「オーツミルクは糖質が多いって本当なの？」
「ダイエット効果を期待しているけど、やめた方がいいのかな？」

ダイエット効果を期待しオーツミルクを取り入れたい方にとって、気になるのは糖質ではないでしょうか。

結論から言いますと、オーツミルクは他のミルクと比較して糖質が多いです。
しかし、食物繊維が豊富だったり砂糖を入れなくても甘みを楽しめたりすることから、オーツミルクはダイエット時にも効果的に活用できる飲み物だといえます。

本記事では、オーツミルクの糖質について解説します。

オーツミルクの糖質は多い？牛乳・豆乳・アーモンドミルクと比較

冒頭でも紹介したように、オーツミルクの糖質は他のミルクと比べて多いです。

実際に牛乳・豆乳・アーモンドミルク250mlあたりの糖質と比較してみました。

250mlあたり	オーツミルク	牛乳	豆乳	アーモンドミルク
糖質	17.9g	12.0g	7.3g	1.1g

出典：
・オーツミルク：食品成分データベース
・牛乳：食品成分データベース
・豆乳：食品成分データベース
・アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用

糖質は多いものの、オーツミルクには体に嬉しい栄養素も豊富に含まれています。

以下で、各ミルクとの比較を見ていきましょう。

牛乳との比較

オーツミルクの糖質は17.9gに対し、牛乳は12.0gとオーツミルクの方が多いです。

一方で、オーツミルクは「牛乳に比べて食物繊維は多く脂質が少ない」という特徴があります。

250mlあたり	オーツミルク	牛乳
カロリー	105kcal	153kcal
糖質	17.9g	12.0g
食物繊維	2.8g	0g
脂質	1.7g	9.5g

カロリー自体もオーツミルクの方が少ないため、普段から牛乳を飲んでいる方はオーツミルクに置き替えるだけでカロリーオフができるでしょう。

また、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。

豆乳との比較

豆乳の糖質は7.3gと、牛乳と比べてさらに少ないです。
一方、牛乳と同様に「オーツミルクの方が食物繊維は多く、脂質も少ない」です。

250mlあたり	オーツミルク	豆乳
カロリー	105kcal	110kcal
糖質	17.9g	7.3g
食物繊維	2.8g	0.5g
脂質	1.7g	5.0g

豆乳の原材料である大豆には甘味がないことから、市販の調整豆乳には砂糖が含まれている製品もあります。

この点、オーツ麦の自然な甘みを感じるためがあるため、砂糖不使用でも飲みやすいのが特徴です。また、豆乳の青臭さが苦手な方は、クセのないオーツミルクを試してみるとよいでしょう。

アーモンドミルクとの比較

アーモンドミルクの糖質は1.1gと、オーツミルクと比べてはるかに少ないです。

一方でアーモンドミルクには「オーツミルクと比べて脂質が多く、タンパク質が少ない」といったデメリットもあります。

250mlあたり	オーツミルク	アーモンドミルク
カロリー	105kcal	48.75kcal
糖質	17.9g	1.1g
食物繊維	2.8g	3.8g
タンパク質	4.1g	1.3g
脂質	1.7g	3.6g

アーモンドミルクは低カロリーな植物性ミルクですが、その特徴から満足感に欠けると感じる方もいるようです。

オーツミルクは適度なカロリーと栄養素から、満足感が得られやすい特徴があります。コーヒーや紅茶などとミックスした際も、牛乳に似たクリーミーさやコクを感じられるでしょう。

オーツミルクは糖質が多いがダイエット効果が期待できる理由

オーツミルクがダイエットに向いている理由を見ていきましょう。

• 食物繊維が多く脂質が少ない
• 砂糖を入れなくても甘みを楽しめる

食物繊維が多く脂質が少ない

オーツミルクは牛乳や豆乳と比べて食物繊維が多く含まれています。

加えて牛乳、アーモンドミルク、豆乳と比べると脂質も少ないです。食物繊維が豊富なため、お腹の調子が整うだけでなく脂質の吸収を抑制する効果も期待できます。

	オーツミルク	牛乳	豆乳	アーモンドミルク
食物繊維	2.8g	0g	0.5g	3.8g
脂質	1.7g	9.5g	5.0g	3.6g

また、オーツミルクには「βグルカン」と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、便秘解消や血糖値上昇の抑制効果が期待できます。

腸が整うことにより、代謝が上がることからダイエットにも有効といえるでしょう。

砂糖を入れなくても甘みを楽しめる

オーツミルクは、原材料であるオーツ麦の自然な甘みを感じられます。

味に関してもクセが少ないことから、豆乳やアーモンドミルクが飲みづらいと感じた経験のある方にもおすすめです。

「調製豆乳や市販のアーモンドミルクなら甘くて飲める」という方もいるでしょう。
しかし、製品によっては砂糖が含まれており、カロリーが高くなる可能性があるため、ダイエット目的の方には向いていません。

クセが少なくカロリーの低い植物性ミルクをお求めの方は、オーツミルクをおすすめします。

オーツミルクのおすすめの飲み方3選

ここまで紹介したオーツミルクには、おすすめの飲み方があります。

• 朝一番に一杯飲む
• 温めて飲む
• 料理に使う

朝一番に一杯飲む

低GI食品であるオーツ麦は、セカンドミール効果が期待できます。

セカンドミール効果とは、1日のはじめに食べる食事が次の食事の血糖値に影響を及ぼすという仕組みです。例えば、朝食で血糖値の急上昇を抑える食物繊維やタンパク質が豊富な食材を食べることで、昼食時の血糖値の上昇を穏やかにできます。

血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの分泌量も少なくなり、結果として体内に脂肪が蓄積するのを防止する効果が期待できるのです。

朝食のはじめにオーツミルクを飲む習慣を作れば、ダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

温めて飲む

オーツミルクは50〜60℃に温めて飲むのもおすすめです。

これは白湯と同じ原理で、温かい飲み物を飲むと代謝を上げる効果が期待できるからです。
また、適度に温かい飲み物を飲むと、腸を活性化できるとも言われています。

温かい飲み物は消化力を高め、便通改善効果も期待できるので、栄養バランスの取れたオーツミルクのメリットをさらに高めてくれるでしょう。

料理に使う

そのまま飲んでもおいしいオーツミルクですが、以下のような料理に使うのもおすすめです。

• スムージー
• ポタージュ
• 鍋

アレンジレシピを活用すれば、オーツミルクの栄養を美味しく取り入れることができるでしょう。

本記事の後半では、おすすめのレシピを3つ紹介しています。
気になった方はぜひチェックしてみてください。

糖質以外にも！オーツミルクの注意点

オーツミルクを選ぶ際は、以下のポイントに注意していきましょう。

• 油が入っていないか
• 添加物が入っていないか

油が入っていないか

市販のオーツミルクのなかには、油が含まれているものもあります。

油が含まれている製品はカロリーが高くなりがちなので、ダイエット目的で飲む方は成分表を確かめてから購入しましょう。

添加物が入っていないか

市販のオーツミルクのなかには、保存料や乳化剤、香料などが含まれているものもあります。

ヘルシーさを重視したい方は、原材料がシンプルなオーツミルクを選ぶようにしましょう。

オーツミルクに関するよくある質問

続いて、オーツミルクについてよくある質問を3つ紹介します。

1日の摂取量はどれくらい？

はじめて飲む方は、1日1〜2杯を目安にしましょう。
というのも、食物繊維の摂り過ぎによって、下痢や腹痛を引き起こす可能性があるためです。

まずは1〜2杯飲んでみて、お腹を下すことがなければ少しずつ増やしてご自身に合った適量を見つけてみてくださいね。

豆乳とどっちがいい？

豆乳とオーツミルクのどちらがよいかは、飲む目的によって異なります。

以下のようにオーツミルクと豆乳では栄養素が異なるためです。

	オーツミルク	豆乳
エネルギー	105kcal	110kcal
炭水化物	20.7g	7.8g
糖質	17.9g	7.3g
食物繊維	2.8g	0.5g
タンパク質	4.1g	9.0g
脂質	1.7g	5.0g
コレステロール	0mg	0mg

栄養素はもちろんですが、オーツミルクと豆乳では味に大きな違いがあります。

例えば「豆乳の風味が苦手」や「無調整豆乳の甘さのない味わいが苦手」という方は、オーツミルクがおすすめです。クセがなくオーツ麦本来の甘味を味わえます。

寝る前に飲むと太る？

オーツミルクは250mlあたり105kcalほどなので、寝る前に飲んでも太る心配はありません。

ただし、油が含まれているオーツミルクはカロリーも高くなるのでやめておきましょう。また、高カロリーな食事と一緒にオーツミルクを飲むのも太る原因になります。

ダイエット中の方は食べ過ぎ飲み過ぎに気をつけて、オーツミルクを取り入れることをおすすめします。

Earth MILKのオーツミルクがおすすめ！

これからオーツミルクを試される方におすすめしたいのは、「Earth MILK」のオーツミルクです。

ここでは、Earth MILKのメリットを3つお伝えさせてください。

• 保存料・乳化剤不使用で体にやさしい
• 2種類から好みのオーツミルクを選べる
• 定期便だと安く抑えられる

保存料・乳化剤不使用で体にやさしい

Earth MILKの原材料はオーツ麦と酵素のみで作られています。

保存料や乳化剤などを添加していないため、素材本来の味を楽しめるのが特徴です。ヘルシー志向の方でもおすすめできる、シンプルな原材料のオーツミルクになっています。

4種類から好みのオーツミルクを選べる

Earth MILKは好みによって選べる4種類のオーツミルクを提供しています。

• OAT MILK BASE
• OAT MILK BASE オーガニック

OAT MILK BASE

Earth MILKで1番人気のオリジナルタイプです。

お湯に混ぜて5分おくことでオーツミルク本来の甘味を引き出します。朝食の代わりにもピッタリのオーツミルクです。また、コーヒーや紅茶とミックスしたり、アレンジレシピに活用したりなど、さまざまな用途で使えるオーツミルクです。

OAT MILK BASE オーガニック

有機栽培の北米産オーツ麦100％使用のプレミアムタイプです。

オーガニックのオーツ麦をお求めの方はこちらのオーツミルクをおすすめします。クセのない味わいで、その他の飲み物とも相性がよいです。

Earth MILKの作り方

Earth MILKの作り方は以下の通りです。

1. 専用シェイカーに70mlの水を入れる
2. OAT MILK BASEを24g入れる
3. 沸かしたお湯を130ml入れる
4. 軽くかき混ぜて5分待てば完成

定期便だと安く抑えられる

「Earth MILK」では、好みのオーツミルクが定期的に届く定期便も用意しています。

定期便は以下のような特典やサービスが受けられます。

• 2週間、1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
• 3点以上自由に組み合わせて購入できる
• 最低購入回数制限なし
• 送料無料

1度飲んでみて「おいしい」と感じた方は、ぜひ定期便をご検討ください。

料理に入れてもおいしい！オーツミルクおすすめレシピ

前半で紹介したように、オーツミルクは料理に活用するのもおすすめです。
今回は手軽に作れるアレンジレシピを3つ紹介します。

• ヘルシーオートミール
• ストロベリーとバナナのオーツミルクスムージー
• オーツミルクのコーンポタージュ

ヘルシーオートミール

ヘルシーオートミールは、オートミールにオーツミルクを加えたレシピです。
食物繊維がたっぷり摂れる朝食に最適な1品になります。

材料

• オートミール：30g
• オーツミルク：200ml
• バナナ：お好きな量
• メープルシロップ：小さじ1
• シナモン：少々
• 他のお好きなフルーツ

作り方

1. 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
2. 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
3. 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
4. フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成

ストロベリーとバナナのオーツミルクスムージー

オーツミルクはスムージーにしてもおいしく飲めます。

材料

• いちご：1カップ
• バナナ：1本
• オーツミルク：200ml
• アガベシロップ：大さじ1
• 氷：適量

作り方

1. いちごを半分に切り、バナナをスライスする
2. ミキサーに氷、いちご、バナナ、オーツミルク、アガベシロップを加え、なめらかになるまでよく混ぜる
3. グラスに注いだら完成
   （お好みでいちごやバナナをトッピングしても◎）

オーツミルクのコーンポタージュ

子供から大人まで人気のコーンポタージュも、オーツミルクでちょっとした味の変化が楽しめます。

材料（2人分）

• オーツミルク：150ml
• 玉ねぎ：1/4玉
• コーン缶：145g
• オリーブオイル：少量
• 野菜ブイヨン：5g
• パセリ：適量
• 塩コショウ：適量

作り方

1. みじん切りした玉ねぎを油で炒める
2. 玉ねぎが透明になったらコーンを入れて軽く炒める
3. オーツミルクを具材が隠れるまで注ぎ、野菜ブイヨンを入れて弱火で煮る
4. ブレンダーにかけて鍋に戻す
5. ひと煮立ちさせて塩コショウで味付けし、パセリを加えたら完成
   （トッピングにコーンを乗せても◎）

まとめ

オーツミルクは、他のミルクと比べて糖質が多いです。
一方で、他のミルクより食物繊維が多く脂質が少ないため、ダイエット効果を期待する方にもおすすめといえるでしょう。

また、以下のように飲み方をひと工夫するだけで、オーツミルクのメリットを活かすことができます。

• 朝に一杯飲む
• 温めて飲む
• 料理に使う

Earth MILKのオーツミルクは保存料、香料、油などの乳化剤を使っておらず、素材の持つ甘みやクリーミーさを楽しめます。

はじめての方限定で、お得な「2袋セット」も販売しておりますので、この機会にぜひご検討ください。