「甘酒は健康にいいって聞いたけど、糖質やカロリーはどれくらいなんだろう？」
「ライスミルクとの違いや栄養成分について知りたい」

とろみと独特の甘さが特徴の甘酒。
健康へのメリットもあることで知られていますが、糖質について気になっている方も多いでしょう。

本記事では、甘酒の糖質やカロリーについて紹介します。
ライスミルクや豆乳、牛乳との違いも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

甘酒とは

甘酒は米や玄米を原材料に作られた飲み物です。

日本の伝統的な飲み物の一種とされており、古墳時代の「日本書紀」の中で登場する「天甜酒（あまのたむざけ）」や「醴酒（こさけ）」が起源とされています。

現在の甘酒には、主に米麹を原料にした「米麹甘酒」と、酒粕を原料にした「酒粕甘酒」の2種類があります。以下で2つの異なる甘酒の特徴を見ていきましょう。

米麹甘酒

米麹甘酒は、お米と米麹から作られた甘酒です。

麹菌を加えて発酵させることで作られる甘酒で、アルコールが含まれていないのが特徴です。また、砂糖も含まれていないため、お米本来の自然な甘みが味わえるメリットもあります。

次に紹介する酒粕甘酒と比較すると、カロリーが低いものが多いです。

ビタミンB群やブドウ糖などが含まれており、栄養価の高い飲み物としても知られています。市販の甘酒は米麹から作られているものが一般的です。

酒粕甘酒

酒粕甘酒は、酒粕を水に溶かし砂糖を加えて作られた甘酒です。

米麹甘酒とは違い、多少のアルコールが含まれています。砂糖で味付けされているため、甘みが強くカロリーも高めです。日本酒の香りが残っているため好き嫌いがわかれやすいですが、食物繊維やタンパク質など酒粕由来ならではの栄養を摂れます。

妊娠中の方や幼児は酒粕甘酒ではなく、米麹甘酒がおすすめです。

甘酒の糖質やカロリーを牛乳・豆乳・ライスミルクと比較

甘酒と牛乳、豆乳、ライスミルクの栄養成分を比較してみました。

出典
・甘酒：食品成分データベース
・牛乳：食品成分データベース
・豆乳：食品成分データベース
・ライスミルク：USDA

以下で、それぞれの違いについて見ていきましょう。

甘酒と牛乳

甘酒の糖質は250mlあたり44.8gなのに対し、牛乳は12gとなっています。カロリーは甘酒が190kcalに対し牛乳は153kcalです。

糖質とカロリーだけ見ると甘酒よりも牛乳の方がヘルシーに感じますが、甘酒は脂質が0.3gと低く、コレステロールも含まれていません。タンパク質は4.3g含まれています。

コレステロールが気になる方や脂質を抑えたい方には、甘酒がおすすめです。

「コーヒーや紅茶とミックスしたい」という場合は、甘酒よりも牛乳の方が向いているでしょう。

甘酒と豆乳

豆乳は甘酒に比べてヘルシーでタンパク質が豊富に含まれているのが特徴です。豆乳の糖質は250mlあたり7.3gで、甘酒の約1/6ほどになっています。カロリーは190kcalで、甘酒や牛乳よりも控えめです。

甘酒は豆乳よりも脂質が低く、食物繊維が多く含まれています。

コーヒーや紅茶と相性がいいのは豆乳ですが、単体で甘みのある飲み物をお求めの方は甘酒を試してみるとよいでしょう。

甘酒とライスミルク

甘酒とライスミルクは米が原材料になっている点が共通しています。糖質やカロリーを比較すると、ライスミルクの方が糖質、カロリー共に低いことがわかるでしょう。脂質はライスミルクよりも甘酒の方が低いです。

コーヒーや紅茶などとミックスするなら、クセがなく自然な甘みが味わえるライスミルクをおすすめします。

甘酒のヘルシーな3つの栄養成分

甘酒に含まれる嬉しい栄養成分を3つ紹介します。

• オリゴ糖
• ブドウ糖
• ビタミンB群

オリゴ糖

甘酒にはオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は、腸内環境を整える善玉菌の働きをサポートしてくれる栄養素です。食物繊維と合わせて腸内環境を整える効果が期待されています。

便秘気味な方や肌荒れが気になる方には嬉しい栄養素と言えるでしょう。

ブドウ糖

甘酒にはブドウ糖も含まれています。

ブドウ糖は、脳や体のエネルギー源となる栄養素です。消化の負担が少なく、すぐにエネルギーになる特徴があります。そのため、忙しい朝食時や運動前のエネルギー補給にも最適です。

仕事の疲労が溜まった際も重宝するでしょう。

ビタミンB群

甘酒にはビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は、タンパク質の合成や脂質の代謝をサポートするなど、体づくりに欠かせない栄養素です。ビタミンB群が不足すると、食事やサプリから摂った栄養成分が体に吸収されにくくなってしまいます。

ビタミンB群はヘルシーな生活を送るのに不可欠な栄養素と言えるでしょう。

ヘルシーな甘酒の選び方

甘酒にはさまざまな種類があります。

ここではヘルシー志向の方向けに、甘酒の選び方を3つ紹介します。

• 添加物が多く含まれていないか
• 米麹と酒粕のどちらが使われているか
• ストレートタイプか濃縮タイプか

添加物が多く含まれていないか

健康面を気にする方には、添加物が少ない甘酒をおすすめします。

市販されている甘酒の中には、日持ちをよくしたり品質を安定させるために保存料や安定剤などが使われているものもあります。甘さを強化するために水あめが含まれている甘酒などもあるため注意が必要です。

砂糖や水あめが含まれていると、カロリーや糖質も高くなる傾向があります。

甘酒はもともとカロリーが高めなので、余計なものが添加されていない、シンプルな原材料のものを選ぶとよいでしょう。

米麹と酒粕のどちらが使われているか

前述した通り、甘酒には大きく分けて米麹と酒粕の2種類あります。

米麹はアルコールや砂糖が含まれていないものが多いです。酒粕は微量のアルコールと砂糖が含まれているものがあります。妊娠中の方やアルコールが苦手な方、幼児などは米麹の甘酒を選ぶのがおすすめです。

味については、米麹よりも酒粕の方がクセが強くなっています。

期待する健康効果や好みの味などを考慮して、自身に合った原材料の甘酒を選ぶようにしましょう。

ストレートタイプか濃縮タイプか

甘酒にはストレートタイプと濃縮タイプがあります。

ストレートタイプは開封してすぐに飲める手軽さが魅力です。ただし、時間がたつと味が変わりやすい特徴もあります。そのため、栄養補給などで購入する際は飲みきりサイズを選択するとよいでしょう。

濃縮タイプは水で薄めて作ります。パック入りのものや粉末タイプなどもあり、ストレートタイプと比較して、添加物が少ないものが多いです。好みの濃さに調整できたり、料理に加えたりもできます。

そのときどきの状況なども考慮して、最適な甘酒を選択しましょう。

甘酒は飲むタイミングで期待できる効果が変わる

甘酒は飲むタイミングによって、期待できる効果が変わると言われています。
ここでは、甘酒を飲むタイミングについて見ていきましょう。

• 朝：エネルギー補給
• 昼：疲労軽減
• 夜：リラックス

朝：エネルギー補給

朝に甘酒を飲むことで、1日の始まりに必要なエネルギーを素早く補給できます。

甘酒に含まれる栄養成分は、目覚めの一杯に最適です。
何かと忙しい朝でも、甘酒なら手軽に取り入れられるでしょう。

甘酒は消化よいので、朝食を重く感じてしまう方にもおすすめです。

昼：疲労軽減

昼に甘酒を飲むことで、午前中の疲れを軽減してくれる効果が期待できます。

甘酒には疲労回復をサポートするアミノ酸も含まれています。集中力が途切れやすいときや、午後から難しい仕事に取り組むときなどは、事前に甘酒を一杯飲んでおくとよいでしょう。

夜：リラックス

夜に甘酒を飲むことで、リラックス効果が期待できます。

甘酒にはストレスを緩和する効果が期待されるGABAが含まれているものもあります。夜に甘酒を一杯飲むことで、疲れた心をリフレッシュできるでしょう。

糖質が気になる方は甘酒を手作りするのもおすすめ

「甘酒を試してみたいけど、糖質やカロリーが心配」
「できれば無添加の甘酒を生活に取り入れたい」

このような方は、甘酒を手作りするのがおすすめです。

手作りの甘酒は糖質やカロリーが少ない原材料を選べます。手作りする手間はかかるものの、好みの味を楽しめるのがメリットです。

甘酒の作り方

甘酒の作り方は次の通りです。

【材料】

• 米：1カップ
• 乾燥米麹：200g
• 水：4カップ

【作り方】

1. お米1カップと水3カップを鍋に入れて30分〜1時間ほど水に浸しておく。
2. 鍋を強火にかけ、焦げつかないようにかき混ぜる。
3. 弱火にして、鍋にふたをして15分ほどおかゆを炊き込む。
4. よくほぐした麹を加えて混ぜる。
5. 火をとめて鍋をタオルで包4〜10時間ほどおいて完成

甘酒に関するよくある質問

甘酒に関するよくある質問をまとめました。

• 甘酒は炭水化物が多いですか？
• 甘酒の1日の摂取量の目安はありますか？
• 甘酒を飲むと中性脂肪が減るというのは本当ですか？

甘酒は炭水化物が多いですか？

甘酒は250mlあたり45.8gの炭水化物が含まれています。同じくお米が原材料のライスミルクは23gなので、甘酒の炭水化物は多い方と言えるでしょう。

炭水化物や糖質の量が気になる方は、ライスミルクをおすすめします。

甘酒の1日の摂取量の目安はありますか？

甘酒の効果を実感するには、1日150〜200mlほどが推奨されています。

ただし、個人の体質によって期待できる効果は異なるので、まずは少量から試して自分に合った量を見つけるのがおすすめです。

甘酒はカロリーが高めなので飲み過ぎには注意しましょう。

甘酒を飲むと中性脂肪が減るというのは本当ですか？

過去に行われた東京農業大学および公立碓氷病院との共同研究では、甘酒を飲むことで中性脂肪の低下が認められました。

実験は透析患者の便通改善を目的に麹甘酒118gを3か月間継続飲用してもらいました。その結果、飲用前と比べて79％の患者の中性脂肪が低下したのです。

平均で12.9％の低下が認められたので、甘酒が中性脂肪を減らすのに効果的なことがわかります。中性脂肪が気になる方は、手軽に飲める甘酒を続けてみるのもよいでしょう。

出典： 第62回透析医学会学術集会・総会プログラム集, 124（2017）

まとめ

甘酒は250mlあたり44.8gの糖質が含まれています。カロリーは190kcalと牛乳よりも高く、甘さと味の濃さが特徴です。

なるべくカロリーを抑えたい方は米麹甘酒がよいでしょう。日本酒の香りと強い甘みをお求めの方は酒粕甘酒がおすすめです。ただし酒粕甘酒はアルコールが含まれている点に注意してください。

糖質や添加物が気になる方は、甘酒を手作りする方法もあります。

この機会に甘酒のある生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか。