「お通じを改善するには、どんな対策をすればいいんだろう？」
「スッキリした毎日を過ごすためのポイントが知りたい」

お通じを改善するには、大腸を整えることが重要と言われています。

そのためには、バランスの取れた食事だけでなく、運動やストレス対策などを見直す意識も重要です。日々の習慣を改善できれば、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

この記事では、お通じを改善する方法について紹介します。

お通じを改善する方法①食生活を見直す

食生活の見直しは、お通じ改善の第一歩です。

具体的には、以下のような取り組みを意識するとよいでしょう。

• こまめに水分補給をする
• 1日3食しっかり食べる
• 食物繊維を摂る
• お腹が喜ぶ栄養を摂る
• 無理なダイエットを避ける

こまめに水分補給をする

お通じを改善したいときは、水分をしっかり摂ることも重要なポイントです。

体内の水分が不足すると便が硬くなりやすく、スムーズな排出が難しくなる可能性があります。こまめに水を飲む習慣によって、血流がよくなり腸の働きが整いやすくなるでしょう。

1日あたり1.5〜2リットルを目安に、朝・食事中・入浴後などのタイミングで水を飲む習慣を作るのがおすすめです。

1日3食しっかり食べる

食事を抜いてしまうと、腸の動きが不規則になりやすくなります。

特に朝食は、起床後に腸を目覚めさせるような役割があるため、できるだけ抜かないことが望ましいです。時間がない場合は、スープや果物などの軽食を摂るなどでもかまいません。

1日3食しっかり食べる習慣を身につけることで、自然なお通じのリズムが作られやすくなります。

食物繊維を摂る

食物繊維は、便の材料になる大切な栄養素です。

主に以下のような食材に含まれています。

• 野菜類
• 穀類
• きのこ類
• 海藻類

また、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維は便をやわらかく保つ働きがあるため、両方をバランスよく摂るのが理想的です。

食物繊維は腸内フローラを改善するのに役立ちます。

現代人は食物繊維不足と言われているため、意識的に取り入れることが大切です。

お腹が喜ぶ栄養を摂る

日々の食事にお腹が喜ぶものを選ぶこともポイントです。

乳酸菌、オリゴ糖、発酵食品は、腸内環境の改善に役立つと言われています。
ヨーグルトや納豆、味噌などは日本人にとっても取り入れやすく、継続しやすいでしょう。

こうした食品を習慣にすることで、腸内のバランスが整いやすくなり、自然なお通じのサポートが期待できます。

毎日の一品に加えるだけでも改善が見込めるので、気軽に始めてみましょう。

無理なダイエットを避ける

短期間で体重を落とそうと極端な食事制限をすると、腸の動きが鈍くなり、便秘の原因になりやすいです。

脂質や炭水化物を大きく減らしたり、水分を控えたりすると、体に必要な栄養やエネルギーが足りず、お腹にもよくありません。

健康的なお通じを維持するには、栄養バランスの取れた食事が基本です。無理なダイエットは避けて、長期的に少しずつ減量できるプランを作るようにしましょう。

お通じを改善する方法②運動を取り入れる

食事と同じく重要なのが体を動かすことです。

ここではお通じ改善に役立つ運動について見ていきましょう。

• 定期的にストレッチする
• 有酸素運動を取り入れる
• 体幹を鍛える

定期的にストレッチする

ストレッチは筋肉の緊張をやわらげて、体全体のめぐりを整えるのに役立ちます。

自然にお腹が刺激されるため、お通じの改善サポートにもなるでしょう。

ストレッチは、反動を使わずにゆっくり筋肉を伸ばす意識で行います。痛くない程度に伸ばしたら、その状態を20秒ほどキープします。呼吸を止めずに行うのがポイントです。

起床時や就寝前にストレッチする習慣を身につければ、お通じの改善だけでなく体全体の健康維持にも役立つでしょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、お腹を優しく刺激する効果が期待できます。

以下のような有酸素運動は手軽に始められるのでおすすめです。

• ウォーキング
• 軽めのジョギング
• 踏み台昇降

体への負担も少なくコストもかからないので、日常生活に取り入れやすいでしょう。

軽めの有酸素運動は、全身の血流がよくなり、腸内環境の改善サポートにもなります。

特に運動不足が気になる方は、意識的に体を動かす習慣を身につけることが大切です。

体幹を鍛える

体幹とは、腹筋・背筋・骨盤底筋など、胴体まわりの深部にある筋肉のことです。

これらの筋肉を意識して鍛えると、排便時に必要な腹圧をかけやすくなり、便をスムーズに押し出しやすくなります。

体幹はヨガやピラティスなどでも鍛えられるため、運動が苦手な方でも問題ありません。

お腹まわりの筋肉は、年齢と共に減っていきます。

意識して体幹を鍛えることで、お通じの改善や姿勢の維持などに役立つでしょう。

お通じを改善する方法③トイレ習慣を見直す

食事や運動と同じように、トイレの習慣を整えることも、お通じを改善する大切なポイントです。

ここでは、お通じの改善に役立つトイレ習慣について見ていきましょう。

• 決まったタイミングでトイレに行く
• 便意を我慢しない
• トイレ中は姿勢を意識する

決まったタイミングでトイレに行く

毎日同じ時間にトイレに行く習慣は、排便のリズムを整えやすくなります。

特に朝食後は、食べ物の刺激で腸が動きやすくなるタイミングとされており、トイレに行く時間としても最適です。便意がなくても数分だけ座ってみることで、排便スイッチが入りやすくなる場合もあります。

無理のない習慣を続けることで、自然なお通じのリズムが少しずつ整っていくでしょう。

便意を我慢しない

便意を感じたら、すぐにトイレに行く習慣も大切です。

「あとで行こう」「今は忙しいから」と便意を我慢してしまうと、腸の感覚が鈍くなり、便意を感じにくくなる可能性があります。

我慢を繰り返すうちに、自然な排出のタイミングを逃してしまうことにもつながるので注意が必要です。

外出先や仕事中でも、できるだけ早めにトイレに行くことを意識して、便意を逃さないようにしましょう。

トイレ中は姿勢を意識する

排便しやすい状態を作るには、トイレでの座り方にも工夫が必要です。

やや前かがみになるように座ると、腸から肛門までの通り道がまっすぐになり、便が出やすくなるとされています。足元に小さな台を置いて膝を少し高くすると、しゃがむような体勢に近づけられるため、スムーズな排便が期待できます。

また、無理に力を入れすぎず、リラックスして呼吸を整える意識も大切です。

お通じを改善する方法④ストレス対策をする

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、心と深く関わっています。

ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の働きにも影響を与えることがあります。

毎日の中で、少しでも心と体をゆるめる時間を作ることが大切です。

ここでは、お通じ改善に役立つストレス対策について見ていきましょう。

• 深呼吸・腹式呼吸を意識する
• 良質な睡眠を確保する
• ジャーナリングを取り入れる

深呼吸・腹式呼吸を意識する

お通じの改善には、深呼吸や腹式呼吸も役立ちます。

呼吸が浅くなると交感神経が優位になり、体が緊張した状態になりがちです。

お腹を膨らませながらゆっくり息を吸い、長く吐くことを意識すると、副交感神経が働きやすくなり、心も体もリラックスできます。

仕事や家事の合間などに1〜2分だけでも実践してみましょう。

良質な睡眠を確保する

しっかり眠ることは、腸内環境を整えるベースになります。

睡眠不足や浅い眠りが続くと、体内時計が乱れて自律神経の働きにも悪影響が出やすくなります。

特にスマホやテレビの光は脳を刺激するため、就寝前は控えるのがおすすめです。照明を落としたり、寝室の環境を整えたりして、眠りやすい状態をつくりましょう。

また、毎日決まった時間に寝起きするだけでも、体のリズムが整い、お通じのサポートにもつながります。

良質な睡眠は、腸の健康を土台から支える大切な要素です。

ジャーナリングを取り入れる

ストレスを感じたときは、頭の中にあることを「書き出す」だけでも気持ちが落ち着きやすくなります。

ジャーナリングは特別なルールはなく、ただ思いつくままに数分書いてみるだけでOKです。毎日でなくても、気分が落ち着かないときや何か引っかかることがあるときに試してみると、ストレス対策に役立ちます。

紙に気持ちを書き出して可視化すると、自分を客観的に分析できる機会にもなるでしょう。

お通じを改善する方法⑤お腹に優しい刺激を与える

お通じの改善には、体の外側からアプローチする方法もあります。

ここでは、お腹に優しい刺激を与える方法について見ていきましょう。

• 「の」の字マッサージを取り入れる
• 腸を刺激するツボを押す
• 腹巻きやカイロでお腹を温める

「の」の字マッサージを取り入れる

「の」の字マッサージは、お通じを改善するセルフケアとしておすすめです。

お腹を優しく撫でることで、腹部の緊張をほぐして血流を促してリラックスしやすくなります。

「の」の字マッサージは、おへそを中心に時計回りに手のひらで「の」の字を描くようにやさしくマッサージします。

入浴後や就寝前など、体が温まっているタイミングで行うのがポイントです。

お腹に直接刺激を与えられるので、定期的に「の」の字マッサージを取り入れてみるとよいでしょう。

腸を刺激するツボを押す

お通じの改善に役立つとされるツボを活用する方法もあります。

例えば、手の甲にある「合谷（ごうこく）」や、おへその左右外側にある「天枢（てんすう）」などは、腸に関係する代表的なツボです。

指の腹で息を吐きながら、痛くない程度の強さでじんわりと圧をかけるのがポイントです。

場所を選ばず気軽にできるので、セルフケアのひとつとして取り入れてみるとよいでしょう。

腹巻きやカイロでお腹を温める

お腹を温めるセルフケアも、お通じ改善をサポートします。

特に下腹部が冷えると、腸の働きにも影響が出やすいです。

腹巻きや使い捨てカイロを使って、日中もお腹を温める習慣をつけるのがおすすめです。

ただし、カイロを肌に直接貼るのではなく、衣類の上から使って低温やけどを防ぐようにしましょう。

体を内側からやさしく温めることで、腸もリラックスした状態を保ちやすくなります。

お通じの改善には「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

お通じの改善に役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

• 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
• 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
• 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
  

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

• 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来の成分で続けやすい
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 初回30％オフの定期便コースも選べる
  

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

• スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
• フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
  

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

お通じを改善するには、お腹に優しい食べ物や飲み物を取り入れながら、適度な運動を行う習慣が重要です。

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などは、腸内環境のサポートに役立つため、意識的に取り入れていきましょう。

トイレ習慣やストレス対策など、生活習慣を見直す意識も大切です。

手軽に腸内環境ケアを行いたい方には、ソイオレやおなか想うスムージーなどの飲み物がおすすめです。

スッキリした毎日を目指すためにも、この機会に取り入れてみてはいかがでしょうか。