「肌ケアにおすすめの食べ物はあるだろうか」
「肌の潤いを保つのにおすすめの食べ物や飲み物が知りたい」
忙しい毎日の中で、スキンケアだけでは肌の潤いを保ちにくいと感じる方も少なくありません。「美しさは体の内側から」と言われるように、食事や生活習慣もまた、肌の印象を左右する大切な要素です。
本記事では、肌に良いとされる食べ物や、手軽に取り入れられるおすすめレシピを紹介します。
肌ケアに良い成分と代表的な食べ物
はじめに肌ケアに良いとされる成分と、その成分を含む代表的な食べ物について見ていきましょう。
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 脂質
- 食物繊維
- 炭水化物
タンパク質
タンパク質は、肌のハリや弾力を支える「コラーゲン」の材料になるなど、肌の構造と機能に深く関わる成分です。
肌をはじめ、髪や爪、筋肉、内臓など、体の多くの組織はタンパク質からできており、肌の健康を支えるうえでも欠かせない存在とされています。タンパク質が不足すると、肌の弾力やツヤが損なわれ、疲れた印象を与える原因になる可能性もあるでしょう。
代表的なタンパク質を含む食材には、次のようなものがあります。
- 卵
- 魚
- 鶏むね肉
- 豆腐
- 納豆
これらの食べ物は消化吸収にも優れており、日々の食事に取り入れやすいのも特徴です。
ビタミン
ビタミンは、体内の代謝や栄養素の吸収を助ける働きを持つ成分です。
中でも「ビタミンA・C・E」は抗酸化作用に優れており、紫外線やストレスによるダメージから肌を守る働きがあると言われています。乾燥やくすみが気になる肌にとっては、これらのビタミンをバランスよく摂ることでコンディション維持に役立つでしょう。
ビタミンを含む代表的な食材には、以下のようなものがあります。
- にんじん（ビタミンA）
- ほうれん草／ブロッコリー（ビタミンC）
- いちご／パプリカ（ビタミンC）
- アーモンド（ビタミンE）
それぞれのビタミンには異なる役割があるため、バランスよく摂取することが大切です。
ミネラル
ミネラルは、体内でさまざまな働きを担う栄養素です。
肌においては、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）やコラーゲンの生成などに関与しており、健やかな肌を保つうえで欠かせない存在と言われています。
中でも亜鉛や鉄、マグネシウムなどは、肌の新陳代謝や水分バランスと関係性が高いです。例えば亜鉛は、肌の修復や再生に関係しており、不足すると肌荒れやくすみが生じやすくなると言われています。
ミネラルを含む代表的な食材は以下のとおりです。
- 牡蠣（亜鉛）
- レバー／赤身肉（鉄）
- ひじき／大豆製品（マグネシウム）
どれも日常的な食材の中に含まれているため、手軽に取り入れられるでしょう。ミネラルの補給は、肌の基盤を内側からサポートすることにつながります。
脂質
脂質は肌の健康を保つうえで欠かせない栄養素のひとつです。
ネガティブなイメージを持たれがちですが、脂質には肌のバリア機能を支え、乾燥や外部刺激から守る役割があります。
中でもオメガ3やオメガ6などの「必須脂肪酸」は体内で合成できず、食事からの摂取が必要です。オメガ9系の「オレイン酸」も酸化しにくい特性があり、良質な脂として知られています。
良質な脂質を含む食材には、以下のようなものがあります。
- 青魚（オメガ3）
- アボカド
- ナッツ類
- ごま油、えごま油
脂質は摂る量より選び方が大切です。肌の潤いを内側から支えるためにも、良質な油を意識して取り入れましょう。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整えることで、間接的に肌ケアをサポートする栄養素です。
腸内のバランスが乱れると、便通が滞り、体内に不要な物質が留まりやすくなります。その結果、肌荒れやくすみなどの不調が現れる原因になることも。
食物繊維には、善玉菌のエサになったり排便をスムーズにしたりする働きがあり、腸内環境の改善に役立つとされています。
以下は食物繊維が含まれる代表的な食材です。
- 海藻類
- ごぼう
- きのこ
- キャベツ
- バナナ
- 雑穀ごはん
腸の状態を整えることは、肌を内側から支えるための大切な要素です。
現代人は食物繊維不足とも言われているので、意識的に取り入れていくと良いでしょう。
炭水化物
炭水化物は、肌の細胞を支えるためのエネルギー源として欠かせない栄養素です。
肌の細胞は、日々の新陳代謝によって古いものから新しいものへと入れ替わっています。この働きを維持するには、安定したエネルギーの供給が必要です。炭水化物を極端に控えると代謝が滞りやすくなり、くすみや乾燥など肌の不調につながるケースもあります。
炭水化物を取り入れる際には、質にも目を向けることが大切です。
白米などの精製されたものよりも、ビタミンやミネラルを含む複合炭水化物を選ぶと、栄養のバランスも整いやすくなります。
炭水化物を含む代表的な食材には、以下のようなものがあります。
- 玄米
- 雑穀米
- オートミール
- さつまいも
肌の生まれ変わりを内側から支えるためにも、適量の炭水化物を取り入れるようにしましょう。
美肌を目指すなら腸内環境を整えよう
健康的な肌を目指すには、腸内環境をケアすることも大切です。
ここでは、腸と肌の関係や腸内環境の改善に役立つ成分などを見ていきましょう。
- 腸内環境が肌に影響する理由
- 腸内環境の改善に役立つ成分
- 体の中からキレイを目指すポイント
腸内環境が肌に影響する理由
腸は、体の内側から肌の調子を支える土台のような存在です。
腸には、不要なものを排出し、必要な栄養素を吸収する働きがあります。
腸内環境が乱れると、便秘や老廃物の滞留を引き起こしてしまいます。
その結果、肌のくすみや吹き出物、ざらつきなどの不調として現れる原因になってしまう可能性があるのです。
逆に腸内のバランスが整っていれば、肌のターンオーバーもスムーズに行われやすくなると考えられています。
美肌づくりを目指すうえで、腸の状態を意識することは欠かせないポイントと言えるでしょう。
腸内環境の改善に役立つ成分
腸内環境を整えるには、善玉菌そのものと、その働きを支える成分の両方を意識的に摂ることが大切です。
乳酸菌やビフィズス菌などの「生た善玉菌」は、腸内に直接働きかけるプロバイオティクスと呼ばれます。プロバイオティクスは納豆や無加熱のぬか漬け、生味噌など、加熱されていない発酵食品などに含まれている場合があります。
一方、オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサとなり、その活動をサポートする成分です。
このような働きを持つ成分はプレバイオティクスと呼ばれ、腸内フローラのバランスを保つうえで欠かせません。
オリゴ糖は玉ねぎ・大豆・バナナなどに多く、食物繊維はごぼう・きのこ・海藻類などに豊富に含まれています。
日々の食事でこれらの成分をうまく組み合わせて取り入れることが、腸内環境の改善につながり、肌の調子を内側から支えることにもつながります。
体の中からキレイを目指すポイント
肌を整えるには、スキンケアだけでなく体の中からのケアも欠かせません。
腸内環境を整えるためには、乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維などをバランスよく取り入れていく必要があります。
このように、生きた善玉菌であるプロバイオティクスと、善玉菌のエサになるプレバイオティクスを同時に摂るという考え方は「シンバイオティクス」と呼ばれます。
腸活を行うには、シンバイオティクスを意識した食材選びがポイントです。
ただし、どんなに肌に良い食材であっても、特定の食品ばかりに偏ると栄養バランスが崩れてしまい、かえって肌トラブルの原因になることもあるでしょう。
日々の食事では、さまざまな食材を意識して取り入れて、内側から整える習慣をつくっていくことが大切です。
肌に良い食べ物を使ったおすすめレシピ5選
ここでは、肌に良い食べ物を使ったおすすめレシピを紹介します。
- 鶏むね肉と塩麹のレモンソテー
- アボカドと納豆の和風サラダボウル（温玉のせ）
- 鮭ときのこの味噌バター蒸し
- 豆乳ヨーグルトとオートミールのミックスベリーボウル
- ぬか漬けとひじきの混ぜごはん
鶏むね肉と塩麹のレモンソテー
塩麹でやわらかく仕上げた鶏むね肉を、レモンの香りでさっぱり味わえるソテーです。
【材料】（2人前）
- 鶏むね肉･･･1枚（約250g）
- 塩麹･･･大さじ1と1/2
- レモン（輪切り）･･･4枚
- オリーブオイル･･･小さじ2
- 黒こしょう･･･適量
【作り方】
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩麹をもみ込んで10分ほど置く
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を並べて中火で焼く
- 両面に焼き色がついたらレモンを加え、フタをして弱火で5分蒸し焼きにする
- 火を止めて黒こしょうをふり、器に盛り付けて完成
アボカドと納豆の和風サラダボウル（温玉のせ）
発酵食品とアボカドを組み合わせた、栄養満点のサラダボウルです。
【材料】（2人前）
- 納豆･･･2パック
- アボカド･･･1個
- レタス･･･2枚
- にんじん（千切り）･･･1/3本分
- 温泉卵･･･2個
- 醤油･･･小さじ1
- 白ごま･･･適量
【作り方】
- レタスは食べやすい大きさにちぎり、にんじんは千切りにする
- アボカドは角切りにして、レモン汁（分量外）をふっておく
- 器にレタス、にんじん、納豆、アボカドを盛り付ける
- 中央に温泉卵をのせ、醤油を回しかける
- 白ごまを散らして完成
鮭ときのこの味噌バター蒸し
味噌とバターの香りが食欲をそそる、フライパンで簡単に作れるホイル蒸しです。
【材料】（2人前）
- 生鮭･･･2切れ
- しめじ･･･1/2株
- えのき･･･1/2袋
- 味噌･･･大さじ1
- 酒･･･大さじ1
- みりん･･･大さじ1
- バター･･･10g
- ねぎ（小口切り）･･･適量
【作り方】
- しめじとえのきは石づきを取り除き、ほぐしておく
- アルミホイルに生鮭ときのこをのせ、調味料（味噌・酒・みりん）とバターを加える
- ホイルで包み、フライパンに並べる
- 水大さじ2を加えてフタをし、中火で10分蒸し焼きにする
- 器に盛ってねぎを散らして完成
豆乳ヨーグルトとオートミールのミックスベリーボウル
朝食や軽食にぴったりの、腸活に嬉しいスイーツ感覚のボウルです。
【材料】（2人前）
- 豆乳ヨーグルト･･･200g
- オートミール･･･大さじ4
- ミックスベリー（冷凍可）･･･80g
- はちみつ･･･小さじ2
- ナッツ（刻んだもの）･･･適量
【作り方】
- 器にオートミールを入れ、上から豆乳ヨーグルトをかける
- ミックスベリーをのせ、はちみつを回しかける
- 仕上げにナッツをトッピングし、スプーンで混ぜて完成
ぬか漬けとひじきの混ぜごはん
腸に嬉しい発酵食品と海藻を使った、優しい味わいの混ぜごはんです。
【材料】（2人前）
- 炊きたてごはん･･･2杯分
- ぬか漬け（にんじん・きゅうりなど）･･･各30g
- 乾燥ひじき･･･大さじ1（戻して約30g）
- 白ごま･･･小さじ2
- ごま油･･･小さじ1
【作り方】
- 乾燥ひじきは水で戻してさっと茹で、水気を切る
- ぬか漬けは細かく刻む
- ごはんにひじき・ぬか漬け・白ごま・ごま油を加えてさっくり混ぜる
- 器に盛り付けて完成
肌によくない食べ物や飲み物
肌の潤いを保つために、避けた方が良い食べ物や飲み物について見ていきましょう。
- 糖質の多い食品・飲み物
- 揚げ物・スナック菓子
- アルコール
糖質の多い食品・飲み物
糖質の多い食べ物や飲み物を摂りすぎるのは、肌によくありません。
砂糖を多く含むお菓子や甘いジュース、菓子パンなどは血糖値を急上昇させやすく、糖化と呼ばれる現象を引き起こす要因になります。
糖化が進むと、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンが硬くなり、くすみ、たるみ、シワなどの原因になる可能性もあるようです。
間食や甘い飲み物が習慣になっている人は、果物や甘酒など、自然な甘みを含む食品に置き換えると良いでしょう。
揚げ物・スナック菓子
揚げ物やスナック菓子には、酸化した油やトランス脂肪酸などが含まれています。
これらは体内で炎症を引き起こす可能性がある成分です。頻繁に摂取していると、皮脂分泌のバランスが崩れて、ニキビや吹き出物などの肌トラブルが起きやすくなります。
また、ファストフードに多く含まれる、繰り返し使用された油も同様に肌へ悪影響があるため、過剰摂取は避けた方が良いでしょう。
アルコール
アルコールは体内で分解される際に、水分とミネラルを消耗して肌の乾燥やくすみにつながる可能性があります。
また、肝臓への負担が大きいため、代謝や解毒機能が低下して、肌のターンオーバーにも影響を及ぼすケースもあるのです。
中でも日本酒やビール、酎ハイのように糖質を多く含むアルコールは、糖化による肌老化のリスクを高めやすいでしょう。
肌のコンディションを整えたい方は、日常的な飲酒量を見直すことも大切です。
肌ケアに役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ
肌ケアに役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。
ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。
国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。
ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。
- 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
- 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
- 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。
「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。
ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。
毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。
※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出
1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。
現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。
※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）
植物性100％のこだわり素材で体に優しい
ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。
ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。
お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。
砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。
サッパリ派には「おなか想うスムージー」という選択肢も
Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。
ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。
- 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
- 素材にこだわった2種類のフレーバー
- 自然由来の成分で続けやすい
- 手軽に続けられる粉末タイプ
- 初回30％オフの定期便コースも選べる
自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。
「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです
「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。
素材にこだわった2種類のフレーバー
おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。
グリーン
グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。
ゆず
ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。
どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。
自然由来の成分で続けやすい
おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。
100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。
さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。
手軽に続けられる粉末タイプ
おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。
大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。
- スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
- フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。
継続しやすい定期便もある
おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。
2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。
単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
スキンケアは、外側からだけでなく、体の内側から整える意識も大切です。
特に腸が乱れると肌に影響が現れやすいため、腸内環境のケアはひとつのポイントになります。乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維などをしっかり摂りながら、栄養バランスの良い食事を取っていきましょう。
肌ケアに役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKのソイオレがおすすめです。
ソイオレに含まれる植物性乳酸菌K-1は、肌の潤いを保つ機能があることが報告されています。また、腸内環境のサポートにも役立つため、お通じの改善も期待できるでしょう。
また、より手軽に食物繊維や乳酸菌を摂りたい方には、おなか想うスムージーもあります。
お腹の調子に合わせて、4種類から選べるのも魅力です。
体の内側からキレイを目指したい方は、この機会にEarth MILKのソイオレやおなか想うスムージーを試してみてはいかがでしょうか？
