2025年1月14日

体の中からキレイを目指す方におすすめの市販ドリンク5選と避けるべき飲み物【FODMAPに敏感な方必見！】

「腸内環境サポートに役立つ市販のドリンクはあるだろうか？」
「腸にやさしい飲み物とそうでない飲み物を理解したい」

腸内環境のケアに役立つ市販ドリンクはさまざまな種類がありますが、すべての飲み物が自分に合うわけではありません。

人によっては、一般的によいとされる栄養を十分摂っているにもかかわらず、便秘が改善しないと悩んでいる方もいるでしょう。人によって腸内環境や体質は異なるため、まずは自分に合ったドリンクを見つけることが大切です。

本記事では、腸内環境サポートにおすすめの市販ドリンクや、最近注目を集めているFODMAPについて解説します。

腸内環境サポートにおすすめの市販ドリンク5選

はじめに腸内ケアにおすすめの市販ドリンクについて紹介します。

水
乳酸菌飲料
食物繊維が含まれる飲料
オリゴ糖が含まれる飲料
ハーブティー

水

水は、人間が健康的に生きるうえで欠かせない飲み物です。

十分な水分を摂取することで、健康を維持するための効果が期待できます。特に朝起きたときや食事の前後に水をしっかり飲むことで、消化器官の働きが活性化されやすくなります。

市販のミネラルウォーターや炭酸水など、手軽に入手できる飲み物を活用して日常的にこまめな水分補給を心がけましょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、腸内の善玉菌である乳酸菌を豊富に含む飲み物です。

これらを摂取することで腸内環境や消化機能をサポートする効果が期待できます。乳酸菌が増えると腸の蠕動運動が活発になるため、腸内ケアにも役立ちます。

市販のヨーグルトドリンクや発酵乳飲料は、味やフレーバーが豊富で、毎日の生活に取り入れやすいのも魅力です。

食物繊維が含まれる飲料

食物繊維は、便のかさを増やして腸の動きを促進する働きが期待できます。

水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は腸を刺激して食物繊維でスッキリした毎日をサポートするとされています。市販の野菜ジュースやフルーツジュースの中には、食物繊維が強化されている商品もあり、手軽に摂取できるのもメリットです。

忙しい日々でも、これらの飲み物を活用することで効率的に食物繊維を補給し、腸内環境をサポートするのに役立つでしょう。

オリゴ糖が含まれる飲料

オリゴ糖を含むドリンクは腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、腸内環境をサポートする効果が期待できる飲み物です。

オリゴ糖を含むドリンクを飲むと善玉菌が増殖する働きが期待でき、腸の働きが活性化されやすくなります。腸の動きが活発になることで、腸内環境サポートにつながる可能性があるでしょう。

市販のオリゴ糖入りドリンクはもちろん、オリゴ糖シロップを加えた飲み物など、手軽に取り入れられる方法が豊富なのも特徴です。日常的にオリゴ糖を摂取することで、腸内環境のサポートに役立つでしょう。

ハーブティー

ハーブティーには、腸内ケアに役立つものがあります。

ペパーミントティーやカモミールティーは、消化器官の緊張を和らげ、胃腸の働きを支える効果が期待できます。市販のハーブティーは種類が豊富で、リラックスしながら腸内環境をサポートができるのも魅力です。

ただし、ハーブティーの中には強い作用を持つものもあるため、用法・用量を守り、適切に摂取することが大切です。

体の中からキレイになりたい人が避けるべきドリンク3選

体の中からキレイを目指したい方は、以下3つのドリンクを避けることをおすすめします。

アルコール飲料
カフェインが多く含まれる飲み物
糖分や人工甘味料が含まれる炭酸飲料

アルコール飲料

アルコール飲料は利尿作用が強く、体内の水分を排出しやすくするため、脱水状態を招く可能性があります。

水分不足は便が硬くなる原因になる可能性があり、排便が困難になることもあるでしょう。また、アルコールは腸の蠕動運動を乱してしまい、消化機能を低下させる問題が指摘されています。

その結果、便秘の症状を悪化させる可能性があるため、体の中からキレイを目指す方はアルコールの摂取を控えるか、適度な量にとどめるのが望ましいでしょう。

カフェインが多く含まれる飲み物

コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを多く含む飲み物は、一時的に腸の蠕動運動を刺激する効果が期待できます。

しかし、過剰摂取すると利尿作用が強まり、体内の水分バランスを崩す可能性も。これにより脱水状態が進み、便が硬くなる原因となることがあるため注意が必要です。
また、カフェインの過剰摂取は神経を興奮させ、ストレスを増やすことで消化機能に悪影響を与えるケースもあります。

健康的な毎日を目指す方は、カフェインの摂取量を適切に管理し、デカフェの飲み物やハーブティーなどの代替品を検討するとよいでしょう。

糖分や人工甘味料が含まれる炭酸飲料

糖分が多い炭酸飲料は、血糖値を急激に上昇させてインスリンの過剰分泌を招き、消化器官の機能を乱す可能性があります。

また、人工甘味料を含む飲料は、一部の人にとって消化が難しく、腸内でガスや腹部膨満感を引き起こす原因になる場合もあるようです。炭酸自体が胃腸にガスを溜めて不快感をもたらす原因にもなりえるため、便秘気味の方は控えた方がよいでしょう。

健康的な毎日を目指す方は、水や食物繊維を含むドリンクやハーブティーなど、シンプルでヘルシーな飲み物を選ぶのがおすすめです。

飲み物以外で腸内ケアが期待できる対策

ここでは、飲み物以外で腸内環境のサポートに役立つ対策方法を紹介します。

栄養バランスの取れた食事を心がける
軽い運動を取り入れる
規則正しい生活リズムを維持する

栄養バランスの取れた食事を心がける

便秘解消を期待する栄養バランスの取れた食事が重要です。

食物繊維を多く含む全粒穀物や野菜、果物、豆類を積極的に取り入れることで、腸の蠕動運動が促進されます。また、ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品を取り入れると、腸内の善玉菌が増え、腸内環境サポートが期待できます。

バランスのよい食事は便秘解消を期待するだけでなく、全身の健康維持にも役立つでしょう。

軽い運動を取り入れる

適度な運動は腸の動きを活発にして、便秘の解消効果が期待できます。

ウォーキングやジョギング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を日常生活に取り入れることで、血流がよくなり、消化器官の働きをよくするのにも役立つでしょう。特に腹部をねじったり伸ばしたりするエクササイズは、腸を直接刺激してくれます。

無理のない範囲で継続することで、健康的な体を目指せるでしょう。

規則正しい生活リズムを維持する

規則正しい生活リズムは体内時計を整え、消化器官の正常な働きをサポートします。

毎日同じ時間に起床・就寝し、食事の時間も一定にすることで、腸の活動が安定しやすくなり、排便リズムも整いやすくなるでしょう。

また、ストレスの管理も重要です。過度なストレスは腸の働きを乱す原因となることがあります。リラックスできる時間を設けることで、心身のバランスを整えるよう心がけましょう。

適度な運動やストレッチと規則正しい生活リズムを意識すると、便秘解消が期待できるだけでなく健康的な体を目指せます。

腸活が逆効果に？FODMAPに敏感な方が避けるべき飲み物とは

「栄養バランスの取れた食事を心がけているのに、なかなか自然に近いお通じにならないがよくならない」という方は、腸活が逆効果になっている可能性があります。

一般的によいとされる栄養素が合わない方は、FODMAPについて理解するのがおすすめです。

ここでは、FODMAPについて基礎的な知識を解説します。

FODMAPとは何か
高FODMAP食品が引き起こす症状
FODMAPに敏感な人が注意すべき飲み物
FODMAPが敏感な人に役立つ飲み物や食べ物

FODMAPとは何か

FODMAP（フォドマップ）は、「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols"」の頭文字を取ったもので、日本語では「発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類およびポリオール」と訳されます。

これらは小腸での吸収が難しく、大腸で発酵しやすい短鎖炭水化物の一種です。

一部の人々、特に過敏性腸症候群（IBS）を持つ人にとっては、FODMAPの摂取が腹部膨満感やガスの増加などの消化器症状を引き起こす可能性があります。

高FODMAP食品が引き起こすこと

高FODMAP食品を摂取すると、以下のようなことが現れる場合があります。

ガスの過剰生成により腹部が張る。
腸内での発酵によるガス生成が原因。
腸内の動きやガスが腸壁を刺激。
腸内の水分バランスの乱れや腸の蠕動運動の変化による。

これらは、未消化のFODMAPが腸内細菌により発酵され、ガスが生成されることで引き起こされると考えられています。

FODMAPに敏感な人が注意すべき飲み物

FODMAPに敏感な人は、以下の飲み物に注意しましょう。

カテゴリ	注意すべき飲み物
乳製品を含む飲み物	牛乳、ヨーグルトドリンク、ホエイプロテインシェイク、ラッシー
果汁飲料	リンゴジュース、マンゴージュース、洋ナシジュース、スイカジュース、プルーンジュース
人工甘味料を含む飲み物	ソルビトール、マンニトール、キシリトールを含むダイエット飲料、一部のエナジードリンク
ハーブティー	カモミールティー、フェンネルティー

FODMAPが敏感な人に役立つ飲み物や食べ物

FODMAP食品が不得意な人は、以下の低FODMAP食品を取り入れるのがおすすめです。

カテゴリ	役立つ飲み物や食べ物
穀物	米（白米）、玄米、もち米、米粉、そば（そば粉100%）
野菜・いも・豆類	なす、じゃがいも、にんじん、ピーマン、きゅうり
果物	みかん、いちご、バナナ、レモン、ぶどう
乳製品・乳製品を含む食品	バター、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、ゴーダチーズ
調味料など	マヨネーズ、オリーブオイル、しょうゆ、味噌、酢