「便秘がつらい時はどんな対処法を試すのがいいんだろう？」
「お腹の調子を整える食べ物や便秘の改善方法について知りたい」

便秘がつらくなると、お腹の張りや不快感が続いて日常生活にも影響を及ぼす場合があります。

そのままにしておくと腸内環境が悪化してしまい、慢性的な便秘になってしまう可能性もあるでしょう。悩ましい便秘を改善していくには、規則正しい生活習慣や食生活の見直しなどが必要です。

そこで本記事では、便秘がつらい時に役立つ食べ物や飲み物、食事以外の対策などについて紹介します。

便秘がつらい時に考えられる4つの原因

便秘がつらい時に考えられる主な原因について見ていきましょう。

• 生活習慣の乱れとストレス
• 腸内環境の乱れ
• 運動不足や筋力の低下
• 病気が原因になっている可能性も

生活習慣の乱れとストレス

生活習慣の乱れや過度なストレスは、便秘を悪化させる原因になります。

例えば、睡眠不足が続いていたり食事の時間や量がバラバラだったりすると、自律神経のバランスが崩れやすいです。その結果、腸の蠕動運動まで乱れてしまい、スムーズに排便されなくなる可能性があります。

精神的なストレスがかかると、交感神経が優位になって腸の動きが抑制されやすい点にも注意が必要です。

腸の動きが鈍くなることで慢性的な便秘になってしまうケースもあります。
規則正しい生活習慣と、ストレス対策が大切です。

腸内環境の乱れ

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れてしまうと便秘になりやすいです。

• 偏った食生活
• 精神的ストレス
• 加齢

例えば、上記のような要因によって腸内の善玉菌が減少すると、腸の働きが低下してスムーズな排便が困難になる可能性があります。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす食事と習慣が大切です。
お腹の中から元気を目指すことで、便秘の改善にもつながるでしょう。

運動不足や筋力の低下

運動不足や筋力の低下も便秘の原因になりやすいです。

例えば、腹筋が弱くなると腸を動かす力も弱くなり、排便が困難になるケースがあります。デスクワーク中心で意識的に運動を取り入れていない人の場合、徐々に筋力が低下して便秘のもとになることもあるでしょう。

適度な運動は筋力を維持するだけでなく、便秘の解消や予防にもつながります。

病気が原因になっている可能性も

ひどい便秘が長く続いている方は、病気が原因になっている可能性も疑いましょう。

人によっては、過敏性腸症候群（IBS）や大腸がんなどの病気が隠れている場合もあります。

IBSは、消化管に明らかな異常がないにもかかわらず、腸の動きが乱れ、腹痛や便秘、下痢を繰り返すのが特徴です。また、大腸がんが原因の場合、便の形が細くなったり、血便が見られることがあります。

このような症状が続いている方は、早めに専門医に相談するようにしましょう。

便秘がつらい時におすすめの食べ物

ここでは、便秘の改善に役立つとされる食べ物について見ていきましょう。

• 食物繊維
• 乳酸菌
• オリゴ糖
• ビフィズス菌
• 脂質

食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きが期待できる栄養素です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してゲル状の物質になり、スムーズな排出をサポートします。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があり、腸を刺激して活発にする働きが期待できるでしょう。

2種類の食物繊維をバランスよく摂っていくことで、腸内環境ケアに役立ちます。

食物繊維を含む食べ物

• 水溶性食物繊維
  もち麦、海藻類（わかめ、昆布など）、ごぼう、オクラ、アボカド、納豆
• 不溶性食物繊維
  さつまいも、きのこ類（しめじ、えのき）、豆類（大豆、ひよこ豆）、玄米

乳酸菌

乳酸菌は、善玉菌であるビフィズス菌をサポートし腸内環境を整える働きが期待できる成分です。

特に植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて生きたまま腸に届きやすいとされており、腸活にも役立ちます。動物性乳酸菌を含む食べ物は、カルシウムやタンパク質が含まれているものもあるので、適量を取り入れていくとよいでしょう。

乳酸菌を含む食べ物

• 植物性乳酸菌
  納豆、漬け物（ぬか漬け、キムチ）、味噌、甘酒
• 動物性乳酸菌
  ヨーグルト、チーズ、ケフィア

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌をサポートし、腸内環境の改善に役立つ栄養素です。

食材だけでなくオリゴ糖シロップも販売されているので、手軽に摂れるのが魅力です。

オリゴ糖を含む食べ物

はちみつ、玉ねぎ、バナナ、大豆、ごぼう、オリゴ糖シロップ

ビフィズス菌

ビフィズス菌は腸内に存在する善玉菌の一種であり、特に大腸に多く生息しています。

ビフィズス菌は乳酸や酢酸を産生し、腸内を酸性に保つことで健康維持に役立ちます。腸内環境ケアや毎日の健康維持が期待できるでしょう。

ビフィズス菌を含む代表的な食べ物

ビフィズス菌入りヨーグルト、ビフィズス菌入り乳酸菌飲料

脂質

脂質はタンパク質、炭水化物とともに人間に必要な三大栄養素のひとつです。

体に必要な栄養素ですが、ダイエットや健康管理のために極端にカットしてしまう人も少なくありません。適度な脂質はスムーズな排出に役立ちます。

タンパク質や炭水化物だけでなく、脂質もバランスよく摂ることが大切です。

良質な脂質を含む食べ物

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド、くるみ）、青魚（サバ、イワシ）

便秘がつらい時に役立つ飲み物5選

便秘がつらい時に役立つ飲み物について紹介します。

• 水・白湯
• 乳酸菌飲料
• 青汁
• オーツミルク
• スムージー

水・白湯

水や白湯は水分補給の基本となる飲み物です。

腸を刺激して蠕動運動を促す働きが期待できるので、こまめに水を飲む習慣を目指しましょう。

水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になりやすいです。体に十分な水分が行き届けば、便秘の改善にも役立ちます。1日の目安は1.5〜2リットルほど。しっかり水を飲むことで便を柔らかくする働きも期待できるでしょう。

ただし、一度に大量に水を飲んでも体内に吸収されず、尿として排出されてしまいます。

体の水分レベルを保つためにも、定期的に適量の水を飲むようにしましょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、コンビニやスーパーでも入手しやすい飲み物です。

前述したとおり、乳酸菌は腸内の善玉菌をサポートするのに役立ちます。

ただし、乳酸菌飲料は商品によって含まれる乳酸菌の種類や量が異なります。
カロリーや糖質が高いものもあるので、ヘルシー志向の方は成分表を確認するようにしましょう。

青汁

青汁は主に緑葉野菜を使って作られた健康ドリンクです。

大麦若葉やケール、明日葉などが原料になっているものが多く、食物繊維やビタミン群がバランスよく含まれています。普段の食生活で野菜不足を感じている方にもおすすめです。

不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるため、排出をスムーズにする働きが期待できます。

オーツミルク

オーツミルクは、オーツ麦から作られた植物性の飲み物です。

食物繊維を手軽に摂取できるだけでなく、炭水化物や不飽和脂肪酸などもバランスよく含まれています。水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれており、腸の動きを滑らかにして便通を改善する効果が期待できるのも魅力です。

クセがないため、コーヒーや紅茶などに混ぜたり料理に使ったりなど、さまざまなアレンジを楽しめます。

スムージー

スムージーは加える食材によって栄養バランスを調整できるのが特徴です。

好みの野菜やフルーツにヨーグルトなどを加えてスムージーを作れば、食物繊維や乳酸菌などを効率的に摂取できます。腸内環境をケアする栄養素を含んでいるため、便秘対策にも適した飲み物と言えるでしょう。

腸内環境を改善するためには、食物繊維だけでなく適度な脂質も必要です。スムージーを作る際はアボカドやナッツなどを加えると、栄養バランスが整いやすくなります。

便秘がつらい時に試したい食事以外の解消法

便秘がひどい時は、以下の方法も試してみることをおすすめします。

• 「の」の字マッサージ
• 腸の動きを促進するツボ押し
• 適度な運動とストレッチ
• 規則正しい生活

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは、便秘解消に役立つ簡単な方法のひとつです。

手で「の」の字を描くようにお腹を優しくマッサージすることで、腸を外から刺激して活性化する働きが期待できます。

朝起きた時や夜寝る前に行うとより効果的です。

力を入れすぎずに、リラックスした状態で行うのがポイント。継続的にマッサージを続けていけば、腸に溜まった便を排出しやすくなるでしょう。

腸の動きを促進するツボ押し

便秘解消に役立つツボ押しは、手軽に実践できる方法です。

「合谷」や「天枢」といったツボは、腸を刺激して動きを活性化させる働きが期待できます。

スキマ時間にツボ押しを取り入れれば、いつでも手軽に便秘対策できます。栄養バランスの取れた食事と規則正しい生活習慣と合わせて、ツボ押しも行っていきましょう。

適度な運動とストレッチ

軽い運動やストレッチには、腸の動きを促す効果が期待できます。

ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの運動は、腸の血流を改善して働きを活発にするとされているため、便秘対策としてもおすすめです。

また、寝る前や朝起きた時にストレッチを行うと、副交感神経が優位になって腸がリラックスしやすくなります。簡単なストレッチであれば立ったままや座ったままでもできるので、日頃から体を動かす習慣を取り入れるようにしましょう。

規則正しい生活

規則正しい生活は、腸内環境を整えるために欠かせません。

同じ時間に起床し食事を摂る習慣によって、腸も一定のリズムで動くようになります。

また、起床時や朝食後などの決まった時間にトイレへ行くようにすると、排便のリズムが整いやすくなります。自然な排便サイクルを手に入れるためにも、生活リズムを改善していきましょう。

それでも便秘が解消しない場合は？

腸活はしているものの便秘が解消しない場合は、別の対策を考えるのがおすすめです。

症状が長引くと、体調にも影響を及ぼすことがあるため、以下で紹介する対策についても検討しましょう。

便秘薬を使用を検討する

生活習慣の改善や食事の見直しをしても便秘が解消しない場合は、便秘薬の使用を検討するのもひとつの手段です。

ただし、便秘薬にはさまざまな種類があります。

長く使い続けると腸の動きが鈍くなってしまう可能性もあるため、自分に合った種類を選び、用法・用量を守ることが重要です。

例えば、酸化マグネシウムを主成分とする便秘薬は、腸に負担をかけにくく耐性がつきにくいとされています。便秘薬を使用する際は、自己判断で乱用することを避け、必要に応じて医師や薬剤師に相談するのが望ましいでしょう。

専門医に相談する

便秘が長期間続く場合や、腹痛、血便などの異常が見られる場合は、専門医に相談することが大切です。

便秘の背後には、過敏性腸症候群（IBS）や大腸がんなどの重大な疾患が隠れている可能性もあります。気になる症状があれば早めに医療機関を受診し、適切な検査を受けるようにしましょう。

専門医であれば、便秘解消に向けた的確なアドバイスを受けられます。

日々の腸活には「SOY AU LAIT プレーン」がおすすめ

便秘の改善には、Earth MILKの「SOY AU LAIT プレーン（ソイオレ）」がおすすめです。

ソイオレは植物性乳酸菌K-1による「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」機能が報告された、消費者庁届出済みの機能性表示食品です。

国産の高オレイン酸大豆を丸ごと粉砕したベースに、お米由来の乳酸菌K-1やスーパーフードをブレンドしており、植物性かつヘルシーな飲み物になっています。

ここでは、ソイオレの特徴について紹介します。

• 植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート
• 1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる
• 植物性100％のこだわり素材で体に優しい
  

植物性乳酸菌K-1でお通じ改善と肌の潤いをサポート

ソイオレに含まれる「植物性乳酸菌K-1」は、お米由来の乳酸菌で、体に優しく、動物性乳酸菌と比べて胃酸や熱に強いのが特徴です。

「お通じの改善」と「肌の潤いを保つ」2つの機能がヒト試験で確認されており、排便回数の増加や肌の水分量の保持など、ポジティブな変化が報告されています。

ソイオレには、この植物性乳酸菌が1食あたりヨーグルト約10個分に相当する1000億個も含まれています。

毎日の健康維持や美容ケアを心がけている方にとって、手軽に取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。

※ヨーグルト1個分（100g）に乳酸菌100億個含む場合として算出

1杯でレタス約1.1個分の食物繊維が摂れる

ソイオレ1杯には、レタス約1.1個分（3.7g）の食物繊維も含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ソイオレは両方をバランスよく含んでいるのも特徴です。食物繊維は善玉菌のエサになる働きが期待できるため、スッキリした毎日を目指せるでしょう。

現代人に不足しがちな食物繊維を摂れるため、日々の健康習慣にも役立てられます。

※「日本食品標準成分表」を基に算出（レタス1玉あたり300gで換算）

植物性100％のこだわり素材で体に優しい

ソイオレは、植物由来の素材だけで作られた体に優しい飲み物です。

ベースに使われている大豆は、含まれている脂肪酸の8割がオレイン酸という国産の高オレイン酸大豆である「佐大HO1号」を使用。この大豆は佐賀大学が約40年かけて開発した、遺伝子組み換えでない高オレイン酸大豆です。

お通じの改善や肌の潤いをサポートする植物性乳酸菌K-1（1食あたり1000億個）に加え、スーパーフードの発芽玄米・もち麦・レモン由来の葉酸・植物性の鉄分などもバランスよく配合。

砂糖や人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目も使用していないので、ヘルシー志向の方やビーガンの方にも続けやすい設計になっています。

サッパリ腸活したい方には「おなか想うスムージー」という選択肢も

Earth MILKでは、お腹の調子や目的によって、4つのタイプから自分に合ったものを選べる「おなか想うスムージー」もラインナップしています。

ここでは、おなか想うスムージーの特徴についてご紹介します。

• 自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ
• 素材にこだわった2種類のフレーバー
• 自然由来の成分で続けやすい
• 手軽に続けられる粉末タイプ
• 初回30％オフの定期便コースも選べる
  

自分の体調や目的に合わせて選べる4つのタイプ

おなか想うスムージーは、体調やライフスタイルに合わせて選べる4つのタイプが用意されています。

「運動不足な毎日をおくるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです

「ダイエットをがんばるあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスに難消化性デキストリン、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「ガンコな硬さに悩むあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合したシンバイオティクスドリンクです。

「踏ん張る力がほしいあなたの」 おなか想うスムージー

プレバイオティクスにフラクトオリゴ糖とグアーガム分解物、プロバイオティクスに発芽玄米由来の乳酸菌、バイオジェニックスに植物性乳酸菌 K-1をオリジナルブレンドで配合し、GABAも加えたシンバイオティクスドリンクです。

素材にこだわった2種類のフレーバー

おなか想うスムージーは、「グリーン」と「ゆず」の2種類のフレーバーが用意されています。

グリーン

グリーンは、国産大豆、ココナッツシュガー、国産野菜ミックスなどで飲みやすく奥行き豊かな風味に仕上げました。

ゆず

ゆずは、高知県産のゆずに国産大豆やココナッツシュガーなど、自然素材を組み合わせて苦みが少なくさわやかな風味に仕上げています。

どちらのフレーバーも自然素材100％で、毎日無理なく続けられる味わいです。

自然由来の成分で続けやすい

おなか想うスムージーは、動物性素材、食品添加物、人工甘味料、アレルギー特定原材料8品目がすべて不使用です。

100%自然由来の原料のみを使っており、ヘルシー志向の方や自然派の方にも続けやすい仕様になっています。

さらに、腸内環境にアプローチするプレバイオティクスやプロバイオティクスに加え、腸管に直接作用するバイオジェニックスを組み合わせた「クロスバイオティクス（X-BIOTICS）ドリンク」として、より多角的なサポートを実現しています。

手軽に続けられる粉末タイプ

おなか想うスムージーは、手軽さが魅力の粉末タイプです。

大さじ1.5杯を水に混ぜるだけで、できたてのスムージーやフレーバーウォーターが楽しめます。

• スムージーとして濃厚に楽しむなら水50ml
• フレーバーウォーターとしてすっきり飲むなら水100〜250ml
  

外出先でも簡単に摂取できるため、バッグに入れて持ち運びやすい点も便利です。

継続しやすい定期便もある

おなか想うスムージーは、初回購入時に30％オフを適用できる定期便コースを提供しています。

2回目以降も15％オフで継続購入が可能なので、無理なく腸活を続けられるのがメリットです。

単品購入も選べるので、まずは気軽に試してみたい方にもおすすめ。お得な割引を活用し、自分のペースで腸内環境をケアしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

便秘がひどいときは、生活習慣や食事の見直しが重要です。

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などを含む食品を意識的に摂取して、水分補給や適度な運動を取り入れるようにしましょう。「の」の字マッサージやツボ押しなどの方法も、腸の動きをサポートするため、便秘対策として試す価値があります。

日々の腸活にはEarth MILKのソイオレとおなか想うスムージーがおすすめです。

ソイオレは、お通じの改善と肌の潤いを保つ機能を有する機能性食品です。
おなか想うスムージーは4つのタイプから、自分のお腹に合ったものを選べます。

この機会にEarth MILKのある生活を始めてみてはいかがでしょうか？