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水溶性食物繊維の多いおすすめの食品一覧【1日の摂取目安量と賢く摂る方法を紹介】

水溶性食物繊維の多いおすすめの食品一覧【1日の摂取目安量と賢く摂る方法を紹介】

「水溶性食物繊維が含まれる食品はどんなものがあるのだろう？」
「期待できる効果や1日の摂取量の目安などについて知りたい」

水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維と同じく健康な体を維持するために大切な栄養素です。

しかし、現代人は食物繊維不足と言われており、意識的に摂取していかなければ推奨量を満たしにくい現状があります。腸活を通して腸内環境ケアを期待するのであれば、あらかじめ水溶性食物繊維が含まれる食品に関する知識を身につけておくことが大切です。

そこで本記事では、水溶性食物繊維を含む食品や期待できる効果、1日の摂取量目安などについて解説します。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

ここでは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて見ていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っており、腸内でゲル状に変化します。

この性質から食物の消化器官系のサポートや、腸内環境のケア効果が期待できます。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになる点からも、腸内環境をサポートする働きが期待できるでしょう。

食品では、わかめや昆布といった海藻類、りんごやバナナなどの果物、こんにゃく、オクラなどのネバネバ野菜などに含まれています。これらの食品を日常的に取り入れることで、腸内環境のケアに役立つでしょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ特性があります。この特性により、便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動を促進する働きが期待できます。

ただし、過剰に摂取すると腸内でガスが発生したり、かえって便秘が悪化したりする場合もあるため注意が必要です。

不溶性食物繊維は、ゴボウや大豆などの豆類、しめじやしいたけといったきのこ類、玄米やオートミールなどの穀類に含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境ケアに役立てられるでしょう。

食物繊維を摂ることで期待できる健康効果とは

食物繊維で期待できる効果は以下の通りです。

  • 腸内環境のケア
  • ダイエットのサポート
  • 毎日の健康維持

腸内環境のケア

食物繊維は腸内フローラをサポートする働きがあり、消化器の健康維持に重要な役割を果たします。

特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるため、増殖をサポートして腸内環境をケアする効果が期待できます。不溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなるだけでなく、腸管を刺激してスッキリとした毎日が期待できるでしょう。

これらの相互作用により、腸内環境をサポートし、毎日の健康を支える効果が期待できます。腸内環境のケアは、毎日を健やかに送るために、食物繊維を積極的に取り入れると良いでしょう。

ダイエットのサポート

食物繊維はダイエットのサポートとしても役立ちます。

食物繊維を含む食品は、ゆっくり消化されるため満腹感を得やすいのが特徴です。そのため、食べ過ぎや食後の満足感が続きやすいメリットがあります。

ダイエット中のストレス対策にも役立つので、食物繊維を適切に摂っていくとよいでしょう。

毎日の健康維持に

食物繊維は、毎日の健康維持にも役立つ成分です。

しっかり食物繊維を摂っていると、腸内環境ケアが期待できます。その結果、体全体の健康サポートに役立つのです。

バランスのよい食事を意識した生活を続けていけば、体の中からキレイを目指せるでしょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品一覧

ここでは、水溶性食物繊維を含む食品を一覧で紹介します。

野菜

水溶性食物繊維が含まれる野菜は以下のとおりです。

食品名

水溶性食物繊維 (g)

不溶性食物繊維 (g)

オクラ

1.4

3.6

西洋カボチャ

0.9

2.6

ゴボウ

2.3

3.4

しゅんぎく

0.8

2.4

セロリ

0.3

1.2

たまねぎ

0.4

1

にんじん

1.3

2.5

はくさい

0.3

1

トマト

0.3

0.7

ほうれん草

0.7

2.1

出典：日本食品標準成分表

野菜には水溶性食物繊維を含むものが多く、日常の食卓に取り入れやすいです。

例えば、ゴボウはきんぴらや煮物などに適しており、オクラはスープや和え物でその粘りを活かした料理が楽しめます。また、西洋カボチャは煮物やポタージュスープにすると風味豊かで美味しく召し上がれます。

水溶性食物繊維やビタミンなど、野菜ならではの栄養を摂れるのが魅力です。

きのこ類

きのこ類で水溶性食物繊維が含まれるものは以下のとおりです。

食品名

水溶性食物繊維 (g)

不溶性食物繊維 (g)

干ししいたけ

3

38

しいたけ

0.5

3

えのきたけ

0.4

3.5

まいたけ

0.2

3.3

ほんしめじ

0.7

2.6

出典：日本食品標準成分表

きのこ類は、水溶性食物繊維を摂取できるだけでなく、低カロリーでさまざまな料理に使える万能食材です。

例えば、干ししいたけは煮物や炊き込みご飯のだしとして活用されることが多く、うま味を引き出す名脇役でもあります。まいたけやほんしめじは炒め物や鍋物に適しており、食卓を彩る食材です。

クセが少なく、日常の料理に取り入れやすい点が魅力的と言えるでしょう。

穀物

水溶性食物繊維が含まれる穀物は以下のとおりです。

食品名

水溶性食物繊維 (g)

不溶性食物繊維 (g)

大麦（押麦）

4.3

3.6

全粒粉小麦（強力粉）

1.5

9.7

とうもろこし

0.6

8.4

オートミール

3.2

6.2

玄米

0.7

2.3

出典：日本食品標準成分表

穀物は主食として摂取しながら水溶性食物繊維を補える便利な食品です。

大麦は白米と一緒に炊き込むことで風味が増し、食感のアクセントにもなります。オートミールは朝食にぴったりで、ヨーグルトや果物を加えるだけで手軽に食物繊維を摂れる優秀な食材です。

芋類

水溶性食物繊維が含まれる芋類は以下の通りです。

食品名

水溶性食物繊維 (g)

不溶性食物繊維 (g)

さつまいも

0.9

1.8

じゃがいも

0.4

0.8

さといも

0.8

1.5

ながいも

0.2

0.8

じねんじょ

0.6

1.4

出典：日本食品標準成分表

芋類はエネルギー源としても優れた食品で、水溶性食物繊維を摂取するのに役立ちます。

さつまいもは焼き芋や天ぷら、デザートにも活用できる汎用性の高さが特徴です。じゃがいもはポタージュやグラタンに適しており、家庭料理の定番食材と言えます。

芋類は調理法が豊富で、美味しく味わいながら自然に食物繊維を摂取できる食材です。

果物

水溶性食物繊維が含まれる果物は以下のとおりです。

食品名

水溶性食物繊維 (g)

不溶性食物繊維 (g)

みかん

0.3

0.4

りんご（皮無し）

0.4

1

白桃

0.6

0.7

ぶどう（皮無し）

0.2

0.7

プルーン

0.9

1

出典：日本食品標準成分表

果物はスナックやデザートとして手軽に食べられる食品で、水溶性食物繊維の摂取に役立ちます。

りんごはそのまま食べるほか、サラダやスムージーに加えることでフレッシュな味わいを楽しめます。プルーンは乾燥タイプで保存が利き、間食や小腹が空いたときに手軽に摂取できるのが魅力です。

これらの果物は日常生活に無理なく取り入れられるため、腸内環境を整えたい方におすすめと言えるでしょう。

食物繊維の1日の摂取目安量とは

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維の1日あたりの摂取目標量は以下のとおりです。

  • 男性（18～64歳）：21g以上
  • 女性（18～64歳）：18g以上

前述したとおり、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、理想的な比率は「水溶性：不溶性 = 1：2」と言われています。この比率に基づく1日あたりの目安量は以下のとおりです。

  • 男性：約7g（水溶性）、14g（不溶性）
  • 女性：約6g（水溶性）、12g（不溶性）

日々の食事では、わかめや昆布、こんにゃく、オクラといった水溶性食物繊維を多く含む食品や、ゴボウ、玄米、きのこ類、大豆など不溶性食物繊維を豊富に含む食品をバランスよく取り入れることが大切です。

これらを意識して摂取することで、腸内環境ケアや毎日の健康維持など、さまざまな健康効果が期待できます。

出典：食事摂取基準（2020 年版）

食物繊維を食品から賢く摂るポイント

食物繊維を食品から賢く摂るには、水溶性食物繊維を効率的に摂取できる調理法や食品選びがポイントです。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があるため、スープや煮物などの調理方法が適しています。また、海藻類や果物など、水溶性食物繊維を含む食品を積極的に選ぶことが大切です。

毎回同じ食品ばかりを食べると栄養が偏る可能性があるため、わかめや昆布、バナナ、りんごなど、多様な食品を組み合わせて摂るようにしましょう。

さまざまな食材を適量食べることで、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも効率よく補えます。

食物繊維に関するよくある質問

食物繊維に関するよくある質問をまとめました。

  • 食物繊維はサプリで摂っても問題ないですか？
  • 食物繊維の摂り過ぎによるリスクはありますか？
  • 食物繊維と一緒に摂るとよいものはありますか？

食物繊維はサプリで摂っても問題ないですか？

サプリで食物繊維を摂取することは可能で、特に食物繊維が不足しがちな方には手軽な方法と言えます。

ただし、サプリだけではビタミンやミネラルなど、他の栄養素を十分に補うことが難しい場合がある点に注意が必要です。また、サプリに含まれる食物繊維は、主に水溶性のものが多いため、不溶性食物繊維とのバランスを取る意識が大切になります。

野菜や果物、穀物など自然由来の食品から食物繊維を摂取しつつ、必要な時にサプリを活用するのがよいでしょう。

食物繊維の摂り過ぎによるリスクはありますか？

食物繊維を過剰に摂取すると、消化器官に負担がかかることがあります。

不溶性食物繊維を摂りすぎた場合、腸内の水分が吸収されすぎて便秘が悪化したり、腸内ガスの増加によってお腹が張るなどの症状が出る可能性があります。一方で、水溶性食物繊維を過剰に摂取すると下痢を引き起こす方もいるようです。

1日の摂取目安量（男性21g以上、女性18g以上）を守り、適量を心がけるようにしましょう。

食物繊維と一緒に摂るとよいものはありますか？

食物繊維は善玉菌のエサとして腸内環境をサポートする効果があります。

そのため、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品と一緒に摂取すると、相乗効果が期待できます。例えば、ヨーグルトにフルーツを加えたり、納豆にオクラやめかぶを合わせるのがおすすめです。

また、発酵食品やプロバイオティクスを含む食品と組み合わせることで、より高い効果が期待できるでしょう。

食物繊維と善玉菌が一緒に摂れるSmoothie Waterとは

食物繊維を含むヘルシーな飲み物を探している方におすすめなのが、Earth MILKのSmoothie Waterです。

ここでは、Earth MILKのSmoothie Waterについて、特徴を紹介します。

  • 水溶性食物繊維と善玉菌の組み合わせが選べる3タイプ
  • 100％自然由来で毎日飲める
  • 初回30％オフの定期便コースも選べる

水溶性食物繊維と善玉菌の組み合わせが選べる3タイプ

Smoothie Waterは、以下3つのタイプから選べるようになっています。

Type 01（高FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「すばやく発酵」するイヌリンとフラクトオリゴ糖を使用し、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合しています。

Type 02（中FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガムとフラクトオリゴ糖を採用し、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合しています。

Type 03（低FODMAPミックス）

プレバイオティクスとして「ゆっくり長く発酵」するグアーガムを使用し、プロバイオティクスとして発芽玄米をオリジナルブレンドで配合しています。

お腹の調子や目的によって選べるので、日々の腸活に役立つでしょう。

100％自然由来で毎日飲める

Smoothie Waterは人工的な添加物を一切使用せず、100％自然由来の成分で作られています。

グリーン抹茶とゆずの2種類のフレーバーがあり、気分によって選べるのも魅力です。

グリーン抹茶は、国産の緑黄色野菜ミックスやスーパーフード「モリンガ」をブレンド。飲みやすい抹茶味に仕上げました。

ゆずは、高知県産のゆずを使用して苦みが少ないさわやかな風味が特徴です。

どちらも飲みやすい粉末タイプで、水やお湯に溶かすだけで手軽にスムージーが完成します。

初回30％オフの定期便コースも選べる

Smoothie Waterは初回30％オフ、2回目以降15％オフで購入できる定期便コースも選べます。

単品購入よりも安く、再注文の手間も省けるため、お得にSmoothie Waterを継続できるのが魅力です。定期便はスキップやキャンセルが柔軟に行えるので、ライフスタイルに合わせて無理なく続けられるでしょう。

まとめ

水溶性食物繊維は腸内環境をケアし、毎日の健康を維持する効果が期待できます。

一方、不溶性食物繊維は便のかさを増して腸を刺激するなどの効果が期待できるでしょう。

食物繊維を効率よく摂取するためには、水溶性と不溶性のバランスを意識しながら、さまざまな食品を取り入れることが重要です。

また、食物繊維と善玉菌を一緒に摂ることで、より腸内環境のケアに役立ちます。腸活に役立つヘルシーな飲み物を探している方には、3つのFODMAPタイプから選べるSmoothie Waterがおすすめです。

初回30％オフの定期便コースも利用できるので、この機会に試してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

Earth MILKのSmoothie Water

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