オーツミルクとは？ダイエットや美肌効果も期待できる植物性ミルクを徹底解説
「オーツミルクは健康にいいって聞いたけど本当かな？」
「メリット・デメリットや効果について知りたい」
健康志向が高まっている今、注目を集めているのがオーツミルクです。
乳製品にアレルギーを持つ方の代替ミルクとしても重宝されており、豊富な栄養素が含まれる植物性ミルクとして愛好家が増えています。
「第三のミルク」とも呼ばれるオーツミルクには、どんな特徴があるのでしょうか。
本記事では、オーツミルクの特徴について詳しく解説します。
オーツミルクとは
オーツミルクは、オートミールと同じ「オーツ麦」から作られた植物性ミルクです。
「植物性ミルク」とは、動物性の乳製品に代わる植物由来の飲み物になります。 牛乳のように白い色を持っているため、ミルクと呼ばれています。
オーツミルクは植物由来のミルクなので、ベジタリアンの方でも安心して飲めるのが特徴です。
牛乳と比べて脂質が少なく低カロリーであることから、ダイエット中の方の代替ミルクとしても愛飲されています。
オーツミルクが注目される理由
オーツミルクが注目を集める理由の1つにSDGsへの貢献があります。
SDGsとは持続可能な未来を作るための目標で、貧困や飢餓、地球環境の保護などに対する大切な取り組みです。
SDGsには17の目標がありますが、オーツミルクは以下2つの目標達成に貢献しています。
- 目標13：気候変動に具体的な対策を
- 目標15：陸の豊かさも守ろう
牛乳を生産する際に排出される温室効果ガスは、地球環境に影響を与えてしまう可能性があります。
温室効果ガスが増えると太陽の熱を吸収し、地球の温暖化を加速させてしまうのです。
オーツミルクは牛乳と比較して生産過程で排出される温室効果ガスが少なく、より地球環境に優しいと言えるでしょう。
また、オーツミルクは牛乳と比較して、少ない土地と水で生産できます。
例えば牛乳を作る場合、牛の飼育や餌となる牧草を栽培するために膨大な土地が必要です。この点、オーツミルクは牛乳と比べて約10分の1の土地面積で生産できます。
同じく牛乳の生産には、牛の飲み水や牧草の栽培、畜舎の清掃に大量の水が必要です。 オーツミルクは牛乳ほどの水を使わずに生産できるという違いがあります。
このような点からSDGsの目標達成に貢献できるのです。
体にヘルシーなオーツミルクは、環境にとっても優しい植物性ミルクと言えます。
オーツミルクはどんな味？
オーツミルクは素朴な甘みのある味が特徴です。
クリーミーでありながら軽快な舌触りが心地よく、オーツ麦の風味が口の中で広がります。クセが少なくバランスの取れた味わいは、牛乳や豆乳が苦手な方にもおすすめです。
その他の飲み物とも相性がよく、スターバックスでもオーツミルクラテが人気を集めています。
飲み物だけでなく、オーツミルクを使ったアレンジ料理などもあり、様々な用途に使える万能な植物性ミルクと言えるでしょう。
オーツミルクの期待できる効果
オーツミルクは、以下の3つの効果が期待できます。
- ダイエット効果
- 美容効果
- 生活習慣病の予防
以下で詳しく見ていきましょう。
ダイエット効果
オーツミルクはダイエット効果が期待できる栄養素を含んでいます。
βグルカンを含む水溶性食物繊維が豊富で、便秘改善や代謝アップに効果的です。消化がゆっくりになることから、満腹感が持続して食べ過ぎ防止にもつながります。
腸が活発になる午前10時までに飲むことで、ランチ時もほどよい満腹感が続き、食べ過ぎを防げるでしょう。
朝食をオーツミルクに代替すれば、カロリーを抑えながら良質な炭水化物と植物性タンパク質が摂取できます。
健康的にダイエットしたい方には最適な飲み物ですね。
美容効果
オーツミルクに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。
その結果、お腹の調子がよくなり肌荒れ改善効果も期待できるでしょう。
腸内環境が整うことで、栄養素の吸収率が高まるメリットも。健康的な食事と合わせてオーツミルクを飲めば、美肌や美髪などの美容効果も期待できるでしょう。
生活習慣病の予防
オーツミルクは生活習慣病の予防にも効果的とされる、不飽和脂肪酸が含まれています。
不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸です。
- 悪玉コレステロールの減少
- 肥満防止
- 血圧を下げる
上記のような働きがあり、生活習慣病の予防効果が期待できます。
オーツミルクはダイエットや美容効果だけでなく、健康面でもメリットのある飲み物と言えるでしょう。
オーツミルクと牛乳・豆乳・アーモンドミルクとの違い
オーツミルクと、その他のミルクの違いについてまとめました。
出典
・オーツミルク（オーツ麦30g換算）：食品データベース
・牛乳／豆乳：食品データベース
・アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用
オーツミルクの特筆点は、低カロリーでありながら、食物繊維が豊富で脂質が少ないことです。炭水化物や糖質が多いものの、血糖値の上昇を抑制する働きもあるため、脂肪の蓄積を予防してくれる効果が期待できます。
ここでは、オーツミルクと牛乳、豆乳、アーモンドミルクの違いについて見ていきましょう。
- 牛乳との違い
- 豆乳との違い
- アーモンドミルクとの違い
牛乳との違い
オーツミルクと牛乳との違いは、以下の通りです。
オーツミルクは牛乳と比べて、カロリーと脂質が少なく食物繊維が摂れるのがメリット。 牛乳をオーツミルクに替えるだけで、カロリーオフができるでしょう。
また、オーツミルクは程よく炭水化物が含まれていることから、朝食としても優秀です。朝に1杯のオーツミルクを飲むことで、手軽に栄養補給できます。
牛乳の味が苦手な方や、お腹を下しやすい方は、オーツミルクをおすすめします。
豆乳との違い
オーツミルクと豆乳の味の違いをまとめました。
どちらも植物性ミルクのため低カロリーですが、オーツミルクは豆乳よりも脂質が低く、食物繊維が豊富なのが特徴的。
豆乳は、原料である大豆の風味が強いです。 この点オーツミルクは、オーツ麦自体が強い風味を持っていないため、飲みやすいと言えます。
天然の甘みを感じられるのもオーツミルクならでは。 牛乳に近い特徴を保つことから、コーヒーや紅茶との相性もよいとされています。
豆乳は甘みが少ないので、甘党でない方や大豆の風味が好みの方におすすめです。
アーモンドミルクとの違い
オーツミルクとアーモンドミルクの違いは以下の通りです。
アーモンドミルクは、オーツミルクよりも低カロリー・低糖質なのが特徴です。
オーツミルクは、植物性タンパク質の含有量がアーモンドミルクと比べて多いため、体を動かす機会が多い方にはバランスのよい飲み物と言えます。
低カロリーなアーモンドミルクは、淡白で軽めの味わいです。 クリーミーさや甘みを感じたい方は、オーツミルクをおすすめします。
オーツミルクのメリット・デメリット
オーツミルクのメリットとデメリットは以下の通りです。
メリット
- 環境・動物に優しい
- 乳糖不耐性や乳アレルギーでも安心
- 低脂肪・コレステロールフリー
デメリット
- 牛乳よりもタンパク質が少ない
- 市販品は添加物が含まれていることも
メリット①：環境・動物に優しい
オーツミルクは環境や動物に優しいメリットがあります。
前述した通り、オーツミルクは牛乳と比べて水や土地の使用量が少ないです。 森林伐採や生物多様性を壊すリスクを最小限にできます。
また、CO2を含む温室効果ガスの排出量が少ないのも、オーツミルクならではです。
メリット②：乳糖不耐性や乳アレルギーでも安心
オーツミルクは、乳糖不耐性や乳アレルギーの方にも安心して飲めるメリットがあります。
乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる糖分（乳糖）を適切に消化・吸収できない症状です。日本人の3人に2人が乳糖不耐症と言われており、腹痛や下痢などの症状を引き起こします。
乳アレルギーは、乳製品に含まれるカゼインが原因とされており、特に小さなお子さんに多いです。
植物由来のオーツミルクは、乳糖不耐症や乳アレルギーの心配がありません。
「牛乳を飲むとお腹を下してしまう」という方は、ぜひオーツミルクを試してみてください。
メリット③：低脂肪・コレステロールフリー
オーツミルクは牛乳と比較して、低脂肪かつコレステロールが含まれていないのもメリットです。
脂質は牛乳の半分以下で、主な脂肪酸は不飽和脂肪酸になります。不飽和脂肪酸は心臓を健康に保つために役立つとされていますが、体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
また、コレステロールが含まれていないオーツミルクは、悪玉コレステロールの増加を抑え、善玉コレステロールのバランスを改善する効果が期待できます。
生活習慣病の予防や体内の脂肪の増加を防ぐなど、健康面でのメリットが得られるでしょう。
デメリット①：牛乳よりもタンパク質が少ない
オーツミルクは、牛乳と比較してタンパク質が少ないです。
人によっては、残念なポイントになるかもしれませんね。
|
250mlあたりのタンパク質量 |
|
|
オーツミルク |
4.1g |
|
牛乳 |
8.3g |
タンパク質は少ないものの、オーツミルクには低カロリーで脂質が少ないメリットがあります。
また、植物性のタンパク質のため、乳製品でお腹を下しやすい方にもおすすめです。
デメリット②：市販品は添加物が含まれていることも
市販のオーツミルクの中には、甘味料や保存料などの添加物が含まれている製品もあります。
ヘルシー志向の方にとってはデメリットになるでしょう。
ダイエットや健康効果を期待したい方は、添加物の少ないオーツミルクをおすすめします。
オーツミルクに関するよくある質問
オーツミルクに関する疑問を解消しておきましょう。
- 体に悪いって本当？
- 寝る前に飲むと太る？
- おすすめの飲み方は？
体に悪いって本当？
オーツミルクは体に悪いものではありません。
栄養バランスや乳アレルギーの方でも安心して飲めるなど、体にいい側面の方が多いです。 ただし、1日にオーツミルクをたくさん飲むと、お腹を下す可能性もあります。
飲み過ぎに注意して、バランスのよい食生活を心がけましょう。
寝る前に飲むと太る？
オーツミルクは250mlで105kcalほどと低カロリーなので、太る心配はそこまでありません。
また、オーツ麦に含まれるトリプトファンは、ストレスの軽減や安眠効果が期待されるセロトニンに変換されます。寝る前にオーツミルクを飲むことで、1日の疲れを癒す効果が期待できるでしょう。
ただし、就寝前にオーツミルクと甘いお菓子などを一緒に食べてしまうと太る原因になります。
カロリーオーバーにはならないように気をつけてくださいね。
おすすめの飲み方は？
オーツミルクは以下のような飲み物とミックスするのがおすすめです。
- コーヒー
- 紅茶
- ほうじ茶
牛乳の代わりにミックスして、味の違いを楽しんでみてください。
もちろん、何も混ぜずにオーツミルクのみでも美味しく召し上がれます。
Earth MILKのオーツミルクがおすすめ！
「ヘルシーなオーツミルクがほしい」 「専門店から安心・安全なオーツミルクを購入したい」
このような想いがある方におすすめしたいのがEarth MILK製品です。
以下でEarth MILKならではの特徴を見ていきましょう。
- 粉末タイプで経済的
- 保存料不使用で体に優しい
- 保存場所に困らない
- 4種類から好みのオーツミルクを選べる
粉末タイプで経済的
Earth MILKのオーツミルクは粉末タイプでお届けします。
飲みたい分だけ作れるので、経済的かつ食品ロスの心配もありません。 液状のオーツミルクと比較して賞味期限が長いのもメリットです。
いつもできたてのオーツミルクをお楽しみいただけます。
保存料不使用で体に優しい
Earth MILKの原材料はオーツ麦と酵素のみで保存料や香料、乳化剤などを使用していません。
作ってすぐに飲める粉末タイプだからこそ、保存料を使うことなく体にいいオーツミルクになっています。
保存場所に困らない
Earth MILKは粉末タイプの「OAT MILK BASE」のため、保存場所を選びません。
バッグに忍ばせて、手軽に持ち運べるのもメリットです。 好きなタイミングでオーツミルクをお楽しみください。
4種類から好みのオーツミルクを選べる
Earth MILKでは、以下4種類のオーツミルクを提供しています。
OAT MILK BASE
素材の甘みを引き出したオリジナルタイプ。
作り方は以下の通りです。
- 専用ケトルに250mlの水を入れて温める
- OAT MILK BASEを30g入れる
- 軽くかき混ぜて30分待てば完成
待ち時間を短くして、甘さを控えめにすることもできます。
OAT MILK BASE あまさひかえめ すぐできる
甘さ控えめで混ぜたらすぐに完成するタイプです。
- 専用ケトルに250mlの水を入れて温める
- OAT MILK BASEを30g入れる
- 粉が溶けるまでかき混ぜたら完成
時間のない朝にも最適。
混ぜてから少し時間をおくと、甘みとクリーミーさが増すので好みに応じて調整してみてくださいね。
OAT MILK BASE PREMIUM オーガニック
有機栽培の北米産オーツ麦100％使用のオーガニックタイプです。
作り方はオリジナルタイプと一緒ですが、使用しているオーツ麦が違うため、異なる味をお楽しみいただけます。
OAT MILK BASE PREMIUM オーガニック あまさひかえめ すぐできる
有機栽培の北米産オーツ麦100％使用の甘さ控えめで、混ぜたらすぐに完成するタイプタイプです。
オーガニック派で甘いのが苦手な方は、こちらのタイプをおすすめします。
どのオーツミルクも、オーツ麦と酵素のみで作られている点は同じです。 あなたの好みに合ったオーツミルクをお楽しみください。
オーツミルクのおすすめレシピ3選
オーツミルクを使ったおすすめレシピを3つ紹介します。
- ヘルシーオートミール
- オーツミルクモッツァレラチーズ
- さつまいもパンケーキ
ヘルシーオートミール
ヘルシーオートミールは、オートミールにオーツミルクを加えて盛り付けるだけの簡単レシピです。
朝食はもちろん、小腹が空いた時の食事としても重宝します。
【材料】
- オートミール：30g
- オーツミルク：200ml
- バナナ：お好きな量
- メープルシロップ：小さじ1
- シナモン：少々
- 他のお好きなフルーツ
【作り方】
- 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
- 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
- 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
- フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成
オーツミルクモッツァレラチーズ
オーツミルクのモッツァレラチーズです。
乳製品を一切使わないので、ベジタリアンの方にも安心して召し上がれます。
【材料】
- オーツミルク：200ml
- 白味噌：大さじ3
- 片栗粉：大さじ2
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 粉寒天：小さじ1/4
【作り方】
- Earth MILKを2倍の濃さで作る（水200mlに大さじすりきり10杯）
- すべての材料をミキサーにかける
- 2を小鍋に移し、弱～中火にかけて、とろみがつくまで混ぜる
- 3をキッチンペーパーやラップを敷いた方に流しいれ、冷蔵庫で冷やれば完成
さつまいもパンケーキ
オーツミルクとさつまいもを使ったパンケーキです。
食物繊維が豊富な食材なので、空腹になりにくく満足感が得られます。
【材料】（2〜3枚）
- さつまいも：1個
- パンケーキミックス：200g
- オーツミルク：150ml
- 油（ヴィーガンバターでも可）：適量
【作り方】
- さつまいもをレンジで温め、皮をむき、大きめのボールに入れてつぶす
- 1のボールにオーツミルク、パンケーキミックスを入れ、よくかきまぜる
- 熱したフライパンに適量の油を入れ、2の生地を流し入れる（弱火で約3分）
- 裏面も焼く（ふたをして約4分）
- ふっくらとしたら完成 （お好みでバターやメープルシロップを合わせても◎）
まとめ
オーツミルクは食物繊維が豊富な植物性ミルクです。
- ダイエット効果を高めたい
- 美容に気を使っている
- 乳製品が苦手
上記のような方には最適と言えます。
生活習慣病の予防効果も期待できるオーツミルクは、環境に優しい優れた代替ミルクです。
少しでも興味が湧いた方は、この機会にオーツミルクのある生活をスタートさせてみてください。
保存料などの添加物不使用のオーツミルクをお求めの方は、粉末タイプのEarth MILKをお試しになってみてはいかがでしょうか。
