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腸活に役立つ食べ物と飲み物レシピ10選：手軽にシンバイオティクス

腸活に役立つ食べ物と飲み物レシピ10選：手軽にシンバイオティクス

「腸活に役立つ食べ物には、どんなものがあるのだろう？」
「お腹に優しい食べ物や飲み物を知って、元気な腸を目指したい」

腸内環境を改善するために重要な要素のひとつが食事です。

この記事では、腸活に役立つ食べ物や飲み物について紹介します。 手軽に作れるおすすめレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腸活で期待できる3つのメリット

ここでは、腸活によって期待できるメリットについて見ていきましょう。

  • 便秘の改善が期待できる
  • 肌ケアのサポートに役立つ
  • 毎日の健康維持に役立つ

便秘の改善が期待できる

腸活は便秘の改善が期待できるメリットがあります。

便秘の主な原因のひとつが腸内環境のトラブルです。腸の調子が悪くなると、便が排出されにくくなり、腸内に留まりやすくなります。

腸内環境を健やかな状態に保つためにも、腸活は重要と言えるでしょう。

肌ケアのサポートに役立つ

腸を整えることは、肌の健やかさを内側から支える手段のひとつです。

腸内環境が乱れると、体に不要なものがうまく排出されず、肌のコンディションにも影響が出やすいと言われています。そのため、腸活はお腹の調子はもちろん、肌ケアにとっても重要な取り組みと言えるでしょう。

毎日の健康維持に役立つ

腸活は、日々の体調管理にも効果が期待できます。

腸には免疫細胞の多くが集まっており、腸内環境が整っていることが全身の健康にも影響を与えるとされています。

季節の変わり目や生活リズムが不規則になりがちなときも、腸内の状態を良好に保つことで、体調を崩しにくい状態をサポートできるでしょう。

コンディションを安定させたいときこそ、毎日の食事で腸をいたわる習慣を意識することが大切です。

腸活の食事は「シンバイオティクス」がポイント

腸活を意識した食生活をするなら「シンバイオティクス」という考え方を知っておくとよいでしょう。

シンバイオティクスは、生きた善玉菌そのものである「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」を組み合わせて摂取することを意味します。

どちらか一方だけでなく、両方をバランスよく取り入れることで、腸内環境をより効率的に整えるサポートになります。

ここでは、プロバイオティクスとプレバイオティクス、それぞれの特徴と代表的な食材について見ていきましょう。

プロバイオティクスが含まれる食材

プロバイオティクスとは、摂取することで健康への有用性が科学的に示されている「生きた善玉菌」のことです。

乳酸菌やビフィズス菌が代表的で、腸内に一時的にとどまりながら働き、腸のコンディションをサポートするとされています。発酵食品にはこれらの菌が含まれていることがありますが、すべての発酵食品がプロバイオティクスではありません。

加熱や殺菌処理によって菌が死滅していると、プロバイオティクスとしての機能は期待できない点に注意が必要です。

プロバイオティクスとしておすすめ食品例は以下の通りです。

  • 非加熱の納豆
  • 乳酸発酵が進んだ加熱前のキムチ
  • 常温保存のぬか漬け
  • 火入れされていない生味噌

ヨーグルトや甘酒などは、製造過程で加熱されている商品もあるため「生菌」が含まれているかどうかを確認して選ぶとよいでしょう。

プレバイオティクスが含まれる食材

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなって増殖や活性化をサポートする成分です。

主に「食物繊維」と「オリゴ糖」などが代表的で、腸内の善玉菌を間接的に支える働きが期待できます。

食物繊維を含む食材例は以下のとおりです。

  • ごぼう
  • ひじき
  • わかめ
  • 玄米
  • さつまいも
  • オクラ
  • おから

オリゴ糖を含む食材には、以下のようなものがあります。

  • バナナ
  • 玉ねぎ
  • アスパラガス
  • 大豆製品（きなこ・豆乳など）
  • はちみつ
  • にんにく

これらの食材をバランスよく取り入れて、プロバイオティクスとプレバイオティクスをセットで摂ることが、腸活において重要なポイントです。

腸活に役立つ食べ物と飲み物のレシピ10選

ここでは、手軽に作れる腸活レシピを10通り紹介します。

納豆×キムチ×オクラの腸活丼

納豆・キムチ・オクラを組み合わせた、発酵食品と食物繊維が一度に摂れる手軽な腸活丼です。

  • 【材料】（1人前）
  •  納豆（たれ付き）･･･1パック
  •  キムチ（刻みタイプ）･･･50g
  •  オクラ･･･2本
  •  ごはん･･･120〜150g（雑穀米・玄米でも可）
  •  醤油･･･小さじ1（お好みで）
  •  白ごま・刻み海苔･･･適量

【作り方】

  1. オクラを塩で軽くこすり、熱湯で1分ほど茹でて小口切りにする
  2. 納豆に付属のたれを入れてよく混ぜる
  3. ボウルに納豆・キムチ・オクラを入れてざっくり混ぜる
  4. 温かいごはんに具材をのせ、醤油をかける
  5. 白ごま・刻み海苔をトッピングして完成

シンプルな食材で、腸が喜ぶ一杯が簡単に作れます。続けやすいのも魅力です。

ヨーグルトとバナナのオートミールボウル

善玉菌とプレバイオティクスを組み合わせた、朝にぴったりの腸活スイーツボウルです。

【材料】（1人前）

  • ヨーグルト（無糖）…100g
  • バナナ…1本
  • オートミール…30g
  • シナモン（お好みで）…少々
  • はちみつ（お好みで）…小さじ1

【作り方】

  1. バナナを輪切りにする
  2. 器にヨーグルトとオートミールを入れて軽く混ぜる
  3. バナナをトッピングし、シナモンやはちみつをかける
  4. 全体を軽くなじませて完成

わかめとごぼうのみそ汁

水溶性と不溶性、両方の食物繊維を手軽に摂れるみそ汁です。

【材料】（2人前）

  • 生味噌（無添加）…大さじ2
  • 乾燥わかめ…ひとつまみ（約2g）
  • ごぼう…1/2本（約50g）
  • だし汁…400ml（昆布・かつおなど）
  • 小ねぎ（お好みで）…適量

【作り方】

  1. ごぼうをよく洗い、皮付きのままささがきにして水にさらす
  2. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、ごぼうを加えてやわらかくなるまで煮る
  3. 火を止めてから味噌を溶き入れる
  4. 乾燥わかめを加えて1〜2分置く
  5. 器に盛り、小ねぎを添えて完成

ぬか漬けとひじきの混ぜごはん

発酵食品とミネラルが豊富な海藻を組み合わせた、腸にもやさしい混ぜごはんです。

【材料】（2人前）

  • ぬか漬け（きゅうり・にんじんなど）…合わせて50g
  • 乾燥ひじき…5g（戻して約20g）
  • ごはん…300g（玄米・雑穀米でも可）
  • 白いりごま…小さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • ごま油…小さじ1

【作り方】

  1. 乾燥ひじきを水で戻し、ざるにあげて水気を切る
  2. ぬか漬けを細かく刻む
  3. フライパンにごま油を熱し、ひじきを軽く炒めて醤油で味をつける
  4. 炊きたてまたは温めたごはんに、ひじきとぬか漬けを加えて混ぜる
  5. 白ごまをふって全体をなじませて完成

キムチと納豆の玄米チャーハン

発酵食品と食物繊維を一度に摂れるキムチと納豆の玄米チャーハンです。

【材料】（1人前）

  • 納豆（たれ付き）…1パック
  • キムチ…50g
  • 玄米ごはん…150g
  • 卵…1個
  • ごま油…小さじ1
  • 醤油…小さじ1/2
  • 小ねぎ（お好みで）…適量

【作り方】

  1. 納豆にたれを入れてよく混ぜておく
  2. フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて軽く炒める
  3. 卵が半熟になったら玄米ごはんを加えて全体を炒め合わせる
  4. キムチを加えてさらに炒め、香りが立ったら納豆を加える
  5. 醤油で味を調え、刻んだ小ねぎをふって完成

サバ缶と酢キャベツの腸活サラダ

発酵キャベツとEPAが含まれるサバ缶を合わせた手軽な腸活サラダです。

【材料】（1人前）

  • サバ水煮缶…1/2缶（約90g）
  • 酢キャベツ…50g（※作り置きでも市販でも可）
  • 玉ねぎ（スライス）…1/8個分
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 黒こしょう…適量

【作り方】

  1. 玉ねぎを薄くスライスして水にさらし、辛みを抜く
  2. ボウルに酢キャベツと水気を切った玉ねぎを入れる
  3. サバ缶の身を軽くほぐして加える
  4. オリーブオイルをまわしかけ、黒こしょうで味を調える
  5. 全体をふんわり混ぜて完成

おからと甘酒のしっとり腸活ケーキ

食物繊維と発酵食品を手軽に摂れる、しっとり食感の腸活スイーツです。

【材料】（1人前）

  • 生おから…50g
  • 甘酒（米麹・ノンアルコール）…50ml
  • 卵…1個
  • ベーキングパウダー…小さじ1/2
  • オリーブオイルまたは米油…小さじ1
  • シナモンやナッツ類…お好みで適量

【作り方】

  1. ボウルに卵を溶き、生おから・甘酒・油を加えてよく混ぜる
  2. ベーキングパウダーを加えてさらに混ぜる
  3. 耐熱容器またはマフィンカップに流し入れる
  4. 180℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く（または600Wのレンジで約3分）
  5. 粗熱をとって完成

きな粉とはちみつの豆乳ヨーグルト

植物性タンパク質とオリゴ糖を含む、やさしい甘さの腸活おやつです。

【材料】（1人前）

  • 豆乳ヨーグルト…100g
  • きな粉…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1（お好みで）
  • くるみやナッツ類…少々（お好みで）

【作り方】

  1. 器に豆乳ヨーグルトを入れる
  2. 上からきな粉をふりかける
  3. はちみつを回しかける
  4. くるみなどをトッピングして完成

ブルーベリーとバナナのヨーグルトスムージー

乳酸菌・食物繊維・ポリフェノールが一度に摂れる、爽やかな腸活スムージーです。

【材料】（1人前）

  • ヨーグルト（無糖）…100g
  • バナナ…1本
  • 冷凍ブルーベリー…50g
  • 牛乳または豆乳…100ml
  • はちみつ…小さじ1（お好みで）

【作り方】

  1. バナナは皮をむいて適当な大きさに切る
  2. ミキサーにヨーグルト・バナナ・ブルーベリー・牛乳（または豆乳）を入れる
  3. はちみつを加えて全体をなめらかになるまで撹拌する
  4. グラスに注いで完成

ラッシー

ヨーグルトとオリゴ糖を使った、腸にやさしいラッシーです。

【材料】（1人前）

  • ヨーグルト（無糖）…100g
  • 水…50ml
  • オリゴ糖シロップ…小さじ2
  • レモン汁（お好みで）…小さじ1

【作り方】

  1. ボウルにヨーグルトと水を入れてよく混ぜる
  2. オリゴ糖シロップを加えてさらに混ぜる
  3. お好みでレモン汁を加えて味を調える
  4. グラスに注いで完成

腸活に役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

腸活に役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

  • 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
  • 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
  • 植物性100％のこだわり素材で体に優しい

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

  • 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
  • 素材にこだわった2種類のフレーバー
  • 自然由来の成分で続けやすい
  • 手軽に続けられる粉末タイプ
  • 初回30％オフの定期便コースも選べる

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

  • スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
  • フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

腸活には、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。

特に乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維などは、腸内環境の改善をサポートする働きが期待できます。本記事で紹介した腸活レシピも、ぜひ活用してみてください。

より手軽に腸活したい方には、Earth MILKのソイオレやおなか想うスムージーがおすすめです。

お腹が喜ぶ成分が入った飲み物は、無理なく腸活を続けられるので、この機会に試してみてはいかがでしょうか。

監修：Earth MILK編集部

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