オーツミルクのダイエット効果は3つ！痩せたい人必見の飲み方を紹介
「オーツミルクにはダイエット効果があるって聞いたけど本当かな？」
「ダイエットをするにあたって、注意するべきことはあるのかな？」
ダイエット目的でオーツミルクが気になっている方も多いでしょう。
植物性ミルクのオーツミルクは、牛乳と比較して低カロリーなため、代替することでカロリーオフが可能です。それだけでなく、牛乳を飲むとお腹を下してしまう方にも、安心して飲めるメリットがあります。
正しい知識を身につけてオーツミルクを飲めば、健康的にダイエットができるでしょう。
本記事では、オーツミルクのダイエット効果について解説します。
オーツミルクとは？
オーツミルクは、オーツ麦から作られる植物性ミルクです。牛乳に比べて低カロリーかつ食物繊維が豊富なことから、ダイエットや便秘改善効果が期待できます。
また、穀物由来で乳製品を使っていないため、牛乳の代わりに飲まれることも多いです。
原材料
オーツミルクの原材料は、オートミールでお馴染みのオーツ麦です。食物繊維が豊富で抵GI食品としても知られるオーツ麦は、ヘルシー志向の方からも人気を集めています。便秘改善やデトックス効果があると言われているのも特徴です。
商品によっては、オーツ麦の他にビタミンやカルシウムなどを添加しているオーツミルクもあります。
味
オーツミルクは、自然な甘みとクリーミーな口当たりが特徴です。クセが少ないため「豆乳の大豆感が苦手」という方にもおすすめできます。コーヒーや紅茶などとミックスしても美味しく召し上がっていただける植物性ミルクです。
牛乳・豆乳・アーモンドミルクの違い
牛乳、豆乳、アーモンドミルクの違いについて表にまとめました。
出典
・オーツミルク（オーツ麦30g換算）：食品データベース
・牛乳／豆乳：食品データベース
・アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用
オーツミルクは、牛乳よりもカロリーが低く、豆乳よりも食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。
脂質も少なくコレステロールも含まれていないため、ダイエットにも向いています。
タンパク質の量は少なめなものの、トータルの栄養バランスが取れた植物性ミルクと言えるでしょう。
オーツミルクがダイエットに効果的な3つの理由
オーツミルクにダイエット効果が期待できる理由は3つあります。
- 満腹感が長続きする
- 脂肪の蓄積を防げる
- お腹の調子が整う
満腹感が長続きする
オーツミルクの原料であるオーツ麦には、βグルカンという水溶性食物繊維が含まれています。
βグルカンは腸内で水分を吸収しゲル状の物質を形成します。ゲル状の物質は胃で膨張し、消化吸収を遅くするため、満腹感が持続するのです。
満腹感の持続は食べ過ぎを防止できるため、ダイエットにも効果的と言えるでしょう。
脂肪の蓄積を防げる
オーツ麦には、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
前述した通り、水溶性食物繊維であるβグルカンは消化吸収を遅くします。 この際、糖の吸収も遅らせる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪の蓄積を促進するインシュリンの分泌も抑える効果が期待できます。
お腹の調子が整う
オーツ麦に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果も期待できます。
水溶性食物繊維のβグルカンは、腸内の善玉菌の成長を促進し、腸内フローラを改善します。
βグルカンは腸内で水分を吸収してゲル状の物質を形成し、腸内を通過する際に便通を促進してくれるのです。
腸内環境が整うと代謝が上がるため、ダイエットにもメリットがあると言えるでしょう。
オーツミルクのメリット
オーツミルクのメリットは以下の通りです。
- 良質な植物性タンパク質が摂れる
- 肌質改善効果が期待できる
- 生活習慣病予防にも効果的
良質な植物性タンパク質が摂れる
オーツミルクには、良質な植物性タンパク質が含まれています。
植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて脂肪量が少なく、コレステロールも含まれていません。
水溶性ビタミンが含まれているものも多く、ホルモンのバランスを整えたり、抗酸化作用を促進させる働きがあります。
オーツミルクを飲むことで、植物性タンパク質を手軽に摂取できるのは嬉しいですね。
肌質改善効果が期待できる
腸の健康は肌質と関係しています。
便秘で腸の調子が悪い時に、肌荒れが気になったことがある人もいるのではないでしょうか。
便秘で腸内に便が長時間滞留すると、悪玉菌が増加してアンモニアや硫化水素などの有害物質を生成します。これらの有害物質は腸から吸収され、血液を通して体内を巡り、やがてお肌に影響してしまうのです。
オーツミルクに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待できます。そのため、肌質改善に貢献できると言われています。
生活習慣病予防にも効果的
オーツミルクは、生活習慣病予防の効果も期待されています。
なぜならオーツミルクには必須脂肪酸である不飽和脂肪酸が含まれているからです。不飽和脂肪酸は動脈硬化や肥満の防止、悪玉コレステロールの減少などが期待できます。また、不眠やストレス解消の改善に効果的なセロトニンの原料になるトリプトファンも含まれています。
オーツミルクは、生活習慣が乱れがちな現代人に役立つ飲み物と言えるでしょう。
オーツミルクのデメリット
健康面でのメリットが多いオーツミルクですが、知っておくべきデメリットもあります。
- 他の植物性ミルクよりも糖質が多い
- 牛乳や豆乳と比較してタンパク質量が少ない
他の植物性ミルクよりも糖質が多い
オーツミルクは、その他の植物性ミルクと比べて糖質が多いです。
|
250mlあたり |
糖質 |
|
オーツミルク |
17.9g |
|
豆乳 |
7.3g |
|
アーモンドミルク |
1.1g |
糖質は多いものの、前述した通り脂肪になりにくいため、そこまで心配する必要はありません。
ただし、どんなにヘルシーなものでも、飲みすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット目的で飲む際には、飲み過ぎに気をつけましょう。
牛乳や豆乳と比較してタンパク質量が少ない
オーツミルクは牛乳や豆乳と比較してタンパク質量が少ないです
|
250mlあたり |
タンパク質 |
|
オーツミルク |
4.1g |
|
牛乳 |
8.3g |
|
豆乳 |
9.0g |
しかし、前述した通り、オーツミルクや豆乳に含まれる植物性タンパク質は、牛乳に含まれる動物性タンパク質よりも脂肪量が少なく、コレステロールも含まれていません。
また、オーツミルクは牛乳や豆乳と比較して食物繊維が豊富なため、満腹感が続きやすいというメリットもあります。
タンパク質を摂りたい方は、プロテインやその他の食事で補うとよいでしょう。
ダイエット効果が期待できるオーツミルクの飲み方
オーツミルクのダイエット効果を高める飲み方を紹介します。
- 温かいオーツミルクを飲む
- 牛乳やおやつの代わりに取り入れる
温かいオーツミルクを飲む
オーツミルクは冷やさずに飲むことで、ダイエット効果を高められる可能性があります。
例えば、白湯は代謝を上げたり、腸内環境を整えたりなどの効果があるとされています。この理由は、50～60℃前後の白湯を飲むことで、血液の循環が良くなるからだそうです。
オーツミルクも白湯と同じ50～60℃前後にして飲めば、よりダイエット効果が期待できるでしょう。
ちなみにEarth MILKのオーツミルクは、できあがりの温度が60℃になります。
適度な運動も行えば、より代謝が上がり、ダイエット効果が期待できるでしょう。
牛乳やおやつの代わりに取り入れる
今まで牛乳を飲んだり、おやつを食べていた方は、オーツミルクに代替することで、カロリーオフができます。
毎朝の牛乳やスナック菓子をオーツミルクに置き換えてみましょう。
低カロリーかつ食物繊維が豊富なオーツミルクに代えることで、健康的なダイエットができるようになります。
ダイエット効果を高めたい人が知っておくべき注意点
オーツミルクを日常的に飲むにあたり、知っておくべき注意点は以下の通りです。
- 飲み過ぎは禁物
- 午前10時までに飲む
- ヘルシーな製品を選ぶ
飲み過ぎは禁物
オーツミルクはカロリーが低いとはいえ飲みすぎは禁物です。ダイエットを目的としている場合は、適度な量を心がけましょう。
朝食時の牛乳や午後のおやつを、オーツミルクに置き換えることから始めるのがおすすめです。
午前10時までに飲む
朝食のときにオーツミルクを飲むことで、次の食事での食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。目安としては、腸の働きが活発になる午前10時までに飲むのがおすすめです。
空腹を感じにくくなれば、ダイエット中のイライラも軽減できるでしょう。
ヘルシーな製品を選ぶ
スーパーや通販サイトでは様々なタイプのオーツミルクが販売されていますが、中には油が含まれている製品もあります。油が添加されているものは、その分カロリーが高くなってしまう傾向にあります。
ダイエット目的で飲むのなら、油が含まれていないオーツミルクを選ぶようにしましょう。
Earth MILKのオーツミルクはダイエットに効果的！
「手軽にヘルシーなオーツミルクを飲みたい」と考えている人におすすめなのがEarth MILK。油が含まれていないため、ダイエット目的の方にも安心です。
ここではEarth MILKの特徴を3つ紹介します。
- 原材料はオーツ麦と酵素のみでヘルシー
- 粉状でお届けだから経済的にもヘルシー
- 目的別に選べる4つのオーツミルク
原材料はオーツ麦と酵素のみでヘルシー
Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。砂糖不使用で保存料や香料なども含まれていません。
身体に優しく、毎日飲んでも安心です。
粉状でお届けだから経済的にもヘルシー
Earth MILKのオーツミルクは粉末タイプになっています。飲み切りタイプの製品とは違い、必要な量だけ作って飲むことが可能です。
Earth MILKは粉末タイプのため容器が小さく、飲み切りタイプのように毎回ゴミが出ることもありません。
地球環境にも優しいのが特徴です。
目的別に選べる4つのオーツミルク
Earth MILKでは、以下4つのオーツミルクを販売しています。
- OAT MILK BASE
- OAT MILK BASE あまさひかえめ すぐできる
- OAT MILK BASE PREMIUM オーガニック
- OAT MILK BASE PREMIUM オーガニック あまさひかえめ すぐできる
OAT MILK BASE は、自然な甘さが魅力のオーツミルク。オーガニックは、有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプのミルクです。
どちらのタイプも、ノーマルと甘さ控えめの2種類があり、好みに応じて選べるようになっています。
Earth MILKの作り方は以下の通りです。
- 専用ケトルに250mlの水を入れて60℃のお湯を作る
- OAT MILK BASEを30g入れる
- 軽くかき混ぜて30分待てば完成
「あまさひかえめ すぐできる」は粉が溶けるまでかき混ぜれば完成
保存料や甘味料が含まれていない健康的なオーツミルクをお楽しみください。
ダイエットに効果的なオーツミルクレシピ3選
オーツミルクは、他の食材と組み合わせることで、より美味しく味わうことが可能です。ここでは、ダイエットにもぴったりなアレンジレシピを3つご紹介します。
- ヘルシーオートミール
- オーツミルクのきのこスープ
- オーツミルクのアボカドバナナアイス
ヘルシーオートミール
朝食に最適なヘルシーオートミールです。
【材料】（1人分）
- オートミール･･･30g
- オーツミルク･･･200ml
- バナナ･･･お好きな量
- メープルシロップ･･･小さじ1
- シナモン･･･少々
- 他のお好きなフルーツ
【作り方】
- 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
- 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
- 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
- フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成
オーツミルクのきのこスープ
オーツミルクときのこの組み合わせで、代謝と免疫力アップが期待できるスープです。
【材料】（2人分）
- オーツミルク･･･400ml
- 玉ねぎ･･･半玉
- マッシュルーム･･･4個
- ニンニク･･･1/2片
- 野菜ブイヨン･･･5g
- 塩胡椒･･･適量
【作り方】
- マッシュルームを適当に切り、玉ねぎはスライスする
- 玉ねぎをニンニクと一緒にしんなりするまで炒め、マッシュルームを加える
- 鍋にオーツミルクと野菜ブイヨン、2を入れて軽く沸騰させる
- 塩胡椒で味を調えたら完成
（白胡椒がおすすめ）
オーツミルクのアボカドバナナアイス
乳製品のアイスクリームよりもヘルシー！ダイエット中のご褒美に最適です。
【材料】（2人分）
- オーツミルク･･･100ml
- アボカド･･･1/2個
- バナナ･･･1/2個
- 砂糖･･･15g
【作り方】
- 皮をむいて種を取ったアボカドと（2人分）をジッパー付き袋に入れてつぶす
- 1に砂糖とオーツミルクをさらに混ぜ合わせ、薄く平らに伸ばして冷凍庫で凍らせる
- 2を1時間ごとに冷凍庫から出して揉む（2回）
- さらに1時間後に冷凍庫から3を取り出し室温に少し置き、柔らかくなったら袋ごと揉んで盛り付けて完成
Earth MILK公式サイトには、購入者さんのアレンジレシピも掲載していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
栄養価の高いオーツミルクは、適量を飲むことでダイエットに効果的です。
- 食物繊維の働きにより満腹感が持続する
- オーツ麦は低GI食品のため脂肪を蓄積するインスリンの分泌を抑制できる
- 腸内環境が整うことで便秘が解消される
日常的にオーツミルクを取り入れることで、様々な健康的なメリットを得られるでしょう。
また、ダイエット効果を高めるためには、飲み方やタイミングが重要です。
- 腸の働きが活発になる10時頃までにぬるめの温度で飲む
- 朝食時の牛乳や午後のおやつと置き換える
上記の点を意識することで、健康的にダイエットを続けられるでしょう。
Earth MILKは、お好みに合わせて選べる4種類のオーツミルクをご用意しています。
すべてオーツ麦と酵素のみで作られており、粉末タイプなので飲みたい分だけ手軽に作れます。
日々の生活にオーツミルクを取り入れて、ヘルシーライフをお楽しみください。
