「便秘を改善するにはどうしたらいいのかな？」
「お通じの改善に役立つ飲み物や食べ物が知りたい」
便秘は多くの人が悩む症状であり、生活習慣や食事内容が深く関係しています。改善方法はさまざまありますが、何を取り入れるべきか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
本記事では、便秘の原因や種類を詳しく解説し、日々の生活に取り入れやすい改善方法や腸内環境ケアに役立つ食べ物、飲み物をご紹介します。
便秘とは
便秘とは、便が十分に排出されず、腸内に留まってしまう状態のことを指します。
本来であれば体外へ排出されるべき便が滞ることで、腹部の不快感や残便感、排便時の痛みを伴うことがあります。便秘の基準は個人によって異なりますが、3日以上排便がない場合や、排便があってもスッキリ感を得られない場合などに便秘とするケースが多いです。
便秘になる原因は生活習慣の乱れからストレス、加齢による筋力の低下などさまざまな理由があげられます。一時的なものから慢性的な便秘まで種類も異なるので、適切な対策を講じることが大切です。
便秘の種類
便秘には大きく分けて排便回数減少型と排便困難型の2種類があります。
ここでは、便秘の種類による違いを見ていきましょう。
排便回数減少型
排便回数減少型は、排便の回数や量が減少するタイプの便秘です。
このタイプは以下の2つに分類されます。
大腸通過遅延型
大腸の動きが遅く、便が腸内に長時間留まることで水分が過剰に吸収されて硬い便が形成されるタイプです。
特発性便秘（特に高齢者に多い原因不明の便秘）、病気やストレスに関連する症候性便秘（例：便秘型過敏性腸症候群）、または薬の副作用による薬剤性便秘が主な原因とされています。
このタイプは便が硬くなったり、コロコロとした形状になったりするのが特徴です。
大腸通過正常型
大腸の動き自体は正常ですが、食物繊維や水分の摂取が不足しているために排便量が減少するタイプです。
無理なダイエットや不規則な食生活、朝食を抜く習慣が主な原因とされています。栄養バランスの取れた食事や、生活習慣の見直しなどによって改善につながるケースがあります。
排便困難型
排便困難型は排便が困難になるタイプの便秘で、主に以下の2つに分類されます。
硬便による排便困難
水分不足によって便が硬くなり、排便が難しくなるタイプです。
便が硬いため痛みを伴うことがあり、過度な力みが必要になる場合があります。改善には、水分補給を心がけるとともに、軟便剤を使用するなどの方法があります。
機能性便排出障害
直腸や骨盤底筋の機能的な問題で、便を排出しにくくなるタイプです。
腹圧が弱い場合や、直腸の感覚が鈍くなっている際に発生します。軟便であっても排便が困難になりやすいのが特徴で、専門医の診断を受けたうえで適切な治療を行うことが大切です。
便秘になる主な3つの原因
ここでは、便秘になる主な原因について見ていきましょう。
- 偏った食生活と不規則な生活習慣
- 無理なダイエット
- 便意をがまんしている
偏った食生活と不規則な生活習慣
食事の時間が不規則であったり、睡眠時間が一定でない生活を送っていると、腸の動きが悪くなり便秘になる可能性があります。
特に朝食を抜くと便意を逃しやすいとされています。
また、水分不足が原因で便秘を引き起こすケースもあるようです。
さらに栄養バランスの偏った食生活を続けていると、腸の働きが鈍くなって、便意が起こりにくくなるとも言われています。
食事の量や栄養バランス、生活習慣の乱れなどに自覚がある方は、この機会に見直して見るとよいでしょう。
無理なダイエット
短期間で痩せるために極端な食事制限を行うと、便秘を引き起こしやすくなります。
脂質や炭水化物を極端に抑えた食事を続けると、腸が正常に機能しにくくなりやすいです。また、水分補給を怠ることで便が硬くなり排便が困難になるケースも見られます。
極端なダイエットは栄養バランスを崩しやすく、健康全般にも悪影響を及ぼすので避けた方がよいでしょう。
健康のためにも長期的な計画を立てて、少しずつダイエットを行うことが大切です。
便意をがまんしている
便意を感じた際に我慢することも便秘の原因になりやすいです。
朝、落ち着いた時間が取れない方や、トイレに行くのが恥ずかしいなど、便意を感じても我慢してしまう方は少なくありません。しかし、便意を我慢してしまうと、腸の動きが鈍くなってしまう可能性があります。
結果として便秘になる可能性があるため、便意を感じたらトイレに行く習慣を身につけましょう。
便秘を改善するには？今日からできること5選
ここでは便秘改善に役立つ行動を5つ紹介します。
- しっかり水分を摂る
- 軽い運動を定期的に行う
- ツボ押しを取り入れる
- ストレッチで腸に刺激を与える
- 腹式呼吸でお腹を整える
しっかり水分を摂る
便秘を解消するには、まず水分をしっかり摂ることが大切です。
水分は便の主成分のため、スムーズな排便には欠かせません。
成人の場合は、1日に1.5〜2リットルの水分摂取が推奨されています。
ただし、一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに分けて摂取することが大切です。水分をしっかり取れて入れば、べんを柔らかくして排出しやすくなるでしょう。
軽い運動を定期的に行う
適度な運動は腸を刺激して、蠕動運動を促す働きが期待できます。
ウォーキングやジョギングなどの軽い運動は、便秘だけでなく全身の健康維持にも効果的です。1日15〜30分の散歩を取り入れるだけでも、腸の動きが活発になりやすく、排便を助ける可能性があります。
また、ヨガやストレッチなどの体を捻る動作を取り入れるのもおすすめです。
自分のペースに合わせて運動する習慣を身につければ、便秘解消だけでなくストレス対策にもつながります。
ツボ押しを取り入れる
便秘に効くツボ押しは、いつでも手軽にできる解消法の1つです。
特に「合谷」や「天枢」といったツボは、腸を刺激する効果が期待できます。痛くない程度にツボ押しを活用すると、腸を刺激して便秘の改善に役立つでしょう。
栄養バランスの整った食事や運動と合わせてツボ押しも活用すると、より便秘改善の効果が期待できます。
ストレッチで腸に刺激を与える
体を伸ばしたりひねったりするストレッチは、腸に適度な刺激を与えて便秘解消に役立つとされています。
特に腹部をねじる動きや骨盤を動かすストレッチは、腸の蠕動運動を促進する効果が期待できるのでおすすめです。簡単な動きから始めることで、継続的に取り組みやすく、習慣化しやすいのも魅力と言えるでしょう。
腹式呼吸でお腹を整える
腹式呼吸は、副交感神経を活性化して腸の働きを整える効果が期待できます。
方法は至って簡単で、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませて、深く息を吸いながらお腹を膨らませるだけです。この動作をゆっくり繰り返すことにより、リラックス効果とともに腸へ刺激を与えられます。
腹式呼吸は場所を選ばずにできるので、日常生活の中で意識的に取り入れてみるとよいでしょう。
便秘を改善するには日々の生活習慣も重要
ここでは、便秘の改善に役立つポイントについて紹介します。
- お腹の調子を整える食事を意識する
- 腸内ケアに役立つ飲み物を取り入れる
- 規則正しい生活習慣を送る
お腹の調子を整える食事を意識する
腸の働きをよくするには、バランスの取れた食事を意識することが大切です。
- 食物繊維を含む野菜や果物
- 乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品
- オリゴ糖を含む食材やシロップ
上記のような食品を日々の食事に取り入れるとよいでしょう。
これらの食品は腸内の善玉菌をサポートする効果が期待できます。ただし、どんなに体によいからといって食べすぎはよくありません。
炭水化物、タンパク質、脂質などもバランスよく取り入れることが大切です。
腸内環境ケアに役立つ飲み物を取り入れる
腸内環境をケアするためには、飲み物にも気を使うとよいでしょう。
白湯や常温の水は腸に優しく、日常的な水分補給に適しています。乳酸菌飲料やスムージー、青汁などは、腸内環境のサポートに役立つ飲み物です。腸内環境ケアに適した飲み物を継続的に飲んでいけば、便秘の改善にも役立つでしょう。
ただし市販の飲み物には、甘味料や添加物が含まれているものもあります。
毎日飲むものだからこそ、余計なものが入っていないヘルシーな飲み物を選ぶのがおすすめです。
規則正しい生活習慣を送る
腸のリズムを整えるためには、生活習慣を見直すことも重要です。
決まった時間に起床して3食バランスよく食事をすれば、体内時計を正常に保ちやすくなります。また、適度な運動や質のよい睡眠も腸の活動をサポートします。
毎朝決まった時間にトイレに座る習慣をつけることで、腸が規則的な動きを覚えやすくなる効果も期待できるでしょう。
こうした基本的な生活習慣を意識することで、便秘解消や質の高い睡眠に役立ちます。
乳酸菌で腸活したいなら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ
乳酸菌で腸活したい方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。
ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。
国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。
ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。
- 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
- 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
- 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。
「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。
ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。
毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。
※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出
1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。
現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。
※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）
植物性100％のこだわり素材で体に優しい
ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。
ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。
お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。
砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。
サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も
Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。
ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。
- 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
- 素材にこだわった2種類のフレーバー
- 自然由来の成分で続けやすい
- 手軽に続けられる粉末タイプ
- 初回30％オフの定期便コースも選べる
自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。
「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです
「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。
素材にこだわった2種類のフレーバー
おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。
グリーン
グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。
ゆず
ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。
どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。
自然由来の成分で続けやすい
おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。
100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。
さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。
手軽に続けられる粉末タイプ
おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。
大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。
- スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
- フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。
継続しやすい定期便もある
おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。
2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。
単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
便秘を引き起こす主な原因は、不規則な生活や無理なダイエット、便意を我慢するなどの要因が考えられます。
お腹の調子を整えるためには食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などを組み合わせることも大切です。バランスの取れた食事と適度な運動などを組み合わせれば、よりヘルシーな生活を手に入れられるでしょう。
お通じの改善に役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKのソイオレがおすすめです。
さっぱり味のスムージーがお好みの方は、4つのタイプから選べるおなか想うスムージーもあります。
良質なドリンクで腸内環境をサポートしていきたい方は、この機会にEarth MILKのドリンクを試してみてはいかがでしょうか。
