「なんで便秘になってしまうんだろう？」
「即効性のある改善方法や食べ物・飲み物を知りたい」

便秘は日常生活のあらゆる場面でストレスを感じる原因になるでしょう。

便秘になると集中力が下がったり肌の調子が悪くなったりと、体調全般にも影響を感じることもあります。多くの人が悩む便秘ですが、原因は人によって異なるため、自分に合った方法で改善していく意識が大切です。

本記事では、便秘の原因から改善に役立つ食べ物や飲み物、即効性のある方法などを紹介します。

便秘とは

便秘とは便が十分に排出されず、腸内に長く留まってしまう状態のことです。

本来であれば体外に排出されるべき便が滞ることで、腹部の不快感や残便感、排便時の苦痛を伴うケースがあります。便秘の基準は個人差があるものの、一般的には3日以上排便がない場合や、排便があってもスッキリしないと感じる場合を便秘と定義しています。

便秘の原因は多岐にわたり、生活習慣の乱れ、ストレス、加齢、食事内容の偏りなどさまざまです。

また、一時的なものから慢性的なものまで、便秘の状態もいろいろなので、自分に合った適切な対策を取る必要があります。

便秘になる原因

ここでは便秘になる主な原因について見ていきましょう。

• 偏った食生活と不規則な生活習慣
• 無理なダイエット
• 便意をがまんしている

偏った食生活と不規則な生活習慣

偏った食事や不規則な生活を続けていると、腸の動きが鈍くなり便秘を引き起こす可能性があります。

特に、便意が起こりやすい朝に朝食を抜くことは避けた方がよいとされています。また、日常的に水分が不足している人も腸内環境に悪影響を及ぼしやすいです。

栄養バランスが偏った食生活を続けると、お腹の調子が整わないだけでなく、ストレスを抱えてしまう原因になる可能性もあります。

結果として、さらに便秘を悪化させてしまうリスクがあるので注意が必要です。

無理なダイエット

極端な食事制限によるダイエットは、便秘になる原因のひとつです。

脂質や炭水化物を極端に減らすと、腸の動きが正常に機能しなくなることがあります。また、水分の摂取量が減ると便が硬くなり、排便が困難になる原因にもなるでしょう。

極端なダイエットは栄養バランスを崩しやすいため、適正な計画を立てて体重管理する習慣が大切です。

便意をがまんしている

便意を感じた際に我慢することも、便秘の原因になります。

例えば、朝の忙しい時間や職場でのトイレが混んでいたり、他人の目を気にして便意を我慢したりすると、排便のタイミングが乱れて腸の動きが鈍くなりやすいです。

便意を我慢し続けると、慢性的な便秘につながる可能性もあるので注意しましょう。

便秘の改善に役立つ食べ物

便秘の改善に役立つ食べ物について見ていきましょう。

• 食物繊維
• オリゴ糖
• 発酵食品

食物繊維

食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとして活用され、便秘の改善に役立つと言われています。

この食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

• 水溶性食物繊維
  腸内でゲル状になり、満腹感が持続しやすいことからダイエットサポートにも役立つ
• 不溶性食物繊維
  便のかさを増して腸の運動をサポートするのに役立つ

どちらもバランスよく摂取することで、腸内環境の改善をサポートします。

食物繊維は大麦、さつまいも、アボカド、切り干し大根、玄米、全粒粉パンなどに含まれているので、日々の食事にこれらの食材を取り入れるとよいでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌を補い、腸内環境を整えるプレバイオティクスの一種です。

適切にオリゴ糖を摂取すると、乳酸菌やビフィズス菌の栄養源となって便秘の改善に役立つ可能性があります。砂糖の代替甘味料としても使えるため、料理や飲み物に加えて手軽に摂取できる点も魅力です。

オリゴ糖を多く含む食品には、たまねぎ、ごぼう、大豆、はちみつ、バナナなどがあります。

また、シロップ状のオリゴ糖も販売されているので、アイデア次第でさまざまなレシピに活用できるでしょう。

発酵食品

発酵食品には善玉菌のエサになる乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

ヨーグルトや納豆などは日本人にも馴染み深いため、取り入れやすい食品と言えるでしょう。

その他にもキムチ、味噌、漬物、ケフィア、ぬか漬けなどの発酵食品には、善玉菌や乳酸菌が含まれています。これらを日々の食事に取り入れることで、毎日の健康維持に役立つでしょう。

便秘の改善に役立つ飲み物

便秘改善におすすめの飲み物は以下のとおりです。

• 水・白湯
• 乳酸菌飲料
• スムージー
• 青汁
• ココア

水・白湯

水や白湯は、人間が健康に生きていくうえで必要な飲み物です。

水分は便の主な成分のため、しっかり水分補給することで、便の硬化を防いでスムーズな排便をサポートしてくれます。また、白湯は冷たい水に比べて体を内側から温めて、腸の動きを活発にする効果が期待できます。

一方、朝一番の冷たい水は、腸に刺激を与えることが可能です。
日常的にしっかり水分を摂っておくと便秘の予防にも役立つでしょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は腸内の善玉菌を補い、腸内環境を改善する効果が期待できる飲み物です。

さまざまな乳酸菌飲料が市販されているため、自分に合ったものを見つけやすいメリットもあります。ただし、市販の乳酸菌飲料の中には、味付けされてカロリーや脂質が高くなっているものもあるので注意が必要です。

気になる乳酸菌飲料を見つけた際は、成分表を確認してヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

スムージー

スムージーは、野菜や果物から食物繊維やビタミンを一度に摂取できる便利な飲み物です。

例えば、バナナやキウイフルーツ、大麦若葉などを使ったスムージーは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく補給できます。ビタミン類も効率的に補給できるので、お腹の調子を整える効果が期待できるでしょう。

好みの野菜やフルーツを入れられるため、さまざまなバリエーションを楽しめます。

青汁

青汁は、不溶性食物繊維を含む野菜成分が主成分の飲み物で、腸内環境を整える効果が期待できます。

大麦若葉やケールを使用した青汁は、野菜不足を補うとともに便秘改善をサポートします。粉末タイプの青汁であれば、水や牛乳で簡単に作れる点も魅力です。

ココア

ココアには不溶性食物繊維が含まれているため、便秘解消のサポートに役立つ飲み物です。

ココアに含まれるテオブロミンという成分はリラックス効果が期待でき、ストレスによる便秘の助けにもなるでしょう。砂糖不使用の純ココアはカロリーが高くないのでおすすめです。

牛乳や豆乳と組み合わせると、より美味しく召し上がれます。

即効性が期待できる便秘改善法とは

ここでは、即効性が期待できる便秘改善法を紹介します。

• 朝一番にコップ1杯の水を飲む
• 「の」の字マッサージ
• 適度な運動
• ツボ押し

朝一番にコップ1杯の水を飲む

朝一番にコップ1杯の水を飲むことは、腸を刺激して排便を促す簡単で効果的な方法です。

特別な準備を必要とせず、手軽に始められるのが魅力と言えるでしょう。朝の水分摂取を習慣化しておくと、毎朝決まった時間に便意を感じるリズムを作りやすくなります。

規則正しい生活に加えて、朝一番の水分補給も忘れないようにしましょう。

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、腸を刺激してスムーズな排出が期待できます。

方法は至ってシンプルで、お腹を時計回りに「の」の字を描くように優しくマッサージするだけ。とても簡単な方法ですが、腸に溜まった便を動かす働きも期待できます。

日常的に取り入れることで、便秘の改善や予防にも役立つでしょう。

適度な運動

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、腸を刺激して蠕動運動を活発にする効果が期待できます。

有酸素運動は副交感神経を優位にして、体全体のリズムを整えるのに役立ちます。1日10分程度の運動でも効果が期待できるため、ストレッチや体をひねる運動、ウォーキング、ジョギングなどを生活に取り入れるのがおすすめです。

特にデスクワークで運動量が少ない方は、意識的に運動する時間を取り入れるようにしましょう。

ツボ押し

便秘解消に役立つツボを押すことで腸の働きをサポートする方法です。

便秘に効くツボとしては、手の甲にある「合谷（ごうこく）」や足の内側にある「三陰交（さんいんこう）」などが代表的で、腸の動きを活性化させる効果が期待できます。場所を問わずにできるセルフケアなので、日常的に取り入れるとよいでしょう。

便秘が改善されない人は便秘薬の活用も考えよう

食生活や生活習慣を見直しても便秘が改善しない場合は、便秘薬の使用を検討するのも1つの選択肢です。

ただし、便秘薬を使う際は、自分の体調や症状に合ったものを選ぶようにしましょう。

便秘薬には、「非刺激性」と「刺激性」の2種類があります。

非刺激性の薬は便に水分を取り込んで柔らかくし、スムーズな排便を促します。酸化マグネシウムがその代表例で、腸への刺激が少なく穏やかに作用するのが特徴です。

一方、刺激性の薬は大腸を直接刺激して腸の動きを促進するため、即効性が期待できますが腹痛や長期使用による耐性が懸念されます。

便秘薬の形状には、内服薬だけでなく浣腸や坐薬などもあります。それぞれの特徴を理解し、自分に適したタイプを選ぶことが大切です。

慢性的な便秘に悩んでいる場合や、自己判断が難しい場合は、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。専門家の助言を受けることで、安全かつ効果的な便秘解消が期待できるでしょう。

便秘改善に役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

便秘改善のサポートに役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

• 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
• 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
• 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
  

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

• 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来の成分で続けやすい
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 初回30％オフの定期便コースも選べる
  

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

• スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
• フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
  

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

便秘は食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなど多くの要因が絡み合って引き起こされる状態です。

便秘の悩みを解消するには、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを積極的に摂って、腸内環境を整えることが大切です。また、水や白湯、乳酸菌飲料などの飲み物も、腸内環境サポートに役立ちます。

朝一番にコップ1杯の水を飲むことや、「の」の字マッサージ、適度な運動、ツボ押しといった即効性のある方法も、日常的に取り入れていくとよいでしょう。

お通じの改善には、Earth MILKのソイオレがおすすめです。
ソイオレはお通じの改善と肌の潤いを保つ機能を有する機能性食品になります。植物性乳酸菌と食物繊維が手軽に摂れるため、日々に腸活に最適です。

また、お腹の調子に合わせて4つのタイプから選べるおなか想うスムージーもあります。

日々の腸内環境ケアのために、Earth MILKのドリンクを試してみてはいかがでしょうか。