2023年6月29日オーツミルクとは

オーツミルクのデメリットは？ダイエット成功のコツとネガティブな疑問を解消

「オーツミルクにデメリットはあるのかな？」
「デメリットを理解して自分のライフスタイルにフィットするか判断したい」

ヘルシーで地球にも優しいと注目を集めるオーツミルク。

低カロリーで栄養価の高いオーツミルクですが、デメリットはあるのでしょうか。

デメリットを理解することで、オーツミルクのメリットを活かすことができます。

本記事では、オーツミルクのデメリットについて解説します。

オーツミルクとは

オーツミルクは、オーツ麦から作られた植物由来のミルクです。

栄養素が豊富でクセがなく、クリーミーな味わいが特徴。植物性のため、乳製品アレルギーの方でも安心して飲めます。

また、環境への悪影響が比較的少ないのもオーツミルクの魅力です。

温室効果ガスの排出や、生産に必要な土地・水が少ないため、SDGsへの貢献にもつながっています。

世界的コーヒーチェーンのスターバックスでは、アーモンドミルクとオーツミルクが選べることからも人気なのが分かるでしょう。

コーヒーにオーツミルクを加えることで香ばしさが増し、牛乳で作ったラテとは一味変わった味わいが楽しめます。

植物性のミルクなので、ベジタリアンの方からも愛されている飲み物です。

オーツミルクのデメリット5つ

オーツミルクには、以下のデメリットがあります。

糖質量が多い
タンパク質が少ない
添加物が含まれている製品がある
牛乳と比較して値段が高い
販売店が少ない

以下で詳しく見ていきましょう。

糖質量が多い

オーツミルクは、その他のミルクと比較して糖質量が多いです。

糖質が気になる方にとっては1つのデメリットになるでしょう。

以下は、その他のミルクと糖質量を比較したものです。

250mlあたり	糖質
オーツミルク	17.9g
牛乳	12.0g
豆乳	7.3g
アーモンドミルク	1.1g

出典元
オーツミルク（オーツ麦30g換算）：食品データベース
牛乳／豆乳：食品データベース
アーモンドミルク：グリコアーモンド効果砂糖不使用

オーツミルクの糖質量は、その他のミルクに比べて確かに多いです。

しかし、オーツ麦には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制し、脂肪の蓄積に関与するインスリンの分泌を防ぐ効果が期待できます。

また、食物繊維はゆっくり消化されるのもポイントです。
ゆっくり消化されることで、満腹感が持続しやすいメリットも得られます。

タンパク質が少ない

オーツミルクは、牛乳や豆乳と比べるとタンパク質量が少ないです。

各ミルク250gあたりのタンパク質量の目安は以下の通りです。

オーツミルク	4.1g
牛乳	8.3g
豆乳	9.0g
アーモンドミルク	1.3g

タンパク質は健康的な体づくりに欠かせません。

体に必要なタンパク質が不足すると、筋肉組織のタンパク質を使わざるを得なくなり、筋肉量や筋力の低下につながってしまいます。

タンパク質が含まれるその他の食材と合わせて、栄養バランスを補いましょう。

添加物が含まれている製品がある

市販のオーツミルクには保存料、安定剤、乳化剤、油、香料などが含まれている製品もあります。

シンプルなオーツミルクを求めている方にとってはデメリットになるでしょう。味付けされた分、カロリーが高くなっているオーツミルクもあります。

Earth MILKのオーツミルクの原料はオーツ麦と酵素のみです。
素材本来の味を楽しみたい方は、ぜひEarth MILKをお試しください。

牛乳と比較して値段が高い

オーツミルクは、牛乳に比べると値段が高めです。

牛乳や豆乳の代替ミルクとして考えている方にとっては、割高に感じるかもしれません。

販売店が少ない

オーツミルクは、牛乳や豆乳と比べて実店舗での取り扱いが少ないです。

ただし、近年は大型スーパーを中心に取り扱いが増えてきました。また、インターネット通販を活用すれば購入に困ることはありません。

オーツミルクのメリット5つ

オーツミルクはデメリットだけでなく、様々なメリットがあります。

食物繊維が豊富
便秘改善の効果が期待できる
低カロリーでダイエットにもおすすめ
肌質改善の効果が期待できる
生活習慣病予防が期待できる

食物繊維が豊富

オーツミルクの原料であるオーツ麦には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにする効果がある物質です。偏った食事をしがちな現代人は、食物繊維が不足していると言われています。

日々の生活にオーツミルクを取り入れることで、食物繊維を美味しく摂れるでしょう。

便秘改善の効果が期待できる

オーツ麦には水溶性食物繊維のβグルカンが含まれています。

βグルカンは腸内で水分を吸収し、ゲル状の物質に変化するのが特徴です。この物質が便を柔らかくすることから、便秘改善の効果があると言われています。

また、βグルカンは善玉菌の増殖を促進するため、腸の健康維持にも大切な物質です。

腸内環境を整えたい方にとって、オーツミルクはメリットの多い飲み物と言えるでしょう。

低カロリーでダイエットにもおすすめ

オーツミルクは牛乳と比べてカロリーが低いため、ダイエットにもおすすめです。

250mlあたり	カロリー
オーツミルク	105kcal
牛乳	153kcal

出典元
・オーツミルク（オーツ麦30g換算）：食品データベース
・牛乳：食品データベース

牛乳が250mlあたり153kcalに対し、オーツミルクは105kcalと低カロリーなことが分かるでしょう。今まで牛乳をメインに飲んでいた方は、オーツミルクに代えるだけでカロリーオフができます。

前述した通り、オーツ麦は血糖値の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑制するため、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。

また、オーツ麦に含まれるβグルカンはセカンドミール効果もあるとされています。
セカンドミール効果とは、1食目（ファーストミール）が2食目（セカンドミール）の後の血糖値に影響を及ぼす効果のことです。

低GI食品のオーツ麦を1食目に摂ることで、2食目を摂った後の血糖値の上昇も緩やかにしてくれる効果が期待できます。

肌質改善の効果が期待できる

オーツ麦にはビタミン群が含まれており、肌のターンオーバーを促し、肌荒れ改善の効果が期待できます。

ターンオーバーとは、肌の細胞が一定の周期で新しい細胞に生まれ変わる仕組みのことです。正しい周期でターンオーバーが行われると、紫外線やホコリなどの刺激から肌を保護することにつながります。

また、食物繊維の整腸作用により、代謝が上がり肌の調子を整える効果も期待できます。

生活習慣病予防が期待できる

オーツミルクにはコレステロールが含まれていません。

高血圧・心筋梗塞・糖尿病・がんなど、生活習慣病に含まれる病気が気になる方にも安心して飲んでいただけます。

豊富な食物繊維が体内のコレステロールを吸着して排出してくれるのもメリットです。

偏った食生活でお悩みの方は、オーツミルクを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

オーツミルクは太るって本当？ダイエット効果を高めるコツ

「オーツミルクは糖質量が多いから太る」という意見もあります。

しかし実際、痩せるために必要なのはカロリーを計算することです。

どのくらいのカロリーを摂ったら太ってしまうのかをきちんと理解すれば、ダイエット効果を高められます。

オーツ麦は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、「糖質が多いし太るから飲まないでおこう」と考えるのは非常にもったいないです。

痩せるには糖質量よりも総カロリー計算が重要

ダイエットが目的の方は、1日に食べたカロリーの合計が、ご自身の消費カロリーを上回らないようにしましょう。

例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalの人の場合、1日2,500kcalの食事をすると500kcalを余分に摂取していることになります。こういった食生活が続くと太る原因になってしまうのです。

効果的なダイエットを行いたい方は、はじめにご自身の消費カロリーを計算することをおすすめします。1日の消費カロリーをオーバーしない食事を心がければ、健康的にダイエットできるはずです。

適度な運動も合わせて行えば、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。

オーツミルクがダイエットに貢献するポイント

オーツミルクがダイエットに効果があると言われる理由は、満腹感の続きやすさというポイントもあります。

低GI食品であるオーツ麦は、満腹感が続きやすくダイエットに最適です。
特に朝食と一緒に摂ると、ランチの食べ過ぎ防止にもつながります。

ただし、オーツミルクであっても、飲み過ぎると糖質を摂りすぎることになるので気をつけましょう。

タンパク質を摂りたい方で、乳製品アレルギーや動物性食品が苦手な方は、豆類・ブロッコリー・ケールなど、緑色野菜と一緒に摂るのがおすすめです。

オーツミルクとその他のミルクの違いを比較

オーツミルク以外にも牛乳や豆乳など様々なミルクがあります。

ここでは味や効果などの違いを見ていきましょう。

牛乳とオーツミルクの違い
豆乳とオーツミルクの違い
アーモンドミルクとオーツミルクの違い

牛乳とオーツミルクの違い

オーツミルクと牛乳の250mlあたりの栄養素は、以下の通りです。

250mlあたり	オーツミルク	牛乳
エネルギー	105kcal	153kcal
炭水化物	20.7g	12.0g
糖質	17.9g	12.0g
食物繊維	2.8g	0g
タンパク質	4.1g	8.3g
脂質	1.7g	9.5g
コレステロール	0mg	30mg

出典元
・オーツミルク（オーツ麦30g換算）：食品データベース
・牛乳：食品データベース

オーツミルクは牛乳よりもカロリーが低く、コレステロールも含まれていません。

食物繊維が含まれているのは、オーツミルクならではのメリットと言えるでしょう。
また、オーツミルクであれば乳糖不耐症に悩まされることがなく、乳製品アレルギーの方も心配も安心です。

植物性ミルクなので、ベジタリアンの方にもおすすめと言えます。

豆乳とオーツミルクの違い

オーツミルクと豆乳の250mlあたりの栄養素は、以下の通りです。

250mlあたり	オーツミルク	豆乳
エネルギー	105kcal	110kcal
炭水化物	20.7g	7.8g
糖質	17.9g	7.3g
食物繊維	2.8g	0.5g
タンパク質	4.1g	9.0g
脂質	1.7g	5.0g
コレステロール	0mg	0mg

出典元
豆乳：食品データベース

どちらも植物性ミルクですが、オーツミルクはクセがなく、優しい甘みを感じられるのが特徴です。

一方で豆乳は少しクセがあり、甘みもあまり感じられないのが特徴です。
大豆特有の青臭さが苦手な人もいるでしょう。そのため、味付けを調整した製品も少なくありません。

食物繊維の含有量は、豆乳よりもオーツミルクの方が上回っています。
便秘の改善や腸内を整えたい方は、オーツミルクがおすすめです。

アーモンドミルクとオーツミルクの違い

オーツミルクとアーモンドミルクの250mlあたりの栄養素は、以下の通りです。

250mlあたり	オーツミルク	アーモンドミルク
エネルギー	105kcal	49kcal
炭水化物	20.7g	4.9g
糖質	17.9g	1.1g
食物繊維	2.8g	3.8g
タンパク質	4.1g	1.3g
脂質	1.7g	3.6g
コレステロール	0mg	0mg