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食物繊維が多い飲み物5選と選び方【スーパー・コンビニで購入可能】

食物繊維が多い飲み物5選と選び方【スーパー・コンビニで購入可能】

「食物繊維が多い飲み物にはどんなものがあるのだろうか？」
「食事はもちろん、飲み物からも食物繊維を摂っていきたい」

加工食品の増加や食生活の欧米化などの流れによって、現代人の多くが食物繊維不足と言われています。

食物繊維が不足すると生活習慣病のリスクを高めたり、ストレスの耐性が低下したりなどの問題が起きると言われており、意識的に生活に取り入れることが推奨されているのです。積極的に食物繊維を摂るには、どんな飲み物がよいのでしょうか。

本記事では、食物繊維の多い飲み物について紹介します。

食物繊維には2つの種類がある

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類が存在します。

以下で、それぞれの特徴を見ていきましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、水に溶けないタイプの食物繊維です。

不溶性食物繊維は体内で水を吸収して膨らむのが特徴で、腸内環境サポートが期待できます。定期的に不溶性食物繊維を摂取することで、腸内環境のケアに役立つでしょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持った食物繊維です。

水溶性食物繊維は、体内で水と結合してゲル状になり、ゆっくりと消化される特徴があります。この特徴によって満腹感を持続しやすく、ダイエットのサポートにも役立ちます。

コレステロールが気になる方にもおすすめで、健康面でも役に立つでしょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、主に果物、野菜、穀物、豆類などに多く含まれています。多くの食材は不溶性と水溶性の両方を含んでいますが、ものによって比率は異なる点を覚えておきましょう。

バランスのよい食事を心がけて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂れるようにすることが大切です。

食物繊維を摂ることで期待できる効果

ここでは食物繊維を摂ることで期待できる健康効果について見ていきましょう。

  • 腸内環境のケアが期待できる
  • 満腹感が持続しやすい
  • 毎日の健康維持に役立つ

腸内環境のケアが期待できる

食物繊維をしっかり摂ると、腸内環境ケアが期待できます。

食物繊維は腸内細菌のエサになり、体の内側からキレイを目指せるでしょう。 お腹だけでなく、体全体の健康サポートにも役立ちます。

満腹感が持続しやすい

食物繊維はゆっくり消化される特徴があるため、満腹感が持続しやすい特徴があります。

ダイエット中についつい食べすぎてしまいがちな方は、食物繊維が食べ過ぎ防止に役立つでしょう。

毎日の健康維持に役立つ

食物繊維はコレステロールが気になる方にもおすすめです。

毎日の健康管理や維持に役立つため、ヘルシー志向の方は積極的に食物繊維を摂っていくとよいでしょう。

食物繊維の摂取目標量は1日20g以上

厚生労働省では、食物繊維の摂取量の目標量を成人男性20g以上/日、女性17g/日と設定しています。

日本人の成人の1日における食物繊維の摂取量は平均14gほどと言われているので、意識的に食物繊維を摂るべきことがわかるでしょう。

ちなみにアメリカとカナダの食事摂取基準では、成人の場合24g/日以上が理想的とされており、できれば14g/1,000kca以上を目標量とすべきであると考えられているそうです。この点からも、食物繊維の健康面における重要度は高いことがわかります。

飲み物だけでなく食事とのバランスも考慮して、目標量を達成できるようにしていくとよいでしょう。

出典：厚生労働省 

食物繊維が多い飲み物5選【スーパー・コンビニで購入可能】

ここでは食物繊維が多いとされる飲み物を5つに厳選して紹介します。

  • オーツミルク
  • 青汁
  • ココア
  • スムージー
  • 食物繊維入りの飲み物

オーツミルク

オーツミルクはオーツ麦から作られた植物性の飲み物です。

水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれており、血糖値の安定化やコレステロール値の低下などの効果が期待できます。オーツ麦自体にクセがない点や、素朴な甘みが味わえることから、牛乳の代替ミルクとしても注目を集めています。

オーツミルクに含まれる食物繊維は250ml（コップ1杯）あたり2.8gほど。手軽に食物繊維を摂れる飲み物としてヘルシー志向の方を中心に親しまれています。

食物繊維だけでなく、悪玉コレステロール値の低下や、抗炎症作用が期待できる不飽和脂肪酸、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料になるトリプトファンなども含まれている健康的な飲み物です。

出典：食品成分データベース （オーツ麦30g換算）

青汁

青汁は食物繊維が含まれる飲み物の1つです。

ケールや大麦若葉などの野菜を粉末にした青汁には食物繊維が含まれているとされています。最近では飲みやすく味が調整されたタイプもあるので、気軽に取り入れることができるでしょう。

ただし、市販されている青汁の中には、食物繊維の含有量が明記されていないものもあります。

原材料によっても食物繊維の含有量は異なるので、必ず成分表を確認して購入するようにしましょう。

ココア

ココアはカカオ豆に含まれる食物繊維が摂れる飲み物です。

砂糖やミルクが加えられていないピュアココア1杯分（約5g）の場合、1.2gほどの食物繊維が含まれています。加えてココアには抗酸化物質も含まれているので、ヘルシー志向の方にもおすすめと言えるでしょう。

ただし、市販のココアには砂糖やミルクが含まれているものも多いので、健康面を気にする方やダイエット中の方はピュアココアを選ぶことをおすすめします。

出典：食品成分データベース

スムージー

スムージーは、果物や野菜をミキサーでミックスして作るため、加えるものによって食物繊維の種類や量を変えられます。

スーパーやコンビニには飲みきりサイズのスムージーが販売されているので、手軽に試せるのもメリットです。ビタミン群やカルシウムなどが強化されているものも購入できます。

注意点は市販のスムージーの中には、カロリーや糖質が高いものが多いことです。

飲み物から極力カロリーを摂りたくない場合は、スムージーを手作りするとよいでしょう。

食物繊維入りの飲み物

スーパーやコンビニには、食物繊維が強化された健康ドリンクも販売されています。

炭酸タイプやハーブティーとミックスされて飲みやすくなっているものもあるので、気になるものを試してみるとよいでしょう。

食物繊維以外で腸内環境をケアする方法

「腸内環境を整えるためには食物繊維を摂らないといけない」と考えている方もいるでしょう。

そこで、ここでは食物繊維以外で腸内環境を整える方法について紹介します。

  • 定期的な水分補給
  • 適度な運動と睡眠
  • ストレス対策

定期的な水分補給

腸内を正常に保つためには、定期的な水分補給が大切です。

水分を適切に摂ることで、腸の動きをスムーズにしたり消化をサポートしたりなどの効果が期待できます。食物繊維と合わせて、水を飲むようにすると体の水分バランスを整えやすくなるでしょう。

人によって最適な水分の摂取量は異なりますが、1日2リットルほどを目安に定期的な水分補給を行うのがおすすめです。

適度な運動と睡眠

腸内環境を整えるには、適度な運動や質の高い睡眠も重要です。

適度な運動は腸の動きをよくして、便通を改善するなどの効果が期待できます。また、十分な睡眠は腸の働きを正常に保つためにも大切です。

運動と睡眠は体を健康に保つうえでも非常に重要なので、おろそかになっている場合は改善するために生活習慣を見直すとよいでしょう。

ストレス対策

ストレス対策を行うことは、腸内環境を保つうえでも大事になります。

ストレスは腸の動きに悪影響を与えて、腸内環境を乱してしまう原因になりやすいです。ストレッチや適度な運動を取り入れてリフレッシュしたり、趣味に没頭したりなどストレス対策を行うことで、結果的に腸内環境を整える効果が期待できます。

普段から睡眠が不足気味な方もストレスを増やしてしまいやすいので、仮眠なども取り入れてストレスを軽減するように努めましょう。

食物繊維が多い飲み物を選ぶ際の注意点

健康的に食物繊維が多い飲み物を取り入れたい方向けに、飲み物の選び方を紹介します。

  • 添加物が多く含まれていないか確認する
  • 飲みすぎないようにする
  • カロリーの高い飲み物は避ける

添加物が多く含まれていないか確認する

市販の食物繊維が含まれる飲み物の中には、さまざまな添加物が入っているものもあります。

保存料、安定剤、乳化剤、香料などが含まれている飲み物を過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるのです。アレルギーの感受性が高い方も、添加物の摂取量に注意しなければなりません。

食物繊維が含まれる飲み物は継続するからこそ、健康効果を実感しやすくなります。

毎日飲み続けるものだからこそ、余計なものが含まれていないシンプルな原材料の飲み物を選ぶようにしましょう。

飲みすぎないようにする

食物繊維を積極的に摂取したいからといって、飲みすぎてしまうのはよくありません。

食物繊維を一度に摂取しすぎると下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。
飲み物によっては、1日の摂取目安量が記載されているものもあるので、気づかぬうちに飲みすぎてしまわないように注意しましょう。

カロリーの高い飲み物は避ける

食物繊維が含まれる飲み物の中には、砂糖や油などが加えられて味が調整されているものもあります。

砂糖や油などが加えられていると、カロリーや糖質が高くなってしまいやすいので、ダイエット目的や糖質制限中の方は気をつけましょう。飲み物を購入する際は、成分表を確認してヘルシーなものを選択することをおすすめします。

飲み物で食物繊維を摂るならSmoothie Waterがおすすめ

食物繊維を含む飲み物を探している方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

ここでは、Smoothie Waterの特徴について紹介します。

  • 善玉菌と食物繊維のWアプローチ
  • FODMAPに合わせて選べる3タイプ
  • 選べる2つのフレーバー
  • 粉末タイプで日持ちがよく経済的
  • 定期便で手間なくお得に購入できる

善玉菌と食物繊維のWアプローチ

Smoothie Waterは、腸内環境をサポートする「プロバイオティクス（生きた乳酸菌）」「バイオジェニックス（死菌）」「プレバイオティクス（食物繊維）」が同時に配合されています。

腸まで届く善玉菌と、それを支える食物繊維をまとめて摂取できるので、毎日の腸内環境のケアに役立てられるでしょう。

FODMAPに合わせて選べる3タイプ

Smoothie Waterは、「高FODMAP」「中FODMAP」「低FODMAP」の3タイプを展開しており、体質や目的に合わせた選択が可能です。

Type 01（高FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「すばやく発酵」するイヌリン、フラクトオリゴ糖を配合し、プロバイオティクスには発芽玄米をブレンドしています。

Type 02（中FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガム、フラクトオリゴ糖を採用し、プロバイオティクスには発芽玄米をブレンドしています。

Type 03（低FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガムを使用し、プロバイオティクスには発芽玄米をブレンドしています。

例えば、お腹が敏感な人は低FODMAPのType 03を選ぶなど、自分の体質に合わせたパーソナルなアプローチが可能です。

選べる2つのフレーバー

Smoothie Waterはグリーン抹茶とゆずの2種類のフレーバーから選べるようになっています。

グリーン抹茶

Smoothie Waterのグリーン抹茶フレーバーは、国産の緑黄色野菜ミックスやスーパーフード「モリンガ」をブレンドし、抹茶味で飲みやすく仕上げています。毎日の健康習慣として取り入れやすい味わいです。

ゆず

高知県産のゆずを使用したゆずフレーバーは、苦みが少なく、さわやかな味わいが特徴です。ホットでもアイスでも楽しめるので、飽きることなく楽しめるでしょう。

粉末タイプで日持ちがよく経済的

粉末タイプのSmoothie Waterは液体タイプよりも賞味期限が長く経済的です。

  • 必要な分だけサッと水に溶かすだけで飲める
  • 冷蔵庫での保存が不要なのでスペースの節約になる
  • いつでもできたてを飲める

少量の水でスムージーのように濃厚に飲むことも、フレーバーウォーターとしてたっぷりの水に溶かしてすっきりとした味を楽しむことも可能です。

定期便で手間なくお得に購入できる

Smoothie Waterは、定期購入と単品購入の両方に対応しています。

  • 定期購入：初回30％オフ、2回目以降15％オフで長期的にお得
  • 単品購入：まず試してみたい方にもぴったり

定期便を利用すれば注文の手間を省きつつ、割引を活用してお得にSmoothie Waterを注文できます。

まずは単品購入で試してみて、自分に合うタイプを見つけたら定期便コースに切り替えるのもおすすめです。

まとめ

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる健康効果が期待できます。これらを効率よく摂取するためには、日常の食事や飲み物を工夫することが大切です。

また、コンビニやスーパーで手軽に購入できるオーツミルクや青汁、スムージーなども食物繊維を摂取するのに役立ちます。飲み物を選ぶ際は、カロリーや添加物に注意しながら、健康的なものを選ぶとよいでしょう。

手軽に食物繊維と善玉菌を摂りたい方は、Earth MILKのSmoothie Waterがおすすめです。

粉末タイプで日持ちがよく、2つのフレーバーやFODMAPに合わせた3つのタイプから選べるため、自分の体質や好みに合ったものを見つけられます。初回30％オフの定期便コースも利用できるので、この機会に試してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

Earth MILKのSmoothie Water

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