「水溶性食物繊維が含まれる食品はどんなものがあるのだろう？」
「期待できる効果や1日の摂取量の目安などについて知りたい」
水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維と同じく健康な体を維持するために大切な栄養素です。
しかし、現代人は食物繊維不足と言われており、意識的に摂取していかなければ推奨量を満たしにくい現状があります。腸活をするのであれば、あらかじめ水溶性食物繊維が含まれる食品に関する知識を身につけておくことが大切です。
本記事では、水溶性食物繊維を含む食品や期待できる効果、1日の摂取量目安などについて解説します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
ここでは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っており、腸内でゲル状に変化します。
この性質から食物の消化器官系のサポートや、スムーズな排出などの効果が期待できます。腸内の善玉菌のエサになることから、腸内環境を整える働きも期待できるでしょう。
水溶性食物繊維は、わかめや昆布といった海藻類、りんごやバナナなどの果物、こんにゃく、オクラなどのネバネバ野菜などに含まれています。
これらの食品を日常的に取り入れることで、腸内環境の改善に役立つでしょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ特性があります。
この特性により、便のかさを増やし、腸の動きを活発にする働きが期待できます。
ただし、過剰に摂取すると腸内でガスが発生したり、かえって便秘が悪化したりする場合もあるため注意が必要です。
不溶性食物繊維は、ゴボウや大豆などの豆類、しめじやしいたけといったきのこ類、玄米やオートミールなどの穀類に含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境の改善や健やかな毎日を目指せるでしょう。
食物繊維を摂ることで期待できる健康効果とは
食物繊維で期待できる効果は以下の通りです。
- 腸内環境の改善
- ダイエットのサポート
- 毎日の健康維持
腸内環境の改善
食物繊維は腸内フローラをサポートする働きがあり、消化器の健康維持に重要な役割を果たします。
特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるため、増殖をサポートして腸内環境を改善する効果が期待できます。不溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるだけでなく、腸管を刺激して、スムーズな排便などに役立つでしょう。
食物繊維は腸活に欠かせない栄養素のひとつなので、お腹の中からスッキリしたい方は、積極的に取り入れるのがおすすめです。
ダイエットのサポート
食物繊維はダイエットのサポートとしても役立ちます。
食物繊維を含む食品はゆっくり消化されるため、満腹感を得やすいのが特徴です。これにより、食べ過ぎや食後の満足感が続きやすいメリットがあります。
腹持ちのよい食物繊維を摂ることで、ダイエット中のストレス対策にもなるでしょう。
毎日の健康維持に
食物繊維は、毎日の健康維持にも役立つ栄養素です。
しっかり食物繊維を摂っていると、腸内環境を整える効果が期待できます。その結果、体全体の健康サポートに役立つとも言われています。
水溶性食物繊維を多く含む食品一覧
ここでは、水溶性食物繊維を含む食品を一覧で紹介します。
野菜
水溶性食物繊維が含まれる野菜は以下のとおりです。
|
食品名 |
水溶性食物繊維 (g) |
不溶性食物繊維 (g) |
|
オクラ |
1.4 |
3.6 |
|
西洋カボチャ |
0.9 |
2.6 |
|
ゴボウ |
2.3 |
3.4 |
|
しゅんぎく |
0.8 |
2.4 |
|
セロリ |
0.3 |
1.2 |
|
たまねぎ |
0.4 |
1 |
|
にんじん |
1.3 |
2.5 |
|
はくさい |
0.3 |
1 |
|
トマト |
0.3 |
0.7 |
|
ほうれん草 |
0.7 |
2.1 |
出典：日本食品標準成分表
野菜には水溶性食物繊維を含むものが多く、日常の食卓にも取り入れやすいです。
例えば、ゴボウはきんぴらや煮物などに適しており、オクラはスープや和え物でその粘りを活かした料理が楽しめます。また、西洋カボチャは煮物やポタージュスープにすると風味豊かで美味しく召し上がれます。
水溶性食物繊維やビタミンなど、野菜ならではの栄養を摂れるのが魅力です。
きのこ類
きのこ類で水溶性食物繊維が含まれるものは以下のとおりです。
|
食品名 |
水溶性食物繊維 (g) |
不溶性食物繊維 (g) |
|
干ししいたけ |
3 |
38 |
|
しいたけ |
0.5 |
3 |
|
えのきたけ |
0.4 |
3.5 |
|
まいたけ |
0.2 |
3.3 |
|
ほんしめじ |
0.7 |
2.6 |
出典：日本食品標準成分表
きのこ類は、水溶性食物繊維を摂取できるだけでなく、低カロリーでさまざまな料理に使える万能食材です。
例えば、干ししいたけは煮物や炊き込みご飯のだしとして活用されることが多く、うま味を引き出す名脇役でもあります。まいたけやほんしめじは炒め物や鍋物に適しており、食卓を彩る食材です。
クセが少なく、日常の料理に取り入れやすい点が魅力的と言えるでしょう。
穀物
水溶性食物繊維が含まれる穀物は以下のとおりです。
|
食品名 |
水溶性食物繊維 (g) |
不溶性食物繊維 (g) |
|
大麦（押麦） |
4.3 |
3.6 |
|
全粒粉小麦（強力粉） |
1.5 |
9.7 |
|
とうもろこし |
0.6 |
8.4 |
|
オートミール |
3.2 |
6.2 |
|
玄米 |
0.7 |
2.3 |
出典：日本食品標準成分表
穀物は主食として摂取しながら水溶性食物繊維を補える便利な食品です。
大麦は白米と一緒に炊き込むことで風味が増し、食感のアクセントにもなります。オートミールは朝食にぴったりで、ヨーグルトや果物を加えるだけで手軽に食物繊維を摂れる優秀な食材です。
芋類
水溶性食物繊維が含まれる芋類は以下のとおりです。
|
食品名 |
水溶性食物繊維 (g) |
不溶性食物繊維 (g) |
|
さつまいも |
0.9 |
1.8 |
|
じゃがいも |
0.4 |
0.8 |
|
さといも |
0.8 |
1.5 |
|
ながいも |
0.2 |
0.8 |
|
じねんじょ |
0.6 |
1.4 |
出典：日本食品標準成分表
芋類はエネルギー源としても優れた食品で、水溶性食物繊維を摂取するのに役立ちます。
さつまいもは焼き芋や天ぷら、デザートにも活用できる汎用性の高さが特徴です。じゃがいもはポタージュやグラタンに適しており、家庭料理の定番食材と言えます。
芋類は調理法が豊富で、美味しく味わいながら自然に食物繊維を摂取できる食材です。
果物
水溶性食物繊維が含まれる果物は以下のとおりです。
|
食品名 |
水溶性食物繊維 (g) |
不溶性食物繊維 (g) |
|
みかん |
0.3 |
0.4 |
|
りんご（皮無し） |
0.4 |
1 |
|
白桃 |
0.6 |
0.7 |
|
ぶどう（皮無し） |
0.2 |
0.7 |
|
プルーン |
0.9 |
1 |
出典：日本食品標準成分表
果物はスナックやデザートとして手軽に食べられる食品で、水溶性食物繊維の摂取に役立ちます。
りんごはそのまま食べるほか、サラダやスムージーに加えることでフレッシュな味わいを楽しめます。プルーンは乾燥タイプで保存が利き、間食や小腹が空いたときに手軽に摂取できるのが魅力です。
これらの果物は日常生活に無理なく取り入れられるため、腸内環境を整えたい方におすすめと言えるでしょう。
食物繊維の1日の摂取目安量とは
食事摂取基準（2020年版）による、食物繊維の1日あたりの摂取目標量は以下のとおりです。
- 男性（18～64歳）：21g以上
- 女性（18～64歳）：18g以上
前述したとおり、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、理想的な比率は「水溶性：不溶性 = 1：2」と言われています。
この比率に基づく1日あたりの目安量は以下のとおりです。
- 男性：約7g（水溶性）、14g（不溶性）
- 女性：約6g（水溶性）、12g（不溶性）
日々の食事では、わかめや昆布、こんにゃく、オクラといった水溶性食物繊維を多く含む食品や、ゴボウ、玄米、きのこ類、大豆など不溶性食物繊維を豊富に含む食品をバランスよく取り入れることが大切です。
これらを意識して摂取することで、腸内環境の改善をはじめ、さまざまな健康効果が期待できます。
食物繊維を食品から賢く摂るポイント
食物繊維を食品から賢く摂るには、水溶性食物繊維を効率的に摂取できる調理法や食品選びがポイントです。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があるため、スープや煮物などの調理方法が適しています。また、海藻類や果物など、水溶性食物繊維を含む食品を積極的に選ぶのもポイントのひとつです。
また、毎回同じ食品ばかりを食べると栄養が偏る可能性があるため、わかめや昆布、バナナ、りんごなど、多様な食べ物を組み合わせるようにしましょう。
さまざまな食材を適量食べることで、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルなども効率よく補えます。
食物繊維に関するよくある質問
食物繊維に関するよくある質問をまとめました。
- 食物繊維はサプリで摂っても問題ないですか？
- 食物繊維の摂り過ぎによるリスクはありますか？
- 食物繊維と一緒に摂るとよいものはありますか？
食物繊維はサプリで摂っても問題ないですか？
サプリで食物繊維を摂取することは可能で、特に食物繊維が不足しがちな方には手軽な方法と言えます。
ただし、サプリだけではビタミンやミネラルなど、他の栄養素を補うのが難しい場合があります。また、サプリに含まれる食物繊維は、主に水溶性が多いため、不溶性食物繊維とのバランスを取る意識が大切です。
野菜や果物、穀物など自然由来の食品から食物繊維を摂取しつつ、必要な時にサプリを活用するとよいでしょう。
食物繊維の摂り過ぎによるリスクはありますか？
食物繊維を過剰に摂取すると、消化器官に負担がかかることがあります。
不溶性食物繊維を摂りすぎた場合、腸内の水分が吸収されすぎて便秘が悪化したり、腸内ガスの増加によってお腹が張るなどの症状が出る可能性があります。
一方で、水溶性食物繊維を過剰に摂取すると下痢を引き起こす方もいるようです。
1日の摂取目安量（男性21g以上、女性18g以上）を守り、適量を心がけるようにしましょう。
食物繊維と一緒に摂るとよいものはありますか？
食物繊維は、善玉菌のエサになり腸内環境を改善する効果があります。
そのため、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品と一緒に摂取すると、相乗効果が期待できます。例えば、ヨーグルトにフルーツを加えたり、納豆にオクラやめかぶを合わせるのがおすすめです。
また、発酵食品やプロバイオティクスを含む食品と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
腸活に役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ
腸活に役立つ飲み物をお求めの方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。
ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。
国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。
ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。
- 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
- 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
- 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。
「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。
ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。
毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。
※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出
1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。
現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。
※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）
植物性100％のこだわり素材で体に優しい
ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。
ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。
お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。
砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。
サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も
Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。
ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。
- 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
- 素材にこだわった2種類のフレーバー
- 自然由来の成分で続けやすい
- 手軽に続けられる粉末タイプ
- 初回30％オフの定期便コースも選べる
自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。
「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです
「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。
「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー
プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。
素材にこだわった2種類のフレーバー
おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。
グリーン
グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。
ゆず
ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。
どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。
自然由来の成分で続けやすい
おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。
100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。
さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。
手軽に続けられる粉末タイプ
おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。
大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。
- スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
- フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。
継続しやすい定期便もある
おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。
2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。
単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
水溶性食物繊維は腸内環境の改善や、毎日の健康を維持する効果が期待できる栄養素です。
一方、不溶性食物繊維は便のかさを増して、腸を刺激するなどの効果が期待できます。
水溶性と不溶性のバランスよく取り入れるには、さまざまな食品を取り入れることが重要です。
また、食物繊維と善玉菌を一緒に摂ることで、より腸内環境の改善に役立てることもできるでしょう。
腸活に役立つヘルシーな飲み物を探している方には、Earth MILKのソイオレとおなか想うスムージーがおすすめです。
ソイオレは、お通じの改善と肌の潤いを保つ機能を有する機能性食品。
おなか想うスムージーは4種類から、自分のお腹に合ったものを選べるスムージーです。
どちらも食物繊維がバランスよく含まれています。
スッキリした毎日を目指したい方は、この機会にEarth MILKのドリンクを試してみてはいかがでしょうか。
