「宿便を出すのに役立つ飲み物はないだろうか？」
「便秘改善に役立つ飲み物や食べ物があるなら知りたい」

お通じを改善するためには、口に入れるものや生活習慣の見直しなど、さまざまな角度から対策を行うことが大切です。

この記事では、宿便を出す効果が期待できる飲み物や食べ物と、家でもできる対策方法について解説します。

手軽に取り入れられる市販のドリンクや食べ物を紹介しているので、参考になれば幸いです。

宿便を出す効果が期待できる市販の飲み物7選

スッキリした毎日のサポートに役立つ飲み物を7つ紹介します。

• 水・白湯
• お茶
• 乳酸菌飲料
• スムージー
• 甘酒
• 牛乳
• ココア

水・白湯

腸内環境を整えるには、まず水分をしっかりとることが基本です。

特に朝起きてすぐに水や白湯を飲むと、腸がやさしく刺激されて自然なリズムを整えるのに役立ちます。

水分が足りていないと便の水分も不足しやすく、スムーズに出にくくなる原因になることも。1日1.5〜2リットル程度を目安に、こまめに水分を摂るのがおすすめです。

水を飲む際は、一度にたくさん飲むのではなく、数回に分けてこまめに飲みましょう。

起床後・食事中・入浴後など、水分が不足しやすいタイミングで飲む意識も大切です。

お茶

お茶の中には、便秘の改善に役立つとされる成分が含まれています。

食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含んだお茶を選ぶと、健康な体を維持するのに役立つでしょう。

例えば、玄米茶やハトムギ茶、ローズヒップティー、ルイボスティーなどは、お腹に優しい成分を含むお茶として知られています。

ノンカフェインのお茶であれば、寝る前でも安心です。

ただし、カフェインを含むお茶を飲みすぎると、利尿作用によって体内の水分が失われやすくなる場合もあります。

水分不足を防ぐためにも、飲み過ぎには気をつけましょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌を含む飲み物は、コンビニやスーパーなどでも手軽に手に入るのが魅力です。

継続的に飲むことで腸内の善玉菌をサポートし、スッキリした毎日に役立つとされています。

飲みやすさや風味に違いがある他、商品ごとに含まれている菌の種類や量にも違いがあります。自分のお腹に合ったものを見つけるためにも、成分表示を見て、内容を確認する習慣をつけるとよいでしょう。

スムージー

野菜や果物、ヨーグルトなどを組み合わせて作るスムージーは、お通じを意識した食生活にもおすすめの飲み物です。

食物繊維や乳酸菌など、加える食材次第でお腹に嬉しい成分を入れられるので、体の内側から整えたいときに重宝します。

ポイントは、糖質や脂質のバランスにも気を配ることです。

例えば、バナナやリンゴ、ほうれん草、きなこ、無糖のヨーグルトなどを組み合わせれば、栄養価の高いスムージーが完成します。

市販のスムージーを選ぶ際も、添加物や甘味料の有無などを確認して、なるべくシンプルな素材で作られたものを選ぶとよいでしょう。

甘酒

甘酒は、自然な甘さとお腹に優しい成分がうれしい飲み物です。

特に酒粕由来の甘酒には、レジスタントプロテインという成分が含まれており、食物繊維と似た働きが期待できます。レジスタントプロテインは、食物繊維のように体内の不要なものにアプローチする性質があるとも言われている成分です。

また、甘酒にはオリゴ糖も含まれており、腸内の善玉菌をサポートする成分として知られています。

健康目的で甘酒を飲む際は、低カロリーかつノンアルコールタイプを選ぶようにしましょう。

牛乳

牛乳には、タンパク質やカルシウムなど、体の土台を作る栄養素がバランスよく含まれています。

食事だけでは補いきれない栄養をプラスしたいときや、栄養の偏りが気になるときに取り入れるのもおすすめです。

冷たいままでも飲みやすいですが、温めてホットミルクにすると体を内側から温める効果もあり、リラックスしたい際にも役立ちます。温めた牛乳は、体を内側から温めることで腸が刺激されやすくなり、スッキリした毎日の習慣にも取り入れられています。

ただし、乳糖不耐症やアレルギー体質の人は、お腹に不調を感じることもあるため、体質に合わない場合は無理に続けず、豆乳など別の飲み物に切り替えるのがよいでしょう。

ココア

ココアは、不溶性食物繊維を手軽に摂れる飲み物として知られています。

この不溶性食物繊維は、腸内で便のかさを増やして腸を刺激するとされる成分で、スッキリした毎日を意識したい方の習慣にも取り入れられています。

ヘルシーなココアを作りたい場合は、無脂肪牛乳やお湯などと混ぜるのがおすすめです。

宿便・便秘改善におすすめの食べ物

ここでは、便秘改善におすすめの食べ物について見ていきましょう。

• 食物繊維を含む食べ物
• 乳酸菌を含む食べ物
• ビフィズス菌を含む食べ物
• オリゴ糖を含む食べ物

食物繊維を含む食べ物

腸内環境の改善のために、意識して取り入れたいのが食物繊維です。

以下のような食べ物に含まれています。

• ブロッコリー
• ほうれん草
• りんご
• バナナ
• 玄米
• 全粒粉パンなど

食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けない「不溶性」の2種類があります。

水溶性食物繊維は、便に水分を含ませてやわらかく保つ働きがあり、お通じの改善に役立つとされています。
一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、蠕動運動を促す働きが期待できます。

どちらか一方に偏るのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。

乳酸菌を含む食べ物

乳酸菌を含む食べ物も、便秘の改善に役立つとされています。

主に以下のような食べ物に含まれています。

• キムチ
• 納豆
• ぬか漬け
• ヨーグルト
• チーズ

乳酸菌は発酵食品に多く含まれています。

日本人にとっても馴染み深い食べ物が多いので、日々の食生活にも取り入れやすいでしょう。
継続して摂取することで、スッキリした毎日のサポートに役立ちます。

ビフィズス菌を含む食べ物

ビフィズス菌も乳酸菌と同じく、腸内環境の改善に役立つ善玉菌のひとつです。

生きた状態で腸まで届くと腸内を酸性に保つ働きがあるとされ、有害菌の繁殖を防ぐ環境づくりに役立つとされています。

中でもビフィズス菌が産生する酢酸は、腸内のバリア機能をサポートするとされており、健康的な腸内環境を保つうえで重要な役割を果たしています。

ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリメント、飲料などに含まれているため、パッケージの表示を確認して選ぶとよいでしょう。

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとして働く成分です。

主に以下のような食べ物に含まれています。

• 玉ねぎ
• バナナ
• ハチミツ
• 大豆

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と一緒に摂ることで、よりバランスの取れた食生活を意識できます。

オリゴ糖はシロップとしても販売されているため、コーヒーやヨーグルトなどに加えて、手軽に摂れるのも魅力です。

家で宿便や便秘の改善をサポートする方法

ここでは、便秘改善に役立つ手軽な方法について紹介します。

• 「の」の字マッサージ
• 軽い運動
• プチ断食
• 水分補給

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、毎日のセルフケアに取り入れやすい方法のひとつです。

手のひらでおへそを中心に「の」の字を描くようにゆっくりマッサージすることで、腸を外側から刺激し、リラックスした動きへと導いてくれます。

特に起床時や就寝前に行うと、より効果を感じやすいと言われています。
力を入れすぎず、深呼吸をしながら心地よい強さで続けるのがポイントです。

軽い運動

体をゆるやかに動かすことで、腸も動きやすくなると言われています。

ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、腸の血流を促進して自然なお通じのサポートに役立つでしょう。

朝と夜にストレッチを取り入れれば、副交感神経が優位になってリラックスできる効果も期待できます。特別な器具が必要なく、コストもかからない点もメリットです。

気分をリフレッシュできるため、ストレスを感じている方は軽い運動を取り入れていきましょう。

プチ断食

プチ断食は胃腸を休ませて、お腹の調子をリセットしたいときに役立ちます。

方法は至ってシンプルで、次の食事までの感覚を16時間空ければOKです。
例えば、20時に夕食を終えた場合、翌日の12時まで食事を摂らなければ、プチ断食になります。

消化器官が疲れている方は、プチ断食を取り入れることで腸内環境の改善をサポートできるでしょう。

水分補給

体内の水分バランスを整える対策も、お通じの調子を保つうえで大切な習慣です。

特に朝起きた直後にコップ1杯の水を飲むと、寝ている間に失った水分を補うと同時に、腸へのやさしい刺激にもなります。

冷たい水が苦手な方は、白湯にすると体を内側から温めながら水分補給が可能です。

食事の前後や入浴後など、1日を通じてこまめに水分を摂るよう意識してみましょう。

便秘を改善したい時に飲んではいけない飲み物

便秘を改善したいときは、何を「飲むか」と同じくらい、何を「飲まないか」も重要なポイントです。

一見リフレッシュできそうな飲み物でも、腸の働きを妨げたり、水分不足を招いて逆効果になったりすることがあります。

• アルコール飲料
• カフェインが多く含まれる飲み物
• 糖分や人工甘味料が含まれる炭酸飲料

これらの飲み物は、腸内の水分バランスや善玉菌の働きに悪影響を与える可能性があります。

アルコールやカフェインには利尿作用があるため、水分不足を招いて便が硬くなりやすくなります。

また、糖分や人工甘味料を多く含む炭酸飲料は、腸内環境を乱す要因になりやすく、結果としてお通じが滞る原因にも。

便秘を改善したいときは、上記の飲み物をなるべく避けて、水や白湯、発酵飲料など腸にやさしい飲み物を意識して選ぶことが大切です。

便秘改善に役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

腸活に役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

• 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
• 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
• 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
  

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

• 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来の成分で続けやすい
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 初回30％オフの定期便コースも選べる
  

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

• スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
• フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
  

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

宿便や便秘を改善するためには、バランスの取れた食事と適度な運動が大切です。

食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などは、健やかなお腹をサポートするのに役立ちます。また、こまめに水分を摂ったり、場合によってはプチ断食を取り入れたりなど、方法はさまざまです。

手軽にお腹のケアをしたいという方は、Earth MILKのソイオレやおなか想うスムージーもおすすめです。

自然派の方も続けやすい仕様になっているので、この機会に日々の腸内環境ケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。