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軽快な朝を目指す方に役立つ食べ物と飲み物とは【腸内環境サポートが期待できる要素】

軽快な朝を目指す方に役立つ食べ物と飲み物とは【腸内環境サポートが期待できる要素】

「スッキリとした毎日に役立つ食べ物や飲み物って何だろう？」
「原因を知って自分に合ったものを見つけたい」

多くの人が悩む腸内環境ケア。日々の生活を快適にするためにも、便秘の原因を理解して自分に合ったものを知ることが大切です。

腸内環境のケアによいとされる食べ物や飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか。

本記事では、腸内環境のサポートが期待できる食べ物や飲み物について解説します。

便秘になる原因

ここでは便秘になる主な原因について見ていきましょう。

  • 運動不足や筋力の低下
  • 偏った食生活
  • 精神的ストレス
  • 極端なダイエット
  • 便意をがまんしている

運動不足や筋力の低下

運動不足や筋力の低下は、便秘を引き起こす大きな要因の1つとされています。

例えば、腹筋の筋力が低下すると、腸を動かす力が弱まって排便がスムーズに行われなくなる可能性があります。また、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの生活を続けていると、腸の活動が鈍りやすくなり、結果として便秘を招く原因になることが考えられるでしょう。

日頃から適度な運動を取り入れることが、腸の健康を保つために重要です。

偏った食生活

偏った食生活は腸内環境を悪化させ、便秘を引き起こしやすくなります。

例えば、食物繊維や発酵食品が不足すると、腸内の善玉菌が減少して腸の働きが低下する可能性が考えられます。

一方で、脂質や糖分を過剰に摂取することも腸内環境に悪影響を及ぼす原因になるでしょう。また、水分が不足している場合、便が硬くなり排便が困難になる可能性が高まります。

便秘の予防には、バランスのよい食事を心がけることが重要です。

精神的ストレス

精神的ストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、腸の働きを低下させる原因となることがあります。

例えば、強いストレスを感じると腸の動きが鈍くなり、排便リズムが乱れるケースが考えられるでしょう。また、環境の変化や仕事のプレッシャーなど、日常生活で抱える精神的な負担が便秘を引き起こす要因になる場合もあります。

腸に余計な負荷をかけないためにも、ストレス管理は大切です。

極端なダイエット

極端なダイエットは、便秘を招くリスクを高める要因になりやすいです。

脂質や炭水化物を過剰に制限すると、腸内で必要な栄養素が不足して腸の動きが鈍くなることがあります。また、食事量が少なすぎると便の量も減り、排便がスムーズに行われなくなる可能性を高めてしまうでしょう。

ダイエットをする際は、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を行うことが大切です。

便意をがまんしている

便意を感じたタイミングでがまんしてしまうことは、便秘の原因になりやすい行動です。

例えば、忙しい朝や職場のトイレが混んでいるとき、または他人の目を気にして便意をがまんしてしまう人も少なくありません。このような状況が続くと、腸内に溜まった便が直腸で長く留まり、直腸の感覚が鈍くなることがあります。

その結果、自然な排便のタイミングをつかみにくくなり、便が硬くなって排便が困難になる可能性があるでしょう。

便意を感じたら、なるべくがまんせずに対応することが大切です。

便秘の種類

ここでは便秘の種類について解説します。

  • 排便回数減少型
  • 排便困難型

排便回数減少型

排便の回数や量が減る排便回数減少型の便秘は、主に2つのタイプに分類されます。

大腸通過遅延型

大腸の動きが遅く、便が長時間留まることで水分が過剰に吸収され、硬い便が形成されるタイプです。

特発性便秘（特に高齢者に多い原因不明の便秘）や、ストレスや病気による症候性便秘（例：便秘型過敏性腸症候群）、薬の副作用による薬剤性便秘が主な原因としてあげられます。

このタイプの便秘は便が硬くなり、コロコロした形状になるのが特徴です。

大腸通過正常型

大腸の動きは正常でも、便の材料となる食物繊維や水分の摂取が不足していることで排便量が減少するタイプです。

無理なダイエットや不規則な食生活、朝食を抜く習慣などが主な原因とされています。

便秘改善を期待するには、適切な食事の見直しや生活習慣の改善が重要です。また、必要に応じて医師の診断を受けることも検討しましょう。

排便困難型

排便困難型の便秘は、「硬便による排便困難」と「機能性便排出障害」の2つに分類されます。

硬便による排便困難

便が硬くなることで排便が難しくなり、痛みや過度な力みを伴います。

水分不足が主な原因であることが多いため、定期的な水分補給が大切です。また、便を柔らかくするために軟便剤を使用することも有効とされています。

機能性便排出障害

直腸や骨盤底筋の機能的な問題によって便を排出しにくくなる状態です。

このタイプは腹圧が弱かったり、直腸の感覚が低下していたりなどが原因で、軟便であっても排便が困難になるケースがあります。専門的な治療が必要な場合もあるため、適切な診断を受けることが重要です。

腸内環境サポートに役立つ5つの要素と食べ物

腸内環境のサポートに役立つとされる要素や食べ物について紹介します。

  • 食物繊維
  • 乳酸菌
  • ビフィズス菌
  • オリゴ糖
  • 脂質

食物繊維

食物繊維は腸内環境をサポートする効果が期待できます。

水溶性食物繊維はスッキリした毎日を保つのに役立ち、不溶性食物繊維には、大腸のぜん動運動を促進する役割があります。

どちらか一方に偏らず、バランスよく摂取することが重要です。

具体的にはブロッコリー、ほうれん草、りんご、バナナ、玄米、全粒粉パンなどの食品に含まれているため、これらを日々の食事に取り入れることで、腸の健康を支えられるでしょう。

乳酸菌

乳酸菌は善玉菌の代表的な存在で、腸内環境をサポートする効果が期待できます。

乳酸菌を定期的に摂取することで、体の内側から健やかな毎日を過ごすのに役立ち、腸内環境のケアにも役立つでしょう。

ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチなどの食品に含まれており、これらを食事に取り入れることで、腸内環境のメンテナンス効果が期待できるでしょう。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は乳酸菌と同様に腸内ケアに役立つ善玉菌の一種です。

ビフィズス菌は乳酸や酢酸を産生することで、腸内環境のサポートが期待できるでしょう。そのため、腸内環境をいたわるのに重要な要素の1つとされています。

ヨーグルト、サプリメント、飲料などから摂取できます。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境をサポートするプレバイオティクスの一種です。

乳酸菌やビフィズス菌と一緒に摂取することで、腸内環境ケアが期待できます。また、自然な甘味料としても利用され、料理や飲み物に手軽に加えられるのも特徴です。

オリゴ糖は玉ねぎ、バナナ、はちみつ、大豆などの食品に含まれており、日常的に取り入れやすい成分と言えるでしょう。

脂質

脂質は腸内を滑らかにして、腸内環境をサポートする成分とされています。

適量の脂質を摂取することで、腸内環境を支える働きが期待できるでしょう。ただし、脂質の摂りすぎは健康面や体重管理に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量を守ることが重要です。

脂質はオリーブオイル、アボカド、アーモンド、くるみなどの食品に含まれており、これらをバランスよく食事に取り入れることで、腸内環境をサポートできます。

腸内環境サポートに役立つ飲み物

体の中からキレイを目指すには、適切な飲み物を選ぶことが重要です。

水分をしっかり補給することで、腸内環境をサポートする効果が期待できます。また、一部の飲み物には腸内環境を支える成分が含まれており、体の中からキレイになる助けになります。

以下は腸内環境サポートに役立つとされる飲み物の例です。

  • 水・白湯
    シンプルに水分補給を行い、体を潤します

  • お茶
    カフェインの少ないものや、腸内環境をサポートする成分を含むものが適しています

  • ココア
    カカオポリフェノールが腸内環境をサポートすると言われています

  • 乳酸菌飲料
    善玉菌を増やし、腸内環境をサポートする働きが期待できます

  • スムージー
    食物繊維を含む果物や野菜を使用することで、腸内環境をサポートします

これらの飲み物を日常生活に取り入れることで、腸内環境をケアする働きが期待できます。

関連記事：スッキリとした毎日を目指す方におすすめの飲み物5選【FODMAP食品の影響についても解説】

食事以外で腸内ケアが期待できること

便秘の解消を期待するには、食事以外の運動や生活習慣も改善することが大切です。

ここでは、食事以外で便秘解消効果が期待できることについて見ていきましょう。

  • 軽い運動やストレッチ
  • 「の」の字マッサージ
  • こまめな水分補給
  • 規則正しい生活と排便習慣
  • ツボ押し

軽い運動やストレッチ

軽い運動やストレッチは、腸の動きを促す効果が期待できます。

特にウォーキングやヨガといった運動は腸の血流を改善し、腸の働きを活性化させる働きが期待できるため有効です。また、寝る前や朝起きた際に簡単なストレッチを取り入れることで、副交感神経が優位になり、腸がリラックスした状態でスムーズに動きやすくなるでしょう。

これらの運動は、日々の生活に無理なく取り入れやすく、特別な道具や費用が必要ない点もメリットです。コツコツと続けることで、毎日の健康サポートに役立てることができます。

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、便秘解消に役立つ手軽な方法の1つです。

お腹に手を当てて「の」の字を描くように優しくマッサージすることで、腸を外部から刺激し、その動きを活性化させる効果が期待できます。

特に朝起きたときや夜寝る前に行うと、腸がリラックスした状態になるためマッサージ効果が得られやすいでしょう。力を入れすぎず、リラックスした状態で行うことがポイントです。

簡単な「の」の字マッサージを習慣にすることで、腸の動きをスムーズにする働きが期待できるでしょう。

こまめな水分補給

こまめな水分補給は、体の中からキレイを目指す基本的な取り組みの1つです。

一度に大量の水を飲むのではなく、少量をこまめに摂取することで腸内環境をサポートします。

特に朝起きた直後にコップ1杯の水や白湯を飲む習慣を取り入れることで、腸を目覚めさせ、自然に近いお通じを目指すことが期待できます。

日常的に水分を補給することは、腸にとってもよい習慣となるでしょう。

規則正しい生活と排便習慣

規則正しい生活は、腸内環境をサポートするための重要なポイントです。

毎日同じ時間に起床し、食事をすることで腸が一定のリズムで動きやすくなります。生活リズムが整うことで、自然に近いお通じを目指せるでしょう。

また、朝食後など決まった時間にトイレに行く習慣をつけるのも、お腹の調子を整えるのに有効です。規則正しい生活習慣を取り入れることで、体の中からキレイを目指せるでしょう。

ツボ押し

便秘解消に役立つツボ押しは、手軽に実践できる方法として知られています。

特に「合谷」や「天枢」といったツボが腸を刺激する効果が期待できます。これらのツボを痛くない範囲で優しく押すことで、腸の動きが活発になり、排便のサポートに役立つでしょう。

ツボ押しは食事や規則正しい生活習慣と組み合わせることで、より便秘解消効果が期待できます。忙しい日常の中でも取り入れやすい簡単な方法としておすすめです。

体の中からキレイを目指すにはEarth MILKのSmoothie Waterがおすすめ

腸内ケアに役立つ飲み物を探している方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

腸内環境をサポートする成分がバランスよく配合されており、日常生活に手軽に取り入れられるのが特徴です。また、体質や好みに合わせた選択肢があるため、多くの方にとって取り入れやすい飲み物となっています。

ここでは、Smoothie Waterの特徴について紹介します。

  • 腸内環境サポートに役立つシンバイオティクス
  • 優しい低FODMAPも選択可能
  • 継続しやすい定期便もご用意

腸内環境サポートに役立つシンバイオティクス

Earth MILKのSmoothie Waterは、発芽玄米に含まれる乳酸菌（生菌）のプロバイオティクスと、グアーガム分解物などのプレバイオティクス、さらに植物性乳酸菌K-1（死菌）を組み合わせたシンバイオティクスドリンクです。

この独自の配合により、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境をサポートします。

シンバイオティクスの力で腸内がケアされることで、スッキリな毎日を支えます。

毎日の健康を維持したい方にとって、頼れる選択肢と言えるでしょう。

優しい低FODMAPも選択可能

Earth MILKのSmoothie Waterは、低FODMAPタイプのスムージーも選べます。

低FODMAPに分類される食物繊維「グアーガム分解物」を使用しており、腸内環境のケアに役立つのが特徴です。

また、従来の高FODMAPタイプもラインナップされているため、個人の腸の状態や体調に合わせて適した商品を選べます。

体質やニーズに応じて選べる柔軟性が魅力です。

継続しやすい定期便もご用意

Smoothie Waterは、毎日続けやすい便利な定期便コースをご用意しています。

初回は30%オフ、2回目以降は15%オフとお得なプランで、配送間隔の調整も可能です。これにより、生活スタイルに合わせて柔軟に利用でき、買い忘れの心配もありません。

忙しいご家庭にもぴったりなサービスです。

まとめ

便秘の原因には運動不足や偏った食生活、ストレスなどがあげられます。

これらを改善するには、適度な運動やバランスの取れた食事、規則正しい生活習慣が重要です。また、腸内環境をサポートする食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などを含む食品や飲み物を取り入れることで体の内側からメンテナンスする働きが期待できます。

水分補給や「の」の字マッサージ、ツボ押しなどを取り入れると、腸の働きをよくする効果が期待できるでしょう。

腸内環境サポートが期待できる飲み物をお求めの方には、Earth MILKのSmoothie Waterがおすすめです。

シンバイオティクスや低FODMAPタイプの商品が腸内環境をサポートし、手軽に取り入れられる定期便サービスも利用できます。健康な毎日を支える第一歩として、ぜひ試してみてください。

監修：Earth MILK編集部

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