植物性ミルク7つのメリット【カロリー・栄養の比較と正しい選び方】
「植物性ミルクには具体的にどんなメリットがあるんだろう？」
「それぞれの特徴を理解して、最適な植物性ミルクを選びたい」
牛乳の代替品として人気の植物性ミルク。
動物性ミルクにはない栄養成分や味が魅力で、豊富なバリエーションから好みのものを選べるのもポイントです。
しかし、植物性ミルクがはじめての人からすると「どれを選べばよいんだろう？」と悩んでしまうことでしょう。自分に合った植物性ミルクを選ぶには、原材料や栄養成分、味などの特徴を理解することが大切です。
本記事では、植物性ミルクならではのメリットとデメリットを紹介します。健康志向の方向けに正しい選び方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
植物性ミルクとは
植物性ミルクとは、名前の通り植物から作られた飲み物です。
「ミルク」と呼ばれるため「牛乳が入っているのかな？」と思われる方もいますが、これは見た目が白いことや牛乳の代替品である点などから来ています。
植物性ミルクは、主に以下のような原材料から作られることが多いです。
- オーツ麦
- 米
- 大豆
- アーモンド
- ココナッツ
そのまま飲むのはもちろん、コーヒーや紅茶とミックスしても飲みやすいです。
植物性ミルクと動物性ミルクの違い
植物性ミルクは動物性ミルクとは違い、カゼインが含まれていません。
カゼインは動物性ミルクに含まれるタンパク質の一つですが、消化されにくい特徴がありアレルギー体質の人も多いと言われています。そのため、カゼインを含まない植物性ミルクは、牛乳の代替品として重宝されているのです。
植物性ミルク7つのメリット
ここでは植物性ミルクならではのメリットを見ていきましょう。
- 乳製品アレルギー・乳糖不耐症でも安心
- コレステロールフリー
- カロリーと脂質が少ない
- バリエーションが豊富
- 植物性ミルクならではの栄養価
- 地球環境に優しい植物性ミルクもある
- 未開封であれば日持ちがよい
乳製品アレルギー・乳糖不耐症でも安心
植物性ミルクは、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方でも安心して飲めます。
前述した通り、動物性ミルクに含まれるカゼインや、乳糖にアレルギーを持っている人は少なくありません。日本人の3人に2人が乳糖不耐症と言われているため「牛乳を飲むとお腹を下してしまう」という方は、植物性ミルクを試してみるとよいでしょう。
コレステロールフリー
植物性ミルクにはコレステロールが含まれていないのもメリットです。
現代人は高カロリーな食事や運動不足などから、コレステロール値が高くなりがちと言われています。特に悪玉コレステロールが増えると、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすリスクが高くなってしまうのです。
植物性ミルクを選択することで、より健康的な生活が手に入れられるでしょう。
カロリーと脂質が少ない
植物性ミルクは、牛乳と比べてカロリーや脂質が少ないものが多いです。
例えば、牛乳は250mlあたり153kcalありますが、オーツミルクは105kcalと低カロリーになっています。脂質も牛乳が9.5gなのに対し、オーツミルクは1.7gと少ないです。普段から牛乳を飲んでいる方は、植物性ミルクを選択することで手軽にカロリーオフができるでしょう。
カロリーと脂質のバランスは、植物性ミルクによって異なります。その他の食事との栄養バランスを考えて、自分に合ったものを選ぶのがおすすめです。
バリエーションが豊富
植物性ミルクは、原材料の違いによるバリエーションが楽しめるのもメリットです。
素材が持つ風味や舌触りはどれも異なります。あっさり味のものから甘みがあるものまでさまざまです。
料理やスムージーなど、使用用途によって使い分けることもできます。その日の気分や好みによってチョイスできるため、楽しみが広がるでしょう。
植物性ミルクならではの栄養価
植物性ミルクならではの栄養価が摂れるのもメリットです。
例えば、オーツミルクに含まれている食物繊維は、動物性ミルクにはない栄養成分になります。タンパク質に関しても植物性なので、コレステロールフリーで飽和脂肪酸も少ないため、健康維持にも役立つでしょう。
地球環境に優しい植物性ミルクもある
オーツミルクやライスミルクなどの植物性ミルクは、生産にかかる地球環境への負荷が少ないというメリットもあります。
牛乳の生産と比較して土地や水の使用量が少なく、温室効果ガスの排出量も抑えられるので、土壌の劣化や森林伐採を減らせるのです。
体だけでなく地球環境にも優しいため、SDGsの観点からも注目されています。
未開封であれば日持ちがよい
未開封の植物性ミルクは日持ちがよいというメリットもあります。
これは植物性ミルクが動物性ミルクと比べて、バクテリアが繁殖しにくい性質をもっているためです。また、植物性ミルクを作る過程で超高温処理を行うため、さまざまな微生物を殺菌できる点も日持ちする要因になっています。
未開封の状態であれば常温保存が可能なので、冷蔵庫に保存する必要もありません。
植物性ミルクのデメリット2つ
植物性ミルクのデメリットを2つ紹介します。
- 牛乳よりも割高な商品が多い
- 味が調整されている植物性ミルクもある
牛乳よりも割高な商品が多い
植物性ミルクの多くは牛乳よりも割高なものが多いです。
牛乳は大量生産が可能なため、製造コストを下げられる強みがあります。植物性ミルクは牛乳ほど需要が大きくないので、コスト削減率はそこまで高くありません。また、原材料を加工してミルクにする手間がかかるため、製造コストが高くなりがちです。
健康かつ地球環境への配慮もされている植物性ミルクは、その分手間がかかっていると言えるでしょう。
味が調整されている植物性ミルクもある
植物性ミルクの中には、味が調整されたものもあります。
砂糖や油を加えて味や舌触りを改善した植物性ミルクは、カロリーが高くなってしまいがちです。特にダイエット目的で植物性ミルクを考えている方は注意してください。
ヘルシー志向の方は、味が調整されていない植物性ミルクを選ぶとよいでしょう。
植物性ミルク5種類のカロリー・栄養を比較
出典
・オーツミルク：食品成分データベース（オーツ麦30g換算）
・ライスミルク：USDA
・豆乳：食品成分データベース
・アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用
・ココナッツミルク：食品成分データベース
ここでは、人気の植物性ミルク5種類の特徴を紹介します。
栄養成分や味の違いを理解して、好みに合った植物性ミルク選びの参考にしてみてください。
オーツミルク
オーツミルクは、オーツ麦から作られた植物性ミルクです。
味はクセがなく素材が持つ自然な甘みがあります。クリーミーさもあるので、そのままでも飲みごたえを感じられるでしょう。コーヒーや紅茶などと組み合わせるのはもちろん、料理に加えるのもおすすめです。
低カロリーで脂質が少ないため、ダイエット目的の方にも向いています。
オーツミルクに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防いだり、腸の調子を整えたりする効果が期待できるでしょう。便秘解消や生活習慣病の予防にも役立ちます。
クセがないため、はじめての植物性ミルクにおすすめです。
ライスミルク
ライスミルクは米や玄米から作られた植物性ミルクです。
米本来の甘みとクセのない味が特徴で、優しい口当たりになっています。
米の甘みが堪能できる。クセが少なく低アレルゲン食品であるのもメリット。日本人の主食でもある米から作られているので、馴染みやすい植物ミルクと言えるでしょう。
ライスミルクは低アレルゲン食品なので、大豆やグルテンにアレルギーを持っている方でも飲めるメリットがあります。
低脂肪で消化しやすい植物性ミルクです。
豆乳
豆乳は大豆から作られた植物性ミルクです。
大豆特有のクセがある味が特徴で、甘みは少ないですがクリーミーさを持っています。調製豆乳には砂糖や油が含まれているため、ヘルシー志向の方は無調整のものを選ぶようにしましょう。
豆乳はタンパク質が豊富なので、フィットネスのおともに最適です。脂質は若干高めなので、飲み過ぎに気をつけるようにしましょう。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンドから作られた植物性ミルクです。
ナッツの風味が強く香ばしさが広がります。甘みやクリーミーな感じはなく、あっさりした味が特徴です。
アーモンドミルクは抗酸化作用が期待できるビタミンEが含まれています。糖質が低いので、糖質制限中の方でも安心して飲めるでしょう。
豆乳と同じく味が調整されているアーモンドミルクも多いです。また、通常のアーモンドミルクは食物繊維やカルシウムをほとんど含まないため、後から添加されているものもたくさんあります。購入する際は、成分表を確認するようにしましょう。
ココナッツミルク
ココナッツミルクは、ココナッツから作られた植物性ミルクです。
独特なココナッツの風味があり、濃厚でクリーミーな質感があります。非常に高カロリーで脂質も高いため、そのまま飲むのではなく、料理や飲み物のアクセントとして使うのが一般的です。
ココナッツミルクは中鎖脂肪酸が含まれており、体に脂肪が蓄積されるのを防いだり、心臓病のリスクを低減したりなどの効果が期待できます。抗菌・抗ウイルス作用もあるので、免疫力をサポートしてくれるでしょう。
植物性ミルクの選び方
ここでは健康的な植物性ミルクの選び方について紹介します。
- 添加物が少ない植物性ミルクを選ぶ
- 味のクセが少ない植物性ミルクを選ぶ
- 必要な栄養素をもとに植物性ミルクを選ぶ
添加物が少ない植物性ミルクを選ぶ
自然派の方は、添加物が少ない植物性ミルクがおすすめです。
市販の植物性ミルクの中には、保存料や乳化剤、香料などの添加物を含んでいるものもあります。また、食物繊維、ビタミン、カルシウムなどを強化しているものや、砂糖や油を加えている植物性ミルクも少なくありません。
添加物が増えるとカロリーや脂質が高くなりやすいです。
ダイエット目的や健康志向の方は、シンプルな原材料の植物性ミルクをおすすめします。
味のクセが少ない植物性ミルクを選ぶ
植物性ミルクを選ぶ際は、味のクセが少ないものを選ぶとよいでしょう。
なぜなら、植物性ミルクの効果を実感するには継続する必要があるからです。ナチュラルな植物性ミルクほど、毎日続けることで効果が実感できるようになります。そのため、クセが強く飲みにくいと感じる植物性ミルクはやめておいた方がよいでしょう。
特に植物性ミルクがはじめての方は、クセが少ないものをおすすめします。ドリンクだけでなく料理などにも使えるので便利です。
必要な栄養素をもとに植物性ミルクを選ぶ
味と合わせて必要な栄養素を考慮して植物性ミルクを選ぶのもよいでしょう。
例えば「食物繊維が摂りたい」という場合には、オーツミルクがおすすめです。クセがなくはじめての方でも飲みやすい特徴もあります。目的に合わせて必要な栄養が摂れるものを選ぶと、後悔しにくいのでおすすめです。
安心安全の植物性ミルクはEarth MILKがおすすめ！
余計なものが含まれていない健康的な植物性ミルクなら、Earth MILKがおすすめです。
Earth MILKにはオーツミルクとライスミルクの2種類があります。
また、お好みのミルクと混ぜるだけで手軽に味変が楽しめるLATTE BASEもお求めいただけます。 ここではEarth MILKの植物性ミルクとLATTE BASEの特徴を紹介します。
OAT MILK BASE（オーツミルクベース）
OAT MILK BASEは、粉末タイプのオーツミルク。
原材料はオーツ麦と酵素のみとシンプルで、余計なものは含まれていません。粉末タイプなので、いつでもできたてを味わえるのもポイントです。
紙パックのドリンクタイプとは違い、開封後も常温保存ができます。保管スペースに困らず、日持ちしやすいのもメリットと言えるでしょう。
Earth MILKのオーツミルクは、以下の2種類から選べます。
OAT MILK BASE
OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。
OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。
お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作れるので、朝食やおやつの置き換えにおすすめです。
OAT MILK BASE オーガニック
有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。
オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。
Earth MILKのオーツミルクの作り方
Earth MILKの作り方は以下の通りです。
- Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
- OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
- HOTの線まで沸騰したお湯を入れ軽くシェイク
- 5分待てば完成
RICE MILK BASE（ライスミルクベース）
RICE MILK BASEは、国産米の粉末と酵素のみで作られた粉末タイプのライスミルクです。
お米を飲んでいるような味わいが特徴で、クリーミーな舌触りと甘みが感じられます。
Earth MILKのライスミルクの作り方
Earth MILKのライスミルクの作り方は以下の通りです。
- Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
- RICE MILK BASEを入れて5秒間シェイクする
- HOTの線まで沸騰したお湯を入れ軽くシェイク
- 30分待てば完成
LATTE BASE（ラテベース）
LATTE BASEは、オーツミルクまたはライスミルクを手軽に味変できるパウダーです。
100mlに対して4g加えてよく混ぜるだけで完成します。
LATTE BASEは以下4つから選べます。
- チャイパウダー
- ほうじ茶パウダー
- 黒豆パウダー
- 抹茶パウダー
その日の気分に合わせて、好みの味を追加してみてください。
まとめ
植物性ミルクは、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方でも安心して飲める代替ミルクです。
コレステロールフリーで植物性ならではの栄養成分が摂れます。低カロリーで脂質が少ない植物性ミルクもあり、手軽にカロリーオフができるでしょう。未開封であれば日持ちしやすいのも植物性ミルクならではのメリットです。
ただし、市販の植物性ミルクの中には、添加物が多く含まれていたり、砂糖や油でカロリーが高くなったりしているものもある点に注意してください。
「安心・安全の植物性ミルクを生活に取り入れたい」という方は、Earth MILKの植物性ミルクがおすすめです。
オーツミルクとライスミルクがあり、シンプルな原材料で作られた粉末タイプになっています。いつでもできたてのフレッシュな状態で飲めるので、中身が沈殿したり冷蔵庫の匂いが移ったりする心配もありません。
クセがなく続けやすい植物性ミルクで、健康的な生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか。
Earth MILKのオーツミルク
