オーツミルクとは？【効果・デメリット・選び方とおすすめレシピを紹介】
「オーツミルクは体にいいって聞いたけど、どんな飲み物なんだろう？」
「オーツミルクで期待できる効果や特徴について知りたい」
健康志向が高まっている今、注目を集めているのがオーツミルクです。
乳製品にアレルギーを持つ方の代替ミルクとしても重宝されており、栄養価の高い植物性ミルクとして愛好家が増えています。
「第三のミルク」とも呼ばれるオーツミルクには、どんな特徴があるのでしょうか。
本記事では、オーツミルクで期待できる効果やメリット・デメリット、選び方などについて詳しく解説します。
オーツミルクとは
オーツミルクは、オートミールと同じ「オーツ麦」から作られた植物性ミルクです。
「植物性ミルク」とは、動物性の乳製品に代わる植物由来の飲み物で、牛乳のように白い色を持っているため、ミルクと呼ばれています。
オーツミルクは植物由来のミルクなので、ベジタリアンの方でも安心して飲めるのが特徴です。牛乳と比べて脂質が少なく低カロリーであることから、ダイエット中の方の代替ミルクとしても愛飲されています。
オーツミルクの期待できる4つの効果
オーツミルクは、以下の4つの効果が期待できます。
- ダイエット効果
- 肌の健康や美容効果
- 便秘の解消効果
- 生活習慣病の予防効果
ダイエット効果
オーツミルクには、水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれており、ダイエット効果が期待できます。
食物繊維はゆっくり消化される特徴があり、満腹感が持続しやすいため、食べ過ぎ防止をサポートしてくれるでしょう。また、血糖値の急上昇を抑える働きもあり、インスリンの分泌を抑制して、体に脂肪が蓄積するのを防いでくれる効果も期待できます。
小腹が空いたときに満腹感が得られるオーツミルクを飲むことで、ダイエット中のイライラ防止にもつながるでしょう。
肌の健康や美容効果
オーツミルクに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果も期待できる栄養素です。
腸内環境が整うことで、肌の新陳代謝もよくなる働きが期待できます。肌の健康や美容のサポートにも役立つ飲み物と言えるでしょう。腸活にはピッタリです。
健康的な腸は、栄養素の吸収率が高まったり、免疫力を高めたりなどのメリットも得られます。
便秘の解消効果
水溶性食物繊維が摂れるオーツミルクは、便秘の改善効果も期待できます。
水溶性食物繊維は体内で水分を吸収し、ゲル状の物質に変化します。この物質が腸を通過する際、便の動きをスムーズにしてくれる働きが期待できるのです。水分や老廃物を吸収して便のかさを増やすことで、腸の蠕動運動を促進してくれる効果も期待できます。
軽い運動や規則正しい食生活と合わせてオーツミルクを取り入れれば、便秘解消を助けてくれるでしょう。
生活習慣病の予防
オーツミルクは生活習慣病の予防にも効果的とされる、不飽和脂肪酸が含まれています。
不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸です。
- 悪玉コレステロール値の減少
- 肥満防止
- 血圧の低下
上記のような働きから生活習慣病の予防効果が期待できます。
オーツミルクを取り入れることで、ヘルシーな生活をサポートしてくれるでしょう。
オーツミルクと牛乳・豆乳・アーモンドミルクとの違い
出典
・オーツミルク：食品データベース
・牛乳／豆乳：食品データベース
・アーモンドミルク：グリコ アーモンド効果 砂糖不使用
オーツミルクと、その他のミルクの違いについてまとめました。
オーツミルクの特筆点は、低カロリーでありながら脂質が少ないことです。炭水化物や糖質が多いものの、オーツ麦は低GI食品のため血糖値の上昇を抑制する働きがあり、脂肪の蓄積を予防してくれる効果が期待できます。
ここでは、オーツミルクと牛乳、豆乳、アーモンドミルクの違いについて見ていきましょう。
- 牛乳との違い
- 豆乳との違い
- アーモンドミルクとの違い
牛乳との違い
オーツミルクと牛乳との違いは、以下の通りです。
オーツミルクは牛乳と比べて、カロリーと脂質が少なく食物繊維が摂れるのがメリットです。
牛乳をオーツミルクに替えるだけで、手軽にカロリーオフができます。
オーツミルクにはほどよく炭水化物が含まれているため、朝食の代わりとしてもおすすめです。朝に1杯のオーツミルクを飲むことで、手軽に栄養補給できるでしょう。
牛乳を飲むとお腹を下してしまう方や、味が苦手な方はオーツミルクを試してみてはいかがでしょうか。
豆乳との違い
オーツミルクと豆乳の味の違いをまとめました。
どちらも植物性ミルクのため低カロリーですが、オーツミルクは豆乳よりも脂質が低いのが特徴です。
豆乳は原料である大豆の風味が強いため、特有の青臭さがあります。
この点オーツミルクは、オーツ麦自体にクセがないため飲みやすいでしょう。
天然の素朴な甘みを感じられるのもオーツミルクならではです。
クセがなくクリーミーな味わいは、そのまま飲んでも満足感が得られます。
豆乳は甘みが少ないので、甘党でない方や大豆の風味が好みの方におすすめです。
アーモンドミルクとの違い
オーツミルクとアーモンドミルクの違いは以下の通りです。
アーモンドミルクは、オーツミルクよりも低カロリー・低糖質なのが特徴です。
オーツミルクは、植物性タンパク質の含有量がアーモンドミルクと比べて多いため、体を動かす機会が多い方にはバランスのよい飲み物と言えます。
低カロリーなアーモンドミルクは、淡白で軽めの味わいです。
クリーミーさや甘みを感じたい方には、オーツミルクをおすすめします。
オーツミルクのメリット5つ
ここでは、オーツミルクのメリットを見ていきましょう。
- 食物繊維が手軽に摂れる
- クセがなく自然な甘みが味わえる
- 環境・動物に優しい
- 乳糖不耐性や乳製品アレルギーでも安心
- 手作りもできる
食物繊維が手軽に摂れる
オーツミルクは、200mlあたり2.2gの食物繊維が含まれています。
現代人に不足しがちな食物繊維が手軽に摂れる貴重な飲み物の1つです。
日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、日本の成人および高齢者の食物繊維の摂取目標量は男性: 21 g/日以上、女性: 18 g/日以上となっています。普段の食事に加えてオーツミルクを飲むことで、食物繊維の摂取目安量をクリアしやすくなるでしょう。
クセがなく自然な甘みが味わえる
オーツミルクはクセがなく、オーツ麦の自然な甘みを味わえるのもメリットです。
例えば、豆乳は大豆特有の青臭さがあります。アーモンドミルクは低カロリーですが甘みがないため、飲みづらさを感じる人もいるでしょう。この点、オーツミルクはそのままでも美味しく飲めるのが特徴です。
その他の飲み物と組み合わせたり、料理のアクセントとしても重宝します。
環境・動物に優しい
オーツミルクは、地球環境や動物にも優しいメリットがあります。
オーツミルクの生産は、牛乳の生産と比較して温室効果ガスの排出が少なく、土地や水の使用量も抑えられています。土地面積は約10分の1で、牛乳よりも水をセーブできるのが特徴です。
自然環境への影響を抑えられるため、生物多様性の損失を防ぎ、動物にも優しい飲み物になっています。
乳糖不耐性や乳製品アレルギーでも安心
オーツミルクは植物由来の飲み物なので、乳糖不耐性や乳アレルギーの方でも安心して飲めます。
乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる糖分（乳糖）を適切に消化・吸収できない症状です。日本人の3人に2人が乳糖不耐症と言われており、腹痛や下痢などの症状を引き起こします。
乳アレルギーは、乳製品に含まれるカゼインが原因とされており、特に小さなお子さんに多いです。
植物由来のオーツミルクは、乳糖不耐症や乳アレルギーの心配がありません。
「牛乳を飲むとお腹を下してしまう」という方は、ぜひオーツミルクを試してみてください。
手作りもできる
オーツミルクは手作りすることも可能です。
手作りのオーツミルクは、好みのオーツ麦を使えたり、トッピングできたりなどのメリットがあります。また、完全に無添加のヘルシーなオーツミルクを作ることも可能です。
ただし、手作りの場合は日持ちが悪いので、なるべく早く消費するようにしましょう。
オーツミルクのデメリット4つ
ここではオーツミルクのデメリットを見ていきましょう。
- 牛乳と比べてタンパク質が少ない
- その他のミルクと比べて糖質量が多い
- 牛乳よりも値段が高め
- 添加物が多いオーツミルクもある
牛乳と比べてタンパク質が少ないでめり
オーツミルクは、牛乳と比べてタンパク質が少ないです。
牛乳には200mlあたり6.6gのタンパク質が含まれていますが、オーツミルクは半分の3.3gとなっています。そのため、飲み物からタンパク質を摂りたいと考えている人からすると、デメリットになるでしょう。
ただし、タンパク質は食事やサプリからでも摂取できます。
その他の食材と合わせて、栄養バランスを補うとよいでしょう。
その他のミルクと比べて糖質量が多い
オーツミルクは、その他のミルクと比較して糖質量が多いです。
そのため、糖質制限中の方にとってはデメリットになるでしょう。
ただし、オーツ麦自体が低GI食品のため、血糖値の急上昇を抑えてくれる性質があります。糖質が多いからといって、必ずしも血糖値が急上昇するわけではありません。
適量を守って飲むようにすれば、太る心配はないでしょう。
牛乳よりも値段が高め
オーツミルクは牛乳と比較して高めの値段設定になっています。
これはオーツミルクが牛乳ほど流通していない点や、製造方法に手間がかかる点などの理由があるからです。しかし、牛乳よりも環境に優しい点や、食物繊維が摂れる点など、オーツミルクならではのメリットもあります。
添加物が多いオーツミルクもある
市販のオーツミルクの中には、添加物が多いものも販売されています。
保存料、安定剤、乳化剤、香料などが含まれているオーツミルクもあるので、自然派の方にとってはデメリットに感じるでしょう。
ヘルシーなオーツミルクを選ぶ3つのポイント
ここでは、ヘルシー志向の方向けに、オーツミルクの選び方を3つ紹介します。
- 添加物が多く含まれていないか
- 油が加えられていないか
- オーガニックのオーツ麦を使っているか
添加物が多く含まれていないか
前述した通り、添加物が多く含まれるオーツミルクも販売されています。
余計なものを体に入れたくないヘルシー志向の方は、シンプルな原材料で作られたオーツミルクを選ぶとよいでしょう。
油が加えられていないか
オーツミルクの中には、油が加えられているものもあります。
油は口当たりや風味を整えたり、クリーミーさを強化するために使われますが、水と分離しやすいため、乳化剤などの添加物が必要です。また、油が加わる分、カロリーや脂質が高くなってしまいます。
余計なカロリーを摂りたくない方は、油が入っていないオーツミルクを選ぶとよいでしょう。
オーガニックのオーツ麦を使っているか
ヘルシー志向の方は、オーガニックのオーツ麦から作られたオーツミルクもおすすめです。
化学農薬や化学肥料、遺伝子組み換え作物などが不使用のため、安心して飲むことができます。
健康的なオーツミルクならEarth MILKがおすすめ！
- 日持ちがよく経済的な粉末タイプ
- シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
- 2種類から好みのオーツミルクが選べる
- 定期便で手間なくお得に注文できる
日持ちがよく経済的な粉末タイプ
Earth MILKのオーツミルクは、日持ちがよく経済的な粉末タイプです。
粉末タイプは開封後も常温保存が可能で日持ちがよく、保管スペースにも困りません。液体イプは開封後に冷蔵保存が必須で、なるべく早く消費する必要があります。
いつでもできたてのフレッシュなオーツミルクが味わえるのも粉末タイプならではです。
液体タイプのように味が変わってしまったり、飲みきれずに捨てる心配もないので、経済的と言えるでしょう。
シンプルな原材料だから毎日安心して飲める
Earth MILKのオーツミルクは、オーツ麦と酵素のみで作られています。
保存料、香料、乳化剤、砂糖などを一切使用していないため、毎日安心して飲めるのが特徴です。油も使っていないため、素材が持つ優しい味が楽しめます。
シンプルな原材料だからこそ、素材が持つ自然な甘みが楽しめるのもEarth MILKの魅力です。
2種類から好みのオーツミルクが選べる
Earth MILKでは、好みに合わせて2種類のオーツミルクが選べるようになっています。
OAT MILK BASE
OAT MILK BASEは、自然な甘さが魅力的なオリジナルのオーツミルクです。
OAT MILK BASEシリーズの中でも1番人気の商品で、はじめて購入する方にもおすすめです。
お湯に混ぜて5分おくことで、オーツミルクの甘さをお楽しみいただけます。Earth MILKシェイカーを利用すると簡単に作ることができるので朝食やおやつの置き換えにおすすめです。
OAT MILK BASE オーガニック
有機栽培の北米産オーツ麦を100％使用したプレミアムタイプです。
オーガニックのオーツ麦を使用しており、お客様によっては「少しあっさりした味わい」とおっしゃる方もおられます。オリジナルタイプ以外も試してみたいという方は、ぜひご検討ください。
定期便で手間なくお得に注文できる
Earth MILKでは、通常価格の15％オフでオーツミルクを購入できるお得な定期便サービスもご利用いただけます。
- 1ヶ月、2ヶ月のコースから選択可能
- 3点以上自由に組み合わせて購入できる
- 最低購入回数制限なし
- 送料無料
単品よりも安い価格で購入でき、最低購入回数制限もないお得な内容になっています。
長期的にオーツミルクを取り入れたい方は、お得な定期便サービスをご利用ください。
Earth MILKのオーツミルクの作り方
Earth MILKの作り方は以下の通りです。
- Earth MILKシェイカーのCOLDの線まで水を入れる
- OAT MILK BASE を入れて5秒間シェイクする
- HOTの線まで沸騰したお湯を入れ、さらに軽くシェイクする
- 5分待てば完成
オーツミルクの美味しいアレンジレシピ3選
オーツミルクを使ったおすすめレシピを3つ紹介します。
- ヘルシーオートミール
- オーツミルクのポタージュ
- オーツミルクのフルーツマフィン
ヘルシーオートミール
ヘルシーオートミールは、オートミールにオーツミルクを加えて盛り付けるだけの簡単レシピです。
朝食はもちろん、小腹が空いた時の食事としても重宝します。
【材料】- オートミール：30g
- オーツミルク：200ml
- バナナ：お好きな量
- メープルシロップ：小さじ1
- シナモン：少々
- 他のお好きなフルーツ
- 小鍋にオートミールとオーツミルクを入れ、火にかける
- 沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして2分間煮る
- 火を止めて、鍋にふたをして1~2分間蒸らす
- フルーツをカットし、盛り付けたらメープルシロップをかけて完成
オーツミルクのポタージュ
冷めても美味しいオーツミルクのポタージュです。
【材料】（2人分）
- 玉ねぎ･･･1/4個
- じゃがいも･･･1個
- オーツミルク･･･250ml
- 水･･･150ml
- 野菜ブイヨン･･･5g
- 塩･･･適量
- パセリ･･･適量
【作り方】
- 玉ねぎをみじん切りし、じゃがいもは一口大に切る
- 鍋に水を入れ、1を入れて煮る
- じゃがいもがやわらかくなったらオーツミルク、野菜ブイヨン、塩を入れる
- 3をブレンダーにかけたあと、鍋に戻し中火で温める
- 温まったらお皿に盛り、パセリを添えたら完成
オーツミルクのフルーツマフィン
満足感が味わえるオーツミルクのフルーツマフィンです。
【材料】（2~3人分）
- 薄力粉･･･125g
- 重曹･･･小さじ1
- メープルシロップ･･･60g
- バター（ヴィーガンバターでも◎）･･･60g
- オーツミルク･･･125ml
- 乾燥フルーツ･･･適量
【作り方】
下準備
- 薄力粉はふるっておく
- バターを溶かしてオーツミルクと混ぜておく
- オーブンを180℃に予熱する
- ボウルに薄力粉、重曹、メープルシロップを入れ、泡立て器で混ぜる
- 1にバターを溶かしたオーツミルクを加え、さらにドライフルーツも入れて混ぜる
- 2をマフィンの型に流し入れて、180℃のオーブンで35分ほど焼けば完成
オーツミルクに関するよくある質問
オーツミルクに関する疑問を解消しておきましょう。
- オーツミルクは体に悪いって本当？
- 無添加のオーツミルクは売ってる？
- オーツミルクは寝る前に飲むと太る？
- オーツミルクのおすすめの飲み方は？
オーツミルクは体に悪いって本当？
オーツミルクは体に悪いものではありません。
栄養バランスや乳アレルギーの方でも安心して飲めるなど、体によい側面の方が多いです。
ただし、1日にオーツミルクをたくさん飲むと、お腹を下したりカロリーオーバーになる可能性もあります。
飲み過ぎに注意して、バランスのよい食生活を心がけることが大切です。
無添加のオーツミルクは売ってる？
完全に無添加のオーツミルクは基本的に販売されていません。
なぜなら、保存料や安定剤などを添加しない場合、日持ちが悪くなってしまうからです。
ちなみに「保存料無添加」などの記載があるオーツミルクは、特定の添加物のみ無添加という意味になります。
注意してほしいのは「有機JAS認証＝添加物がない」と受け取れるような情報を見かけることです。有機JAS認証はオーツ麦の栽培方法に関する認証であり、添加物が含まれていることではありません。
オーガニック＝無添加ではないので、気をつけるようにしましょう。
オーツミルクは寝る前に飲むと太る？
オーツミルクは200mlで84kcalほどと低カロリーなので、太る心配はそこまでありません。
また、オーツ麦に含まれるトリプトファンは、ストレスの軽減や安眠効果が期待されるセロトニンの原料になります。寝る前にオーツミルクを飲む生活を継続することで、リラックス効果が期待できるでしょう。
ただし、就寝前にオーツミルクと甘いお菓子などを一緒に食べてしまうと太る原因になります。
カロリーオーバーにはならないように気をつけましょう。
オーツミルクのおすすめの飲み方は？
オーツミルクは以下のような飲み物とミックスするのがおすすめです。
- コーヒー
- 紅茶
- ほうじ茶
牛乳の代わりにミックスして、味の違いを楽しんでみてください。
もちろん、何も混ぜずにオーツミルクのみでも美味しく召し上がれます。
まとめ
オーツミルクは食物繊維が手軽に摂れる植物性ミルクです。
- ダイエット効果を高めたい
- 美容に気を使っている
- 乳製品が苦手
上記のような方には最適と言えます。
生活習慣病の予防効果も期待できるオーツミルクは、環境に優しい優れた代替ミルクです。
少しでも興味が湧いた方は、この機会にオーツミルクのある生活をスタートさせてみてください。
保存料などの添加物不使用のオーツミルクをお求めの方は、粉末タイプのEarth MILKをお試しになってみてはいかがでしょうか。
Earth MILKのオーツミルク
