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体の中からキレイを目指すには？今日からできること5選と腸内環境ケアに適した食べ物と飲み物

体の中からキレイを目指すには？今日からできること5選と腸内環境ケアに適した食べ物と飲み物

「体の中からキレイを目指すにはどうしたらいいのかな？」
「腸内環境ケアに効果的な方法や食べ物、飲み物を知りたい」

便秘は多くの人が悩む症状であり、生活習慣や食事内容が深く関係しています。改善方法はさまざまありますが、何を取り入れるべきか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

本記事では、便秘の原因や種類を詳しく解説し、日々の生活に取り入れやすい改善方法や腸内環境ケアに役立つ食べ物、飲み物をご紹介します。

便秘とは

便秘とは、便が十分に排出されず、腸内に留まってしまう状態のことを指します。

本来であれば体外へ排出されるべき便が滞ることで、腹部の不快感や残便感、排便時の痛みを伴うことがあります。便秘の基準は個人によって異なりますが、3日以上排便がない場合や、排便があってもスッキリ感を得られない場合などに便秘とするケースが多いです。

便秘になる原因は生活習慣の乱れからストレス、加齢による筋力の低下などさまざまな理由があげられます。一時的なものから慢性的な便秘まで種類も異なるので、適切な対策を講じることが大切です。

便秘の種類

便秘には大きく分けて排便回数減少型と排便困難型の2種類があります。

ここでは、便秘の種類による違いを見ていきましょう。

排便回数減少型

排便回数減少型は、排便の回数や量が減少するタイプの便秘です。

このタイプは以下の2つに分類されます。

大腸通過遅延型

大腸の動きが遅く、便が腸内に長時間留まることで水分が過剰に吸収されて硬い便が形成されるタイプです。

特発性便秘（特に高齢者に多い原因不明の便秘）、病気やストレスに関連する症候性便秘（例：便秘型過敏性腸症候群）、または薬の副作用による薬剤性便秘が主な原因とされています。

このタイプでは便が硬くなったり、コロコロとした形状になったりするのが特徴です。

大腸通過正常型

大腸の動き自体は正常ですが、食物繊維や水分の摂取が不足しているために排便量が減少するタイプです。

無理なダイエットや不規則な食生活、朝食を抜く習慣が主な原因とされています。適切な食事内容への見直しや生活習慣の改善がこのタイプの便秘解消に効果的です。

排便困難型

排便困難型は排便が困難になるタイプの便秘で、主に以下の2つに分類されます。

硬便による排便困難

水分不足により便が硬くなり、排便が難しくなるタイプです。

便が硬いために痛みを伴うことがあり、過度な力みが必要になる場合があります。改善には、水分補給を心がけるとともに、軟便剤を使用するなどの方法があります。

機能性便排出障害

直腸や骨盤底筋の機能的な問題で便を排出しにくくなるタイプです。

腹圧が弱い場合や、直腸の感覚が鈍くなっている場合に発生します。軟便であっても排便が困難になりやすいのが特徴で、専門医の診断を受けたうえで適切な治療を行うことが大切です。

便秘になる主な3つの原因

ここでは、便秘になる主な原因について見ていきましょう。

  • 偏った食生活と不規則な生活習慣
  • 無理なダイエット
  • 便意をがまんしている

偏った食生活と不規則な生活習慣

食事の時間が不規則であったり、睡眠時間が一定でない生活を送っていると、腸の動きが悪くなり便秘になる可能性があります。

特に便意が起こりやすい朝に朝食を抜くことはよくないとされています。また、水分が不足している人も多く、それが原因で便秘を引き起こすこともあるので注意が必要です。栄養バランスが偏った食生活を続けていると、腸の働きが鈍くなって便意が起こりにくくなることも考えられます。

無理なダイエット

短期間で痩せるために極端な食事制限を行うと、便秘を引き起こしやすくなります。

脂質や炭水化物を極端に抑えた食事を続けると、腸が正常に機能しにくくなりやすいです。また、水分補給を怠ることで便が硬くなり排便が困難になるケースも見られます。極端なダイエットは栄養バランスを崩しやすく、健康全般にも悪影響を及ぼすので避けた方がよいでしょう。

健康のためにも長期的な計画を立てて、少しずつダイエットを行うことが大切です。

便意をがまんしている

便意を感じた際に我慢することも便秘の原因になりやすいです。

朝、落ち着いた時間が取れない方や、トイレに行くのが恥ずかしいなど、便意を感じても我慢してしまう方は少なくありません。しかし、便意を我慢してしまうと、腸の動きが鈍くなってしまう可能性があるのです。

結果として便秘になる可能性があるため、便意を感じたらトイレに行く習慣を身につけましょう。

体の中からキレイを目指すには？今日からできること5選

ここでは便秘解消に役立つ行動を5つ紹介します。

  • しっかり水分を摂る
  • 軽い運動を定期的に行う
  • ツボ押しを取り入れる
  • ストレッチで腸に刺激を与える
  • 腹式呼吸でお腹を整える

しっかり水分を摂る

便秘を解消するには、まず水分をしっかり摂ることが大切です。

水分は便の主成分のため、スムーズな排便には欠かせません。

成人の場合は、1日に1.5〜2リットルの水分摂取が推奨されています。ただし、一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに分けて摂取することが大切です。水分をしっかり取れて入れば、べんを柔らかくして排出しやすくなるでしょう。

また、水分を適切に摂っていると、腸内環境のサポート効果も期待できます。

軽い運動を定期的に行う

適度な運動は腸を刺激して、蠕動運動を促す働きが期待できます。

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動は、便秘だけでなく全身の健康維持にも効果的です。1日15〜30分の散歩を取り入れるだけでも、腸の動きが活発になりやすく、排便を助ける可能性があります。

また、ヨガやストレッチなどの体を捻る動作を取り入れるのもおすすめです。

自分のペースに合わせて運動する習慣を身につければ、便秘解消だけでなくストレス対策にもつながります。

ツボ押しを取り入れる

便秘に効くツボ押しは、いつでも手軽にできる解消法の1つです。

特に「合谷」や「天枢」といったツボは、腸を刺激する効果が期待できます。痛くない程度にツボ押しを活用すると、腸を刺激して便秘の改善に役立つでしょう。

栄養バランスの整った食事や運動と合わせてツボ押しも活用すると、より便秘改善の効果が期待できます。

ストレッチで腸に刺激を与える

体を伸ばしたりひねったりするストレッチは、腸に適度な刺激を与えて便秘解消に役立つとされています。

特に腹部をねじる動きや骨盤を動かすストレッチは、腸の蠕動運動を促進する効果が期待できるのでおすすめです。簡単な動きから始めることで、継続的に取り組みやすく、習慣化しやすいのも魅力と言えるでしょう。

腹式呼吸でお腹を整える

腹式呼吸は、副交感神経を活性化して腸の働きを整える効果が期待できます。

方法は至って簡単で、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませて、深く息を吸いながらお腹を膨らませるだけです。この動作をゆっくり繰り返すことにより、リラックス効果とともに腸へ刺激を与えられます。

腹式呼吸は場所を選ばずにできるので、日常生活の中で意識的に取り入れてみるとよいでしょう。

スッキリした毎日を送るには日々の生活習慣も重要

ここでは、腸内環境ケアに役立つポイントについて紹介します。

  • お腹の調子を整える食事を意識する
  • 腸内ケアに役立つ飲み物を取り入れる
  • 規則正しい生活習慣を送る

腸内環境をサポートする食事を意識する

腸の働きをよくするには、バランスの取れた食事を意識することが大切です。

  • 食物繊維を含む野菜や果物
  • 乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品
  • オリゴ糖を含む食材やシロップ

上記のような食品を日々の食事に取り入れるとよいでしょう。

これらの食品は腸内環境をサポートする効果が期待できます。ただし、どんなに体によいからといって食べすぎはよくありません。

炭水化物、タンパク質、脂質などもバランスよく取り入れることが大切です。

腸内環境ケアに役立つ飲み物を取り入れる

腸内環境をケアするためには、飲み物にも気を使うとよいでしょう。

白湯や常温の水は腸に優しく、日常的な水分補給に適しています。乳酸菌飲料やスムージー、青汁などは、腸内環境のサポートに役立つ飲み物です。腸内環境ケアに適した飲み物を継続的に飲んでいけば、腸内環境をサポートしてくれるでしょう。

ただし市販の飲み物には、甘味料や添加物が含まれているものもあります。

毎日飲むものだからこそ、余計なものが入っていないヘルシーな飲み物を選ぶのがおすすめです。

規則正しい生活習慣を送る

腸のリズムを整えるためには、生活習慣を見直すことも重要です。

決まった時間に起床して3食バランスよく食事をすれば、体内時計を正常に保ちやすくなるでしょう。また、適度な運動や質のよい睡眠も腸の活動をサポートします。毎朝決まった時間にトイレに座る習慣をつけることで、腸が規則的な動きを覚えやすくなる効果も期待できます。

こうした基本的な生活習慣を意識することで、便秘解消や質の高い睡眠に役立つでしょう。

腸内環境サポートにはEarth MILKのSmoothie Waterがおすすめ

体の中からキレイを目指す方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

ここでは、Smoothie Waterの特徴について紹介します。

  • 3つのタイプから自分に合ったものを選べる
  • 素材にこだわった2種類のフレーバー
  • 自然由来で毎日飲める
  • 手軽に続けられる粉末タイプ
  • 続けやすい定期便も選べる

3つのタイプから自分に合ったものを選べる

Smoothie Waterは、自分の体質や腸内環境に合わせて選べる3タイプを展開しています。

Type 01（高FODMAPミックス）

すばやく発酵するイヌリンやフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 02（中FODMAPミックス）

ゆっくり長く発酵するグアーガムとフラクトオリゴ糖を配合し、発芽玄米をブレンドしたタイプです。

Type 03（低FODMAPミックス）

グアーガムをメインに発芽玄米をブレンドした、腸への負担を抑えるタイプです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

Smoothie Waterは「グリーン抹茶」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン抹茶

国産緑黄色野菜ミックスとスーパーフード「モリンガ」を使用しており、抹茶味で飲みやすく、自然な甘みが特長です。

ゆず

高知県産ゆずを使用した爽やかな味わいが魅力です。苦味が少なく、スッキリとした風味で毎日飲みやすいフレーバーです。

自然由来で毎日飲める

合成添加物を一切使用せず、100%自然由来の成分で作られているため、ヘルシー志向の方にもおすすめです。

余計なものが含まれていないので、大人はもちろん子供も飲みやすくなっています。

手軽に続けられる粉末タイプ

粉末タイプのSmoothie Waterは、忙しい日常でも続けやすい便利さが魅力です。 * スムージー: 大さじ1.5杯を50mlの水で混ぜるだけ。 * フレーバーウォーター: 100〜250mlの水で好みの濃さに調整可能。

持ち運びやすく、外出先でも手軽に腸活を取り入れられる設計です。バッグ内で液漏れの心配がない点もメリットと言えるでしょう。

続けやすい定期便も選べる

Smoothie Waterは初回購入時に30%オフが適用されるお得な定期便コースを利用できます。

2回目以降も15%オフで購入できるので、単品購入よりもお得にSmoothie Waterのある生活を始められるのがメリットです。

毎回注文する手間からも解放されるので、注文を忘れる心配もありません。

リーズナブルな価格で腸活をスタートできます。

まとめ

便秘を引き起こす主な原因は、不規則な生活や無理なダイエット、便意を我慢するなどの要因が考えられます。

腸内環境をケアするためには食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などを組み合わせることも大切です。バランスの取れた食事と適度な運動などを組み合わせれば、よりヘルシーな生活を手に入れられるでしょう。

腸内環境ケアに役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKのSmoothie Waterがおすすめです。

3つのタイプと2種類のフレーバーから好きなものを選べるので、自分に合ったものを長く愛用していただけます。定期便コースを利用すれば、単品を注文するよりも安い価格で購入可能です。

良質なドリンクで腸内環境をケアしていきたい方は、この機会にSmoothie Waterを試してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

Earth MILKのSmoothie Water

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