「代替ミルクにはどんな種類があるのだろう？」
「自分に合った代替ミルクの選び方が知りたい」

近年、牛乳の代わりに人気を集めている代替ミルク。
健康や環境面などの配慮から、代替ミルクの市場も広がってきました。

しかし、代替ミルクの中にはクセが強いものやたくさん添加物を含んでいる製品も多く、好みが分かれるケースも珍しくありません。健康やダイエット目的の方は、継続的に飲めるような代替ミルクを選ぶ必要があるでしょう。

本記事では、代替ミルクについて種類や選び方などを解説します。

代替ミルクとは

代替ミルクとは、牛乳をはじめとする動物性ミルクに代わるミルクのことで、植物から作られたミルクのことを指します。

低カロリーで脂質が少なく、環境にやさしいなどの特徴から、世界的に注目を集めています。

代替ミルクの世界的シェアは年々大きくなっており、2020年では226億ドルでしたが、2026年で406億ドル、2029年には614億ドルになると予測されています。
日本でも数年前と比べると市場規模が大きくなっているため、今後より生活に身近なものとなるでしょう。

原材料によって風味や栄養成分、舌触りなどが異なるので、好みに応じて様々なバリエーションから選ぶことができます。

代替ミルクが注目されている2つの背景

代替ミルクが注目されている背景には、以下2つの理由があります。

• 環境負荷が少ない
• カラダに優しい

環境負荷が少ない

代替ミルクは牛乳と比べて、生産にかかる環境負荷が少ないです。

• 温室効果ガスの排出量
• 生産するために必要な土地面積
• 生産するために必要な水の量

乳牛のげっぷから排出されるメタンは二酸化炭素よりも温室効果が高いといわれています。

一方、代替ミルクの生産工程ではメタンは排出されないため、温室効果ガスの排出量が少ないです。

また、牛乳の生産には広大な土地や大量の水を必要とします。

• 牛を飼育する土地
• 餌となる牧草の育成
• 牛の飲み水
• 畜舎の清掃

上記はどれも欠かせないものばかりです。

この点、ほとんどの代替ミルクは牛乳ほどの土地や水を必要としません。

SDGsの観点からも、以下の目標を達成できる地球に優しい飲み物として注目されています。

• 目標13：気候変動に具体的な対策を
• 目標15：陸の豊かさも守ろう

カラダに優しい

代替ミルクは、地球環境だけでなくカラダにも優しい特徴があります。

代替ミルクの多くは牛乳と比べて低カロリーで脂質も少ないです。

健康志向が高い人やダイエット目的の方にとっては、代替ミルクに置き換えることでメリットが得られるでしょう。

また、代替ミルクは牛乳と違い、乳製品アレルギーを引き起こすカゼインや、下痢を引き起こす乳糖が含まれていません。
乳製品アレルギーや乳糖不耐症の人でも、安心して飲むことができます。

植物性代替ミルクと5種類【栄養・特徴を解説】

ここでは、代替ミルクとして人気の高い植物性ミルクを5つ紹介します。

• オーツミルク（原材料：オーツ麦）
• ライスミルク（原材料：米）
• 豆乳（原材料：大豆）
• アーモンドミルク（原材料：アーモンド）
• ココナッツミルク（原材料：ココナッツ）

それぞれ主な栄養素を下の表にまとめましたので、参考にしてください。

出典：
オーツミルク：食品成分データベース（オーツ麦30g換算）
ライスミルク：USDA
豆乳：食品成分データベース
アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用
ココナッツミルク：食品成分データベース

代替ミルク①オーツミルク

オーツミルクは、オーツ麦が原材料の代替ミルクです。

オーツミルクのメリット

オーツミルクには以下のようなメリットがあります。

• 食物繊維が豊富
• 自然の甘みとクリーミーさがある
• クセがない味わい

オーツミルクは食物繊維が豊富で、便秘改善や肌質改善効果などが期待できます。

また、オーツ麦自体にクセがないため、豆乳のような青臭さがありません。自然な甘みとクリーミーさがあるのも特徴です。

そのまま飲むのはもちろん、コーヒーや紅茶とミックスしてラテにしても美味しくお召し上がりいただけます。

オーツミルクと牛乳の栄養素を比較

オーツミルクと牛乳の栄養素を比較しました。

250mlあたり	オーツミルク	牛乳
エネルギー	105kcal	153kcal
炭水化物	20.7g	12.0g
糖質	17.9g	12.0g
食物繊維	2.8g	0g
タンパク質	4.1g	8.3g
脂質	1.7g	9.5g
コレステロール	0mg	30mg

オーツミルクは牛乳よりも低カロリーで脂質が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。

コレステロールもないため、ヘルシー志向の方におすすめの代替ミルクと言えるでしょう。

代替ミルク②ライスミルク

ライスミルクは米や玄米を原材料とする代替ミルクです。

ライスミルクのメリット

ライスミルクのメリットは、以下の通りです。

• 低アレルゲン食品
• 自然な甘みがある
• クセがない

オーツミルクと同じく自然な甘みがあり、クセのない味わいが特徴です。

また、代替ミルクの中でも低アレルゲンな部類になるため、安心して飲むことができます。米が原料なので、朝食のお供にも最適です。

ライスミルクと牛乳の栄養素を比較

ライスミルクと牛乳の栄養素を比較しました。

250mlあたり	ライスミルク	牛乳
エネルギー	117.5kcal	153kcal
炭水化物	23g	12.0g
糖質	22.3g	12.0g
食物繊維	0.8g	0g
タンパク質	0.8g	8.3g
脂質	2.4g	9.5g
コレステロール	0mg	30mg

ライスミルクもオーツミルクと同じく、低カロリーで脂質も少ないです。

料理との相性もよいので、アレンジレシピにも使える万能な代替ミルクと言えるでしょう。

代替ミルク③豆乳

豆乳は大豆を原材料とする代替ミルクです。

豆乳のメリット

豆乳のメリットは、主に以下の2つです。

• タンパク質が豊富
• 手に入れやすい

豆乳は低カロリーでタンパク質が豊富な点が特徴です。

代替ミルクの中でも販売店が多く、スーパーやコンビニでも入手しやすくなっています。ただし、大豆特有の青臭さがあるため、市販品の中には味が調整されているものも少なくありません。

調整豆乳はカロリーが高いものもあるので、ダイエット目的の方は成分表を確認してから購入するようにしましょう。

豆乳と牛乳の栄養素を比較

250mlあたり	豆乳	牛乳
エネルギー	110kcal	153kcal
炭水化物	7.8g	12.0g
糖質	7.3g	12.0g
食物繊維	0.5g	0g
タンパク質	9.0g	8.3g
脂質	5.0g	9.5g
コレステロール	0mg	30mg

豆乳は植物性タンパク質の含有量が多いのが特徴です。

低カロリー、低脂質でタンパク質が摂れる優秀な代替ミルクと言えるでしょう。

代替ミルク④アーモンドミルク

アーモンドミルクは、アーモンドを原材料にした代替ミルクです。

アーモンドミルクのメリット

アーモンドミルクには、以下のようなメリットがあります。

• 低カロリー
• ビタミンEが豊富

アーモンドミルクは、代替ミルクの中でも低カロリーな部類に入ります。ビタミンEが含まれているのも特徴です。

アーモンド特有の香ばしい味が好みの方に向いています。クリーミーさはなく、あっさりした味わいの代替ミルクです。

アーモンドミルクと牛乳の栄養素を比較

アーモンドミルクと牛乳の栄養素を比較しました。

250mlあたり	アーモンドミルク	牛乳
エネルギー	49kcal	153kcal
炭水化物	4.9g	12.0g
糖質	1.1g	12.0g
食物繊維	3.8g	0g
タンパク質	1.3g	8.3g
脂質	3.7g	9.5g
コレステロール	0mg	30mg

カロリーは牛乳の約1/3ほどで、脂質も半分以下とヘルシーなことが分かります。

味にクセがあるものの、牛乳の代わりに飲むことで簡単にカロリーオフできるのがメリットと言えるでしょう。

代替ミルク⑤ココナッツミルク

ココナッツミルクは、ココナッツを原材料とした代替ミルクです。

ココナッツミルクのメリット

ココナッツミルクのメリットは以下の通りです。

• ミネラルが豊富
• クリーミーさがある

ココナッツミルクはミネラルが豊富で、独特なクリーミーさを持っています。

飲み物としてではなく料理に活用するのが一般的です。

ココナッツミルクと牛乳の栄養素を比較

ココナッツミルクと牛乳で栄養素を比較しました。

250mlあたり	ココナッツミルク	牛乳
エネルギー	393kcal	153kcal
炭水化物	7.0g	12.0g
糖質	6.5g	12.0g
食物繊維	0.5g	0g
タンパク質	4.8g	8.3g
脂質	40g	9.5g
コレステロール	0mg	30mg

ココナッツミルクは牛乳よりもカロリーや脂質が高いです。

しかし、ココナッツミルクに含まれる中鎖脂肪酸は、脂肪として蓄積されにくい特徴があります。また、糖質も低いため、適度に活用することでダイエット効果も期待できるでしょう。

自分に合った代替ミルクの選び方

ここでは、代替ミルクがはじめての方におすすめの選び方について見ていきましょう。

• 好みの味かどうか
• 添加物が少ない商品かどうか
• 手軽に購入できるか

好みの味かどうか

代替ミルクの中には豆乳やアーモンドミルクのように、原材料特有のクセがある商品もあります。そのため、牛乳と同じ味を想像して飲むと、ギャップに驚いてしまう方もいるでしょう。

クセのある味が苦手な方は、オーツミルクやライスミルクなどがおすすめです。

原材料特有のクセがないため、はじめての方でも安心して飲むことができます。

無添加の商品があるかどうか

代替ミルクの中には、砂糖や油などで味が調整されているものもあります。

ヘルシー志向の方やダイエット志向の方にとってはデメリットになりかねません。また、保存料や乳化剤などが添加されている代替ミルクもあります。

健康面やダイエットを目的としている方は、添加物が少ないシンプルな原材料の代替ミルクを選ぶようにしましょう。

手軽に購入できるか

近くで手軽に購入できるかも、代替ミルクを選ぶうえで1つのポイントになります。

スーパーやコンビニなどで購入できれば、継続しやすいからです。

豆乳、オーツミルク、アーモンドミルクなどは、スーパーだけでなくコンビニでも販売されているため入手しやすくなっています。まずは気になる代替ミルクを試してみて、好みの味を見つけてみるとよいでしょう。

代替ミルクに関するよくある質問

最後に、代替ミルクについてよくある質問をまとめました。

• コーヒーに合う代替ミルクはどれ？
• 代替ミルクのデメリットや課題はある？
• アーモンドミルクは環境に悪いって本当？

コーヒーに合う代替ミルクはどれ？

コーヒーとミックスするなら、オーツミルクか豆乳がおすすめです。

• オーツミルク：クリーミーな味わいになる
• 豆乳：まろやかな味わいになる

スターバックスでもオーツミルクラテや豆乳ラテなどが販売されており、人気を集めています。

ご自身でも手軽に試せるので、コーヒーとの分量を変えながら好みの味を見つけるのがおすすめです。

代替ミルクのデメリットや課題はある？

代替ミルクには以下のようなデメリットがあります。

• 牛乳と比べて価格が高い
• タンパク質は少ない
• アレルギー反応を起こすミルクもある

詳しくはこちらの記事にて解説していますので、気になった方はご覧ください。

植物性ミルクのデメリットは？【4種類の植物性ミルクを牛乳と比較解説】

アーモンドミルクは環境に悪いって本当？

アーモンドミルクは1杯につき60Lの水を使うとも言われており、環境に悪いという意見もあります。

しかしながら、温室効果ガスの排出や、生成に必要な土地は牛乳より少ないため、必ずしも一概に環境に悪いとは言えないでしょう。

初心者におすすめの代替ミルクは？

以下の理由から、初心者にはオーツミルクがおすすめです。

• オーツ麦の自然な甘みがあり初心者でも飲みやすい
• 他の代替ミルクよりクセがなくアレンジレシピが豊富
• 販売されている店が多いうえにスターバックスで気軽に試せる

どの代替ミルクにしようか迷った方は、ぜひオーツミルクから試してみてください。

まとめ

おすすめの代替ミルクの種類や栄養素、選び方について紹介しました。

代替ミルクは、地球環境への負荷の少なさやカラダへの優しさから近年注目を集めています。

はじめての代替ミルクを試される方は、以下のポイントを基準にして選ぶのがおすすめです。

• 好みの味かどうか
• 添加物が少ない商品かどうか
• 手軽に購入できるか

もしも「オーツミルクかライスミルクを試してみたいな」と考えている場合はEarth MILKが最適です。

• 原材料と酵素のみを使用して素材の味を楽しめる
• 粉末タイプのため場所を取らず液状のオーツミルクより賞味期限が長い
• オーツミルクは4種類のラインナップがあり原材料や味の好みに合わせて選べる

少しでも気になった方は、Earth MILKの商品ラインナップをチェックしてみてください。

代替ミルクを取り入れて、健康的な生活をスタートしてみてはいかがでしょうか。