オーツミルクは寝る前に飲むと太る？痩せたい人に最適な飲み方とレシピ
「オーツミルクを寝る前に飲んでも太らないかな？」
「オーツミルクを寝る前に飲むメリットはあるのかな？」
牛乳の代替ミルクとして注目を集めるオーツミルク。
植物由来の飲料であることから、乳製品が苦手な方でも安心。食物繊維を豊富に含み健康効果も期待されています。
本記事では、オーツミルクを寝る前に飲むことについてメリットや注意点を解説します。
オーツミルクとは？
オーツミルクとは、オートミールやグラノーラの原料である「オーツ麦」から作られた植物性のミルクです。
自然な甘みとクリーミーな舌触りが特徴で、牛乳の代替ミルクとして人気を集めています。
コーヒーや紅茶との相性もよく、クリーミーなラテやアレンジレシピなど、活用方法も様々です。
植物由来のミルクなのでベジタリアンの方にも安心。
豆乳に次ぐ第三のミルクとも呼ばれています。
オーツミルクの栄養素と効果
オーツミルクには食物繊維や不飽和脂肪酸など、様々な栄養素が含まれており、健康効果が期待されています。
以下で詳しく見ていきましょう。
食物繊維
オーツミルクは「βグルカン」を含む水溶性食物繊維が豊富です。
糖質の吸収を抑えてくれるため、血糖値が上がりにくく食べ過ぎを防げます。
また、食物繊維には便通をよくしたり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きもあり、便秘や腸内環境が気になる方にもおすすめです。
不飽和脂肪酸
オーツミルクには不飽和脂肪酸が含まれているものもあります。
不飽和脂肪酸は、体内で合成できないものの健康に欠かせない必須脂肪酸です。魚や植物に多く含まれるもので、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されています。
悪玉コレステロールの抑制により、動脈硬化や血栓症の予防へ貢献する可能性があるようです。
不足しがちな不飽和脂肪酸を美味しく摂取できるのは、オーツミルクならではの特徴と言えるでしょう。
トリプトファン
オーツミルクには、セロトニンの材料になるトリプトファンが含まれています。
セロトニンはストレスや不眠症の改善効果が期待される神経物質です。セロトニンが不足すると、食欲不振やうつ病など、様々な悪影響があると考えられています。
セロトニンの原料となるトリプトファンが摂れるオーツミルクは、貴重な食材の1つと言えるでしょう。
オーツミルクは寝る前に飲むと太る？
オーツミルクを寝る前に飲んでも、必ずしも太るわけではありません。
太るかどうかは、総摂取カロリーとエネルギー消費のバランスによって決まります。
つまり、体重が増えるかどうかは、摂取したカロリーが消費されるカロリーよりも多いか少ないかに依存しているのです。
太るのが心配な方は、ご自身に合った適量を心がけるとよいでしょう。
また、前述した通りオーツミルクにはトリプトファンが含まれているため、寝る前に飲むことでリラックス効果も期待できます。
1日の摂取量の目安【痩せたい人向け】
オーツミルク250mlあたりのカロリーは105kcalと低カロリーです。
お茶碗に盛ったご飯（200g）が約300kcalなので、そこまで太る心配はありません。
ダイエットを目的にオーツミルクを取り入れたい方は、1日1〜2杯ほどから始めてみるとよいでしょう。
出典：食品成分データベース
寝る前は飲み過ぎに注意する
オーツミルク自体は低カロリーですが、飲み過ぎると太る要因になります。
寝る前にオーツミルクを何杯も飲んだり、高カロリーなお菓子を一緒に食べてしまうのはよくありません。
飲み過ぎには注意して、適量に留めるようにしましょう。
オーツミルクは夜や寝る前じゃなく日中に飲む方が痩せやすい？
ここまでお伝えした通り、夜や寝る前に適量のオーツミルクを飲むことは悪いことではありません。
しかし、ダイエット目的でオーツミルクを考えている方にとっては「少しでも痩せやすくなるにはどんな飲み方があるんだろう？」と気になる方もいるでしょう。
その場合は、昼間にオーツミルクを飲むのがおすすめです。
ここでは、オーツミルクを日中に飲むメリットについて紹介します。
- 満腹感が長続きする
- 腸内環境が整ってアクティブな体になる
- 脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる
満腹感が長続きする
オーツミルクは、飲むと満腹感が長続きします。
オーツミルクの原料であるオーツ麦は低GI食品であるため、満腹感が続きやすくダイエットなどにも効果的です。
特に朝食と一緒に摂ると、ランチの食べ過ぎ防止にもつながります。
腸内環境が整ってアクティブな体になる
オーツミルクを飲むと、腸内環境が整ってエネルギーに満ちた体になります。
カナダで行われた研究によると、高LDLコレステロールの方にエンバク β-グルカン（オートミール）を2～4週間にわたって摂取してもらったところ、疲労・頭痛・寒気・不安などが軽減したことがわかりました。
腸内環境が整うことで基礎代謝も上がり、心身ともにアクティブな体になれる効果が期待できます。
参考：NCBI
脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる
オーツミルクには、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
オーツミルクは、血糖値の急上昇を抑制する水溶性食物繊維のβグルカンが含まれていることから、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるのです。
午前中にオーツミルクを飲めば、昼食・夕食を摂っても脂肪の蓄積を抑えてくれます。
ダイエットを意識している方や、肥満や血糖値の高さを気にしている方におすすめです。
オーツミルクの健康・ダイエット効果を高める飲み方
オーツミルクは、飲み方によって期待できる効果に違いがあります。
効果的な飲み方については、以下の通りです。
- 午前10時までに飲む
- 小腹が空いたときに飲む
午前10時までに飲む
オーツミルクは、腸の働きが活発になる朝10時頃までに飲むのがおすすめです。
オーツ麦は低GI食品であることから、セカンドミール効果が期待できます。
セカンドミール効果とは、1日の中で最初に食べる食事「ファーストミール」が、次に食べる食事「セカンドミール」の血糖値に影響を及ぼすというものです。
朝に、血糖値の上昇を抑える食物繊維やタンパク質を多く含む食材・飲料を意識して食べれば、昼食時の血糖値の上昇が緩やかになります。
オーツミルクを飲んでセカンドミール効果が得られれば、ダイエットにもメリットがあると言えるでしょう。
小腹が空いたときに飲む
カロリーが低いオーツミルクは、小腹が空いた時間に飲むのもおすすめです。
食物繊維が豊富に含まれているオーツミルクは、消化に時間がかかる特徴があり満腹感を長持ちさせてくれます。
例えば、小腹が空きがちな午前10時頃にオーツミルクを飲んでおくと、ランチの食べ過ぎを防止する効果が期待できるのです。
ついつい食べ過ぎてしまう方や、ダイエット中の方には嬉しい飲み物と言えるでしょう。
オーツミルクはEarth MILKがおすすめ【夜・寝る前もOK】
オーツミルクを販売している会社は多くありますが、中でもEarth MILKのオーツミルクはオーツ麦と酵素のみ。余計なものが含まれていないのでおすすめです。
Earth MILKは「オーツ麦と酵素だけで安心安全のオーツミルクを多くの方に届けたい」と考え、家で作るオーツミルクキットの販売を行っています。
そんなEarth MILKのオーツミルクについて、魅力をお届けしますのでぜひご覧ください。
素朴な味わいでヘルシー志向の人に最適
Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られており、素材本来の味が楽しめます。
素朴な味わいとなっており、比較的あっさりとした飲み心地でクセもありません。
また、低カロリーでありながら腸内環境を整えるβグルカンが豊富で、栄養価が高いです。
ヘルシー志向の方に最適といえます。
コンパクトで持ち運びもしやすい
液状タイプのものだと紙パックになるためかさばりますが、Earth MILKのオーツミルクは粉状で軽くコンパクトです。
常温保存も可能で、冷蔵庫で保存する必要がありません。
会社に持ち込んで自分のデスクに置いておき、仕事の合間や休憩時間に飲むことも可能で、手軽に飲めます。
また、Earth MILKのオーツミルクは粉状で、牛乳よりも長持ちです。
賞味期限が長いことから、長くオーツミルクが楽しめるといえます。
2種類から好みのオーツミルクが選べる
Earth MILKでは、以下2つのオーツミルクを販売しています。
OAT MILK BASEは、オリジナルタイプのオーツミルクで、はじめての方にもおすすめです。
オーガニックは、有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したオーツミルクになっています。
Earth MILKの作り方は以下の通りです。
- 専用シェイカーに70mlの水を入れる
- OAT MILK BASEを24g入れる
- 沸かしたお湯を130ml入れる
- 軽くかき混ぜて5分待てば完成
お湯に溶かしてからの待ち時間を長めにすると、より甘みが増したオーツミルクができます。
オーツミルクのおすすめレシピ
オーツミルクを使ったおすすめのレシピを3つ紹介します。
- ヘルシーオートミール
- ビーツスープ
- キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー
ヘルシーオートミール
オートミールにEarth MILKのOAT MILK BASEを加えて、食物繊維がたくさん摂れる健康レシピです。
【材料】（1人分）
- オートミール：30g
- オーツミルク：200ml
- バナナ：好きな量
- メープルシロップ：小さじ1
- シナモン：少々
- 他の好きなフルーツ
【作り方】
- 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
- 沸騰したらしっかり混ぜて、弱火にして2分間煮る
- 火を止めて、鍋にふたをして1～2分間蒸らす
- バナナやいちごなど好きなフルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成
ビーツスープ
ビーツとはほうれん草の仲間で、かぶのような形をした野菜です。 血管を広げて血流をよくする「硝酸イオン（硝酸塩）」が含まれているため、血圧の降下や冷え症・むくみの予防・改善が期待できます。
ビーツとEarth MILKのオーツミルクで、美と健康にいいスープが作れるレシピですのでぜひご参照ください。
【材料】（1人分）
- オーツミルク：100ml
- 塩・胡椒：適量
- ビーツ：50g（いちょう切り）
- 玉ねぎ：70g（薄切り）
- ニンニク：1/2欠片（みじん切り）
- レモン汁：小さじ1
- 水：50cc
- ヴィーガンコンソメ：4g
【作り方】
- 鍋にココナッツオイル（分量外）を熱し、ビーツ・玉ねぎ・ニンニクを入れて炒める
- 1の鍋にレモン汁・水・ヴィーガンコンソメを加えて10分ほど煮る
- ミキサーに2とオーツミルクを入れてかくはんする
- 塩・胡椒で味を調えて完成
キウイとスピルリナのオーツミルクスムージー
スピルリナとは、高血圧・脂質異常症・高血糖の改善といった効果が期待できる、藍藻類の一種です。
キウイはビタミンCやビタミンEが含まれています。 スピルリナやEarth MILKのオーツミルクとあわせてスムージーにすることで効率的に食物繊維・ビタミン類が摂取可能です。
【材料】（2人分）
- キウイ：2個
- オーツミルク：200ml
- スピルリナパウダー：小さじ1
- アガベシロップ：大さじ1
- 氷：適量
【作り方】
- キウイの皮をむき、角切りにする
- ミキサーに氷・キウイ・オーツミルク・スピルリナパウダー・アガベシロップを加え、なめらかになるまでよく混ぜる
- グラスに注ぎ、お好みで氷を入れたら完成
まとめ
オーツミルクは栄養バランスの取れた植物性のミルクです。
セロトニンの原料になるトリプトファンが含まれているため、夜や寝る前に飲むとリラックス効果が期待できます。
ダイエットや太るのが心配という方は、午前中にオーツミルクを取り入れることで食べ過ぎを防止したり、一日の始めにまずオーツミルクを飲むことでセカンドミール効果が得られるでしょう。
牛乳の代替ミルクとしてオーツミルクを活用すれば、手軽にカロリーカットができます。
日々の生活にオーツミルクを取り入れて、健やかな生活を始めてみてはいかがでしょうか。
Earth MILKのオーツミルク
