「便秘には食物繊維が良いと聞くけれど、どれくらい摂ればいいのだろう？」
「腸内環境を整えるには何を食べたらいいのかな？」
食物繊維は便秘解消に役立つ栄養素として知られています。
しかし、場合によっては食物繊維の摂り方が原因で便秘が悪化することもあります。腸内環境を健康に保つには、食物繊維だけではなく、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
本記事では、食物繊維の種類とそれぞれの効果、便秘改善に役立つ要素やポイントについて解説します。
便秘には食物繊維が良いって本当？
便秘の改善には食物繊維が良いとよく言われます。
確かに食物繊維は腸内環境を改善するのに役立つ栄養素のひとつです。しかし、食物繊維の摂り方によっては、便秘を悪化させてしまう可能性もあります。
食物繊維がデメリットにならないようにするためには、事前に基礎知識を身につけたうえで、自分にとって最適な判断を行う必要があるでしょう。
以下で食物繊維の種類や特徴について解説します。
食物繊維には2種類ある
食物繊維は大きく分けて「不溶性」と「水溶性」の2種類があります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けず腸内で便のかさを増やす働きがあります。この性質により腸の壁を刺激して、蠕動運動を促す働きが期待できます。
不溶性食物繊維は豆類やごぼう、玄米などに含まれており、腹持ちが良いのも特徴です。
ただし、不溶性食物繊維の摂りすぎは、お腹の張りやガス溜まりを引き起こす可能性があるため注意が必要です。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくする働きが期待できます。
わかめやオクラ、キウイなどの食品に多く含まれています。
腸内環境を改善するには、不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。例えば、主食に玄米を取り入れたり野菜や果物を積極的に摂ったりなど、複数の食材を組み合わせると良いでしょう。
食物繊維が便秘の原因になるケースも
前述したとおり、食物繊維は腸内環境の改善に役立ちますが、摂り方によっては逆効果になるケースもあります。
例えば、不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、便のかさが増えすぎて硬くなり、排出が難しくなる可能性があるのです。水分が不足しているときや、腸の蠕動運動が低下しているときなどは、食物繊維の摂りすぎが便秘の原因になる場合もあります。
一方、水溶性食物繊維は比較的リスクが少なく、腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘が悪化したと感じたときには、不溶性食物繊維の摂取量を見直して、こまめな水分補給を心がける意識が大切です。
腸内環境は人それぞれ異なるため、自分に合った食物繊維の種類とバランスを見極めて、無理のない範囲で取り入れるようにしましょう。
便秘や腸内環境の改善に良い要素
ここでは、食物繊維以外で腸内環境の改善に役立つ要素を紹介します。
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- オリゴ糖
乳酸菌
乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を支える働きが期待できる成分です。
主に以下のような食べ物に含まれています。
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- 漬け物
ご覧のとおり、乳酸菌は発酵食品に多く含まれている成分です。
お腹の調子を整えるために重要な成分なので、さまざまな食べ物から定期的に摂るようにしましょう。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は大腸に生息する善玉菌の主要な一種で、腸内環境を整える働きがあります。
ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリメントなどから摂取でき、便秘の改善だけでなく、毎日の健康維持にも役立つとされています。
ビフィズス菌は年齢とともに減少するため、継続的に摂取していくと良いでしょう。
オリゴ糖
オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなる成分です。
オリゴ糖を継続的に摂っていると腸内で善玉菌が増えて、お腹のサポートに役立つでしょう。
主に以下のような食べ物に含まれています。
- 大豆
- ごぼう
- 玉ねぎ
- バナナ
- はちみつ
これらの食べ物以外に、オリゴ糖シロップも販売されています。
料理や飲み物などにも加えやすいので、毎日少量ずつ摂っていくと良いでしょう。
健康に良い食事だけに偏らないことが大切
健康に良いとされる食べ物も、摂り方を間違えると偏った食生活になってしまい、かえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に便秘を改善したいからといって、特定の食品を集中的に摂取するのは注意しましょう。
例えば、不溶性食物繊維を含む玄米やキャベツを大量に食べると、お腹の張りやガス溜まりといった不快感を引き起こすケースがあります。
不溶性食物繊維は便のかさを増やす一方で、水溶性食物繊維を適切に補わないと便が硬くなり、排出が難しくなる可能性もあるのです。
また、脂質を極端に削る食事にも便秘になるリスクがあります。
脂質は腸内で便を滑らかにして、スムーズな排便をサポートする役割を持っています。オリーブオイルや魚の脂（DHA・EPA）など、体に良い脂質は健康を保つうえで欠かせません。
腸内環境を改善するには、特定の食品だけに偏らないように注意して、さまざまな食べ物をバランスよく取り入れる意識が大切です。
健康を保つためのセルフチェック方法
便の状態は腸内環境を反映していると言われており、健康のバロメーターとも言えます。
ここでは色、におい、量の3つをセルフチェックする方法について見ていきましょう。
- 色
- におい
- 量
色
理想的な便の色は「黄褐色」とされています。
これは腸内に善玉菌が適度に存在し、腸内環境が整っている状態を示している状態です。
一方、黒っぽい便は悪玉菌が優勢である可能性があり、焦げ茶色や赤みが強い場合は消化管内での出血が疑われます。
このような異常が続く場合は、速やかに医師の診察を受けることをおすすめします。
におい
便のにおいは腸内細菌のバランスを示します。
健康的な便は適度な酸味を感じるにおいが特徴です。しかし、悪臭が強い場合は悪玉菌が増えて、タンパク質や脂質が腸内で腐敗している可能性があります。
この場合、発酵食品や水溶性食物繊維などを取り入れることで改善が期待できます。
変化に気づいた際は、食事量や栄養バランスの見直しも重要です。
量
理想的な便の量は、バナナ1〜2本分程度と言われています。
これは、不溶性食物繊維を適切に摂取していると判断できる状態です。便の量が少ない場合は食物繊維や水分摂取が不足している可能性があり、逆に多すぎたり緩い便が続く場合は消化不良や腸内トラブルの可能性もあります。
日々の便の状態をチェックしつつ、異常があった際は早めに対応して、健康な腸内環境を目指しましょう。
良い便を作るためにやるべきこと
ここでは良い便を作るためにやるべきことについて見ていきましょう。
- 栄養バランスの取れた食事を摂る
- 適度な運動でリフレッシュする
- 十分な水分補給を行う
栄養バランスの取れた食事を摂る
便の質は食べたものに大きく影響されます。
理想的な便を作るには、食物繊維を含む野菜や果物をバランスよく摂ることが大切です。合わせて、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や発酵食品なども取り入れると、腸内環境の改善に役立つでしょう。
また、健康的な毎日をサポートするには脂質も重要です。
オリーブオイルや青魚の脂に含まれるDHA・EPAは、腸内環境のサポートに役立ちます。極端に脂質を控えた食事は、腸内環境を悪化させるリスクがあるため適度に摂るようにしましょう。
適度な運動でリフレッシュする
運動は腸の蠕動運動（ぜんどう運動）を活発にして、スムーズな排便をサポートする働きが期待できます。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は取り入れやすく、良い便を作る際にも効果的と言えるでしょう。さらに、運動にはストレス軽減や自律神経を整える効果などもあります。
1日20分程度の軽い運動を継続的に行うのがおすすめです。
十分な水分補給を行う
水分補給は、便を柔らかい状態に保ってスムーズに排出するために重要です。
水分が不足すると便が硬くなりやすく、排便が難しくなる原因になります。朝起きて最初に飲むコップ1杯の水は、腸を刺激して蠕動運動を促す効果も期待できます。
1日の水分摂取量の目安は1.5〜2リットルです。
水だけでなくハーブティーやスープなども取り入れると、お腹に優しく無理なく補えるでしょう。
腸内環境の改善に役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ
腸内環境の改善に役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。
ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。
国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。
ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。
- 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
- 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
- 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。
「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。
ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。
毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。
※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出
1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。
現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。
※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）
植物性100％のこだわり素材で体に優しい
ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。
ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。
お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。
砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。
手軽に腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も
Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。
ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。
- 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
- 素材にこだわった2種類のフレーバー
- 自然由来の成分で続けやすい
- 手軽に続けられる粉末タイプ
- 初回30％オフの定期便コースも選べる
自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。
「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです
「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。
素材にこだわった2種類のフレーバー
おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。
グリーン
グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。
ゆず
ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。
どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。
自然由来の成分で続けやすい
おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。
100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。
さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。
手軽に続けられる粉末タイプ
おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。
大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。
- スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
- フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。
継続しやすい定期便もある
おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。
2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。
単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
便秘は食物繊維の摂取方法やバランスの取れた食事、適度な運動、十分な水分補給などを意識した取り組みが大切です。
また、食物繊維だけでなく乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖などを組み合わせると、よりお腹に優しい食習慣になります。
腸内環境の改善に役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKのソイオレがおすすめです。
植物性乳酸菌と食物繊維の組み合わせで、お通じの改善や肌の潤いを保つのに役立ちます。
手軽に自分のお腹に合った飲み物を取り入れたい方には、おなか想うスムージーもあります。4種類から選べるおなか想うスムージーは、スムージータイプでサッパリ召し上がれます。
これから腸活を始めてみようと考えている方は、この機会にEarth MILKのソイオレとおなか想うスムージーを試してみてはいかがでしょうか。
