「食物繊維が多い飲み物にはどんなものがあるのだろうか？」
「食事はもちろん、飲み物からも食物繊維を摂っていきたい」

加工食品の増加や食生活の欧米化などの流れによって、現代人の多くが食物繊維不足と言われています。

食物繊維が不足すると生活習慣病のリスクを高めたり、ストレスの耐性が低下したりなどの問題が起きると言われており、意識的に生活に取り入れることが推奨されているのです。積極的に食物繊維を摂るには、どんな飲み物がよいのでしょうか。

本記事では、食物繊維の多い飲み物について紹介します。

食物繊維には2つの種類がある

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類が存在します。

以下で、それぞれの特徴を見ていきましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、水に溶けないタイプの食物繊維です。

不溶性食物繊維は体内で水を吸収して膨らむのが特徴で、便のかさ増しやスムーズな排出に役立ちます。定期的に不溶性食物繊維を摂取することで、腸内環境の改善に役立つでしょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持った食物繊維です。

水溶性食物繊維は、体内で水と結合してゲル状になり、ゆっくりと消化される特徴があります。満腹感を持続しやすいので、ダイエット中のサポートとしてもおすすめです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、主に果物、野菜、穀物、豆類などに多く含まれています。

多くの食材は不溶性と水溶性の両方を含んでいますが、ものによって比率は異なる点を覚えておきましょう。バランスのよい食事を心がけて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂れるようにすることが大切です。

食物繊維を摂ることで期待できる効果

ここでは食物繊維を摂ることで期待できる健康効果について見ていきましょう。

• 腸内環境を整える
• 満腹感が持続しやすい
• 毎日の健康維持に役立つ

腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになると言われています。

その結果、善玉菌をサポートすることで、腸内環境を整える働きが期待できます。
腸は便秘や肌荒れなどにも関連すると言われているため、腸内環境を改善することは、健康に生きるうえでとても重要と言えるでしょう。

満腹感が持続しやすい

前述したとおり、食物繊維はゆっくり消化される特徴があるため、満腹感が持続しやすい特徴があります。

ダイエット中は減量のストレスによる反動から、ついつい食べすぎてしまいがちです。食物繊維を上手に取り入れることで、栄養補給だけでなく食べ過ぎの防止にもつながります。

毎日の健康維持に役立つ

食物繊維はコレステロールが気になる方にもおすすめです。

毎日の健康管理や維持に役立つため、ヘルシー志向の方は積極的に食物繊維を摂っていくとよいでしょう。

食物繊維の摂取目標量は1日20g以上

厚生労働省では、食物繊維の摂取量の目標量を成人男性20g以上/日、女性17g/日と設定しています。

日本人の成人の1日における食物繊維の摂取量は平均14gほどと言われているので、意識的に食物繊維を摂るべきことがわかるでしょう。

ちなみにアメリカとカナダの食事摂取基準では、成人の場合24g/日以上が理想的とされており、できれば14g/1,000kca以上を目標量とすべきであると考えられているそうです。この点からも、食物繊維の健康面における重要度は高いことがわかります。

飲み物だけでなく食事とのバランスも考慮して、目標量を達成できるようにしていくとよいでしょう。

出典：厚生労働省

食物繊維が多い飲み物5選【スーパー・コンビニで購入可能】

ここでは食物繊維が多いとされる飲み物を5つに厳選して紹介します。

• オーツミルク
• 青汁
• ココア
• スムージー
• 食物繊維入りの飲み物

オーツミルク

オーツミルクはオーツ麦から作られた植物性の飲み物です。

水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれており、血糖値の安定化やコレステロール値の低下などの効果が期待できます。オーツ麦自体にクセがない点や、素朴な甘みが味わえることから、牛乳の代替ミルクとしても注目を集めています。

オーツミルクに含まれる食物繊維は250ml（コップ1杯）あたり2.8gほど。手軽に食物繊維を摂れる飲み物としてヘルシー志向の方を中心に親しまれています。

食物繊維だけでなく、悪玉コレステロール値の低下や、抗炎症作用が期待できる不飽和脂肪酸、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料になるトリプトファンなども含まれている健康的な飲み物です。

出典：食品成分データベース（オーツ麦30g換算）

青汁

青汁は食物繊維が含まれる飲み物の1つです。

ケールや大麦若葉などの野菜を粉末にした青汁には、食物繊維が含まれているとされています。最近では飲みやすく味が調整されたタイプもあるので、気軽に取り入れることができるでしょう。

ただし、市販されている青汁の中には、食物繊維の含有量が明記されていないものもあります。

原材料によっても食物繊維の含有量は異なるので、必ず成分表を確認して購入するようにしましょう。

ココア

ココアはカカオ豆に含まれる食物繊維が摂れる飲み物です。

砂糖やミルクが加えられていないピュアココア1杯分（約5g）の場合、1.2gほどの食物繊維が含まれています。加えてココアには抗酸化物質も含まれているため、ヘルシー志向の方にもおすすめと言えるでしょう。

ただし、市販のココアには砂糖やミルクが含まれているものも多いので、健康面を気にする方やダイエット中の方はピュアココアを選ぶことをおすすめします。

出典：食品成分データベース

スムージー

スムージーは、果物や野菜をミキサーでミックスして作るため、加えるものによって食物繊維の種類や量を変えられます。

スーパーやコンビニには飲みきりサイズのスムージーが販売されているので、手軽に試せるのもメリットです。ビタミン群やカルシウムなどが強化されているものも購入できます。

注意点は市販のスムージーの中には、カロリーや糖質が高いものが多いことです。

飲み物から極力カロリーを摂りたくない場合は、スムージーを手作りするとよいでしょう。

食物繊維入りの飲み物

スーパーやコンビニには、食物繊維が強化された健康ドリンクも販売されています。

炭酸タイプやハーブティーとミックスされて飲みやすくなっているものもあるので、気になるものを試してみるとよいでしょう。

食物繊維以外で腸内環境をケアする方法

「腸内環境を整えるためには食物繊維を摂らないといけない」と考えている方もいるでしょう。

そこで、ここでは食物繊維以外で腸内環境を整える方法について紹介します。

• 定期的な水分補給
• 適度な運動と睡眠
• ストレス対策

定期的な水分補給

腸内を正常に保つためには、定期的な水分補給が大切です。

水分を適切に摂ることで、腸の動きをスムーズにしたり消化をサポートしたりなどの効果が期待できます。食物繊維と合わせて、水を飲むようにすると体の水分バランスを整えやすくなるでしょう。

人によって最適な水分の摂取量は異なりますが、1日2リットルほどを目安に定期的な水分補給を行うのがおすすめです。

適度な運動と睡眠

腸内環境を整えるには、適度な運動や質の高い睡眠も重要です。

適度な運動は腸の動きをよくして、便通を改善するなどの効果が期待できます。また、十分な睡眠は腸の働きを正常に保つためにも大切です。

運動と睡眠は体を健康に保つうえでも非常に重要なので、おろそかになっている場合は改善するために生活習慣を見直すとよいでしょう。

ストレス対策

ストレス対策を行うことは、腸内環境を保つうえでも大事になります。

ストレスは腸の動きに悪影響を与えて、腸内環境を乱してしまう原因になりやすいです。ストレッチや適度な運動を取り入れてリフレッシュしたり、趣味に没頭したりなどのストレス対策を行うことで、結果的に腸内環境を整える効果が期待できます。

普段から睡眠が不足気味な方もストレスを増やしてしまいやすいので、仮眠なども取り入れてストレスを軽減するように努めましょう。

食物繊維が多い飲み物を選ぶ際の注意点

健康的に食物繊維が多い飲み物を取り入れたい方向けに、飲み物の選び方を紹介します。

• 添加物が多く含まれていないか確認する
• 飲みすぎないようにする
• カロリーの高い飲み物は避ける

添加物が多く含まれていないか確認する

市販の食物繊維が含まれる飲み物の中には、さまざまな添加物が入っているものもあります。

保存料、安定剤、乳化剤、香料などが含まれている飲み物を過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。アレルギーの感受性が高い方も、添加物の摂取量に注意しなければなりません。

食物繊維が含まれる飲み物は継続するからこそ、健康効果を実感しやすくなります。

毎日飲み続けるものだからこそ、余計なものが含まれていないシンプルな原材料の飲み物を選ぶようにしましょう。

飲みすぎないようにする

食物繊維を積極的に摂取したいからといって、飲みすぎてしまうのはよくありません。

食物繊維を一度に摂取しすぎると、下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。 飲み物によっては、1日の摂取目安量が記載されているものもあるので、気づかぬうちに飲みすぎてしまわないように注意しましょう。

カロリーの高い飲み物は避ける

食物繊維が含まれる飲み物の中には、砂糖や油などが加えられて味が調整されているものもあります。

砂糖や油などが加えられていると、カロリーや糖質が高くなってしまいやすいので、ダイエット目的や糖質制限中の方は気をつけましょう。飲み物を購入する際は、成分表を確認してヘルシーなものを選択することをおすすめします。

食物繊維入りの飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

食物繊維入りの飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

• 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
• 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
• 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
  

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

手軽に腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

• 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来の成分で続けやすい
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 初回30％オフの定期便コースも選べる
  

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

• スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
• フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
  

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる健康効果が期待できます。

2種類の食物繊維を効率よく摂取するためには、日常の食事や飲み物を工夫することが大切です。

また、コンビニやスーパーで手軽に購入できるオーツミルクや青汁、スムージーなども食物繊維を摂取するのに役立ちます。飲み物を選ぶ際は、カロリーや添加物に注意しながら、健康的なものを選ぶとよいでしょう。

手軽に食物繊維と善玉菌を摂りたい方は、Earth MILKのソイオレとおなか想うスムージーがおすすめです。

腸活に役立つ飲み物を探していた方は、この機会にEarth MILKの飲み物を試してみてはいかがでしょうか？