含まれているため、便秘解消のサポートに役立つ飲み物です。

ココアに含まれるテオブロミンという成分はリラックス効果が期待でき、ストレスによる便秘の助けにもなるでしょう。砂糖不使用の純ココアはカロリーが高くないのでおすすめです。牛乳や豆乳と組み合わせると、より美味しく召し上がれます。

今日からできる体の中からキレイを目指す方法とは

ここでは、即効性が期待できる便秘解消法を紹介します。

  • 朝一番にコップ1杯の水を飲む
  • 「の」の字マッサージ
  • 適度な運動
  • ツボ押し

朝一番にコップ1杯の水を飲む

朝一番にコップ1杯の水を飲むことは、腸を刺激して排便を促す簡単で効果的な方法です。

特別な準備を必要とせず、手軽に始められるのが魅力と言えるでしょう。朝の水分摂取を習慣化しておくと、毎朝決まった時間に便意を感じるリズムを作りやすくなります。

規則正しい生活に加えて、朝一番の水分補給も忘れないようにしましょう。

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、腸を刺激して便通をサポートする効果が期待できます。

方法は至ってシンプルで、お腹を時計回りに「の」の字を描くように優しくマッサージするだけ。とても簡単な方法ですが、腸に溜まった便を動かす働きも期待できます。

日常的に取り入れることで、便秘の改善や予防にも役立つでしょう。

適度な運動

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、腸を刺激して蠕動運動を活発にする効果が期待できます。

有酸素運動は副交感神経を優位にして、体全体のリズムを整えるのに役立ちます。1日10分程度の運動でも効果が期待できるため、ストレッチや体をひねる運動、ウォーキング、ジョギングなどを生活に取り入れるのがおすすめです。

特にデスクワークで運動量が少ない方は、意識的に運動する時間を取り入れるようにしましょう。

ツボ押し

便秘解消に役立つツボを押すことで腸の働きをサポートする方法です。

便秘に効くツボとしては、手の甲にある「合谷（ごうこく）」や足の内側にある「三陰交（さんいんこう）」などが代表的で、腸の動きを活性化させる効果が期待できます。場所を問わずにできるセルフケアなので、日常的に取り入れるとよいでしょう。

便秘が改善されない人は便秘薬の活用も考えよう

食生活や生活習慣を見直しても便秘が改善しない場合は、便秘薬の使用を検討するのも1つの選択肢です。

ただし、便秘薬を使う際は、自分の体調や症状に合ったものを選ぶようにしましょう。

便秘薬には、「非刺激性」と「刺激性」の2種類があります。

非刺激性の薬は便に水分を取り込んで柔らかくし、スムーズな排便を促します。酸化マグネシウムがその代表例で、腸への刺激が少なく穏やかに作用するのが特徴です。一方、刺激性の薬は大腸を直接刺激して腸の動きを促進するため、即効性が期待できますが腹痛や長期使用による耐性が懸念されます。

便秘薬の形状には、内服薬だけでなく浣腸や坐薬などもあります。それぞれの特徴を理解し、自分に適したタイプを選ぶことが大切です。

慢性的な便秘に悩んでいる場合や、自己判断が難しい場合は、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。専門家の助言を受けることで、安全かつ効果的な便秘解消が期待できるでしょう。

腸内環境ケアにはSmoothie Waterがおすすめ

腸内環境ケアにおすすめなのがEarth MILKのSmoothie Waterです。

ここでは、Smoothie Waterの特徴について紹介します。

  • 3つのタイプから自分に合ったものを選べる
  • 素材にこだわった2種類のフレーバー
  • 自然由来で毎日飲める
  • 手軽に続けられる粉末タイプ
  • 続けやすい定期便も選べる

3つのタイプから自分に合ったものを選べる

Smoothie Waterは、自分の体質や腸内環境に合わせて選べる3タイプを用意しています。

Type 01（高FODMAPミックス）

すばやく発酵するイヌリンやフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 02（中FODMAPミックス）

ゆっくり長く発酵するグアーガムとフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 03（低FODMAPミックス）

グアーガムをメインに発芽玄米をブレンドした、腸への負担を抑えるタイプです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

Smoothie Waterは「グリーン抹茶」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン抹茶

国産緑黄色野菜ミックスとスーパーフード「モリンガ」を使用しており、抹茶味で飲みやすく、自然な甘みが特徴です。

ゆず

高知県産ゆずを使用した爽やかな味わいが魅力です。苦味が少なく、スッキリとした風味で毎日飲みやすいフレーバーです。

自然由来で毎日飲める

Smoothie Waterは合成添加物を一切使用せず、100%自然由来の成分で作られているため、ヘルシー志向の方にもおすすめです。

原材料にこだわり、余計なものを入れないことで毎日続けやすくなっています。はじめての腸活にも手軽に取り入れられるでしょう。

手軽に続けられる粉末タイプ

粉末タイプのSmoothie Waterは、忙しい日常でも続けやすい便利さが魅力です。

  • スムージー: 大さじ1.5杯を50mlの水で混ぜるだけ。
  • フレーバーウォーター: 100〜250mlの水で好みの濃さに調整可能。

持ち運びやすく、外出先でも手軽に腸活を取り入れられます。バッグ内で液漏れの心配がない点も安心です。

続けやすい定期便も選べる

初回購入時に30%オフが適用されるお得な定期便コースを利用できます。

2回目以降も15%オフで継続購入が可能。単品購入と定期便コースから好きな方を選べます。お得な割引で無理なく腸活を始められるシステムが魅力です。

まとめ

便秘は食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなど多くの要因が絡み合って引き起こされる状態です。

腸内環境をサポートするには、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを積極的に摂って、腸内環境をケアすることが大切です。また、水や白湯、乳酸菌飲料などの飲み物も、腸内環境サポートに役立ちます。

朝一番にコップ1杯の水を飲むことや、「の」の字マッサージ、適度な運動、ツボ押しといった即効性のある方法も、日常的に取り入れていくとよいでしょう。

腸内環境ケアには、手軽に続けられる粉末タイプのSmoothie Waterがおすすめです。自然由来の成分を使用して、3タイプから自分に合ったものを選べるようになっています。

日々の腸内環境ケアのために、Smoothie Waterを試してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

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