「便秘改善に役立つ食べ物や飲み物にはどんなものがあるだろう？」
「便秘の悩みを解消する方法について知りたい」

便秘になる原因は人によって異なりますが、まずは栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

体が喜ぶ食べ物や飲み物は、腸内環境の改善をサポートします。その結果、腸の調子が整って、便秘の改善にも役立つでしょう。

そこで本記事では、便秘の原因や種類、効果が期待できる食べ物や飲み物について解説します。

便秘になる主な原因

ここでは便秘になる主な原因について見ていきましょう。

• 運動不足や筋力の低下
• 偏った食生活
• 精神的ストレス
• 極端なダイエット
• 便意をがまんしている

運動不足や筋力の低下

運動不足や筋力の低下は、便秘を引き起こす原因になりやすいです。

例えば、腹筋の筋力が低下すると、腸を動かす力が弱くなり排便がスムーズに行われなくなる可能性があります。また、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの生活を続けていると、腸の活動が鈍くなり、結果として便秘を招く原因になることも考えられるでしょう。

日頃から適度な運動を取り入れることが、腸の健康を保つために重要です。

偏った食生活

偏った食生活は腸内環境を悪化させて、便秘を引き起こす原因になりやすいです。

例えば、以下のような食生活は、便秘になりやすいかなと

• 食物繊維不足
• 脂質や糖分の過剰摂取
• 水分不足

食物繊維不足や脂質・糖分の過剰摂取などは、腸内環境に悪い影響を与える可能性があります。腸の動きが鈍くなることで、便秘につながる可能性があるでしょう。

また、水分が不足していると、便が硬くなって排便が困難になる場合があります。

偏った食事は便秘以外のデメリットにもつながるので、バランスの取れた食事を行うことが大切です。

精神的ストレス

精神的なストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、腸の働きを低下させる原因となることがあります。

例えば、強いストレスを感じると腸の動きが乱れて、排便のリズムが崩れやすいです。また、環境の変化や仕事のプレッシャーなど、日常生活で抱える精神的な負担が、便秘を引き起こす原因になる場合もあります。

頭と体は影響しあうため、ストレスも便秘の原因になる点を覚えておきましょう。

極端なダイエット

極端なダイエットは、便秘の原因になりやすいです。

炭水化物や脂質などを過剰に制限すると、必要な栄養素が不足して腸の動きが鈍くなる場合があります。また、食事量を極端に減らしてしまうと、便の量も減って、スムーズに排便されなくなる可能性もあるでしょう。

ダイエットをする際は、極端に食事量や栄養をカットするのではなく、長期的に少しずつ減量していく意識が重要です。

便意をがまんしている

便意をがまんするのも、便秘になるよくある原因のひとつです。

忙しい朝や他人の目を気にしてトイレをがまんしてしまうこともあるでしょう。しかし、便意を何度もがまんしていると、直腸に便が長く留まってしまいます。その結果、直腸の感覚が鈍くなってしまうのです。

この状態が続くと、自然な排便のタイミングがつかみにくくなってしまいます。

便が硬くなって排便が困難になる可能性もあるので注意が必要です。

便秘の種類

ここでは便秘の種類について解説します。

• 排便回数減少型
• 排便困難型

排便回数減少型

排便の回数や量が減る排便回数減少型の便秘は、主に「大腸通過遅延型」と「大腸通過正常型」の2つに分類されます。

大腸通過遅延型

大腸の動きが遅く、便が長時間留まり水分が過剰に吸収されることで、硬い便が形成されるタイプです。

大腸通過遅延型の便秘になる主な原因には、以下のようなものがあります。

• 特発性便秘（特に高齢者に多い原因不明の便秘）
• ストレスや病気による症候性便秘（例：便秘型過敏性腸症候群）
• 薬の副作用による薬剤性便秘

大腸通過遅延型は便が硬くなり、コロコロした形状になるのが特徴です。

大腸通過正常型

大腸の動きは正常でも、便の材料となる食物繊維や水分が不足していることで、排便量が減少するタイプです。

無理なダイエットや不規則な食生活、朝食を抜く習慣などが主な原因とされています。

便秘改善を期待するには、適切な食事の見直しや生活習慣の改善が重要です。また、必要に応じて医師の診断を受けることも検討しましょう。

排便困難型

排便困難型の便秘は「硬便による排便困難」と「機能性便排出障害」の2つに分類されます。

硬便による排便困難

便が硬くなることで排便が難しくなり、痛みを伴う場合もあるタイプです。

水分不足が主な原因であることが多いため、定期的な水分補給が大切です。
また、便を柔らかくするために軟便剤を使用する対策も有効とされています。

機能性便排出障害

直腸や骨盤底筋の機能的な問題によって、便を排出しにくくなる状態です。

このタイプは腹圧が弱かったり、直腸の感覚が低下していたりなどが原因で、軟便であっても排便が困難になる場合があります。

専門的な治療が必要なケースもあるため、専門家の診断を受けることが大切です。

便秘の改善に役立つ5つの要素と食べ物

ここでは、便秘の改善に役立つとされる成分や食べ物について紹介します。

• 食物繊維
• 乳酸菌
• ビフィズス菌
• オリゴ糖
• 脂質

食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善する効果が期待できる栄養素です。

ヘルシー派にはお馴染みの食物繊維には、主に水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、不溶性食物繊維には便のかさを増し、大腸の蠕動運動を促進する役割があります。

便秘を改善するには、どちらか一方の食物繊維に偏らないで、バランスよく摂取することが重要です。

食物繊維は主に以下のような食べ物に含まれています。

• ブロッコリー
• ほうれん草
• りんご
• バナナ
• 玄米
• 全粒粉パン
• 海藻類
• きのこ類

現代人は食物繊維が不足しがちと言われているため、意識的に摂っていくとよいでしょう。

乳酸菌

乳酸菌は善玉菌の代表的な存在で、腸内環境を改善する効果が期待できます。

腸内環境が整うことで腸の動きが活発になり、スムーズな排便のサポートにもつながります。

腸の動きを活発にすることで、排便の促進をサポートする働きがあるとされています。
特に植物性乳酸菌は酸や塩分に強く、腸内まで届きやすいです。

乳酸菌は主に以下のような食べ物に含まれています。

• ヨーグルト
• 漬物
• チーズ
• キムチ
• 納豆

食物繊維と合わせて乳酸菌も摂ることで、健やかなお腹を目指せるでしょう。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は、主に大腸にすんでいる善玉菌です。

乳酸菌と同じく腸内環境を整えるのに役立つ他、健康維持に役立つとされる酢酸を生み出すのもビフィズス菌ならではの特徴です。

ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリ、飲料などから摂取できます。

また、食物繊維とオリゴ糖はビフィズス菌のサポートに役立つため、積極的に摂っていくとよいでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つ成分です。

糖の種類や構造によってバリエーションがあり、期待できる効果も異なります。オリゴ糖シロップも販売されており、料理や飲み物などに加えやすいのも特徴です。

オリゴ糖は主に以下のような食べ物に含まれています。

• 玉ねぎ
• バナナ
• ハチミツ
• 大豆
• みそ

食物繊維や乳酸菌などとバランスよく摂ることで、お腹の健康のサポートに役立つでしょう。

脂質

脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。

主な構成成分である脂肪酸には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2種類があり、それぞれに異なる特性があります。

一般的に、不飽和脂肪酸は健康的な食生活に取り入れられることが多く、飽和脂肪酸は摂りすぎに注意が必要とされています。

不飽和脂肪酸を適量取り入れることで、バランスのよい栄養補給になるでしょう。

主な不飽和脂肪酸を含む食品には以下のようなものがあります。

• オリーブオイル
• アボカド
• サバ
• アーモンド
• くるみ

また、脂質を極端に制限すると、体調の変化やお通じの乱れにつながる場合もあるため、適度な摂取を意識するとよいでしょう。

便秘改善に役立つ飲み物

腸内環境を整えるには、適切な飲み物を選ぶことが重要です。

水分をしっかり摂ることで血の巡りをよくしたり、栄養素を全身に運搬したりなどのサポートになります。

以下は腸内環境の改善に役立つとされる飲み物の一例です。

• 水・白湯
• お茶
• ココア
• 乳酸菌飲料
• スムージー

これらの飲み物は、お腹に優しい成分が含まれており、便秘の改善をサポートするのにも役立ちます。

反対に、アルコールやカフェインを含む飲み物などは、腸内環境を乱す可能性もあるので飲みすぎないように気をつけましょう。

関連記事：便秘改善におすすめの飲み物5選【FODMAP食品の影響についても解説】

食事以外で便秘改善に役立つこと

便秘の悩みを解消するには、食事以外の習慣を見直すことも大切です。

ここでは、食事以外で便秘の改善サポートに役立つことについて見ていきましょう。

• 軽い運動やストレッチ
• 「の」の字マッサージ
• こまめな水分補給
• 規則正しい生活と排便習慣
• ツボ押し

軽い運動やストレッチ

軽い運動やストレッチは、腸の動きをサポートする効果が期待できます。

例えば、ウォーキングやヨガなどの運動は、血流を改善して腸や体全体の健康維持に役立ちます。

また、寝る前や朝起きた際に、簡単なストレッチをするのもおすすめです。副交感神経が優位になることから、腸がリラックスしてスムーズに動きやすくなるでしょう。

軽い運動であれば、特別な道具や費用も必要ありません。

室内でもできる種目もあるので、在宅ワークや座り仕事の方でも継続しやすいでしょう。

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、便秘の改善に役立つ手軽な方法のひとつです。

お腹に手を当てて「の」の字を描くように優しくマッサージすることで、外部からの刺激により、腸を活性化させる効果が期待できます。

力を入れすぎず、リラックスした状態で行うことがポイントです。

簡単な「の」の字マッサージを習慣にすることで、便秘の悩みの解消に役立つでしょう。

こまめな水分補給

こまめな水分補給は、便秘のサポートの基本的な取り組みのひとつです。

一度に大量の水を飲むのではなく、少量をこまめに摂取することで腸内環境の改善に役立ちます。

起床時はコップ1杯の水か白湯を飲むようにすると、腸を目覚めさせて自然に近いお通じを目指せます。

日常的に水分を補給することは、腸にとってもよい習慣となるでしょう。

規則正しい生活と排便習慣

規則正しい生活は、腸内環境を改善するための重要ポイントです。

毎日同じ時間に起きて食事をすることで、腸が一定のリズムで動きやすくなります。生活リズムが整うと、自然に近いお通じを目指せるでしょう。

また、朝食後など決まった時間にトイレに行く習慣をつけるのも、お腹の調子を整えるのに有効です。規則正しい生活習慣を取り入れることで、便秘の改善や健康維持に役立つでしょう。

ツボ押し

便秘解消に役立つツボ押しは、手軽に実践できる方法として知られています。

特に「合谷」や「天枢」といったツボが腸を刺激する効果が期待できます。これらのツボを痛くない範囲で優しく押すことで、腸の動きが活発になり、排便のサポートに役立つでしょう。

ツボ押しは食事や規則正しい生活習慣と組み合わせることで、より便秘解消効果が期待できます。忙しい日常の中でも取り入れやすい簡単な方法としておすすめです。

便秘改善に役立つ飲み物なら「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

便秘改善のサポートに役立つ飲み物を探している方には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

• 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
• 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
• 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
  

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

手軽に腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

• 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来の成分で続けやすい
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 初回30％オフの定期便コースも選べる
  

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

• スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
• フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
  

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

便秘の原因には運動不足や偏った食生活、ストレスなどがあげられます。

これらを改善するには、適度な運動やバランスの取れた食事、規則正しい生活習慣が重要です。また、腸内環境を改善する食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などを含む食品や飲み物を取り入れることで、体の内側からキレイをサポートする働きが期待できます。

手軽に便秘対策をしたい方には、Earth MILKのソイオレやおなか想うスムージーがおすすめです。

植物性乳酸菌や食物繊維が効率的に摂れるため、忙しい方でも続けやすいでしょう。

お腹の中からキレイを目指したい方は、この機会にEarth MILKのソイオレとおなか想うスムージーを試してみてはいかがでしょうか。