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腸内環境サポートに食物繊維が良いのは本当？お腹のためにやるべきことを紹介

2025年1月29日

腸内環境サポートに食物繊維が良いのは本当？お腹のためにやるべきことを紹介

「快適な毎日のためには食物繊維が良いと聞くけれど、どれくらい摂ればいいのだろう？」
「体の内側から整えるには何を食べたらいいのかな？」

食物繊維は腸内環境のサポートに役立つ栄養素として知られています。

しかし、場合によっては食物繊維の摂り方が原因で便秘が悪化するリスクがあります。腸内環境を健康に保つためには、食物繊維のみに頼るのではなく、バランスの取れた食事を意識した取り組みが大切です。

本記事では、食物繊維の種類とそれぞれの効果、腸内環境サポートに役立つ要素やポイントについて解説します。

腸内環境ケアには食物繊維が良いって本当？

腸内環境ケアには食物繊維が良いとよく言われます。

確かに食物繊維は腸内環境をサポートするのに役立つ栄養素の1つです。しかし、食物繊維の摂り方によっては、便秘を悪化させてしまう可能性もあります。

食物繊維がデメリットにならないようにするためには、事前に基礎知識を身につけたうえで、自分にとって最適な判断を行う必要があるでしょう。

以下で食物繊維の種類や特徴について解説します。

食物繊維には2種類ある

食物繊維は大きく分けて「不溶性」と「水溶性」の2種類があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けず腸内で便のかさを増やす働きがあります。この性質により腸の壁を刺激し、蠕動運動を促す働きが期待できます。

豆類やごぼう、玄米などに多く含まれ、腹持ちが良いのも特徴です。

ただし、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、お腹の張りやガス溜まりを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくする働きが期待できます。

わかめやオクラ、キウイなどの食品に多く含まれています。

快適な毎日をサポートするには、不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。例えば、主食に玄米を取り入れたり野菜や果物を積極的に摂ったりなど、複数の食材を組み合わせると良いでしょう。

食物繊維が便秘の原因になるケースも

前述したとおり、食物繊維は腸内環境サポートに効果的ですが、摂り方によっては逆効果になるケースもあります。

例えば不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、便のかさが増えすぎて硬くなり、排出が難しくなる可能性があるのです。水分が不足しているときや、腸の蠕動運動が低下しているときなどは、食物繊維の摂りすぎが便秘の原因になる場合もあります。

一方、水溶性食物繊維は比較的リスクが少なく、腸内環境のケアに役立ちます。便秘が悪化したと感じたときには、不溶性食物繊維の摂取量を見直して、こまめな水分補給を心がける意識が大切です。

また、腸内環境は人それぞれ異なるため、自分に合った食物繊維の種類とバランスを見極めて、無理のない範囲で取り入れるようにしましょう。

スッキリした毎日に良い要素

腸内環境ケアには、食物繊維と合わせて、以下で紹介する要素も取り入れるのがおすすめです。

乳酸菌
ビフィズス菌
オリゴ糖

乳酸菌

乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を支える働きが期待できる成分です。

ヨーグルトや乳酸菌飲料だけでなく、キムチや味噌、ぬか漬けといった発酵食品にも含まれています。日常的に乳酸菌を含む食品を取り入れれば、体の内側から快適な日々をサポートできるでしょう。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は腸内環境をサポートする善玉菌です。

ビフィズス菌は大腸に生息する善玉菌の主要な一種で、腸内環境をサポートする働きがあります。また、乳酸菌と同様に腸内環境をケアする効果が期待できるのが特徴です。

代表例としては、ヨーグルト、サプリメント、発酵バターなどに含まれています。

ビフィズス菌は年齢とともに減少するため、継続的に摂取していくと良いでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなるプレバイオティクスとして働きます。

これにより腸内で善玉菌が増えて、腸内環境のサポートが期待できます。バナナや蜂蜜、玉ねぎなどの食品にオリゴ糖は豊富に含まれており、普段の食事にも取り入れやすいです。

また、市販のオリゴ糖シロップを使えば、より手軽に摂取できます。

健康に良い食事だけに偏らないことが大切

健康に良いとされる食べ物も、摂り方を間違えると偏った食生活になってしまい、かえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に体に良いからといって、特定の食品を集中的に摂るのは注意が必要です。

例えば、不溶性食物繊維を多く含む玄米やキャベツを大量に食べると、お腹の張りやガス溜まりといった不快感を引き起こすケースがあります。不溶性食物繊維は便のかさを増やす一方で、水溶性食物繊維を適切に補わないと便が硬くなり、排出が難しくなる可能性もあるのです。

また、脂質を極端に削る食事にもリスクがあります。

脂質は腸内で便を滑らかにして、スムーズな排便を助ける役割を持っています。オリーブオイルや魚の脂（DHA・EPA）など、体に良い脂質は健康を保つうえで欠かせません。

腸内環境のケアには、特定の食品だけに偏らないように注意して、バランスよくさまざまな食材を取り入れる意識が大切です。

健康を保つためのセルフチェック方法

便の状態は腸内環境を反映していると言われており、健康のバロメーターとも言えます。

ここでは色、におい、量の3つをセルフチェックする方法について見ていきましょう。

色
におい
量

色

理想的な便の色は「黄褐色」とされています。

これは腸内に善玉菌が適度に存在し、腸内環境が整っている状態を示している状態です。一方、黒っぽい便は悪玉菌が優勢である可能性があり、焦げ茶色や赤みが強い場合は消化管内での出血が疑われます。

このような異常が続く場合は、速やかに医師の診察を受けることをおすすめします。

におい

便のにおいは腸内細菌のバランスを示します。

健康的な便は適度な酸味を感じるにおいが特徴です。しかし、悪臭が強い場合は悪玉菌が増え、たんぱく質や脂質が腸内で腐敗している可能性があります。

この場合、発酵食品や水溶性食物繊維を積極的に取り入れることで改善が期待できます。
食事量や栄養バランスの見直しも重要です。

量

理想的な便の量は、バナナ1〜2本分程度と言われています。

これは、不溶性食物繊維を適切に摂取していると判断できる状態です。便の量が少ない場合は食物繊維や水分摂取が不足している可能性があり、逆に多すぎたり緩い便が続く場合は消化不良や腸内トラブルの兆候です。

食事内容や水分の摂取量を見直す機会と言えるでしょう。

日々の便の状態をチェックしつつ、異常があった際は早めに対応して腸内環境を健康に保つことが大切です。

毎日の健康サポートのためにやるべきこと

ここでは良い便を作るためにやるべきことについて見ていきましょう。

栄養バランスの取れた食事を摂る
適度な運動でリフレッシュする
十分な水分補給を行う

栄養バランスの取れた食事を摂る

便の質は食べたものに大きく影響されます。

理想的な便を作るには、食物繊維を含む野菜や果物をバランスよく摂る習慣が大切です。合わせて、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や発酵食品なども取り入れると、腸内環境のケアに役立つでしょう。

また、健康的な毎日をサポートするには脂質も重要です。

オリーブオイルや青魚の脂に含まれるDHA・EPAは、腸内環境のサポートが期待できます。極端に脂質を控えた食事は、腸内環境を悪化させるリスクがあるため避けた方が良いでしょう。

適度な運動でリフレッシュする

運動は腸の蠕動運動（ぜんどう運動）を活発にして、スムーズな排便をサポートする働きが期待できます。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は取り入れやすく、良い便を作る際にも効果的と言えるでしょう。さらに、運動にはストレス軽減や自律神経を整える効果もあります。

1日20分程度の運動を継続的に行うのがおすすめです。

十分な水分補給を行う

水分補給は、便を柔らかい状態に保ってスムーズに排出するために重要です。

水分が不足すると便が硬くなりやすく、排便が難しくなる原因になります。朝起きて最初に飲むコップ1杯の水は腸を刺激して、蠕動運動を促す効果が期待できるため大切です。

1日の水分摂取量の目安は1.5〜2リットルです。

水だけでなくハーブティーやスープなども取り入れると、お腹に優しく無理なく補えるでしょう。

Earth MILKのSmoothie Waterは腸内環環境サポートにおすすめ

腸内環境のケアに適した飲み物を探している方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

ここでは、Earth MILKのSmoothie Waterの特徴について紹介します。

体質に合わせて選べる3つのタイプ
腸内環境をサポートするシンバイオティクスドリンク
2つのフレーバーでおいしく腸内環境ケアできる
100%自然由来で毎日続けられる
初回30％オフの定期便コースも選べる

体質に合わせて選べる3つのタイプ

Smoothie Waterは、腸内環境をサポートする善玉菌（プロバイオティクス・バイオジェニックス）と腸内環境をケアする食物繊維（プレバイオティクス）をバランスよく配合した飲み物です。

また、Smoothie Waterには、体質や目的に合わせて選べる3つのタイプがあります。

Type 01（高FODMAPタイプ）

プレバイオティクスとして「すばやく発酵」するイヌリンやフラクトオリゴ糖、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合。

Type 02（中FODMAPタイプ）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガムとフラクトオリゴ糖、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合。

Type 03（低FODMAPタイプ）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガム、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合。

それぞれのタイプは体調や目的に応じて選べるため、個々のニーズに合わせた最適な選択が可能です。

腸内環境をサポートするシンバイオティクスドリンク

Smoothie Waterは、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を組み合わせたシンバイオティクス設計の飲み物です。

善玉菌を腸まで届けてプレバイオティクスがその活動を支えることで、腸内環境を総合的にサポートするのに役立つでしょう。

バイオジェニクス（死菌）も配合されているので、毎日の健康維持を支える働きが期待できます。

2つのフレーバーでおいしく腸内環境ケアできる

Smoothie Waterは高品質な素材を使用し、飲みやすさを追求しながら腸内環境をサポートする効果が期待できる飲み物です。以下の2つのフレーバーが用意されています。

グリーン抹茶フレーバー

国産の緑黄色野菜ミックスとスーパーフード「モリンガ」をブレンド。

抹茶風味で親しみやすく、特に野菜不足が気になる方におすすめのフレーバーです。健康的な成分を取り入れながら自然な味わいを楽しめます。

ゆずフレーバー

高知県産のゆずを使用し、苦みが少なくさわやかな風味が特徴です。

リフレッシュしたいときにぴったりな、すっきりとした飲み心地を楽しめます。

100%自然由来で優しい

Smoothie Waterは合成添加物を一切使用せず、100%自然由来の成分で作られています。

そのため、腸内環境ケアや健康を意識する方に最適です。厳選された原材料を使用しており、体に優しく腸内環境をサポートする効果が期待できます。

余計なものが含まれていないので、毎日続けやすいでしょう。

初回30％オフの定期便コースも選べる

Smoothie Waterは、毎日無理なく続けられるように便利な定期便コースを提供しています。

初回は30%オフ、2回目以降は15%オフというお得なプランでコストを抑えながら健康サポートに役立てられるでしょう。

配送間隔の調整が可能で、生活スタイルに合わせた柔軟な利用が可能です。定期便なら買い忘れの心配もなく、忙しい家庭にとっても使いやすいサービスになっています。

まとめ

便秘は食物繊維の摂取方法やバランスの取れた食事、適度な運動、十分な水分補給などを意識した取り組みが大切です。

また、食物繊維だけでなく乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖などを組み合わせると、より腸内環境のサポートに役立つでしょう。

「日常生活に取り入れやすい方法で腸内環境ケアを始めたい」と考えている方には、Earth MILKのSmoothie Waterがおすすめです。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを配合したシンバイオティクス設計で、腸内環境を総合的にサポートしてくれます。100%自然由来の成分で続けやすいのもポイントです。

初回30%オフの定期便コースもあり、コストを抑えて手軽に腸内環境ケアを始められます。

健康的な毎日をサポートする第一歩として、Smoothie Waterを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

Earth MILKのSmoothie Water

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